În spaniolă | Când Lori Nersesian din Napa, California, a început recent să se antreneze din nou după o pauză de câteva luni, nu numai că s-a trezit câștigând mai mult mușchi, dar și căpătând destul de mult pofta de mâncare.

lucrezi

O mâncătoare sănătoasă de multă vreme, Nersesian, în vârstă de 50 de ani, se descrie pe ea însăși ca harnică în ceea ce privește dieta ei. Dar, după ce a luat sesiuni regulate de consolidare a forței - cu antrenamente pline de greutăți și exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări - poftele ei s-au intensificat. „De obicei în jurul orei 4 după-amiaza vreau să mănânc totul din vedere”, explică ea, „în special lucrurile pe care nu ar trebui să le mănânc. Vreau să consum o pungă întreagă de jetoane - și uneori o fac! "

Creșterile foamei din Nersesian sunt frecvente, spune Nancy Clark, dietetician înregistrat din Newton, Massachusetts și autor al best-seller-ului Ghidul de nutriție sportivă al lui Nancy Clark (2019). „Corpul tău este cel mai bun contor de calorii”, explică ea. „Dacă aveți o mașină, puneți benzină în ea. Dacă conduceți doar 20 de mile, aveți nevoie de mai puțină benzină decât dacă conduceți 100 de mile. Același lucru este valabil și pentru corpurile noastre. ” Când faci mișcare, îți crești cheltuielile cu caloriile și ai nevoie de mai multă mâncare. Dacă nu mănânci suficient și/sau nu mănânci alimentele potrivite, îți va fi foame, spune ea.

Dar, înainte de a ajunge la o bară de energie, ia în considerare, de asemenea, faptul că antrenamentul te-a făcut pur și simplu sete. „De multe ori s-ar putea să credeți că corpul vostru dorește să mănânce ceva, dar tot ceea ce poate dori corpul dvs. este apă”, spune Clark, care observă că, pe măsură ce îmbătrânim, „mecanismul nostru de sete nu este la fel de sensibil, ceea ce înseamnă că s-ar putea să nu simți sete chiar și atunci când corpul nostru are nevoie de lichide. ”

Pentru a vă asigura că vă hidratați suficient, beți la fiecare două până la patru ore și verificați dacă urina este galben deschis. „Dacă nu, trebuie să beți mai mult”, spune Clark.

Hormonii foamei la locul de muncă

O mare parte a foamei după exercițiu este stimulată de hormoni, explică Morristown, Tina Marinaccio, din New Jersey, dietetician înregistrat și antrenor personal certificat de American Council of Exercise. „Dacă glicogenul sau zahărul depozitat este consumat după un antrenament greu, aveți o creștere a hormonului grelină, ceea ce ne face să ne fie foame”, explică Marinaccio. „Acest lucru este valabil mai ales dacă faci mișcare după post, de exemplu, dacă faci mișcare dimineața pe stomacul gol, după ce nu mănânci toată noaptea”. Așa a fost cazul lui Nersesian, care exercită de obicei dimineața după doar o ceașcă de cafea.

Dacă vă antrenați pentru o cursă și vă aflați în exerciții lungi de exerciții, este posibil să reduceți temporar cantitatea de leptină - hormonul sațietății - care circulă în corpul dvs., spune Marinaccio. Acest lucru ar putea declanșa și foamea intensă și te poate face să vrei mai mult chiar și după ce ai de mâncat ceva.

Ce mănânci - și când - contează

Deci, cum să mănânci dacă îți ridici rutina de fitness la un nivel sau doi? „Scopul tău ar trebui să fie să îți înconjori antrenamentul cu mâncare”, spune Clark. „Ar trebui fie să vă alimentați pentru antrenament, fie să realimentați după antrenament.”

În ansamblu, spune Clark, „cheia nu este să îți fie prea foame, pentru că atunci se instalează poftele”. Mulți exercițiali ajung să se îngrașe, deoarece nu mănâncă suficient în timpul zilei, iar apoi li se face foame și ajung să mănânce prea multe prăjituri, biscuiți sau orice se întâmplă să fie ușor disponibile noaptea. Excesul de calorii se adună. „Acesta este un model de masă care îngrășează”, spune Clark. În schimb, încercați aceste sfaturi.

Aveți combinații proteine-carbohidrați

„Aveți nevoie de proteine ​​pentru a construi și repara mușchii și aveți nevoie de carbohidrați pentru a realimenta mușchii”, spune Clark, care observă că opțiunile optime de proteine ​​includ ouă, pui slab și curcan, pește, lactate, fasole sau leguminoase și unturi de nuci. opțiunile de carbohidrați sunt cartofii dulci, cerealele integrale, cum ar fi orezul brun sau quinoa, fructele și legumele. ”Dacă aveți un diagnostic de sarcopenie, în care pierdeți mușchi, doriți să mâncați mai multe proteine, deoarece vă poate ajuta [proteina este elementul constitutiv al mușchilor] ", explică Marinaccio. Ea adaugă că, dacă aveți orice fel de diagnostic de sănătate, cum ar fi osteopenia, artrita, diabetul sau o afecțiune cardiacă, ar trebui să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății despre cele mai bune opțiuni dietetice pentru dvs.

Pentru o opțiune optimă de proteine-carbohidrați, încercați una dintre aceste combinații aprobate de dietetici:

  • O jumătate de covrig cu unt de nuci
  • Prăjituri de orez brun cu hummus
  • Biscuiti si un baton de branza slab gras
  • Iaurt grecesc cu granola
  • Pui cu orez
  • Sardine pe biscuiti
  • Edamame prăjit cu cireșe uscate
  • Tăiați ardeii roșii și castraveții cu pâine pita și sos tzatziki
  • Smoothie de fructe cu fructe de padure, banane si iaurt
  • Castron de fulgi de ovăz cu unt de nuci se învârtea deasupra
  • Pere cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Limitați-vă caloriile dacă mâncați o gustare

„Este ideal să țintești aproximativ 200 de calorii dacă mănânci o gustare după un antrenament", spune Marinaccio. „Mai mult decât atât și va trebui să o numeri ca o masă".

