Hârtie conceptuală Volumul 4 Numărul 6

pentru

Elena Perlepe

Verificați Captcha

Regret pentru inconvenient: luăm măsuri pentru a preveni trimiterea frauduloasă a formularelor de către extragători și crawlerele de pagini. Introduceți cuvântul Captcha corect pentru a vedea ID-ul de e-mail.

Nutriționist-dietetician Nutriționist la Ajax Hellas

Corespondenţă: Elena Perlepe, Nutriționist-Dietetician Nutriționist la Ajax Hellas, Specialitate la Athletic Nutrition de issc

Primit: 11 august 2016 | Publicat: 22 septembrie 2016

Citare: Perlepe E. Importanța nutriției pentru fotbal. J Nutr Health Food Ing. 2016; 4 (6): 547-548. DOI: 10.15406/jnhfe.2016.04.00154

Fotbalul este cel mai popular sport din toată lumea. La fel ca toate sporturile, dieta are cel mai mare impact asupra antrenamentelor. Ori de câte ori jucători foarte talentați, motivați și bine pregătiți se întâlnesc în competiție, marja dintre victorie și înfrângere este mică. Dieta afectează performanța, iar alimentele sunt alese de jucători în antrenament, iar competiția va afecta cât de bine vor juca și sunt antrenați. Fiecare jucător trebuie să fie conștient de nutriția sa personală. Fiecare jucător este diferit și nu există o singură dietă care să răspundă nevoilor tuturor jucătorilor în orice moment. Nevoile individuale se schimbă, de asemenea, de-a lungul sezonului, iar jucătorii trebuie să fie flexibili pentru a se potrivi.

O dietă bună poate ajuta la formarea intensivă consistentă, limitând în același timp riscurile de îmbolnăvire sau rănire. Alegerile alimentare adecvate pot promova, de asemenea, adaptări la stimulul de antrenament - acest lucru poate duce la îmbunătățiri mai mari pentru aceeași sarcină de antrenament. Dieta potrivită este, de asemenea, importantă în pregătirea pentru jocuri și în accelerarea recuperării după aceea. Obținerea cantității corecte de energie pentru a rămâne sănătos și pentru a avea performanțe bune este esențială. Prea mult și grăsimea corporală crește: prea puțin, performanța scade, leziunile cresc și rezultă boala.

Beneficiile de a mânca bine

Fotbalul este structurat astfel încât cele două echipe adverse să fie asemănătoare: un joc unilateral nu este distractiv pentru jucători sau pentru spectatori. Prin urmare, fiecare jucător și fiecare echipă trebuie să depună eforturi pentru a obține avantajul necesar pentru a câștiga. Munca grea în antrenament și tacticile solide sunt vitale, dar o dietă bine aleasă poate oferi multe beneficii: 1

  1. Câștiguri optime din programul de formare
  2. Recuperare îmbunătățită în cadrul și între antrenamente și evenimente
  3. Realizarea și menținerea unei greutăți corporale și a unui fizic ideal
  4. Un risc redus de rănire și boală
  5. Încredere în a fi bine pregătit pentru joc
  6. Coerență în realizarea performanțelor la nivel înalt în meciuri
  7. Bucurați-vă de mâncare și ocazii de mâncare socială

Cerințe energetice

Satisfacerea nevoilor energetice este o prioritate nutrițională pentru sportivi. Performanța atletică optimă este promovată de aportul adecvat de energie. Această secțiune va furniza informațiile necesare pentru a determina echilibrul energetic pentru o persoană. Bilanțul energetic apare atunci când aportul de energie (suma energiei din alimente, fluide și produse suplimentare) este egal cu cheltuielile de energie sau suma energiei cheltuite ca rată metabolică bazală (BMR), efectul termic al alimentelor, efectul termic al activității (TEA) ), care este energia consumată în activitatea fizică planificată și termogeneza activității de neexercițiu. Activitatea fizică spontană este, de asemenea, inclusă în TEA. Estimarea nevoilor energetice ale sportivilor și ale persoanelor active se poate face folosind o varietate de metode. Consumurile dietetice de referință (DRI) și liniile directoare dietetice 2005 (http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/HTML/D3_Disccalories.htm) oferă recomandări energetice pentru bărbații și femeile care sunt ușor sau foarte active, care se bazează pe ecuații predictive dezvoltate folosind tehnica apei dublu etichetate care poate fi folosită și pentru a estima necesarul de energie al sportivilor. 2

Nevoile de energie

Un aport adecvat de energie este piatra de temelie a dietei sportivului, deoarece susține funcția optimă a corpului, determină capacitatea de a lua macronutrienți și micronutrienți și ajută la manipularea compoziției corpului. Aportul de energie al unui sportiv din alimente, lichide și suplimente poate fi derivat din înregistrările de alimente cântărite/măsurate (de obicei 3-7 zile), o rechemare cu 24 de ore pe mai multe treceri sau din chestionare privind frecvența alimentelor. 1 Există toate limitele inerente cu toate aceste metode, cu o părtinire a raportării insuficiente a aporturilor. Educația extinsă cu privire la scopul și protocoalele de documentare a aporturilor poate contribui la conformitate și poate spori acuratețea și validitatea informațiilor auto-raportate.

