Cercetătorii de dietă de top dezvăluie ce este cu adevărat necesar

pentru

Mândrie. Un sentiment de răutate. Sau nevoia de a ne aminti cât de departe au ajuns dietele și pierderea în greutate. Din când în când, ceva îl inspiră pe coaforul Karen Brown, în vârstă de 39 de ani, să-și alinieze imaginile „în fața” alături de foarfece, faguri și uscător la salonul de păr Vermillion din Centennial, CO.

„Când aveam 29 de ani, aveam o greutate de aproape 195 de lire sterline - și am o înălțime de doar 5 picioare și 3 inci”, spune Brown, care acum are un vârf de 124. „Am patru copii și cu fiecare sarcină am câștigat încă 20 de lire sterline care Nu am ieșit niciodată. Am purtat haine largi, fără dimensiuni, tot timpul. Și am încercat totul: dieta grapefruitului, dieta hollywoodiană, stewardesa, dieta supei de varză, shake-urile dietetice. Nimic nu a funcționat. "

Pentru această supraviețuitoare a războiului dietelor, răspunsul a fost fă-o singur - o plapumă nebună de strategii personalizate pentru personalitatea ei. "Am lucrat timp de o oră și jumătate cinci zile pe săptămână cu un prieten. Am redus caloriile, dar nu mi-am restricționat alegerile alimentare. Nicio mâncare nu era interzisă; am ținut mărimea porțiilor sub control. Și am făcut-o lucru foarte pozitiv: ce pot avea astăzi, ce pot face astăzi, ce pot fi astăzi? Asta mi-am spus. "

Experiențele și perspectivele lui Brown urmăresc perfect rezultatele cercetărilor privind pierderea în greutate din ultimul an sau doi, care au transformat aproape tot ceea ce credeam că știm despre ceea ce funcționează cu adevărat - și de ce - în cap. „Toate dietele funcționează”, spune Brown. "Dacă poți menține după ce ți-ai atins obiectivul este o altă poveste. Dacă nu, trebuie să te întrebi dacă este lucrul potrivit".

Nu cu mult timp în urmă, ideea că Brown ar putea să mănânce tot ce și-ar fi dorit și să mai piardă în greutate ar fi avut experți în pierdere în greutate. „Dieta adecvată” a fost dezbătută în mod aprins de susținătorii dietei Atkins cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în proteine; dieta American Heart Association cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați; și alte versiuni ale acestor diete. "A venit un război din partea cu conținut scăzut de grăsimi", spune psihologul Thomas A. Wadden, dr., Director al Programului pentru tulburări de greutate și alimentație de la Universitatea din Pennsylvania. „Atkins s-a simțit denigrat și neînțeles”.

Acum praful s-a instalat. Studiile majore au lăsat mulți experți în slăbire surprinși și supărați. Pentru cei care obțin scoruri acasă, cercetările au arătat că toate dietele produc aproximativ aceeași cantitate de pierdere în greutate și că niciun plan nu a fost semnificativ mai sănătos - sau nesănătos - decât restul.

Câștigarea războiului dietetic
Dar mai sunt de raportat. Cercetarea dietetică de ultimă oră este plină de speranță și soluții creative pentru cele mai complicate dileme de slăbire, de la o modalitate simplă de a umple cu 800 de calorii mai puțin pe zi până la o formulă alimentară care ocolește căderea metabolică care condamnă multe diete. Un studiu uimitor chiar sugerează că consumul de alimente potrivite vă poate reduce greutatea cu 10 kilograme sau mai mult într-un an - fără a face dietă.

Dar la fel cum nu toate caloriile sunt create egale, nici toate persoanele care tin dieta. După cum a descoperit Karen Brown, pierderea în greutate funcționează în cele din urmă atunci când se potrivește personalității, stilului tău de viață și gustului tău în alimente. De aceea, am prezentat aceste noi strategii de succes pentru slăbit în stil cafenea - astfel încât să puteți alege și să creați propriul dvs. plan perfect.

