John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.

cele

Dacă sunteți un alergător nou sau vă pregătiți pentru primul dvs. 5K, s-ar putea să vă întrebați „Ce ar trebui să port când alerg?” Vestea bună este că într-adevăr nu aveți nevoie de multe echipamente de alergare fanteziste sau de îmbrăcăminte scumpă pentru a fi un alergător de succes. Este un sport destul de scăzut de întreținere - și există o mulțime de sfaturi pentru a economisi bani pentru alergători.

Dar dacă doriți ca alergările dvs. să fie cât mai confortabile și sigure posibil, iată cele mai esențiale elemente de luat în considerare.

Pantofi de alergat

Când începeți ca alergător, veți avea nevoie de o pereche bună de pantofi de alergare care să se potrivească perfect pentru dvs. Purtarea unui tip greșit de pantof este de fapt una dintre cele mai frecvente cauze ale rănilor la alergare.

Când cumpărați pantofi de alergare, nu alegeți o pereche doar pentru că vă place marca, stilul, culoarea sau prețul. Cu siguranță nu este nevoie să cumpărați cea mai scumpă pereche din magazin, dar investiția într-o pereche bună este o idee inteligentă care vă va ajuta să preveniți accidentările și să faceți alergări mai confortabile.

Dacă pentru prima dată cumpărați pantofi de alergare, vizitați un magazin specializat pentru alergare, unde experții vă pot evalua stilul de picior și alergare și vă pot recomanda pantofii potriviți. Personalul vă va măsura piciorul, vă va urmări cum alergați pe o bandă de alergat și vă va analiza mersul. Unele magazine vă permit chiar să le scoateți pe drum în zonă.

În timpul acelei vizite, doriți să fiți siguri că purtați șosete specifice alergării atunci când încercați încălțăminte. Grosimea șosetei va schimba potrivirea pantofului. Dacă nu aveți o pereche cu dvs., cereți vânzătorului o pereche pentru împrumut.

Caracteristici de căutat

Iată câteva lucruri de luat în considerare atunci când cumpărați o nouă pereche de pantofi de alergare.

  • Amortizarea vs. ușor. Pantofii foarte amortizați sunt minunați pentru noii alergători - în special pentru cei mai grei. Cu toate acestea, pantofii amortizați cântăresc de obicei mai mult și se pot simți mai greoi în timpul alergării. Încercați pantofi cu greutate mai mică și pantofi cu perne pentru a vedea ce preferați.
  • Suprafață reflectorizantă. Dacă intenționați să alergați seara sau dimineața devreme, luați în considerare o pereche de pantofi care includ un fel de material reflectorizant. Veți fi văzut de șoferi și bicicliști mai ușor atunci când îi purtați.
  • Călca. Gândește-te la suprafața pe care este cel mai probabil să alergi. Vei alerga pe o bandă de alergat? Pe drum? Pe trasee? Pe o pistă? Pantofii pentru alergare pe traseu vor avea o bandă de rulare mai groasă și mai adâncă decât pantofii proiectați pentru banda de alergare, șenile și alergarea pe șosea.

Sfat rapid: După ce cunoașteți pantoful de alergare potrivit pentru stilul și mersul dvs., puteți căuta oferte atunci când este timpul pentru o pereche de înlocuire.

Haine de alergat

Când începeți să alergați pentru prima dată, nu trebuie să vă grăbiți și să cumpărați o garderobă complet nouă de haine pentru alergare - cu excepția cazului în care acest lucru este cu adevărat important pentru dvs. Dar dacă doriți să ridicați câteva articole noi, iată de unde să începeți.

Șosete specifice alergării

Este o idee inteligentă să evitați să purtați șosete de bumbac 100% ca alergător. Dacă purtați șosete de bumbac, umezeala nu se va răci dacă picioarele transpiră sau dacă pășiți într-o baltă.

În schimb, purtați șosete de alergare care sunt un amestec sintetic pentru a ajuta la prevenirea veziculelor. Căutați materiale precum poliester, acril și CoolMax. Pentru alergarea de iarnă, amestecurile de lână precum SmartWool sunt o alegere bună. Unii alergători aleg chiar să poarte șosete dublu strat pentru o protecție suplimentară a blisterului.

Stilul șosetei depinde de tine. Unele sunt tăiate foarte jos aproape de gleznă. Veți găsi altele care au înălțimea gleznei și există chiar și câteva șosete de compresie care se extind peste gambă. Alegeți stilul care funcționează cel mai bine pentru dvs. și care funcționează pentru vreme. Mulți alergători aleg șosete mai mici vara și șosete mai mari iarna.

Haine tehnice de alergare

Rularea hainelor specifice este ușoară și concepută pentru a vă deplasa cu corpul. Cusăturile sunt plasate în zone pentru a spori mișcarea și în care sunt mai puțin susceptibile de a se răni. De asemenea, multe haine specifice alergării sunt reflectante, astfel încât să rămâneți în siguranță atunci când alergați pe întuneric.