Între timp, cerințele energetice ale unui sportiv depind de ciclul de antrenament și de competiție periodizat și vor varia de la o zi la alta pe parcursul planului de antrenament anual, în raport cu modificările volumului și intensității antrenamentelor. Factorii care cresc necesarul de energie peste nivelurile inițiale normale includ expunerea la frig sau căldură, frică, stres, expunere la altitudine mare, unele leziuni fizice, medicamente sau medicamente specifice (de exemplu, cofeină, nicotină), creșterea masei lipsite de grăsime și, eventual, faza luteală a ciclului menstrual. În afară de reducerile antrenamentului, necesarul de energie este redus de îmbătrânire, scăderea masei libere de grăsimi (FFM) și, eventual, a fazei foliculare a ciclului menstrual. 2

Energie pentru meci

Fotbalul este un joc de muncă intermitentă. Jucătorii efectuează, în general, activități de intensitate scăzută pentru mai mult de 70% din joc, dar măsurătorile ritmului cardiac și ale temperaturii corpului sugerează că cererea totală de energie este mare. Cererea ridicată de energie poate fi explicată parțial prin eforturile repetate de intensitate ridicată pe care jucătorii sunt chemați să le efectueze. Un jucător de clasă superioară efectuează aproximativ 150-250 de acțiuni scurte intense în timpul unui joc. Aceste eforturi impun cerințe mari sistemelor de energie anaerobă și sunt un factor major în oboseala care apare în toate etapele jocului.

Carbohidrații sunt depozitați în mușchi și în ficat sub formă de glicogen. Acesta este probabil cel mai important combustibil pentru producerea de energie, iar oboseala spre sfârșitul jocului poate fi legată de epuizarea glicogenului în unele dintre fibrele musculare individuale. Dacă chiar și câțiva dintre aceștia nu sunt în măsură să se contracte, atunci capacitatea de sprinting este redusă și abilitatea poate fi, de asemenea, afectată.

Nivelurile de acizi grași liberi (FFA) din sânge cresc progresiv în timpul unui joc și compensează parțial scăderea progresivă a glicogenului muscular, dar aceasta este o sursă de combustibil mai puțin eficientă. Cerințele fizice în timpul unui joc variază foarte mult între jucători și sunt legate de capacitatea fizică și rolul tactic în echipă. Aceste diferențe ar trebui luate în considerare în antrenamentele și strategiile nutriționale ale tuturor jucătorilor serioși. Distanța totală parcursă de un jucător în timpul unui joc depinde de mulți factori diferiți, inclusiv nivelul competiției, poziția jucătorului, stilul de joc și nivelul de fitness al individului. La nivel de elită, jucătorii masculini de pe teren acoperă de obicei aproximativ 10-13 km, făcând fotbalul un sport de anduranță.

Cerințele fizice sunt crescute de faptul că peste 600 m sunt acoperiți la viteză de sprint și aproximativ 2,4 km la intensitate mare. Pe întreaga durată a jocului, ritmul cardiac este de aproximativ 85% din rata maximă, iar cererea de oxigen este de aproximativ 70% din absorbția maximă de oxigen (VO2max). Aceste valori sugerează că costul total al energiei unui joc pentru un jucător tipic care cântărește aproximativ 75 kg ar fi de aproximativ 1800kcal (aproximativ 5,5 MJ). Valoarea pentru jucătorii de la niveluri inferioare ale jocului este ceva mai mică decât aceasta; deoarece VO2max este, de asemenea, mai mic, energia totală cheltuită va fi mai mică. Desigur, jucătorii mai grei au nevoie de mai multă energie pentru o anumită distanță, iar nevoile de energie variază, de asemenea, foarte mult de la o persoană la alta. 1

Cerințe energetice de formare

Cerințele de energie ale antrenamentului vor varia în funcție de intensitatea, frecvența și durata sesiunilor de antrenament, dar se vor schimba și pe parcursul sezonului. Majoritatea jucătorilor vor urma un ciclu săptămânal care implică o sarcină de antrenament redusă pentru a permite recuperarea din jocul anterior, zile de antrenament mai greu și o reducere a sarcinii de antrenament în pregătirea pentru jocul următor. În pre-sezon, sarcina de antrenament este de obicei cea mai mare, deoarece jucătorii se străduiesc să atingă condițiile fizice complete pentru jocurile de deschidere ale sezonului. Cerințele de energie într-o sesiune de antrenament axată pe fitness pot depăși cele ale unui joc greu. În sesiunile în care accentul este pus pe recuperare și regenerare sau pe abilități, costul energiei va fi mult mai mic. 1