Pentru unii, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dar pentru ceilalți care reușesc să stoarce ceva timp de gimnastică în rutina zilnică, alimentele pre și post antrenament pot fi la fel de importante.

L-am apucat pe Bob Seebohar, un dietetician sportiv și fiziolog la exerciții, pentru 49 de gustări care oferă echilibrul corect de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​pentru a satisface foamea, a antrena combustibil și a ajuta la recuperare. Deși cerințele și preferințele nutriționale ale fiecăruia sunt diferite în funcție de obiectivele și activitățile lor, nu trebuie să mâncați prea mult pentru a vă antrena timp de 60 de minute sau mai puțin, spune Seebohar, deci țineți cont de acestea pentru sesiunile de transpirație mai lungi. Citiți mai departe ce să mâncați înainte de un antrenament, plus gustările după care să luați.

Căutare + Arhivă

  • EXERCITIUL DE GRUP
  • NUTRIȚIE ȘI REȚETE
  • SFATURI FIZICIAN
  • ANTRENAMENT SPORTIV
  • MĂRTURĂRI
  • SFATURI ȘI VIDEO PENTRU TRAINER
  • TRAX ÎN COMUNITATE

mănânci

Gustări înainte de antrenament

Corpul construiește mușchi și se recuperează 24 de ore pe zi, nu doar la sală. Gustările cu timp inteligent pot oferi corpului combustibilul de care are nevoie pentru a construi mușchi, pentru a arde grăsimi și pentru a-și reveni cât mai bine. Dacă preferați să mâncați înainte de a face mișcare sau dacă antrenamentul dvs. va dura mai mult de o oră, Seebohar sugerează să luați o gustare cu aproximativ 45 până la 60 de minute în avans și să o mențineți mică (gândiți-vă la o palmă de carbohidrați, o jumătate de palmă de proteine ​​și o sfert de palmă de grăsime). Găsiți ce funcționează pentru dvs. încercând una dintre aceste 25 de opțiuni.

1. Perfect Iaurt Perfect

Foto: Plăcere și sănătate alimentară

Un parfait sună fantezist, dar îți va lua doar trei minute să arunci împreună această combinație de iaurt, granola și fructe de pădure cu 2% sau grăsime completă.

2. Smoothie întreg portocaliu

Foto: Vitamina Sunshine

Înlocuiți sucul ambalat cu zahăr pentru adevărata afacere în acest smoothie portocaliu întreg. Confuz cu privire la ce tip de pulbere de proteine ​​să utilizați? Lui Seebohar îi plac pulberile de proteine ​​Thorne Research sau NOW Foods.

3. Smoothie de migdale cu nucă de cocos

Ne plac smoothie-urile, dar mai întâi - cafeaua. Această rețetă combină ambele. Este perfect pentru un antrenament dimineața devreme, deoarece lovirea cofeinei vă va îmbogăți înainte de a ajunge la sală.

4. Făină de ovăz cu conținut ridicat de proteine

Ovăzul este un produs clasic de dimineață, dar dacă nu doriți să curățați o oală înainte de a vă grăbi la sala de gimnastică dimineața, încercați-l pe acesta ca o gustare de după-amiază. Rețeta servește două, dar vă sugerăm să o împărțiți în trei porții și să răceascăți celelalte două pentru porții mai mici de gustare.

5. Smoothie cu proteine ​​din afine și banane

Nu devine mult mai ușor decât afinele, bananele, iaurtul, laptele de migdale și gheața. Doar asigurați-vă că schimbați iaurtul degresat sugerat pentru o versiune parțială sau completă cu grăsimi - vă va oferi mai mult combustibil pentru a vă zdrobi antrenamentul.

6. Parfait de iaurt grecesc cu pâine de banane

Acest parfait inspirat de pâinea de banane nu este la fel de complicat ca și prepararea unui dulce. Puteți prepara câteva și apoi le introduceți în frigider pentru o gustare în zilele aglomerate.