Dacă lucrați doar câteva zile pe săptămână timp de cel mult 30 de minute, nu veți arde multe calorii și nu trebuie să vă creșteți cu adevărat aportul de calorii, spune Clark. În schimb, concentrarea dvs. ar trebui să fie pur și simplu o alimentație sănătoasă - obținerea de o mulțime de proteine, cereale, legume și fructe pe tot parcursul zilei.

Alegeți legumele cu scop

„Exercițiile fizice, deși sunt benefice, provoacă inflamații în organism", spune Marinaccio. Și acolo intervine consumul unui curcubeu de culori de fructe și legume. "Prin alimentarea cu alimente colorate, cu un conținut ridicat de antioxidanți, veți fi capabil să reducă această inflamație în timp ce obține substanțe nutritive importante. ” Produsele colorate sunt, de asemenea, bogate în fibre, adaugă ea, ceea ce vă ajută să vă mențineți mulțumiți mai mult timp.

În cele din urmă, nu vă privați, deoarece faceți exercițiul o parte mai mare a rutinei zilnice. „Dacă gândul doar la o gustare nu îți satisface, mănâncă mai devreme un prânz sau o cină”, spune Clark. „A lua masa poate fi ceea ce are nevoie corpul tău în acel moment”.

Aceasta nu este o veste pentru Nersesian, care își propune să mănânce o salată mărunțită cu o mulțime de proteine ​​(curcan sau somon) și o mână de nuci după antrenamentele ei acum mai obișnuite. Și când devine cu adevărat lacomă, doar mănâncă devreme. „Gătesc doar eu la 5 și apoi nu voi lua cina cu soțul meu mai târziu”, spune ea. "Acesta este obiceiul cu care am cel mai mare succes."

Sfaturi cheie pentru nutriție și fitness pentru prima săptămână

Definiți-vă motivația + stabiliți un obiectiv

Holly Herrington, dietetician înregistrat la Northwestern Memorial Hospital din Chicago, sugerează identificarea motivelor pentru care doriți să slăbiți și să le faceți cât mai specifice posibil. „Poate doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, poate doriți să arătați mai bine sau poate doriți să trăiți o viață mai lungă și mai sănătoasă, astfel încât să vă puteți vedea nepoții”, spune Herrington. „Sau ați putea descoperi că într-o lume care pare atât de scăpată de control, este singurul lucru pe care îl puteți controla de fapt”. Cercetările arată că o motivație solidă la care v-ați angajat vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun atunci când apare ispita.

De acolo, identificați care ar putea fi un obiectiv semnificativ pe termen scurt - indiferent dacă pierdeți 5 kilograme în două luni sau, în cele din urmă, să primiți săptămânal cele 150 de minute de exerciții moderate recomandate. Barbara Rolls, profesor de științe nutriționale la Colegiul Penn State de Sănătate și Dezvoltare Umană și autorul Volumetrie, sugerează alegerea gestionabilă sau ambițioasă. „Întrebați-vă ce credeți că puteți gestiona fără să vă simțiți privați, deoarece planul dvs. nu trebuie să fie totul sau nimic”, spune ea.

Tăiți carbohidrații + adăugați proteine

În timp ce toată lumea știe că pierderea în greutate implică consumul de alimente mai sănătoase și reducerea caloriilor goale, concentrarea pe câteva schimburi specifice de alimente poate ajuta sarcina să pară mai puțin copleșitoare.

Pentru a acomoda metabolismul mai lent care vine odată cu înaintarea în vârstă, Zhaoping Li, MD, codirector al UCLA Center for Human Nutrition, sugerează tăierea tuturor alimentelor cu amidon și a carbohidraților, cum ar fi pâinea și pastele. „Glucidele te vor face să te simți lent.” Înlocuiți-le cu „proteine ​​și legume care nu numai că vă vor oferi toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie, dar vă vor accelera metabolismul”.

Rolls sugerează schimbarea gustărilor bogate în apă, cum ar fi fructele, legumele și iaurtul, pentru gustări uscate, cum ar fi chipsuri și biscuiți, care, notează ea, împachetează o mulțime de calorii în fiecare mușcătură și sunt ușor de mâncat în exces. Sau, sugerează ea, încercați să eliminați băuturile cu zahăr și să adăugați o gustare în locul lor. „Reduceți băuturile răcoritoare și sucurile de fructe cu un conținut ridicat de zahăr și adăugați calorii suplimentare. În loc de un pahar de suc de mere, mâncați un măr care vă va umple mai mult și va adăuga fibre la masă ”, spune ea.

Adăugați o oră de somn noaptea + luați micul dejun

Nu dormi suficient și te simți epuizat în timpul zilei? Acest lucru poate încetini pierderea în greutate, deoarece somnul reglează hormonii care îți echilibrează apetitul. În lipsa ochilor închiși crește nivelul hormonilor care îți fac foame, explică Liz Weinandy, dietetician principal ambulator la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio.

Ceea ce înseamnă că mutarea înapoi a rutinei de noapte poate fi un prim pas excelent către orice plan de slăbire. Și, în timp ce vă aflați, stocați câteva produse sănătoase pentru micul dejun, pe care le veți aștepta cu nerăbdare când vă veți trezi. „Consumul de mic dejun dimineața este important, deoarece nivelul tău de cortizol care reglează zahărul din sânge este la vârf”, spune Weinandy.