În fiecare dimineață de luni este la fel. Oamenii au avut un weekend dur și în sfârșit vor începe un nou obicei de antrenament. S-au săturat să poarte greutate suplimentară și aceasta va fi săptămâna în care vor începe să se formeze.

Deci, ce fac ei?

Își scot telefonul și Google cea mai apropiată sală de sport. Apoi traversează orașul, petrec o jumătate de oră semnând un teanc de formulare și se împiedică la benzile de alergat pentru a obține cardio ușor.

este

Oamenii prestează antrenamente cardio deoarece sunt simple și ușoare. Puteți merge în orice sală de sport și păși pe o bandă de alergat. Sau pur și simplu îți pui o pereche de adidași și fugi pe ușă.

Totul este să facem fitness-ul accesibil și simplu, dar cât de eficace și durabile sunt mașinile de alergat, de jogging sau eliptice pentru sănătatea ta cardio? Mai ales dacă nu te distrezi.

Unul dintre cei mai buni ucigași ai unei rutine zilnice de exerciții este plictiseala. Alergarea poate deveni plictisitoare după o vreme și nimănui nu îi place să se simtă ca un hamster pe o roată care circulă în cercuri.

De aceea ne place atât de mult să coardă. O puteți face oriunde, nu ocupă mult spațiu și fiecare antrenament poate fi diferit. Nu te poți plictisi când te distrezi ȘI funcționează.

Lowdown pe Cardio

Înainte de a intra în modul în care coarda de salt poate înlocui antrenamentele dvs. cardioase plictisitoare, vrem să clarificăm ce înseamnă de fapt „cardio” și de ce ar trebui să vă pese de el.

Ce este exact cardio?

Din punct de vedere tehnic, „cardio” este prescurtarea de la „cardiovascular” și implică orice exercițiu care vă crește ritmul cardiac.

Exercițiile cardio implică de obicei grupurile musculare mari sau vă mișcați întregul corp, pentru o perioadă de timp susținută, care vă menține ritmul cardiac la un nivel ridicat (dar sigur).

De ce ar trebui să vă pese de sănătatea cardio?

Doar mușchii pe care îi folosești devin mai puternici. Faceți acest lucru prin exerciții intenționate și mișcări în fiecare zi.

Inima ta este un mușchi care se îndepărtează 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână. Dacă nu îi acordați atenție și le rezolvați la fel ca brațele sau abdomenul, acesta va deveni mai slab în timp și, în cele din urmă, vă va oferi.

Sănătatea inimii tale este literalmente viață sau moarte.

Care este impactul/valoarea exercițiilor cardio?

Exercițiile cardio se concentrează pe activitatea susținută în timp, cu intenția de a vă întări inima și plămânii.

Cu toate acestea, exercițiile cardio simple, cum ar fi alergatul, nu pot fi singura dvs. activitate de antrenament sau vă veți neglija celelalte grupuri musculare, ceea ce poate duce la riscuri pentru sănătate.

Nu are rost să fii jefuit sau smuls dacă nu poți depăși zombii. 🙂

Care sunt diferitele tipuri populare de antrenamente cardio?

Există o mulțime de varietate când vine vorba de exerciții cardio, dar nu toate sunt egale. Antrenamentele diferite sunt mai eficiente decât altele. Cu toate acestea, ceva este întotdeauna mai bun decât nimic.

Exercițiile cardiovasculare obișnuite includ mersul pe jos, alergarea, eliptica, înotul, canotajul și, bineînțeles, coarda de sărituri.

Aceste rutine folosesc intervale scurte de activitate de intensitate mare urmate de scurte perioade de odihnă. Această combinație de intensitate extremă și repaus rapid este una dintre cele mai eficiente metode de antrenament, deoarece arde atât grăsimi, cât și calorii.

Antrenamentele noastre de coardă de salt se bazează foarte mult pe metodologia HIIT și vă permit să vă atingeți obiectivele de fitness în mai puțin de 30 de minute pe zi, oriunde doriți.

Știm că antrenamentul poate deveni singur, chiar dacă îți place să faci mișcare de unul singur. Am creat o comunitate extraordinară de fanatici pentru fitness cu frânghie, unde puteți obține antrenamente zilnice proaspete, precum și antrenament și responsabilitate.

Cum să arzi calorii cu cardul Jump Rope

Nu încercăm să ne lăudăm (ok poate puțin), dar știm că frânghia de salt funcționează.