7. Mușcături energetice de unt de arahide de mere

Combo-ul clasic de mere și arahide primește un upgrade de la stafide și semințe de chia. Dacă sunteți în grabă, săriți extra și luați un măr cu PB. Încercați să păstrați câteva pachete de unt de arahide sau unt de migdale în geanta de gimnastică, astfel încât să vă puteți relaxa în drumul spre clasa de ciclism în interior.

8. Shake de proteine ​​Mocha

Shake-urile cu proteine ​​pot avea un gust plictisitor, dar când sunt implicate cafea și ciocolată, suntem mari fani. Acest blogger sugerează adăugarea unei linguri de zahăr în plus, dar vă recomandăm să o săriți pentru o rețetă și mai sănătoasă (și mai ușoară!).

9. Parfait de căpșuni proaspete cu brânză de vaci

Brânza de vaci conferă acestui parfait o textură ușoară și cremoasă și adaugă puțină grăsime suplimentară, care vă va face să vă simțiți mulțumiți mai mult.

10. Bile de energie pentru unt de arahide de 5 minute

Faceți aceste bile DIY din unt de arahide fără coacere înainte de timp și veți avea câteva delicii sănătoase gata să alimenteze sesiunile de transpirație în valoare de o săptămână. Pari prea mult efort? Luați o cutie de bare preferate (ne plac cele noi CLIF Bar, pline cu unt de nuci), tăiate în treimi, apoi rotiți-le în bile pentru mușcături mai mici.

11. Pâine prăjită cu ou fiert tare

Evitați pâinea prăjită nu dă greș niciodată. Când aveți un poftă de mâncare mai tare, încercați această versiune pre-antrenament și adăugați un ou fiert tare (sau prăjit) deasupra pentru a adăuga proteine. Există o mulțime de moduri de a te distra aici, dar suntem mari fani ai acestui combo clasic înainte de o alergare de dimineață.

12. Bare de energie pentru caise și migdale de casă

Dacă aveți timp pe mâini, amestecați aceste bare de energie DIY și ascundeți suplimentele pentru mai târziu. Tot ce aveți nevoie pentru această rețetă fără coacere sunt un robot de bucătărie și câteva ingrediente. La scurt timp? Stocați-vă pe niște bare cumpărate de la magazin cu ingrediente de înaltă calitate și un raport carbohidrat-proteină 1: 1 sau 2: 1 (cu alte cuvinte, căutați 10 grame de carbohidrați și 10 sau 20 de grame de proteine), spune Seebohar . Unul dintre preferatele noastre este RXBAR, care listează principalele ingrediente chiar în partea din față a ambalajului.

13. Pâine prăjită cu unt de arahide și banană Chia

PB și banana sunt gustarea perfectă din mers. Pentru un antrenament mai lung, împrăștiați ambele pe o felie de pâine prăjită integrală și adăugați un strop de semințe de chia pentru a face această rețetă și mai frumoasă.

14. Pui, cartof dulce și fasole verde preparate pentru mâncare

Obținerea de combustibil pentru antrenament poate fi la fel de ușoară ca încălzirea unei porțiuni mici de resturi din noaptea precedentă. Încercați să faceți o combinație ușoară de preparare a mesei, cum ar fi acest fel de mâncare de pui chipotle, cartofi dulci și fasole verde, apoi lăsați deoparte o cantitate de gustare pentru o gustare de după-amiază.

15. Bare energetice pentru unt de arahide fără coacere

Aceste bare crocante de hrișcă sunt în esență o versiune mai sănătoasă și plină de proteine ​​a tratamentelor cu Rice Krispie. Dacă sunt făcute înainte, vor dura până la două săptămâni la frigider sau două luni la congelator.