Uneltele de rulare sunt fabricate de obicei din țesături, inclusiv versiuni de înaltă tehnologie din nylon, lână sau poliester. În timpul alergării pe vreme rece, alergarea în țesături tehnice vă va ajuta să vă mențineți uscat și cald. Când curge vremea caldă, ei vor elimina transpirația de pe corp și vor ajuta la prevenirea frecării.

Țesăturile tehnice rezistă, de asemenea, mult mai bine prin cicluri de utilizare și spălare decât hainele de antrenament din bumbac. Atât echipamentele pentru vreme rece, cât și cea caldă pot încorpora orificii de ventilare pentru a crește respirabilitatea.

Sfat rapid: Când mergi la o fugă, ai grijă să nu te îmbraci în exces. Odată ce vă încălziți, căldura suplimentară a corpului îl va face să se simtă cu aproximativ 15-20 de grade mai cald. De exemplu, dacă temperatura depășește 55 de grade în exterior, probabil că vei alerga bine în tricou și pantaloni scurți.

Sutiene sportive de susținere

Femeile ar trebui să se asigure că poartă un sutien sportiv bun, de susținere, conceput pentru alergare sau alte activități cu impact ridicat. Încercați-l și testați-l alergând în loc și sărind în sus și în jos. Sutienul sport trebuie să se potrivească corect și să nu fie prea întins.

Dacă aveți un piept mare și ați avut probleme cu găsirea unui sutien sport confortabil și de susținere în trecut, încercați unul dintre aceste sutiene sport de top pentru cufere mari.

Majoritatea sutienelor sport trebuie înlocuite după 72 de spălări, când se pierde elasticitatea sau dacă greutatea dvs. se schimbă semnificativ.

Alte caracteristici de căutat în hainele de alergare

  • Comprimare. Unele șosete, colanți și blaturi sunt executate din țesătură de compresie. Uneltele de compresie pot ajuta la accelerarea recuperării după alergare și mulți oameni preferă sentimentul de sprijin pe care îl primesc atunci când îl poartă.
  • Buzunare. Dacă nu doriți să purtați un pachet atunci când alergați, căutați jachete, colanți, capri și alte echipamente cu buzunare. Multe buzunare sunt concepute special pentru a găzdui un telefon sau obiecte mici, cum ar fi o cheie sau un card de credit.
  • Gaura degetului mare. Multe bluze și jachete încorporează o gaură de deget mare în mânecă pentru a crește acoperirea mâinilor în timpul perioadelor de vreme rece.
  • protectie solara. Unele echipamente de rulare sunt concepute special pentru a vă proteja pielea la soare. Pe lângă purtarea unei pălării și protecție solară, purtarea de îmbrăcăminte SPF vă poate ajuta să reduceți riscul de cancer de piele.

Alte echipamente de alergare

Există câteva elemente suplimentare care nu sunt neapărat esențiale, dar care pot aduce o mare diferență în calitatea și siguranța alergărilor dvs. dacă le aduceți pentru călătorie.

Ceas sportiv

Un ceas de alergare este excelent pentru cronometrarea alergărilor, pentru a rămâne pe ritm în timpul curselor și pentru a vă urmări traseul folosind GPS. Chiar și un simplu ceas cu buton de oprire și pornire poate fi util pentru alergătorii începători, astfel încât să își poată cronometra alergările și să-l folosească pentru a măsura intervalele de alergare/mers. Unele ceasuri care rulează vă pot urmări, de asemenea, ritmul cardiac și alte valori.

Curea de alergare

Păstrați-vă mâinile libere pe fugă adăugând o curea de alergare. Există o mulțime de opțiuni elegante pentru ID-ul dvs., bani și chei sau centuri mai spațioase pentru a deține articole mai mari. Purtarea actului de identitate (sau purtarea unei etichete de identitate pe pantof) și a avea niște bani în plus pe tine este o practică bună în siguranța alergării.

Telefon și aplicații

Nu toată lumea alege să alerge (sau să alerge) cu telefonul, dar dacă doriți să îl aveți în situații de urgență, să ascultați muzică, să folosiți o aplicație care rulează sau să faceți fotografii pe fugă, nu este o idee rea să o aduceți de-a lungul. Cu siguranță îl poți purta în mână, dar s-ar putea să te intereseze și o centură, un suport pentru banderolă sau alte echipamente cu buzunare pentru a-l ascunde în timp ce ești în mișcare.

Protectie solara

Alergătorii petrec mult timp în aer liber la soare, așa că nu uitați să vă protejați pielea de expunerea la soare. Iată cum:

  • Folosiți o protecție solară impermeabilă, care are un SPF de cel puțin 30 și oferă o protecție cu spectru larg, ceea ce înseamnă că protejează atât împotriva razelor UVA, cât și a razelor UVB. Formulările cu bâte sunt deosebit de bune pentru față, deoarece protecția solară nu vă va lovi în ochi.
  • Adăugați o vizieră sau o pălărie care să ofere feței dvs. o protecție suplimentară. De asemenea, ele ajută la absorbția transpirației, astfel încât protecția solară nu vă intră în ochi. Vă veți bucura mai ales că aveți o pălărie dacă sunteți prins alergând în ploaie.
  • Investiți într-o pereche bună de ochelari de soare care blochează UV pentru a vă proteja ochii de razele dăunătoare ale soarelui.