Este distractiv, plus că arde grăsimi și calorii, oferindu-ți inimii un antrenament bun.

Coarda de salt este cel mai eficient și mai distractiv mod de a pierde grăsimea corporală și de a obține un fizic muscular slab, precum orice jucător de fotbal, receptor de fotbal larg, gardian de baschet sau sprinter.

Acești sportivi sunt slabi, puternici și rapizi, deoarece fac cardio în modul corect. Nu merg doar pe o bandă de alergat timp de treizeci de minute. Sunt intense, concentrate și intenționate, deoarece nu au timp de pierdut. Se apropie ziua jocului.

Deci, cum faci asta?

Nu vă faceți griji. Te-am acoperit.

Dar mai întâi, trebuie să abordăm una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primim:

Câte calorii arde săritura?

Răspuns scurt: depinde.

Răspuns lung: corpul fiecăruia este diferit, astfel încât toată lumea arde un număr diferit de calorii. Totul depinde de intensitatea pe care o puneți în antrenament.

Jump rope este un antrenament incredibil de eficient și puteți arde în medie aproximativ 500 de calorii în 30 de minute sau mai puțin.

Luați aici un set de frânghii noastre preferate de la Crossrope. Le veți vedea prezentate în TOATE videoclipurile noastre de antrenament. Îi iubim pentru că sunt ponderate ȘI durează mult.

Iată cheile pentru cardio-ul ucigaș cu coarda de salt:

1. Maximizează intensitatea

Saltul de frânghie vă ajută să ardeți o cantitate masivă de calorii într-o perioadă scurtă de timp. Cu cât lucrezi mai intens, cu atât arzi mai multe calorii.

Nu vă concentrați asupra numărului de calorii pe care credeți că le ardeți, ci prefaceți-vă că sunteți urmăriți de un ghepard.

Dacă vă imaginați că sunteți pe punctul de a fi maulat de cel mai rapid mamifer de pe uscat, veți obține fundul.

Mergeți cu intensitate maximă.

Acesta este cel mai bun mod de a vă asigura că lucrați către un corp slab.

NOTĂ: Nu uitați să rămâneți hidratat, să vă încălziți și să vă întindeți pentru a evita rănirea.

2. SALUTĂ-ȚI antrenamentele și nu renunța

Unul dintre motivele pentru care antrenamentele cu coarda de salt arde atât de multe calorii este din cauza stilului HIIT al structurii de rutină.

Am acoperit metoda HIIT mai detaliat mai sus, dar, ca reamintire, este antrenamentul la intervale de intensitate ridicată, ceea ce înseamnă perioade intense de exercițiu, urmate de perioade concise de odihnă.

Veți vedea câteva exemple de antrenamente mai jos, dar puteți găsi mai multe dintre antrenamentele noastre HIIT aici.

3. Faceți trucurile potrivite

Nu toate exercițiile de coardă de salt sunt create egal.

Dacă doriți să obțineți cea mai mare arsură de calorii în timpul antrenamentului cardio HIIT, ar trebui să vă concentrați pe trucuri intense de coardă de sărituri, cum ar fi dublurile inferioare, triplurile inferioare, genunchii înalți și alergarea în poziție.

Aceste mișcări consumă o cantitate masivă de calorii atunci când sunt aplicate intens din cauza coordonării întregului corp implicată.

4. Distrează-te!

Veți profita la maximum de antrenamentul dvs. HIIT distrându-vă.

Salt la câteva melodii bune. Orice te pune în mișcare. Hip hop, rap, rock, country, jazz, orice altceva. Puneți muzică care vă inspiră și vă face să doriți să o urmăriți.

Știm că nu este întotdeauna ușor (de aceea se numește „lucru”), dar dacă nu te distrezi, faci ceva greșit.

5. Obțineți un prieten de antrenament

Se spune că mizeria iubește compania, dar și celor motivați le place.

Când ai altcineva sărind lângă tine, este mai ușor să rămâi motivat și consecvent.

Săriți coarda cu un prieten și #dothething împreună pentru a vă provoca și a vă susține reciproc.

Veți învăța chiar și trucuri mai repede și vă veți ajuta reciproc să treceți peste zilele grele pentru a rămâne pe drumul cel bun.

6. Mutați întotdeauna bara

Continuăm să vorbim despre intensitate, dar este adesea veriga lipsă pentru a-ți atinge obiectivele.