16. Vafle de iaurt grecesc cu făină de ovăz cu banane

Te trezești devreme în weekend pentru o perioadă lungă de timp? Aceste vafe ambalate în proteine ​​vor părea o delicatese, dar sunt echilibrul corect de substanțe nutritive pentru a vă alimenta corpul pe termen lung. Puneți o jumătate de vafe înainte și păstrați-o pe cealaltă după antrenament. De asemenea, sunt compatibile cu congelatorul, astfel încât să puteți ascunde suplimentele și să le introduceți mai târziu în prăjitor de pâine.

17. Turcia Avocado Wrap

O împachetare poate suna ca o masă, dar această versiune mini are dimensiunea perfectă pentru o mușcătură înainte de antrenament. „Învelișul” fără gluten este de fapt doar curcan înfășurat în jurul unui avocado cu morcov mărunțit, pentru o crocantă suplimentară. Este gustul perfect pentru ceea ce aveți deja în frigider.

18. Hummus și morcovi de conopidă ambalate în proteine

Hummus și morcovi este o gustare clasică care funcționează perfect bine înainte de un antrenament. Acest blogger face o versiune de casă cu bază de conopidă, dar simțiți-vă liber să luați humus preambalat și morcovi pentru copii la magazin.

19. Prăjituri de orez cu unt de migdale

Dacă nu aveți gluten sau pur și simplu nu sunteți prea prăjiți, aceasta este o modalitate excelentă de a vă lua gustarea cu unt de nuci în timp ce adăugați carbohidrați sănătoși pentru a vă ajuta. În plus, prăjiturile de orez nu se învechesc la fel de repede ca pâinea, așa că poți păstra oricând un pachet la îndemână.

20. Brânză de broccoli la cuptor și omletă de ardei

Omletele sunt una dintre mesele noastre preferate în orice moment al zilei. Puteți să le încărcați cu multe dintre legumele dvs. preferate și, din moment ce vă antrenați, să vă bucurați de brânză plină de grăsimi. Acest stil de copt face ușor să porționați dimensiunile gustărilor sau le puteți face într-o tigaie pentru brioșe.

21. Pâine prăjită de avocado caprese cu brânză de vaci

Această pâine prăjită avo de inspirație italiană comercializează mozzarella pentru brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii și bogată în proteine. Dacă sunteți în mișcare, schimbați pâinea cu câteva biscuiți din cereale integrale.

22. Bol cu ​​unt de migdale Banana și nucă de cocos

Măcinând un ou și o banană și acoperindu-le cu mere, unt de migdale și nucă de cocos, veți obține un fel de ovăz fără cereale. Acesta este unul excelent pentru a face cu o noapte înainte și pentru a mânca într-o ceașcă de călătorie în drumul spre clasa preferată de dimineață cardio.

23. Salată de pui cu iaurt grecesc Tzatziki

Bateți această salată de pui pentru o gustare, completați-o într-o jumătate de buzunar de pita, apoi folosiți restul pentru prânz sau cină.

24. Avocado umplut cu BLT

Avocado sunt bune. Avocado umplut cu un BLT sunt chiar mai bune. Utilizați iaurt grecesc plin de grăsimi în locul maionului pentru o gustare rapidă și consistentă.

Gustări post-antrenament

Realimentarea corpului după un antrenament greu este importantă pentru recuperare, mai ales dacă durează mai mult de 60 de minute. Dacă antrenamentul dvs. se bazează pe forță, alimentele pe care le consumați vă pot ajuta să vă reconstruiți și să vă reparați mușchii. Seebohar sugerează căutarea unui combo de aproximativ 30 până la 60 de grame de carbohidrați, până la 20 de grame de proteine ​​și doar puțină grăsime (5 până la 8 grame). Cel mai bun moment pentru a mânca? Dacă antrenamentul dvs. este scurt sau moderat, așteptați până la următoarea masă. Dacă este de intensitate mare, bazată pe rezistență sau durează peste două ore, fereastra pentru reaprovizionarea glicogenului este primele 30 până la 60 de minute după antrenament, spune Seebohar.

