Ce să mănânci înainte de a alerga dimineața

mănânci

Ar trebui să mănânci înainte de o fugă?

Cu toate acestea, antrenamentul în sine ne ajută oricum să ne adaptăm la grăsime.

Teoria de bază din spatele alergării fără micul dejun este că postim peste noapte, când depozitele de glicogen muscular se epuizează, apoi te ridici și fugi, începi alergarea cu rezervoarele/depozitele de glicogen pe jumătate goale. Odată ce v-ați epuizat magazinele pe fugă, corpul vă va menține folosind depozitele de grăsime.

Amintiți-vă, deși toată lumea este individuală. Și, deși alergarea la post poate funcționa bine pentru unii oameni, alții s-ar putea să nu se descurce atât de bine. Antrenamentul la post adaugă stres corpului, deoarece îi ceri să funcționeze fără combustibil. Nu poate afecta doar performanța, ci pentru cei care sunt mai susceptibili la răceli sau au un sistem imunitar mai slab, sau pentru cei cu greutate mai mică, antrenamentul la post poate fi foarte dăunător.

În mod ideal, dacă efectuați antrenament de post, este de maximum două ori pe săptămână. În timpul alergărilor de intensitate scăzută pentru cel mult 60 de minute. Dacă faceți repetiții pe dealuri, antrenamente de viteză sau o perioadă lungă de timp, corpul dumneavoastră are nevoie de mai mulți carbohidrați ca combustibil și, dacă nu le aveți gata pentru a fi utilizate, da, probabil că veți trece prin sesiune. Dar probabil că nu veți obține cele mai bune rezultate și ar putea avea efecte asupra recuperării.

Ce să mănânci înainte de a alerga dimineața

Dacă aveți mai puțin de o oră înainte de a alerga ...

În timp ce sfatul dieteticienilor este în mod normal să alegeți opțiuni integrale pentru cereale, înainte de o alergare doriți să alegeți alimente cu un IG mai mare. Acestea sunt carbohidrați ușor de digerat, cum ar fi orezul alb, pastele albe sau pâinea albă. Ceva ca jumătate de covrig alb cu gem, o banană coaptă, o bară de cereale sau un smoothie. Acest lucru vă va ajuta să vă măriți zahărul din sânge înainte de a vă întoarce și a ieși în fugă.

Dacă aveți 90 de minute până la două ore înainte de a alerga ...

Cu mai mult timp de digerat, poți fi puțin mai aventuros cu ceea ce mănânci înainte de a alerga. Aici puteți avea ceva cu un amestec de carbohidrați GI mici/medii și mari, de exemplu, ovăz cu fructe și lapte, un covrig sau pâine prăjită cu unt de arahide și o banană, un castron de cereale cu iaurt grecesc sau lapte.

Lucrul cheie este să vă acordați timp pentru a digera masa înainte de o perioadă lungă de timp. Ar trebui să fie bogat în carbohidrați și moderat în proteine ​​și grăsimi. Te uiți la una până la patru grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

Pentru un alergător de șaizeci de kilograme, aceasta este între 60 - 240g de carbohidrați într-o cursă sau o masă de antrenament. Această cifră superioară este pentru un atlet care poate se antrenează de două ori pe zi sau face un ultra.

În mâncarea reală, arată ca una până la o cană și jumătate de muesli, care este de aproximativ 65g. Five weetabix este de 50g. Așadar, puteți mânca trei weetabix cu o banană, adăugați stafide și puțină lapte, iar acest lucru vă va oferi un mic dejun decent. Pentru proteine, ne uităm la aproximativ 15 - 20g pe masă pe tot parcursul zilei.

Dar dacă într-adevăr nu puteți mânca mâncarea înainte de a alerga?

Dacă într-adevăr nu vă descurcați să mâncați înainte de alergare, atunci puteți „încărca carbohidrați” cu o seară înainte, asigurându-vă că aveți o masă bogată în carbohidrați în seara dinaintea unei alergări timpurii.