Apă

Când rulați mai mult de 30 de minute, este important să consumați apă pentru a rămâne hidratat. Dacă nu aveți acces la apă pe traseele dvs. de alergare, poate fi necesar să vă purtați propriile fluide cu dvs. Iată câteva dintre sticlele și purtătorii noștri de apă preferată pe care să-i folosim în deplasare.

O regulă generală pentru consumul de lichid în timpul alergărilor dvs. este să beți 4 până la 6 uncii de lichid la fiecare 20 de minute.

Ce să nu poarte în timpul unei alergări

Acum, că știi ce să cauți într-o treaptă de rulare bună, ar trebui să fii informat și cu privire la caracteristicile de evitat.

100% bumbac

Bumbacul este un mare refuz pentru alergători, deoarece odată ce se udă, rămâne umed, ceea ce poate fi inconfortabil pe timp cald și periculos pe vreme rece. Pielea dvs. este, de asemenea, mai susceptibilă să se spargă dacă purtați bumbac. Evitați uneltele de bumbac și șosetele de bumbac.

Pantaloni de trening

Da, acest lucru subliniază din nou regula „fără bumbac”, dar merită repetată. Pantalonii de trening și hanoracele au fost odată îmbrăcăminte populară pentru alergare pe timp rece. Dar odată cu apariția hainelor de alergare realizate din țesături tehnice, transpirațiile sunt considerate „școală veche” în rândul alergătorilor. Sunt bine pentru alergări scurte, mai ales atunci când sunt purtate ca strat exterior, dar de obicei nu vor fi confortabile pentru o alergare mai lungă.

Hainele de alergare fabricate din țesături tehnice elimină transpirația și te mențin uscat. Dacă purtați transpirații din bumbac pentru o alergare rece în aer liber, vă veți uda, veți rămâne umed și apoi veți fi răciți. Nu numai că acest lucru ar putea fi inconfortabil și potențial periculos, dar și performanțele tale de alergare vor avea de suferit.

Transpirațiile sunt excelente pentru a vă relaxa prin casă după o alergare, dar dacă doriți să vă simțiți confortabil și să arătați ascuțiți pentru alergările reci în aer liber, rămâneți la colanți, pantaloni și cămăși de alergare din țesături tehnice.

Straturi grele

Când alergați pe vreme rece, nu purtați o haină sau o cămașă groasă. Dacă stratul este prea gros, veți supraîncălzi, transpirați prea mult și vă veți răci atunci când îl veți scoate. Ești mult mai bine să te îmbraci în straturi subțiri, absorbante, astfel încât să nu transpiri excesiv și să poți îndepărta cu ușurință un strat și să-l legi în jurul taliei când începi să te încălzești.

De asemenea, este inteligent să evitați șosetele prea groase. Picioarele tale se umflă când alergi, mai ales în timpul alergărilor fierbinți, de vară. Dacă purtați șosete groase pentru alergare, degetele de la picioare se vor freca de partea din față a pantofilor și veți fi expuși riscului apariției unghiilor negre.

Pantofi uzati

Alergarea în pantofi de alergare vechi sau uzate poate duce la răniri la alergare. În timp, pantofii de alergare pierd absorbția șocului, amortizarea și stabilitatea. Alergatul în pantofi uzați mărește stresul și impactul asupra picioarelor și articulațiilor, ceea ce poate provoca răni excesive.

Fiți conștienți de semnele care necesită înlocuirea încălțămintei dvs. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a preveni rănile de alergare este să vă înlocuiți pantofii la fiecare 200 până la 250 de mile. De asemenea, puteți lua în considerare utilizarea a două perechi de pantofi de alergare, rotirea într-o pereche nouă atunci când vechea pereche este la jumătatea duratei sale de viață.

Echipament nou în ziua cursei

Ziua cursei nu este momentul să experimentați cu o nouă pereche de pantofi de alergare, pantaloni scurți de alergare sau un nou sutien sport. Ar trebui să încercați haine și încălțăminte noi în timpul antrenamentelor și apoi să rămâneți cu favoritele voastre încercate și adevărate despre care știți că sunt confortabile.

Un cuvânt de la Verywell

Acest lucru poate suna ca o mulțime de echipamente pe care trebuie să le cumpărați înainte de a putea începe să alergați, dar concentrați-vă mai întâi pe elementele de bază. Aceasta începe cu o pereche de adidași confortabili, de susținere, care se potrivește nevoilor și obiectivelor dvs. specifice și dorința de a ieși acolo și de a ieși pe drum.