Împingeți-vă la maxim de fiecare dată. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, maximul va crește în timp și corpul dumneavoastră se va transforma într-un cuptor de ardere a grăsimilor.

Chiar dacă sunteți începător, coarda de salt poate părea intimidantă pentru a începe, cu practica este o mulțime de distracție și vă permite o grămadă de libertate.

Jump Rope vs Jogging

O provocare tipică pe care o au oamenii atunci când lucrează este să știe ce să facă.

Ce exerciții sunt cele mai eficiente?

Cât timp am pentru antrenament?

Ce echipament este disponibil?

Câte repetări ar trebui să fac?

Joggingul este un mod implicit ușor pentru cardio, deoarece este atât de simplu. Pur și simplu pune-ți pantofii, ieși pe ușă și începe să te plimbi pe stradă.

Acum, acesta este un prim pas perfect, deoarece îți scoate fundul de pe canapea și te miști. Jogging-ul este mai bun pentru sănătatea inimii tale decât Fortnite.

Cu toate acestea, doar pentru că un antrenament este simplu nu înseamnă că este eficient.

Gândește-te la tine ca la un investitor. Aveți doar atât de mult timp și trebuie să decideți unde să îl investiți. Luați în considerare locul în care vă petreceți cel mai bine timpul.

Ne gândim întotdeauna la rentabilitatea investiției (ROI) a timpului nostru. Profitați la maximum de antrenament pentru timpul și energia pe care le investiți?

De aceea sărim coarda.

1. Ce arde mai multe calorii?

Coarda de săritură poate arde până la 1000-1300 de calorii pe oră.

Joggingul într-un ritm moderat vă va permite să ardeți aproximativ 350 de calorii pe oră. Dacă mergeți într-un ritm puțin mai mare, vă uitați să ardeți aproximativ 500 de calorii pe oră.

Bazat pe coarda noastră simplă de matematică, arde cel puțin 2X caloriile ca jogging.

Alergatul arde, de asemenea, mai multe calorii decât jogging-ul, dar de fapt nu poți alerga pentru perioade de timp susținute.

2. Ceea ce prezintă un risc mai mic de rănire?

Suntem întrebați despre asta tot timpul când oamenii abia încep cu saltul de coardă. Vor să știe dacă încep să sară constant dacă ar trebui să fie îngrijorați de rănire.

Răspunsul nostru: Nu!

Motivul pentru care se datorează faptului că coarda de sărituri necesită doar să săriți de 1-2 centimetri înălțime.

Trucurile avansate, cum ar fi dublurile inferioare, ar putea să necesite să sari 3-4 centimetri, dar majoritatea antrenamentelor tale cu coarda de sărituri te vor face să sari doar ușor de pe sol.

Acest lucru minimizează impactul asupra corpului, în special articulațiile gleznei și genunchiului. Forma corectă de coardă de salt vă menține pe bilele picioarelor și concentrează orice stres asupra mușchilor, menținând în același timp o postură bună.

Joggingul este, în general, considerat un exercițiu cu impact redus, astfel încât majoritatea oamenilor nu cred că vor face jogging rănit, deoarece este atât de rece.

Din păcate, aproape 80% dintre persoanele care fac jogging în mod consecvent vor suferi cel puțin o accidentare în fiecare an.

4 din 5 persoane care fac jogging vor fi rănite în primul an?! Asta e o nebunie!

Motivul pentru care joggingul are o mare probabilitate de rănire se datorează deplasării constante a întregii greutăți corporale de la picior la picior. Acest impact suplimentar creează stres mai mare pe glezne, genunchi și șolduri, ceea ce poate duce la răniri.

Cu coarda de sarit, cea mai mare parte a săriturilor dvs. se face cu ambele picioare, astfel încât greutatea corpului dvs. este distribuită mai în mod egal, reducând impactul asupra articulațiilor.

3. Ceea ce durează mai puțin?

Toată lumea a simțit că este prea ocupată pentru antrenament. Ai școală, muncă, familie, prieteni, orice și ziua se umple.

Încercând să strângeți un antrenament pe deasupra a tot ceea ce este greu.

Timpul este cel mai citat motiv pentru care membrii comunității noastre de frânghie au împărtășit pentru că nu și-au atins obiectivele de fitness.

Timpul este prețios. Timpul inseamna bani. După ce îl cheltuiți, nu îl mai puteți recupera.

