alergare

Pentru lumea exterioară, noi alergătorii ni se par oameni indomitabil sănătoși. Exercităm mult, suntem în ton cu biomecanica noastră și mâncăm bine tot timpul ... nu? Wink Wink. Nudge nudge.

Tu și cu mine știm micul secret murdar; că atât de mulți dintre noi aleargă pentru a putea mânca (sau bea) orice vrem. Dacă te-ai antrenat vreodată pentru un maraton, știi acea senzație de fund care permite pizza să fie însoțită de pierderea în greutate. Dar când maratonul s-a încheiat sau când sunteți lăsat în afara rănilor, este important să cunoașteți linia de bază a corpului când vine vorba de combustibil. Când sunteți înarmați cu informațiile corecte, vă puteți verifica din când în când cu dieta pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun pentru a vă îmbunătăți în continuare compoziția corpului atletic.

Pentru început, aflați câte calorii poate suporta zilnic metabolismul dvs., în afară de alergare. Pentru a estima acest număr, puteți utiliza ecuația Harris-Benedict, care numește acel număr dvs. Rata metabolică bazală, sau BMR. Acum vom intra aici în matematică, dar nu vă lăsați intimidați! Vă promit că este ușor odată ce îl defalcați și este distractiv să vă dați seama unde vă aflați!

Pentru femei, formula BMR merge așa:

„Adică 4,35 x 110 și atunci ce înseamnă 7’2 ″ în inci?” Imagine prin NY Times.

655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

Deci, pentru o femeie de 153 de lire ca mine, care are 5’5 ″ (65 ″) și 31, merge așa:

655 + (4,35 x 153) + (4,7 x 65) - (4,7 x 31)

Și apoi o descompunem pas cu pas, la fel ca la ora de matematică (cu excepția că vă voi permite să folosiți un calculator):

* Dacă sunteți un tip sau dacă săpați pe sistemul metric, puteți găsi formula potrivită aici.

Deci, rata mea metabolică bazală este de aproximativ 1470 de calorii. Este mult mai puțin decât dieta „standard” de 2000 de calorii pe zi pe care se bazează informațiile nutriționale din cutia mea de cereale! Realitatea arată puțin diferită atunci când calculați nivelul de activitate zilnică (din nou, aceasta este activitatea dvs. normală pe tot parcursul zilei, astfel încât alergarea dvs. nu contează decât dacă o faceți toată ziua).

Apoi ne luăm BMR-ul și îl ajustăm pentru stilul nostru de viață:

Personal, cred că este mai bine să vă urmăriți activitatea timp de o săptămână folosind un pedometru sau un instrument sau aplicație online, dar, din moment ce îl folosim, iată ce ecuație Harris-Benedict folosește pentru a estima nevoile dvs. calorice zilnice:

Sedentar (exercițiu puțin sau deloc, cum ar fi lucrătorii de birou, șoferii și cei care stau toată ziua pe divane), înmulțiți BMR x 1.2

Această doamnă ar trebui să sară peste bon-bons dacă vrea să-și mențină fizicul romanic perfect. Imagine prin fineartamerica.com

Ușor activ (exerciții ușoare, cum ar fi munca în curte câteva zile pe săptămână sau cineva care lucrează în comerțul cu amănuntul), înmulțiți BMR x 1.375

Moderat activ (exerciții fizice moderate, cum ar fi chelnerițele sau alte persoane care merg mult la serviciu, mame ale copiilor mici etc.), înmulțiți BMR x 1,55

Foarte activ (exercițiu greu 6-7 zile pe săptămână, cum ar fi peisagisti cu concerte de chelneriță pe lateral și copii mici), înmulțiți BMR x 1.725

Numărul rezultat va fi al tău Rata metabolică activă, sau AMR. Întrucât sunt newyorkez (merg mult) și lucrez pe picioare toată ziua, voi spune că sunt moderat activ. Așadar, îmi voi lua IMC-ul de 1470 și îl voi înmulți cu 1,55, ceea ce îmi dă o RAM de 2.278.

Teoretic, dacă mănânc semnificativ mai puține calorii decât 2278, voi pierde masa. Dacă mănânc mult mai mult, voi câștiga. Dacă rămân în intervalul 2200, îmi voi menține masa actuală.

Și acum, pentru a determina de câte calorii aveți nevoie în funcție de exercițiile fizice, pe lângă activitățile zilnice:

Pentru alergători, vă puteți da seama ce nivel de activitate întâlniți în viața dvs. fără alergare. De exemplu, Salty este mama a doi copii mici foarte mobili, așa că ar face parte din categoria Moderat activ (ne vom preface doar că nu este însărcinată pentru acest exemplu!). Spuneți că cântărește 130 și are 5’4 ″. Așadar, înainte de a alerga are nevoie de aproximativ 2.300 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.

Apoi determinați câte calorii ardeți în fiecare săptămână de la alergare. O regulă bună este 100 de calorii pe milă. Dacă Salty rulează 50 de mile pe săptămână, arde aproximativ 5000 de calorii pe săptămână de la alergare sau

700 pe zi. Deci, probabil că ar avea nevoie de aproape 3.000 de calorii pe zi pentru a rămâne la 130!

Salut! Permiteți-mi să vă calculez nevoile calorice zilnice și apoi să vă fac să faceți atât de multe scânduri pe care umerii vă ard. Imagine prin getfit.com

Amintiți-vă că aceste cifre sunt doar estimative! Dacă doriți măsurători mai precise, consultați un medic sau sala de sport locală sau un antrenor personal.

De asemenea, este important să rețineți că aceste calcule presupun o compoziție corporală „normală”, ceea ce înseamnă un raport optim grăsime-mușchi. Dacă suntem sinceri aici, am un nivel de grăsime mai mare decât este optim, așa că pentru corpul meu trebuie să ajustăm acest număr mai mic. Dacă aveți un nivel mai scăzut de grăsime decât este optim, adică mai mult mușchi, va trebui să ajustați acest număr mai mare. Practic, îmi calculez doar RAM la un nivel de activitate mai mic decât al meu (ceea ce mă pune la 2021 de calorii zilnic, ceea ce pare să funcționeze pentru mine pentru a-mi menține dimensiunea actuală.

Dar acum, când vă cunoașteți linia de bază, puteți lua decizii mai educate despre alimentarea corpului. Știi unde stai în zilele de odihnă sau când ai nevoie de ceva timp liber de la alergare și poți fi atent să te asiguri că îți îndeplinești nevoile corpului după o alergare de 700 de calorii de 7 mile! Și dacă doriți să scăpați sau să adăugați câteva kilograme pentru o cursă, vă puteți ajusta și aportul de calorii în consecință.

Vă monitorizați aportul caloric? Care este RAM-ul tău?