Urmați aceste instrucțiuni pentru a stăpâni aparatul de tonifiere și torță calorie.

mașină

Dintre toate aparatele cardio care au câștigat atenția în ultima vreme, aparatul de vâslit se află pe vârful listei. Mașina de jos la sol, cunoscută și sub numele de ergometru, arde calorii în timp ce vă angajează brațele, nucleul, picioarele și spatele. (Acest model este preferatul nostru.)

Ca să nu mai vorbim, lucrul la o mașină de vâslit, ca acesta, este mai ușor pe genunchi și articulații decât majoritatea celorlalte opțiuni, deci este o opțiune cu impact redus pentru toată lumea. Astfel, nu este o surpriză faptul că este o bază în fiecare sală de sport - și ar trebui să fie în fiecare rutină de antrenament.

Dacă pur și simplu prindeți vântul acestei mașini multitasking și nu v-ați dat seama ce să faceți (și să nu faceți) pe el, nu-l transpirați. Am completat principalele lucruri de făcut și nu trebuie să ne antrenăm la o mașină de vâslit.

V-ați săturat de banda de alergat sau căutați doar să schimbați lucrurile? Nu mai căuta.

Faceți: utilizați formularul adecvat în timp ce utilizați mașina.

Deși s-ar putea să fiți tentați să vă agățați spatele și umerii înainte, abțineți-vă să faceți acest lucru. Această postură incorectă va pune o presiune intensă pe părțile greșite ale corpului, rezultând mai multă durere și mai puține rezultate (nu, mulțumesc!). În schimb, stai drept.

Spatele tău se va arcui în mod natural ușor - este în regulă! Nu încercați să o corectați în exces. Acum, aplecați-vă înainte folosind șoldurile. Odată ce mânerul trece peste genunchi, îndoiți picioarele.

După ce te-ai aplecat înainte, nu te trage de mâner înapoi cu spatele; în schimb, împingeți-vă picioarele pe pedale pentru a evita încordarea spatelui (și obțineți un antrenament pentru piciorul ucigaș).

În ceea ce privește brațele, păstrați-vă ambele coate ascunse în lateral, trăgând până când vă trec trunchiul și mânerul vâslașului este la aproximativ un centimetru distanță de partea inferioară a coastelor (sau sutienului sport). Ai toate astea? Acum, efectuați fără probleme în ordinea picioarelor, șoldurilor, brațelor, brațelor, șoldurilor, picioarelor. Repeta!

Nu: Rând cu o rezistență ridicată (pentru a începe).

La fel ca în cazul altor aparate cardio, este foarte recomandat să începeți încet, mai ales dacă nu ați folosit niciodată un aparat de canotaj. În timp ce mersul pe jos și ciclismul sunt mișcări naturale, canotajul nu este cu siguranță, așa că nu priviți în jur la profesioniști experimentați și credeți că trebuie să țineți pasul (gâfâie fără suflare).

Potențialul de rănire și durere nu merită. Începeți cu o rezistență scăzută, rămânând la acel nivel până când vă perfecționați forma și mișcarea de vâsle. Odată ce le-ai dat jos și te simți confortabil, simți-te liber să crești rezistența și să îți modifici antrenamentul. Acest lucru necesită timp, așa că nu vă dezamăgiți dacă nu vă prindeți după primele lovituri.

Efectuați: alimentați cu picioarele.

Nu se poate nega că această mașină vă va lucra cu brațele, dar majoritatea vehiculului dvs. ar trebui să provină din picioare. În timp ce brațele ar trebui să fie în mod constant, bine, vâslind, picioarele ar trebui să preia cea mai mare parte a muncii, îndoindu-se și împingând corpul înapoi.

În general, picioarele noastre sunt mult mai puternice decât brațele noastre, așa că are sens să facă mai mult decât restul corpului - mai ales în cazul canotorului. Și asigurați-vă că le folosiți pentru a conduce direct înapoi, nu în sus - pentru a nu cădea din scaun (ouch).

Nu: Trageți prea mult cu trunchiul.

Îți amintești cum am spus să stăm drept? Mai mult despre asta. Este important să vă țineți spatele la un unghi de 90 de grade sau chiar trecut, pentru a preveni rănirea și pentru a obține acea mișcare lină generală pe mașină.

Motivul pentru care oamenii tind să se aplece prea mult înainte și să tragă cu trunchiul este că se pare că le conferă mai multă putere după rând. În realitate, acest lucru vă pune doar spatele într-o poziție proastă. Pentru a vă asigura că nu vă aplecați prea departe, verificați-vă picioarele.

Chiar și atunci când vă aplecați înainte, nu doriți niciodată ca călcâiele dvs. să rupă contactul cu pedalele. Mai presus de toate, aplecați-vă la șolduri, în loc să vă curbați coloana vertebrală.

Faceți: apucați mânerul corect.

La fel cum brațele, spatele și picioarele trebuie să fie poziționate într-un anumit fel, la fel și mâinile tale. S-ar putea să nu pară important, dar modul în care țineți mânerul ar putea afecta modul în care brațele se mișcă și lucrează pe tot setul. Evitați să folosiți un mâner subțire și mergeți pentru suprasolicitare.

Furtunele trebuie să fie orientate în față, cu degetul mare așezat pe partea inferioară a mânerului. Păstrați încheietura mâinii plate - fără a vă apleca spre exterior. Dacă descoperiți că rezistența la prindere este inferioară, mutați degetul mare în partea de sus a mânerului împreună cu celelalte degete pentru a construi rezistență. Nu te apuca atât de tare încât să-ți aspru palmele.

Nu: uitați să respirați.

Canotajul este o mișcare repetitivă, ritmică, ceea ce înseamnă că trebuie să-ți asortezi respirația cu acel ritm. Ți-ai legat vreodată respirația de alergat sau de înot? Este exact așa.

Similar cu antrenamentele de forță, doriți să expirați atunci când exercitați putere și să respirați atunci când vă recuperați. În acest caz, asta înseamnă să respirați atunci când împingeți cu picioarele și trageți înapoi și să respirați atunci când resetați (rebending picioarele).

Doriți să aflați mai multe despre antrenamentele cardio Aaptiv? Faceți clic aici pentru a verifica mai multe.

Articole similare

Cât de des ar trebui să vă exersați?

Toți beneficiem de exerciții fizice, dar de cât avem nevoie cu adevărat?

7 tipuri de dureri de alergare care nu ar trebui să se întâmple

Alergarea vine cu cota sa de dureri - nu toate se încadrează în categoria „normal”.

Cum să intensificați antrenamentele de forță cu greutăți ușoare

Lucrul cu greutăți mai ușoare vă poate ajuta să vă concentrați asupra mușchilor pe care încercați să îi vizați!

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.