Ne-am uitat deja la rata de ardere a caloriilor. Saltul cu coarda arde doar mai multe calorii decât alergatul. Matematica nu minte.

De aceea credem în coarda de salt și lansăm noi videoclipuri de antrenament pe canalul nostru de YouTube (JRD LINK).

Indiferent cât de ocupat ai fi, te poți încadra într-un antrenament care are doar 5, 10, 20 sau 30 de minute.

Dacă ești atât de ocupat încât nu poți petrece 5 minute îngrijindu-ți corpul, astfel încât să poți trăi mult și sexy, trebuie să îți reevaluezi prioritățile.

Când vine vorba de jogging, timpul este mai subiectiv. Cu cât joggi mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii, dar va dura cel puțin de două ori mai mult decât sărind coarda.

De ce să faci jogging timp de 2-3 ore, când poți obține aceleași beneficii în 30-45 de minute de coardă?

Dacă sunteți legat de timp și aveți doar 15-30 de minute de rezervă, coarda de salt este garantată pentru a vă oferi un ROI mai mare pentru timpul dvs.

4. Ce este mai distractiv?

Ugh. Jogging-ul este atât de plictisitor.

Dacă sunteți în interior, faceți jogging pe o bandă de alergat ca un hamster uman pe o roată. Dacă sunteți afară, este probabil același traseu de fiecare dată și vedeți aceleași lucruri.

Nu mențiunea de a face jogging este același picior stâng, picior drept, picior stâng, mișcare piciorul drept peste și peste și peste până când mori.

Saltul la frânghie este ceva ce poți face oriunde! Plajă, munte, parc, trotuar, curte, parcare, sală de sport, cameră de zi, garaj și multe altele.

Într-adevăr, nu există limite la locurile pe care le poți explora atunci când săreți coarda.

Faceți din antrenament o aventură!

Un alt aspect care face ca saltul să fie atât de distractiv este că săritul este o abilitate.

Nu este ca și cum ai învăța să sări coarda într-o zi și asta este tot restul vieții (cum ar fi jogging). Există o mulțime de trucuri de coardă pe care le puteți învăța și le puteți încorpora în antrenament pentru a le menține proaspete.

Dacă aveți nevoie de o coardă de salt, verificați seturile cu Crossrope. Au cele mai bune frânghii din industrie și le folosim în fiecare zi (și nu doar pentru videoclipurile noastre dulci).

Îmbunătățiți rezistența cardio cu Jump Rope

Am vorbit despre modul în care coarda de salt este un antrenament cardio eficient și eficient, dar cum vă îmbunătățiți rezistența cardio cu ajutorul coardei de salt?

Pasul 1: Stăpâniți elementele de bază

În primul rând, trebuie să începeți cu elementele de bază.

Forma corectă este esențială pentru a evita rănirea și a reduce la minimum șansele de a te împiedica.

Dacă nu aveți elementele de bază în jos, nu vă puteți ridica nivelul de performanță cu intensitate sau trucuri mai provocatoare.

Pentru a vă asigura că ați stăpânit mai întâi elementele esențiale și că vă perfecționați forma coardei de sărituri, verificați provocarea noastră de coardă de sărituri pentru începători de 7 zile aici.

Pasul 2: stabiliți
este o linie de bază

De unde știi dacă îți îmbunătățești sau nu rezistența cardio?

Ei bine, nu puteți îmbunătăți ceea ce nu măsurați. Și pentru a măsura orice, trebuie să ai un punct de plecare.

Crearea unei linii de bază vă oferă un loc din care să construiți.

Pentru a descoperi cum este rezistența ta acum:

Nu mai citi acest articol

Prinde-ți frânghia de sărit

Porniți un cronometru pe telefon

Sari frânghia cât poți

Renunță când simți că nu mai poți face un salt

Opriți temporizatorul

Aceasta este linia de bază.

NOTĂ: Nu opriți cronometrul înainte de a vă epuiza. Dacă vă încurcați sau vă încurcați în frânghie, este în regulă, continuați să sari.

Pasul 3: Înregistrați linia de bază

Puteți utiliza o aplicație pe telefon, un notebook sau o foaie de calcul.

Înregistrați-l undeva pe care îl veți aminti și îl puteți accesa cu ușurință.

Acest lucru vă va oferi o valoare pentru a vă măsura progresul în următoarele săptămâni, pe măsură ce practicați coarda de salt și #dothething.