Simțiți-vă plin de mai puțin

Câteva studii noi arată că alegerea „caloriilor inteligente” vă oferă un avantaj clar de scădere în greutate. Aceste alimente nu vor șterge excesele unui Big Mac și a cartofilor prăjiți mari, dar vă pot ajuta să rămâneți pe calea pierderii în greutate. „Vedem sugestii că poate nu toate dietele funcționează la fel”, spune Gary Foster, dr., Director clinic al Programului Universitar din Pennsylvania privind greutatea și tulburările de alimentație. "Alegând diferite tipuri de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​- și proporțiile fiecăruia - puteți obține efecte diferite." Trei strategii inteligente de calorii:

Mănâncă nuci, slăbește mai mult. Când 52 de femei și bărbați supraponderali au urmat o dietă de 1.000 de calorii pe zi timp de 24 de săptămâni, cei care au consumat migdale la mese și la gustări au pierdut 18% din greutatea corporală, în timp ce cei ale căror delicii erau pe bază de carbohidrați (biscuiți de grâu, coapte cartofi, floricele cu pop-air) au pierdut doar 11%. Consumatorii de nuci și-au redus talia cu 14%; gustătorii cu carbohidrați, 9%. Cercetătorii de la Centrul Medical Național City of Hope din Duarte, CA, suspectează că proteinele, grăsimile și fibrele din migdale vă mențin să vă simțiți plin de viață - și că nu toate caloriile din migdale sunt absorbite datorită pereților celulari duri ai acestor nuci.

Incearca asta: Nucile, nucile pecan, alunele nesărate și alte nuci ar trebui să aibă efecte similare - sunt ambalate și cu fibre și grăsimi bune. Luați o mână (nu mai mult - sunt, de asemenea, bogate în calorii) în locul gustării obișnuite de dimineață sau după-amiază.

Păcălește-ți stomacul. Expertul în nutriție al Universității de Stat din Pennsylvania, Barbara Rolls, a constatat într-un studiu ingenios că reducerea în secret a densității calorii a alimentelor - preparând mac și brânză cu mai puțin unt și brânză, de exemplu, sau adăugând mai multe legume și mai puțină brânză la pizza - tăiați 544 calorii pe zi din dietele a 24 de tinere cu vârste cuprinse între 19 și 35 de ani și nu au observat niciodată diferența. Tăierea porțiilor a tăiat alte 256 de calorii pe zi. „Economisirea a 800 de calorii pe zi este enormă”, spune Rolls, autorul cărții The Volumetrics Eating Plan.

„Mănâncăm aproximativ același volum de mâncare în fiecare zi cam așa”, spune ea. "Dacă puteți reduce caloriile concentrându-vă pe fructele și legumele dense în apă, puteți menține volumul ridicat și vă puteți simți mulțumiți. Stomacul dumneavoastră simte volumul alimentelor - are receptori de întindere și senzori de presiune".

Incearca asta: Începeți mesele cu o salată mare - o mulțime de legume, fără crutoane sau sos cremos; au porții duble de fructe și legume la mese și săriți sau reduceți amidonul, grăsimile și carnea grasă densă de calorii. Optează pentru un desert cu fructe, cu o puțină de sorbet sau înghețată pentru aromă.

Mănâncă ouă la micul dejun. Femeile care au început ziua cu două ouă și pâine prăjită s-au simțit atât de mult mai pline și mai mulțumite decât cele care au avut un bagel și cremă de brânză încât au mâncat cu 274 de calorii mai puține în restul zilei, constată un studiu de la Rochester Center for Obesity Research din Michigan . Grupul de ouă a consumat chiar mai puține calorii în ziua următoare. Ouăle bogate în proteine, spun cercetătorii, sunt pur și simplu mai satisfăcătoare decât pâinea și cojile.

Incearca asta: Dacă nu aveți timp să amestecați ouă în dimineața zilei de săptămână, fierbeți-le câteva duminică și păstrați-le până la o săptămână în frigider pentru micul dejun rapid, în mișcare.

Salvați-vă metabolismul

Cel mai crud adevăr al dietelor: pe măsură ce reduceți caloriile, metabolismul scade într-un efort de a vă menține grăsimile. „Organismul pur și simplu nu poate face diferența dintre o dietă cu scop intenționată și foamete”, notează Wadden. Sumbru, dar alegând mâncarea potrivită pentru dietele dvs., puteți păstra acel mecanism de ardere a caloriilor.

