dietele

Ați făcut dieta de ani de zile fără rezultate care să arate pentru asta? Din fericire pentru voi, voi acoperi primele trei trucuri esențiale de dietă pe care trebuie să le adoptați. Voi include, de asemenea, câteva idei pentru mesele de slăbit pe care le puteți încorpora astfel încât (în cele din urmă) să obțineți rezultatele de slăbire dorite.

Știm cu toții importanța nutriției atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor. Vă puteți antrena la fel de greu și de câte ori sunteți capabil din punct de vedere fizic, dar dacă vă relaxați în aspectul dietei - nu mâncați mesele potrivite și cantitățile potrivite, nu veți pierde grăsime.

Hai sa recunoastem. Există o tonă de dezinformare nutrițională plutind în jur. Apoi devine o provocare pentru dvs. să știți ce alimente ar trebui să includeți în mesele de slăbit. Drept urmare, acest punct este locul în care majoritatea oamenilor se blochează.

Dar adevărul este că venirea cu mese de slăbit este mult mai simplă decât crezi. În cele din urmă, dieta pentru pierderea de grăsime se reduce la câteva sfaturi esențiale pe care le voi împărtăși cu dvs. în doar un pic. Și da - toate acestea sunt sfaturi pe care le urmează cei mai mulți indivizi slabi.

Uitați de tot ce ați citit în acele articole de sănătate și fitness clickbaity. În ciuda a ceea ce s-ar putea să fi fost condus să credeți, nu există alimente magice pentru slăbit care să vă ardă grăsimile în absența unui deficit caloric.

Amintiți-vă: principiul principal al pierderii de grăsime este un deficit caloric consistent. Asta este.

Pentru a vă optimiza nutriția pentru scăderea grăsimilor, trebuie - deci - să vă proiectați mesele pentru slăbit într-un mod care vă este ușor de menținut un deficit caloric. Și puteți face acest lucru consumând mese care vă umplu mai mult și mai mult timp. În cele din urmă, acest lucru vă împiedică să mâncați excesiv din deficitul dvs.

Incorporarea meselor care sunt foarte sățioase pentru perioade lungi este esențială, deoarece cercetările au arătat că creșterea poftei de mâncare este un motiv crucial pentru care pierderea de grăsime încetinește în cele din urmă pentru majoritatea oamenilor.

Într-o lucrare din 2009, cercetătorii au descoperit că subiecții au început să experimenteze foamea crescută în tandem cu pierderea în greutate. La rândul lor, au început să consume mai multe calorii subconștient. Și acest lucru a făcut ca progresul pierderii de grăsime să se oprească.

Deci, pentru a vă ajuta să evitați lovirea platoului atât de temut pentru pierderea în greutate, voi trece prin trei sfaturi esențiale legate de o dietă flexibilă în scopul pierderii de grăsime. Voi include, de asemenea, câteva idei de pregătire a meselor pentru pierderea de grăsime pe care le puteți încorpora în viața de zi cu zi.

1) Includeți alimente cu conținut ridicat de sațietate

În primul rând, trebuie să includeți alimente care sunt foarte satisfăcătoare în mesele de slăbit. Și pentru a face acest lucru, vom folosi concluziile unui studiu clasic din 1995.

În cadrul studiului, cercetătorii de la Universitatea din Sydney au investigat efectele a 38 de alimente obișnuite diferite asupra nivelului foamei. Au hrănit participanții cu o porție de 240 de calorii din fiecare aliment obișnuit și apoi au măsurat ratingurile subiective ale foamei.

Și, după cum puteți vedea din rezultate, puteți vedea că cercetătorii au găsit următoarele produse alimentare cele mai sățioase:

  • Floricele de porumb
  • Ovăz
  • Peşte
  • Cartofi
  • Merele
  • Portocale

Deci - asta înseamnă că, dacă ai încorpora alimentele menționate mai sus în mesele de slăbit, ai putea să rămâi plin mai mult timp pe tot parcursul zilei. Și cea mai bună parte? Nici nu trebuie să sacrificați o tonă de calorii. Vorbește despre bang pentru dolarul tău.