25. Trail Mix

Marele lucru legat de mixul de trasee? Trebuie să alegeți ce conține dacă faceți singur. Bateți un lot mare și împărțiți-l în mini pungi pentru gustări pentru întreaga săptămână.

26. Clătite cu proteine ​​PB&J

Clătitele cu proteine ​​sunt o modalitate perfectă de a obține niște proteine ​​de calitate într-o delicatese. Alegeți o pudră de proteine ​​la alegere (Seebohar recomandă izolat din zer fără îndulcitori artificiali) și pregătiți. Aveți încredere în noi, este mult mai gustos decât să scoateți apa de cretă pe care o amestecați într-o sticlă cu agitator.

27. Shake de proteine ​​cu plăcintă de cartof dulce

Shak-urile sunt grozave pentru că sunt rapide și ușoare, iar acesta ia tortul. Veți obține nutrienții suplimentari și un indiciu de dulceață de la cartofii dulci, plus proteina de care aveți nevoie după un antrenament greu.

28. Mușcături de banane după antrenament

Această gustare este ușoară, simplă și super gustoasă. Combinați bananele, iaurtul grecesc (utilizați un conținut parțial sau integral de grăsimi după un antrenament) și untul de arahide, și iată-l - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi într-o singură gustare.

29. Bară de proteine ​​sănătoase cu arahide și caramel

Această gustare legitimă după antrenament arată ca o bomboană și are, de fapt, și gust. Faceți un lot întreg din acestea în avans, astfel încât să le puteți apuca când ieșiți pe ușă. Dacă nu aveți timp să le faceți acasă, încercați ceva comparabil, cum ar fi bara de proteine ​​a unui CLIF Builder.

30. Smoothie Orange Mango Recovery

Acest smoothie este o opțiune vegană gustoasă, care este esențială, deoarece shake-urile proteice folosesc adesea pulberi de proteine ​​pe bază de lapte. Combo-ul fructat este minunat pentru dinții tăi dulci fără adaos de zahăr.

31. Paste de pui cu dovlecei, ceapă caramelizată și cireșe

Un lucru pe care oamenii îl uită poate fi o gustare grozavă după antrenament: cina de aseară. O masă cu o proteină și niște carbohidrați complecși (ca aceasta) este ideală, așa că dacă aveți o porție mică de resturi de la cină, nu o aruncați - înfășurați-o!

32. Salată de ton de avocado

Un alt make-forward plin de proteine: salata de ton de avocado. Pregătește un lot mare în weekend și folosește-l pentru prânz, cină sau gustări mai mici după antrenament.

33. Shake de proteine ​​cu ciocolată din unt de arahide

Acest shake vă va reduce total pofta de zahăr. Rețeta folosește pulbere de proteină de cazeină, care este excelentă înainte de culcare, deoarece corpul tău o digeră încet peste noapte. Dacă doriți să omiteți cazeina, adăugați în orice zer sau pulbere de proteine ​​pe bază de plante.

34. Sandwich pentru micul dejun cu ouă și legume la cuptor cu microunde

Această rețetă este sandvișul perfect pentru micul dejun pentru oricine se grăbește în drum spre serviciu. Înfășurați-l și puneți-l în geanta de gimnastică, apoi pur și simplu loviți-l când ajungeți la birou.

35. Batoane de proteine ​​din cartofi dulci

Cartof dulce într-un baton cu proteine? Numărați-ne în. Acestea sunt minunate, deoarece nu conțin gluten, puteți folosi orice proteină pulbere doriți și durează doar 20 de minute pentru a face un lot întreg.

36. Smoothie verde după antrenament

Este rar că ai poftă de o salată mare după o sesiune de rezistență dură, așa că uneori, consumul de verdeață este doar mai ușor. Această rețetă include spanac, mere și banane pentru un shake plin de nutrienți.

