TIMESOFINDIA.COM | Ultima actualizare în - 9 iunie 2020, 19:31 IST

01/9 Iată de ce ar trebui să o faci pentru șolduri puternice

Exercitiile fizice nu sunt doar cantitati mari. De asemenea, este necesar să vă consolidați articulațiile, mușchii, să vă măriți viteza, rezistența și flexibilitatea. Mușchii și articulațiile puternice vă ajută în activitatea zilnică și previn riscul de rănire. S-a observat că oamenii au fost întotdeauna obsedați de triceps uriași și umeri largi, fără să știe că simpla lucrare la acești mușchi nu îi va ajuta să obțină un fizic sănătos și în formă.

Glutes Bridge

Dar, în ultima vreme, atenția lor s-a mutat și asupra altor grupuri musculare. Oamenii au început acum să se concentreze și pe construirea lor din spate. Și pentru a-ți tonifica mușchii șoldurilor, nu este nimic mai bun decât Glutes Bridge și Hip Thrust.

02/9 Cele două exerciții

Există cu siguranță o mare varietate de exerciții care vă pot ajuta să vă vizați mușchii șoldului, dar Glutes Bridge și Hip Thrust sunt cele mai bune două. Amândoi s-ar putea să arate la fel, dar te ajută în moduri diferite.

03/9 Muschii vizați

Ambele exerciții lucrează mai mult sau mai puțin pe același set de mușchi. Aceștia vizează gluteus maximus și hamstrings.

În afară de aceasta, Glutes Bridge funcționează pe coapse, șolduri, miez și hamstrings, în timp ce Hip Thrust se concentrează pe gluteus medius și cvadriceps.

04/9 Cum se face Glutes Bridge

Pasul 1: întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate ferm pe podea. Picioarele ar trebui să fie la lățime de șold una față de cealaltă și mâinile alături.

Pasul 2: Inspirați, strângeți fesierele și împingeți șoldurile spre tavan. Ridicați șoldurile până când genunchii, șoldurile și umerii intră în linie dreaptă

Pasul 3: Țineți poziția pentru 4-5 respirații și apoi aduceți fundul în jos într-o poziție relaxantă.

05/9 Avantajele podului Glutes

Glutes Bridge este un exercițiu excelent de greutate corporală pentru a vă întări mușchii șoldului. Acesta vizează gluteul maxim, care este cel mai mare mușchi al șoldului și vă poate ajuta să efectuați activități zilnice, cum ar fi să stați, să ridicați un obiect greu și să stați în picioare. Acest exercițiu a fost, de asemenea, considerat benefic în asigurarea ameliorării durerilor de spate și genunchi. În afară de aceasta, Glute Bridge vă ajută să vă îmbunătățiți postura corpului.

06/9 Cum se face tracțiunea șoldului

Pasul 1: Așezați-vă pe podea cu fața departe de o bancă sau o suprafață ridicată.

Pasul 2: Sprijiniți-vă partea superioară a spatelui (până la umăr) de bancă și îndoiți genunchii. Picioarele trebuie așezate pe podea.

Pasul 3: Adăugați greutate la pliul șoldului. Puteți folosi o bară pentru asta, dar nu ar trebui să fie prea grea.

Pasul 4: Strângeți gluteii și mușchii nucleului pentru a vă ridica șoldurile de pe podea. Ridicați-l la spate este paralel cu podeaua.

Pasul 5: întrerupeți timp de 4-5 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire.

07/9 Avantajele forței de șold

Hip Thrust este un exercițiu de antrenament de forță, deoarece trebuie să-l faci cu o bară. Vă ajută să vă îmbunătățiți performanța atletică. Această mișcare nu doar vizează gluteus maximus, ci funcționează și pe gluteus medius, care este unul dintre cei mai neglijați mușchi ai corpului. Adăugarea acestui exercițiu în antrenament vă ajută să vă întăriți șoldurile și să vă corectați postura.

08/9 Diferențe între cele două

Glutes Bridge și Hip Thrust sunt ambele exerciții excelente. Dar Hip Thrust este relativ dificil decât Glutes Bridge, pe măsură ce folosiți greutăți în el. Îți face dificil să ridici șoldurile de pe podea.

Pentru a efectua Hip Thrust, aveți nevoie de o forță superioară a corpului. Deci, începătorii vor trebui să lucreze la forța corpului lor înainte de a încerca această mișcare.

Într-adevăr, o mișcare tipică Hip Thrust se face cu greutăți, dar dacă nu puteți rezista greutății, atunci puteți sări peste ea.

Glutes bridge este un exercițiu fără echipament și îl puteți face oriunde, oricând. Această mișcare este ușoară și este benefică pentru începători.

09/9 Ce ar trebui să faci

Ambele sunt exerciții de șold incredibil de benefice și, prin urmare, ar trebui să le adăugați pe ambele în rutina de antrenament. Podul gluteilor este, de asemenea, o parte esențială a unei rutine de yoga.

Dacă motivul dvs. este doar să vă mențineți în formă, să vă tonificați spatele și să vă fluturați mușchii, atunci Glutes Bridges sunt perfecte pentru dvs.

Cu toate acestea, dacă sunteți un sportiv sau încercați să câștigați masa musculară, forța de șold este o alegere mai bună.

Există variații ale ambelor exerciții, pe care le puteți adăuga în rutina de antrenament.