Arde mai multe calorii cu carbohidrați de calitate. Schimbați pastrama pe pâine albă cu curcan și avocado pe cereale integrale: Cercetările efectuate de la Children's Hospital, Boston și Brigham & Women's Hospital sugerează că grăsimile bune și carbohidrații cu conținut ridicat de fibre ar putea depăși o încetinire metabolică.

Cercetătorii au studiat 39 de persoane cu diete supraponderale și obeze, cu vârste cuprinse între 18 și 40 de ani, care au urmat o dietă cu conținut scăzut de glicemie („carbohidrați buni”) sau cu conținut scăzut de grăsimi timp de 10 săptămâni. Fiecare plan a ajuns la 1.500 de calorii și fiecare voluntar a avut în cele din urmă aproximativ 20 de kilograme de pierdere în greutate, dar acolo s-au încheiat asemănările. Dietele cu conținut scăzut de glicemie au menținut o rată metabolică - numărul de calorii arse de corp în repaus - cu 80 de calorii pe zi mai mare decât grupul cu conținut scăzut de grăsimi. Pe parcursul unui an, acest lucru s-ar putea traduce prin pierderea a 8 kilograme în plus. Grupul cu nivel scăzut de glicemie s-a simțit, de asemenea, mai puțin înfometat și a prezentat niveluri mai scăzute de trigliceride care amenință inima și proteine ​​C-reactive, un compus inflamator asociat cu riscul de infarct.

„Ideea cu alimentația cu glicemie scăzută este că zahărul din sânge rămâne mai scăzut, vă simțiți plin mai repede și organismul nu pare să reacționeze la dietă cu atât de mult stres”, spune cercetătorul David Ludwig, MD, director al programului pentru obezitate la Spitalul de Copii din Boston. „Oamenii se simt mai puțin înfometați, rata lor metabolică rămâne puțin mai mare și se simt mai bine - vor fi mai predispuși să se ridice, să oprească televizorul și să facă mișcare”.

Și mai surprinzător: alegerea acelor carbohidrați buni - fructe, legume și cereale integrale - peste lucrurile rafinate (sucuri, gogoși, chiar și cartofi albi) te-ar putea împiedica să câștigi 10 kilograme în plus, chiar dacă nu tai calorii, cercetează din sugerează Universitatea din Massachusetts Medical School. Oamenii de știință au urmat obiceiurile alimentare, nivelurile de exerciții și greutatea corporală a 572 de femei și bărbați timp de 1 an, clasificându-și alegerile alimentare în funcție de cât de mult au crescut glicemia, un sistem numit indicele glicemic (IG). (Carbohidrații rafinați și cu amidon au un conținut ridicat de GI, deoarece cresc glicemia mai mare și mai rapid decât alimentele cu un IG scăzut.) Constatările lor: Greutatea corporală a crescut cu 9,6 kilograme mai mult pentru fiecare creștere de 10 puncte a indicelui glicemic total al zilnic al unei persoane. dietă. Aceasta ar putea fi diferența dintre alegerea unui cartof alb copt (cu un IG de 85) în loc de broccoli (cu un IG de aproape 0).

„Aproape 10 lire sterline este o diferență semnificativă”, spune Barbara Olendzki, RD, MPH, instructor de medicină la școală. "Dacă oamenii își pot reduce IG-ul dietei alegând cei mai buni carbohidrați pe care să-i mănânce, ar trebui să poată pierde în greutate. Deoarece sunt mai saturați, alimentele cu IG scăzut pot fi de asemenea utile pentru controlul apetitului."

Incearca asta: Asigurați-vă că scădeți alimente cu conținut ridicat de glicemie atunci când adăugați opțiuni cu conținut scăzut de glicemie. Spune nu brioșei de afine; ai banana și laptele. Spune da unei mână de migdale; alungă jetoanele. Îți plac cartofii coapte? Mergeți cu un cartof dulce (cu un IG de 54) în loc de un cartof alb.