Cum pot adăuga alimente cu sățietate ridicată în mesele mele de slăbit?

O modalitate ușoară de a pune în aplicare acest sfat este de a face câteva swapuri de mâncare inteligente în mesele curente.

De exemplu, în loc să aveți un castron de cereale la micul dejun, schimbați-l pentru ovăz, care are un efect cu 45% mai mare asupra sațietății.

Și în loc să aveți paste albe sau orez alb în mesele dvs. principale, mergeți la cartofi copți sau fierți. Aceștia au un efect mai mare cu 63% și, respectiv, 57% asupra sațietății.

Puteți opta, de asemenea, pentru fructe sățioase, cum ar fi portocalele și merele, ca gustări, pentru a vă menține plin între mese.

Prin încorporarea acestor swap simple, veți observa o îmbunătățire semnificativă a capacității dvs. de a rămâne plin și de a menține în mod constant un deficit caloric. Prin urmare, veți putea arde mai bine grăsimi.

2) Optează pentru alimente cu volum mare

Apoi, asigurați-vă că alimentele pe care le consumați au un volum ridicat în comparație cu densitatea lor calorică. De ce? Ei bine, asta pentru că unul dintre semnele pe care sistemul tău nervos le folosește pentru a semnala plinătatea creierului tău este gradul în care stomacul tău se întinde.

Deci, după cum vă puteți imagina, cu cât alimentele pe care le consumați sunt mai mari în volum, cu atât veți putea să umpleți și să vă întindeți stomacul.

În cele din urmă, acest lucru înseamnă că, dacă vă proiectați mesele astfel încât să consumați alimente cu volum mai mare, dar cu densitate calorică mai mică, veți rămâne sătul mai mult timp. Și nici nu trebuie să vă faceți griji că luați o tonă de calorii.

Și pentru a pune acest lucru în perspectivă pentru dvs., să comparăm prăjiturile de orez și un castron de floricele cu această felie de pâine și chipsuri. Rețineți că toate sunt 100 de calorii.

Acum ar trebui să fie clar care dintre ele vă vor menține mai plin pentru mult mai mult timp - în ciuda faptului că sunt aceeași cantitate de calorii.

O lucrare din Journal of Clinical Nutrition ilustrează perfect acest punct.

Această lucrare a constatat că doar prin înlocuirea unei porții de fel de mâncare cu paste cu legume nu numai că a scăzut conținutul de calorii al mesei, ci a dus și la o plenitudine sporită și sățietate la participanții după masă. Drept urmare, au consumat mai puține calorii decât ar fi avut altfel.

Cum pot adăuga alimente cu volum mare în mesele mele de slăbit?

După cum sa menționat mai sus, puteți face acest lucru cu legume. Dar sunt disponibile și alte alimente practice cu volum mare. De exemplu, puteți include fructe, floricele pop-corn, supe pe bază de bulion și cartofi în mesele destinate pierderii de grăsime.

Și, ca să fiu sincer, mă străduiesc personal să includ mai multe fructe și legume în toate mesele mele. Ți-aș recomanda să începi să faci la fel. Puteți face acest lucru doar schimbând câteva porții de legume în mese.

În viitor, veți descoperi că acest lucru vă va ajuta să vă mențineți plin și să vă mențineți deficitul de calorii pe termen lung.

3) Consumați mai multe proteine

Sfatul final este de a crește conținutul de proteine ​​al meselor. De ce? Ei bine, acest lucru se datorează faptului că mai multe recenzii de cercetare au arătat că proteinele sunt mult mai satisfăcătoare decât carbohidrații și grăsimile.

Deci, prin creșterea conținutului de proteine ​​din mesele dvs., vă veți simți mai mulțumiți după. Și acest lucru vă face mai probabil să rămâneți într-un deficit caloric.

Un exemplu clasic în acest sens este un studiu realizat în 2005 de la Universitatea din Washington. Studiul a constatat că, atunci când subiecții și-au crescut aportul de proteine ​​de la 15% la 30% din aportul caloric zilnic, au experimentat o scădere susținută a foamei.