37. Prăjitură de orez cu maimuțe groase

Prăjiturile de orez sunt un vehicul excelent pentru orice combo de topping nebun și delicios cu care veniți. După antrenament, încercați să completați prăjitura pufoasă cu unt de nuci, banane, plute de cacao și chipsuri de cartofi sare de mare sfărâmate (da, într-adevăr!) Pentru a umple pierderea de sodiu.

38. Ciocolată ciocolată

Aveți chef de ceva rece? Încercați unul dintre aceste fudge pop-uri de recuperare, care sunt tratamentul perfect după un antrenament fierbinte și transpirat. Utilizați lapte degresat în loc de jumătate și jumătate pentru o alternativă mai sănătoasă. Ca și în cazul oricărui tratament, mâncați-le cu moderare.

39. Crackers cu brânză de mere

Uneori, cu cât rețeta este mai simplă, cu atât mai bine. Nu numai că acesta este foarte ușor de realizat (tocmai ați tăiat lucrurile!), Dar vă va menține și plin după antrenament. Săriți zahărul adăugat pentru o opțiune și mai sănătoasă.

40. Lapte muscular sănătos de ciocolată de casă

„Laptele” muscular cumpărat din magazin poate suna ca o opțiune atrăgătoare, dar poate fi ambalat și cu zahăr adăugat. Faceți această versiune de casă și economisiți și bani.

41. Omletă ușoară cu spanac și albuș de ou

Combinați proteina albușurilor cu nutrienții spanacului pentru a vă alimenta corpul după o sesiune de transpirație. Jumătate din rețetă pentru a face o porție mai mică, de dimensiuni gustare.

42. Parfait de căpșuni proaspete, brânză de vaci și cereale integrale

Brânza de vaci este o altă opțiune bună de proteine ​​cu conținut scăzut de cal. Adăugați cereale integrale din grâu și căpșuni (sau orice fructe doriți) pentru o aromă și o crocantă. Dacă ați avut un antrenament lung, cu siguranță veți avea nevoie de el.

43. Ouă fierte cu bastoane de morcov și nuci

Frumusețea acestuia este că este simplă și directă. Dacă nu aveți timp să beți singuri o gustare, combinați ouă fierte pentru proteine ​​cu legume și nuci pentru o grăsime sănătoasă.

44. Roll-Up de unt de nuci

Fie că vă aflați în tabăra de arahide sau de migdale, unturile de nuci reprezintă o opțiune ușoară și bogată în proteine. Împrăștiați untul de nuci preferat (ne place să folosim o porție mare și sănătoasă) pe o folie mică de grâu integral, aruncați niște banane, adăugați o picătură de scorțișoară și apoi rotiți-o.

45. Smoothie Banana Vanilla Orange

Dacă nu vă place ciocolata sau untul de arahide în shake-urile dvs. proteice, aceasta este alegerea pentru dvs. Aroma este subtilă, iar banana și portocala conțin multe substanțe nutritive.

46. ​​Sandvișuri pentru micul dejun, care sunt ușor congelate

Cine nu iubește clasicul sandwich BEC pentru micul dejun? Acesta folosește o brioșă engleză și vă va aminti de plăcerea dvs. vinovată preferată de fast-food - mult mai sănătoasă.

47. Hummus și Paine Pita

O altă alegere simplă: pâine cu hummus și pita (sau morcovi, țelină sau orice altceva aveți la îndemână pentru scufundare). Verificați doar ingredientele de hummus și alegeți unul cu cât mai puține ingrediente posibil (fără zaharuri adăugate!).

48. Cartof dulce și ouă de avocado

Cartofii dulci, avocado și ouă sunt trei dintre alimentele noastre sănătoase preferate, deci aceasta este mușcătura perfectă după antrenament. Puteți chiar să o faceți pentru cină (brinner) cu o seară înainte și să salvați câteva resturi.

49. Paleo Chicken Hash

O altă rețetă prietenoasă cu resturile, acest hash de pui este perfect pentru orice masă și conține substanțe nutritive pentru a vă ajuta să vă reconstruiți mușchii.