„Mănâncă din abundență fructe, legume și leguminoase”, sfătuiește Ludwig. „Produsele din cereale ar trebui să fie cât mai întregi și să fie servite ca garnitură, nu ca masă principală. Grăsimile pot fi consumate în mod liber, atâta timp cât sunt sănătoase - ulei de măsline, avocado, nuci, pește (pentru acizii grași omega-3 ). Aveți o cantitate adecvată de proteine. "

Faceți exerciții și mențineți-vă mușchii. Exercițiul fizic este o strategie neîntreruptă pentru pierderea și menținerea în greutate și pentru reducerea riscului de boli de inimă, spune Wadden. Dovada? Printre numeroasele studii care arată o legătură directă între un indice de masă corporală mai scăzut (IMC) și mai mult timp petrecut la mișcare, cercetătorii de la Universitatea din Pittsburgh au descoperit recent că femeile care făceau dietă care făceau exerciții 5 zile pe săptămână timp de 50 până la 60 de minute de fiecare dată pierdeau 15% din greutatea corporală - în medie 6 kilograme - în doar 6 luni. Cei care l-au menținut au păstrat noile lor siluete de tundere pentru următoarele 6 luni.

Dar cel mai mare motiv pentru exerciții fizice este beneficiile pentru sănătate, spune Wadden. "Cercetătorii de la Institutul Cooper au descoperit că reduce riscul de infarct chiar dacă sunteți supraponderal. Și pe măsură ce îmbătrâniți, antrenamentul de forță va ajuta la prevenirea pierderii naturale a densității musculare și a scăderii ratei metabolice."

Incearca asta: În plus față de exercițiul aerobic obișnuit (despre care sunteți religios, nu-i așa?), Adăugați un antrenament de forță. Scopul este de șase până la opt mișcări care vizează corpul superior și inferior. Alegeți o greutate pe care o puteți ridica de cel mult 8 până la 12 ori. Dacă greutățile nu sunt ceașca ta de ceai, încearcă Pilates, înotul sau yoga puternică - toate acestea îți vor oferi mușchi tonifiați, fermi și bine formați.

Tăiați grăsimea din burtă

Ce au în comun un piept de pui fără piele, un somn bun și o jumătate de oră de yoga? Toate vă pot ajuta să vă micșorați talia. Oamenii de știință descoperă că în timpul stresului, celulele adipoase abdominale absorb mai multe grăsimi decât de obicei. Rezultatul: începeți să vă lăsați tricourile afară. Următoarele strategii de slăbire pot opri răspândirea stomacului.

Mănâncă carne (slabă). Consumul de mai multe proteine ​​și mai puțini carbohidrați a permis 23 de femei și bărbați danezi să vărsăm cu 10% mai multe grăsimi din burtă - grăsimea periculoasă intra-abdominală care crește riscul de diabet și boli de inimă - decât dietele ale căror farfurii conțin mai multe dulciuri și produc, spun cercetătorii din Royal Universitatea veterinară și agricolă din Copenhaga.

Nimeni nu este sigur de ce consumul mai puțin de carbohidrați și mai multe proteine ​​ar viza selectiv grăsimile din burtă. „Trebuie să facem mai multe studii”, spune cercetătorul Arne Astrup, MD, profesor de nutriție la universitate. O posibilă explicație: un aport mai mare de proteine ​​poate declanșa cumva eliberări mai mici de hormon de anxietate cortizol. Cortizolul dirijează corpul să depoziteze mai multe grăsimi în abdomen - mai puțin cortizol, mai puține grăsimi abdominale.

Oricare ar fi motivul, în primul studiu independent, controlat clinic, al dietei Atkins, cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității Temple au monitorizat fiecare calorie consumată și cheltuită de 10 bărbați și femei obezi cu diabet de tip 2. După o săptămână de mâncare obișnuită, voluntarii l-au urmat pe Atkins timp de 2 săptămâni, cu carbohidrați limitați la 21 g pe zi (în scădere de la o medie de 300 g), în timp ce au fost încurajați să sărbătorească dintr-o serie de alimente, inclusiv grăsimi, bogate în calorii. tarif. Au stat la spital pe durata studiului pentru a asigura măsurători exacte ale aportului și cheltuielilor de calorii. În medie, voluntarii au slăbit 4 kilograme - nu este rău timp de 14 zile.