Pasul 4: Stabiliți o rutină

Următorul pas este să puneți tot ceea ce ați învățat în practică obișnuită în următoarele 4 săptămâni (credem că veți fi dependenți de sărituri de coardă înainte).

Vă recomandăm 3-5 antrenamente pe săptămână în care pur și simplu porniți din nou cronometrul și vedeți cât timp puteți sări coarda.

De fiecare dată când faceți mișcare, încercați să vă împingeți puțin mai mult.

Dacă valoarea inițială a fost de doar 1 minut, încercați să sari 1 minut și 1 secundă data viitoare. Este vorba despre o îmbunătățire constantă, incrementală.

Încearcă întotdeauna să-ți învingi ultima dată și să concurezi cu tine. Veți fi uimit de ceea ce puteți realiza în următoarele 4 săptămâni.

Pasul 5: utilizați hacking-urile minții

Există câteva tactici pe care le puteți folosi pentru a vă păcăli mintea și pentru a vă îmbunătăți rezistența cardio.

Majoritatea limitărilor tale sunt mentale, nu fizice.

Ceva pe care îl facem este să ne concentrăm asupra respirației și să încercăm să intrăm într-o stare meditativă. Un fel ca și cum ai fi în zona în care pierzi sensul timpului și distrag distracțiile exterioare.

Tot ce ne concentrăm este momentul prezent și următoarea respirație.

Un alt „hack” este să asculți muzică care te inspiră.

Când ascultați muzică, vă ajută să intrați cu ușurință în zonă, simțiți ritmul mișcându-vă prin întregul corp, ceea ce vă avantajează ritmul de coardă și vă face să vă lăsați antrenat.

De asemenea, muzica te distrage de la durere, te împiedică să te plictisești și te ajută să te împingi să lucrezi mai mult.

Pasul 6: Examinați progresul

Cum știți că rezistența cardio se îmbunătățește dacă nu vă măsurați progresul după linia de bază?

După 4 săptămâni, examinați progresele pe care le-ați făcut comparând valoarea inițială cu cât ați ajuns în antrenamentele cu frânghie.

Angajează-te. Pune-te la lucru. Urmăriți-vă progresul de fiecare dată când vă antrenați. Împingeți-vă și încercați să vă bateți ultima dată de fiecare dată.

Știm că vei fi uimit de rezultatele tale și abia așteptăm să sărbătorim alături de tine.

Pasul 7: Pașii următori

După ce finalizați această provocare de 4 săptămâni, vă recomandăm să continuați să lucrați la rezistența cardio.

Antrenamente cardio Jump Rope

Bine, am acoperit beneficiile cardio ale saltului la coardă și de ce este un exercițiu superior, dar ce rămâne cu antrenamentele reale?

Avem pentru dvs. zeci de antrenamente pentru corzi de salt și tutoriale pentru trucuri (JRD LINK). Nu le putem enumera pe toate în acest articol, dar iată unul dintre preferatele noastre:

Această rutină alternează 45 de secunde de mișcări de coardă de salt cu 15 secunde de odihnă și folosește două dintre corzile ponderate de la Crossrope (le puteți obține aici).

Am încorporat câteva trucuri de bază pentru a face antrenamentul mai distractiv și vom oferi videoclipuri demonstrative de mai jos pentru fiecare dintre ele.

A FACE EXERCIȚII FIZICE

45 secunde coarda de salt (1/4 lb)

Săritură regulată de 15 secunde

15 secunde boxer skip

15 secunde glisați lateral

15 secunde de odihnă

45 secunde coarda de salt (1/2 lb)

Salt rapid de 15 secunde

15 secunde un singur picior sări

15 secunde glisați lateral

DETALII

Repetați timp de 10 minute (1 rundă)

Începătorii completează 2 runde

Avansat complet 3 runde

Videoclipuri demonstrative Jump Rope

Salt la o singură picior

Continua sa te misti

Dacă faci #dothething în fiecare zi și cea mai bună versiune pentru asta este pentru alergare, jogging sau o rutină HIIT cu greutate corporală, continuă treaba bună.

Dar dacă te-ai plictisit să alergi în cercuri, te-ai săturat să te bazezi pe o mașină goală disponibilă la sală sau frustrat de lipsa de rezultate, încearcă.

Saltul de frânghie vă ajută să ardeți grăsimi și calorii într-o fracțiune de timp ca exerciții cardio obișnuite. Și este mai distractiv!