Alex Cook sugerează că, dacă într-adevăr nu poți mânca înainte de a ieși pentru o alergare de 60-90 de minute, atunci ar trebui să iei ceva cu tine. Acestea ar putea fi geluri (acestea conțin de obicei 20-25g carbohidrați fiecare), o bară energizantă sau o băutură sportivă. Alternativ, puteți lua combustibil de casă, cum ar fi curmale umplute sau mușcături de chia de fructe de pădure.

Câtă apă ar trebui să bei înainte de o fugă?

Unii alergători se luptă pentru a obține un echilibru între a fi hidratat și a avea nevoie de o „picătură sălbatică” pe fugă. Dacă bei un litru de apă înainte de a ieși, probabil că nu se va termina bine. Dar încercați să nu lăsați teama de a avea nevoie de toaletă să vă împiedice să beți dimineața. Amintiți-vă că un ceai sau o cafea contribuie și la aportul zilnic de lichide.

De obicei, voi avea o jumătate de pahar de apă înainte de a ieși, dacă este foarte fierbinte/umedă sau intru în cursă deshidratată, atunci voi lua apă cu mine într-o sticlă portabilă sau un pachet de hidratare.

Dar cafeaua ta de dimineață?

Pentru unii, o dimineață nu este același lucru fără o ceașcă de cafea, indiferent dacă acest lucru te ajută să „mergi” înainte de a alerga, este doar o parte a ritualului tău AM sau oferă acel impuls de cofeină pentru a te ajuta în alergare. Studiile arată că sunt necesare 3 miligrame de cofeină per kg de greutate corporală pentru ca noi să experimentăm efectul optim de performanță al cofeinei. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o capsulă Nespresso moderată este de 60 mg, în timp ce o cafea preparată Starbucks de 8 oz conține 180 mg.

Ce trebuie să faceți dacă aveți un stomac sensibil?

Intestinul este foarte complicat și chiar și oamenii de știință pot fi nedumeriți de acesta. Ceea ce funcționează pentru o persoană, s-ar putea să nu funcționeze pentru alta. Și chiar dacă găsiți ceva care funcționează, stresul este doar unul dintre lucrurile care vă pot face ravagii în intestin. Adică, micul dejun obișnuit nu stă la fel de bine în ziua cursei.

Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți încerca. Primul lucru la care trebuie să vă gândiți este aportul de fibre, reducându-l cu aproximativ 24 de ore înainte de o cursă lungă sau o cursă. Alegerea pâinii albe, îndepărtarea pielii din fructe și legume etc. Ați putea încerca să schimbați micul dejun pe bază de ovăz cu cereale pe bază de orez. Produsele lactate pot fi iritante pentru unii alergători. Deci, ar putea merita să treceți la opțiunea fără lapte fără lactoză sau la lactate înainte de o cursă lungă.

Unii alergători spun că se confruntă cu crampe pe o cursă. Așa că încetează să mai ia geluri, opresc băuturile sportive și brusc deshidratarea devine o problemă. Deshidratarea poate provoca crampe stomacale, ducând la stomac rău. Deci, asigurându-vă că continuați să beți apă prin crampe, în timp ce sunteți afară, poate fi destul de eficient. Citiți acest blog despre trota alergătorilor, sănătatea fibrelor și a intestinului.

Dacă obiceiurile intestinale s-au schimbat, adică mai multă urgență decât înainte, atunci vorbiți cu medicul de familie.

Cum ar trebui să fie diferit alimentarea dvs. de dimineață înainte de cursă?

Nu ar trebui! Orice mâncați în ziua cursei nu ar trebui să fie nou. Ar trebui să fie ceea ce obișnuiești să mănânci înainte de o perioadă lungă de timp. Ar trebui să existe timp în acele sesiuni de antrenament de lungă durată pentru a mânca un mic dejun decent cu mâncare reală. Deci, poți face același lucru în ziua cursei. Acest lucru poate necesita aducerea micului dejun cu tine la locul cursei și cazare peste noapte. Sau telefonați înainte pentru a verifica la hotel, că au ceea ce doriți!