Fiecare tip vrea arme mai mari. Chiar în sus, pentru majoritatea dintre noi, prima mișcare la care am gravitat în sala de sport a fost probabil bucla de biceps. Mă duce înapoi la primele mele zile de antrenament. Eu și partenerul meu de antrenament eram într-o rutină strictă de „piept + brațe zilnic”. „Lol faci ghemuit ? Fetele nu se vor uita la picioarele tale. ” Am râs de un prieten care a avut îndrăzneala de a antrena picioarele. Am parcurs un drum lung, ok? Dar oricum. Vrei arme mai mari. Iată cum să o faceți:

dacă

# 1: Nu neglijați mișcările compuse .

Îți lucrezi bicepsul de fiecare dată când faci o mișcare de tragere. Îți lucrezi tricepsul de fiecare dată când apeși. Așadar, încă primiți un „antrenament pentru brațe”, chiar dacă vă vizați pieptul sau spatele.

Acum, unii oameni predică că poți construi o pereche excelentă de brațe, pentru a deveni extrem de puternici la mișcările compuse. Asta este adevărat. Cineva care poate să facă bancuri și să scoată peste 300 de kilograme va avea probabil brațe mari. Dar ... construirea până la o bancă și un rând de peste 300 de kilograme durează foarte mult. Ani. Dacă brațele mari sunt o prioritate, concentrarea strictă asupra mișcărilor compuse este departe de a fi cel mai eficient/eficient mod de a obține rapid brațele mari.

Acestea fiind spuse, este crucial să nu neglijați mișcările compuse. Mișcările compuse sunt o modalitate excelentă de a adăuga volum la biceps și triceps. Doar nu singura metodă pe care ar trebui să o folosiți dacă brațele sunt o prioritate. În plus, dacă vă concentrați doar pe brațe, fără a vă construi restul corpului, veți părea ridicol.

# 2: O mulțime de muncă directă pe braț.

Scopul dvs. este să hipertrofiați (sau să crească) mușchii brațelor. Principalul motor al hipertrofiei este volumul (setează X repetări X greutate). Deci, într-o anumită măsură, un volum mai mare este egal cu o creștere mai mare. (Din nou, într-o anumită măsură. Aici există un punct de reducere a rentabilității.)

Cum se mărește volumul brațului:

  1. Pe # 1, nu faceți brațul direct înainte de mișcările compuse. Aceasta va împiedica în mod semnificativ eficacitatea cu care vă puteți antrena restul corpului după aceea. Brațele vin după mișcări compuse.
  2. Sincer, cel mai simplu mod de a-ți urmări volumul este doar să te gândești la el ca la un număr de seturi dure pe mușchi. Măriți acest lucru și creșteți stimulul de creștere pe care îl primesc săptămânal brațele. (Pentru un articol extraordinar despre volum, verificați: https://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/)

Aflați numărul total de seturi pe care le faceți pentru biceps și triceps în fiecare săptămână în prezent. Măriți-l cu 3-6.

Aș începe prin a adăuga seturi suplimentare în zilele în care anterior nu antrenai brațe. Pentru cei mai mulți, acest lucru înseamnă practicarea a 3-4 seturi de muncă directă a brațelor după zile de picior. De asemenea, crește frecvența cu care te lovești de brațe.

# 3: Găsiți conexiunea minte-mușchi.

Ai observat vreodată cum grupurile tale musculare cele mai slabe sunt și cele care sunt cel mai greu de „simțit” funcționând? Nu este o coincidență.

Pentru a construi un mușchi la întregul său potențial, trebuie să puteți activa și obosi complet fibrele sale musculare.

Dacă nu vă simțiți bicepsul sau tricepsul funcționând, probabil că faceți o combinație dintre următoarele:

  • Ridicarea prea grea. Mergeți la greutate la mișcările de izolare și forma devine neglijentă. Începeți să recrutați alte grupe musculare, care fac munca pe care doriți să o facă bicepsul sau tricepsul.
  • Fără contracție de calitate. În partea de sus a fiecărei repetiții (partea superioară a buclelor pentru biceps, coatele complet extinse pentru triceps) concentrați-vă pe stoarcerea cu adevărat a mușchiului dorit. Faceți acest lucru la fiecare repetare. Practicarea stoarcerii/flexării mușchiului în timp ce este încărcat creează conexiunea minte-mușchi. De asemenea, ajută pompa musculară.
  • Se ridică prea repede. Legând în a și b, dacă efectuați mișcările de izolare prea repede, conexiunea minte-mușchi va fi slabă și probabil că recrutați alte grupuri de mușchi împreună cu brațele.

Incetineste. Concentrați-vă pe crearea multă tensiune în mușchiul dorit. Incorporați un număr de 2-3 atât în ​​concentric cât și în excentric al ascensorului.

# 4: Nu neglija tricepsul

Când ne gândim la bicepsul mare, ne imaginăm automat bicepsii mari. Dar tricepsul este la fel de important pentru ca brațele tale să pară mari. Tricepsul întârziat vă va face brațele să pară dezechilibrate și neimpresionante. Antrenează-i cu același număr de seturi cu care îți antrenezi bicepsul.