Dar, într-o surpriză care prezintă un bine pentru pierderea în greutate viitoare a pacienților, aceștia au tăiat inconștient aproape 1.000 de calorii din aportul zilnic. Voluntarii au avut în medie 3.111 de calorii cu o zi înainte de a începe dieta; au scăzut la 2.164 de calorii pe regimul cu conținut scăzut de carbohidrați. Și acest număr magic de aproximativ 2.100 de calorii pe zi a fost exact cantitatea de energie pe care ar fi trebuit să o consume pentru a evita creșterea în greutate, spune autorul studiului, Guenther Boden, MD. „Cu alte cuvinte, ei și-au autocorectat pofta excesivă până la normal”, a spus Boden.

Incearca asta: Nu economisiți proteine ​​- vizați o porție moderată la fiecare masă. Dieterii cu conținut ridicat de proteine ​​din studiul lui Astrup au obținut 25 din caloriile zilnice din proteine ​​- în dietele de 1.500 de calorii, adică doar 375 de calorii (cantitatea pe care ai obține-o dacă ai avea un ou, un piept de pui de 4 uncii și un hamburger făcut de la 4 uncii de 96% carne macinată de vită).

Stai calm. Dacă viața ta ar putea fi ușor subtitrată „Povestea cu anxietate ridicată”, te pregătești pentru o poș de burtă mai mortală decât drăguță - chiar dacă nu mănânci în exces. Medicii de la Universitatea din California, San Francisco au descoperit că stresul cronic crește nivelurile de cortizol. Pe lângă trimiterea de grăsimi suplimentare în secțiunea intermediară, acest hormon vă convinge să mâncați mai multe alimente bogate în grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați, atunci când vă simțiți stresați, spune fiziologul Norman Pecoraro, dr.

Incearca asta: Dezvoltați un sentiment interior de control care vă permite să scăpați de stres în mugur, astfel încât să nu trebuie să vă scoateți din el. Meditația și yoga ajută, dar Pecoraro crede că există un loc mai bun pentru a începe. „Există câteva modalități foarte pragmatice de a reduce stresul persistent care nu implică mâncarea”, spune el. „Începeți cu gestionarea activă - plătiți facturile! - Mai degrabă decât evitarea pasivă, cum ar fi refuzul de a deschide plicuri de la compania dvs. de carduri de credit.” [Pagină de pagină]

Povesti de succes
Fii nestatornic. Aproape toți cei care au urmat dietele de mai jos au adoptat această abordare: dacă prima dietă pe care o încercați nu funcționează, s-ar putea să nu se potrivească bine. Încearcă altul. „Dietele de masă pot fi interschimbabile”, spune Michael L. Dansinger, MD, cercetător principal al unui studiu care compară dietele de la Tufts-New England Medical Center din Boston.

Datați-vă dieta. Dacă te-ai săturat de una, poți trece la alta. Nu ai eșuat, ai nevoie doar de ceva diferit. "S-ar putea să fii atras de o dietă într-un fel, dar supărat în altul. S-ar putea să existe chimie fizică, dar nu acea legătură emoțională sau invers. Ai nevoie de ceva care să funcționeze și care să te bucure", spune Dansinger. Dar fii răbdător. „Dacă nu vă bucurați de noul dvs. plan alimentar în prima lună, dar pierdeți în greutate și vă simțiți bine, rămâneți cu el încă o lună”, spune el. „Mulți oameni din studiul nostru au constatat că au trecut 2 luni până când papilele lor gustative s-au schimbat și au învățat cum să se bucure de noua lor dietă.”

În cele din urmă, medicii pot fi capabili să vă determine tipul de „dietă” și să vă potrivească cu planul potrivit. „Am descoperit că sexul, vârsta, situația familiei, chiar și originea etnică fac diferența”, spune Dansinger. "Într-o zi nu veți fi singuri în a găsi modalitatea corectă de a slăbi."