înainte

Postare de invitat de Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, fondatorul kellyjonesnutrition.com

Kelly Jones este un consultant în domeniul mass-media și dietetician cu sediul în Philadelphia mai mare. Ca specialist certificat în dietă sportivă, expertiza sa constă în nutriția performanței pentru sportivii colegiali și profesioniști, precum și pentru femeile active, ocupate. Fiind o mamă nouă, care iubește fitness-ul, ea oferă rețete și sfaturi pentru a alimenta un stil de viață activ. Aflați mai multe la KellyJonesNutrition.com sau urmați-o pe Instagram, Facebook sau Pinterest .

În calitate de dietetician sportiv, cele mai frecvente întrebări pe care le primesc se referă la consumul pre și post-antrenament. Ar trebui să mănânci? Când ar trebui să mănânci? Cât de mult ar trebui să mănânci? Ce ar trebui să mănânci?

Există o mulțime de dezinformări despre nutriție, așadar, atunci când vine vorba de nutriție pentru fitness, este important să înțelegem de ce dau anumite recomandări. Aici voi prezenta pe scurt modul în care alimentăm activitatea, de ce variază nevoile tuturor pentru exerciții fizice și obiectivele principale ale consumului de alimente înainte și după. Apoi, voi oferi sugestii reale despre ce să mănânc!

Cum alimentăm activitatea?

Dacă vă angajați într-o mișcare de intensitate ridicată și de scurtă durată (ridicarea greutăților grele, sprintenii, scurgeri exhaustive în timpul orelor de exerciții de grup), utilizați în principal carbohidrați pentru combustibil. Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât mușchii prefera carbohidrații, deoarece sunt cea mai eficientă energie pentru o mișcare rapidă și puternică. Cu toate acestea, nu puteți rămâne la niveluri de intensitate superioară mai mult de 1-2 minute. Deci, pentru a continua să te miști, corpul tău nu se va baza doar pe carbohidrați.

Aici intră grăsimea. Pentru activități de intensitate moderată în care se angajează majoritatea oamenilor, corpul folosește un amestec bun de carbohidrați și grăsimi pentru a alimenta mușchii. (Notă: dacă faceți exerciții fizice peste o oră, veți avea nevoie de mai mulți carbohidrați în timpul exercițiului. De asemenea, lichidele ar trebui considerate mai multe în acest moment. Aceste subiecte nu vor fi tratate în această postare.) Nu am menționat încă proteinele, deoarece este mai mult un nutrient structural necesar pentru recuperare, nu o sursă semnificativă de energie. Chiar dacă nu consumați cantități adecvate de carbohidrați, proteinele vor furniza doar 1-2% din energia utilizată pentru exerciții. Dar, după cum sunt sigur că știți, este important pentru recuperare.

Nevoile de energie pentru activitate variază

Este atât de important să nu imiți exact ceea ce mănâncă altcineva, chiar dacă activitatea lor pare similară cu a ta. Ascultarea corpului tău este esențială, deci folosește încercări și erori pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Următoarele sunt motivele pentru care necesitățile energetice pentru activitate variază și de ce nu pledez pentru încercarea de a atinge obiectivele specifice de calorii înainte și după exerciții:

Nivelul de fitness, tipul de activitate și toleranța față de acea activitate

Tipul corpului și compoziția corpului

Intensitatea reală (versus percepție), durata, frecvența exercițiului

Sex, vârstă și genetică

Obiective înainte de antrenament

Carbohidrați adecvați pentru activitatea combustibilului: Dacă ați luat o masă normală în decurs de 2-3 ore de la exercițiu, antrenamentul dvs. nu va dura mai mult de o oră, iar foamea nu se află nicăieri, este posibil să vă simțiți bine fără o gustare. Totuși, cel mai bine este să planificați astfel încât să mâncați ceva cu 45 de minute - 2 ore înainte de exercițiu. Deoarece toată lumea este diferită, dacă programul dvs. funcționează pentru a lua o masă completă cu câteva ore înainte, depășiți rezervele de energie cu ceva mic. Sugestiile de mai jos sunt grozave cu 45 min-2 ore înainte de exercițiu, cu câteva menite pentru a avea mai puțin timp.

Hrana adecvată pentru a preveni foamea: Dacă îți este foame în timpul exercițiilor fizice sau înfometezi după aceea, nu mai mănânci suficient înainte. Încercați ceva nou sau mai multă mâncare decât de obicei.

Grăsimi, fibre și proteine ​​slab moderate Toate acestea ar trebui consumate la toate mesele și gustările din timpul zilei, dar, din moment ce excesul poate încetini digestia pentru majoritatea oamenilor, este mai bine să păstrați aportul mai mic cu câteva ore înainte de sesiunea de transpirație.

Obiective post-antrenament

Proteine ​​de calitate adecvate pentru a repara: Proteinele animale sunt considerate „de înaltă calitate” pe baza faptului că vă oferă suficiente elemente esențiale pentru repararea mușchilor. Ouăle, laptele și peștele sunt recomandate pe baza acestui și a altor substanțe nutritive furnizate. Proteina din soia se încadrează, de asemenea, în categoria de înaltă calitate. Dacă căutați proteine ​​vegetale, asociați câteva surse. De exemplu, pâinea integrală cu unt de arahide furnizează proteine ​​dintr-un cereale integrale și leguminoase, construind o proteină de înaltă calitate. Sfat pentru profesioniști: nu vă gândiți prea mult la acest lucru decât dacă luați doar o mână de nuci după antrenament și vedeți doar lista de mai jos pentru idei de împerechere.

Carbohidrați adecvați pentru realimentare și recuperare: După exerciții, depozitele de carbohidrați musculare au scăzut. Nu doriți să așteptați până la următoarea gustare înainte de antrenament pentru a le pune înapoi! Combustibilul preferat al creierului dvs. este și carbohidrații și nu doriți să compromiteți funcția, deoarece nu ați alimentat bine după activitate. Unele cercetări arată, de asemenea, că proteinele sunt mai bine utilizate pentru recuperare atunci când sunt consumate cu carbohidrați. Vedeți acest videoclip You Tube pentru mai multe informații.

Fluid și electroliți adecvați: Am spus că nu voi acoperi fluidele, dar iată o excepție. Dacă sunteți deshidratat, nu veți putea asculta mai târziu instanțele de foame și plinătate ale corpului și veți compromite recuperarea.

Aportul în timp util: Cercetările arată că a mânca în decurs de 2 ore de exercițiu sprijină recuperarea corectă. Totuși, acest lucru poate fi prea lung pentru mulți oameni, deoarece ia în considerare doar recuperarea musculară, nu modele alimentare în restul zilei. Recomand că o gustare este consumată în decurs de o oră de activitate, cu o masă consumată în următoarele 3 ore (ascultați-vă corpul în termeni de timp). Este posibil să nu vă simțiți prea foame după exerciții, dar mușchii sunt epuizați, iar zahărul din sânge este acum o sursă mai mare de energie. Pe măsură ce scade, crește șansa de a mânca excesiv mai târziu și de a-ți asculta mai greu indicii de plenitudine, deoarece compensezi excesiv ceea ce nu ai avut mai devreme.