Iar aportul lor alimentar spontan a scăzut cu o medie de aproximativ 500 de calorii pe zi. Drept urmare, au reușit să piardă peste 8 lbs. de grăsime în doar 12 săptămâni!

Cercetările arată că o creștere a aportului de proteine ​​cu doar 5% ajută la pierderea grăsimilor prin îmbunătățirea sațietății și promovarea întreținerii musculare.

După cum puteți vedea, ar fi mai bine să urmați o dietă bogată în proteine ​​în scopul creșterii mușchilor și al pierderii de grăsime atunci când vine vorba de mesele de slăbit. Chiar dacă nu sunteți un fan al alimentelor bogate în proteine.

Dar - câtă proteină este suficientă în mesele de slăbit?

Pe baza unei lucrări de revizuire din 2018, cantitatea optimă de proteine ​​dintr-o masă pare să fie de aproximativ 0,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Și acest lucru este valabil mai ales dacă:

  • Consumați patru mese pe zi;
  • Sau consumați zilnic trei mese și o gustare bogată în proteine

Așadar, țintirea acestei sume va fi o modalitate ușoară de a vă menține plin pe tot parcursul zilei. Veți găsi că acest lucru stimulează indirect pierderea de grăsime, ca urmare.

Deci, pentru a pune totul în practică, iată cele trei lucruri pe care doriți să le acordați prioritate atunci când vine vorba de planificarea meselor de slăbit:

  1. Aveți alimente mai satisfăcătoare
  2. Incorporează mai multe alimente cu un volum ridicat, cu conținut scăzut de calorii
  3. Consumați o sursă de proteine ​​în fiecare masă principală

Și pentru a vă ajuta să vedeți cum arată acest lucru, iată câteva idei ușoare pentru mesele de slăbit:

Mic dejun (ovăz, pudră de proteine, căpșuni)

Pentru micul dejun, ovăzul este o opțiune excelentă. Sunt foarte sățioși. Și puteți alege să adăugați proteine ​​din zer în ovăz pentru a crește aportul de proteine ​​și nivelul de plenitudine. Căpșunile sunt, de asemenea, o masă cu conținut scăzut de calorii și volum mare, care poate fi adăugată pentru a crește satietatea în continuare.

Prânz/cină (pește, cartofi, legume)

Apoi, pentru prânz și (sau) cină, cartofii fierți sunt o opțiune excelentă. Amintiți-vă cum am menționat că s-a găsit că sunt mâncarea cea mai sățioasă?

Puteți adăuga la masă o sursă de proteine ​​foarte sățioasă, cum ar fi peștele. De asemenea, adăugați mai mult volum meselor prin legume. Acolo îl aveți: o masă substanțială care vă va menține plin timp de câteva ore.

Gustări

Și, în sfârșit, pentru gustări, alimentele precum floricele cu gust minim, portocalele și merele sunt toate opțiuni excelente.

Si asta e. Am promis că nu va fi dificil, nu-i așa? Dacă sunteți îngrijorat de îmbunătățirea în continuare a pierderii în greutate, aflați ce tip de mese consumați după un antrenament. De asemenea, ar trebui să verificați cum puteți utiliza cardio-ul post pentru a arde grăsimile.

Sper că ai reușit să vezi că micile modificări ale dietei tale fac diferența când vine vorba de pierderea de grăsime. Rețineți că nu vă puteți aștepta la pierderea imediată în greutate prin schimbarea meselor. Grăsimile tale nu se vor topi magic într-o săptămână.

De aceea, în cadrul programelor mele Built With Science, veți învăța nu numai cu precizie ce și cât trebuie să mâncați, dar vă voi arăta, de asemenea, cum să configurați și să structurați cel mai bun preparat pentru masă pentru pierderea de grăsime, astfel încât să face ca întregul proces să fie cât mai neted posibil.

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dvs.:

Sper că v-a plăcut acest articol și l-ați găsit util! Nu uitați să-mi urmăriți și să vă conectați cu mine și pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a fi la curent cu conținutul meu. Dietă fericită!