menopauză

Hei, femei active de o anumită vârstă: Vestea bună este că probabil vei face față menopauzei mai bine decât surorile tale legate de canapea. Vestea proastă este că „schimbarea vieții îți afectează doar starea de spirit și părțile doamnei tale”, de asemenea, îți trage timpul de cursă.

Menopauza este momentul în care valurile lunare de estrogen și alți hormoni pe care femeile le navighează de la pubertate scad definitiv în definitiv. Perioadele încetează, desigur. Dar se schimbă tot felul de alte procese biologice, inclusiv unele care afectează performanța sportivă.

Ești încă un sportiv, trebuie doar să-ți dai seama de noul tău normal.

Concurează după 40 de ani?

Ești într-o companie bună.

Femeile alergătoare de peste 40 de ani

care a terminat curse de toate distanțele:

Sursă: date Athlinks prin Running USA

Femeile înotătoare de peste 40 de ani care concurează sau se antrenează cu o echipă de înot:

Sursa: S.U.A. Masters Swimming

Femeile triatletele de 40 de ani și peste

care au intrat în triatlonii Ironman:

Concurează după 40 de ani? Ești într-o companie bună.

40 de ani și peste care au terminat curse de toate distanțele:

40 de ani și mai mari care concurează sau se antrenează cu o echipă de înot:

40 de ani și mai în vârstă, care au intrat în triatlonii Ironman:

date prin Running USA

Concurează după 40 de ani? Ești într-o companie bună.

Femeile alergătoare de 40 de ani și peste care au terminat curse de toate distanțele:

Femeile înotătoare de peste 40 de ani care concurează sau se antrenează cu o echipă de înot:

Femeile triatletele de 40 de ani și peste care au intrat în triatlonele Ironman:

Sursă: date Athlinks prin Running USA

S.U.A. Masters Swimming

„Doar pentru că ai atins o anumită vârstă, corpul tău nu se oprește”, a spus Stacy T. Sims, om de știință în nutriție și fiziolog la Universitatea Waikato din Noua Zeelandă, care a studiat performanța femeilor de 25 de ani. „Cu cât ești mai potrivit, cu atât sunt mai puține probleme. Când concurezi, atunci îi simți cu adevărat, pentru că ești, cum ar fi, ce se întâmplă? Dar când ești o femeie generală și te menții în formă, atunci toate aceste lucruri sunt [mai ușor de manipulat].

Dar dacă nu ești prea în formă acum?

„Cu siguranță nu este prea târziu”, acesta este cel mai mare lucru în acest sens, a spus Monica Serra, cercetător de la VA Maryland Health Care System, care a scris despre sportivii competitivi post-menopauză. • Dacă începeți să vă exercitați, vă puteți construi masa osoasă, vă puteți construi masa slabă, puteți pierde masa grasă, puteți îmbunătăți calitatea mușchilor. . . . Cercetările arată că persoanele care fac mișcare au o calitate a vieții mai bună. '

Acest grafic arată schimbările majore care apar pe măsură ce sportivele de sex feminin îmbătrânesc. Sună prost, dar nu vă faceți griji: după cum veți citi mai jos, există întotdeauna un dar. . . .”

Calitatea somnului suferă

Șaizeci și unu la sută dintre femeile aflate în post-menopauză raportează simptome de insomnie, potrivit National Sleep Foundation. Multe lucruri conspiră pentru a întrerupe somnul: declinul estrogenului și progesteronului, care te ajută să adori și să rămâi adormit; o lipsă de melatonină, care reglează temperatura corpului pentru somn; bufeuri și transpirații nocturne, care te trezesc; și hormonul de stres cortizol, care estrogenul ajută la control.

Dar: „Oamenii activi din punct de vedere fizic au modele de somn mai bune”, a spus Serra, ceea ce este bun, deoarece o mulțime de recuperare și reconstrucție musculară are loc în timpul somnului. Exercițiile fizice devreme în timpul zilei favorizează un somn mai bun. Sims vă recomandă să vă păstrați dormitorul rece și să încercați un pahar mic și înghețat de suc de cireșe înainte de culcare, pentru a vă ajuta să vă răcoriți miezul și să stimulați producția naturală de melatonină.

Motorul încetinește

Capacitatea aerobă, care este capacitatea sistemului cardiovascular de a converti oxigenul în energie, poate scădea de la 5 la 9 la sută în fiecare deceniu începând cu 30 de ani. (Acest lucru se întâmplă și bărbaților.) O mare parte din asta se datorează faptului că bătăile inimii dvs. încetinesc puțin în fiecare an. Asta înseamnă că sângele bogat în oxigen este pompat puțin mai rar la mușchii care lucrează.

Dar: Sportivii de toate vârstele au capacitate aerobă și volum de sânge mai bune decât persoanele care nu fac mișcare.

Căldura este mai greu de manevrat

În timpul bufeurilor și ori de câte ori corpul începe să se încălzească prea mult, sângele se îndreaptă spre suprafața pielii pentru a descărca căldura, ceea ce este enervant pentru sportivi, care preferă ca sângele să alimenteze mușchii care lucrează. La adulții în vârstă, transpirația, o parte cheie a răcirii, începe mai târziu într-un antrenament. Ca și cum nu ar fi suficient, mecanismul setei se estompează odată cu înaintarea în vârstă, astfel încât deshidratarea este mai probabilă.

Dar: O hidratare bună și un pic de precauție vă pot feri de pericol. Iar pentru 92% dintre femeile care le primesc, bufeurile vor dispărea.

• Se întâmplă Menopot ™

Femeile în vârstă nu sunt la fel de eficiente în procesarea carbohidraților, așa că tind să depoziteze excesul ca grăsimile. Și au tendința de a depozita grăsimea în burtă, mai degrabă decât în ​​șolduri și coapse, așa cum au făcut când erau mai mici. Această grăsime viscerală este asociată cu un risc mai mare de boli de inimă și diabet.

Dar: Studiile arată că femeile care au exercitat de patru până la cinci ori pe săptămână au mai puțină grăsime corporală totală decât femeile sedentare de aceeași înălțime și greutate, a spus Serra. Și depozitele lor de grăsime viscerală erau similare cu femeile sedentare, o treime din vârsta lor.

Stomacul tău se răzvrătește

Femeile devin mai puțin eficiente în procesarea carbohidraților, astfel încât sportivii ar putea descoperi că iubitele lor covrigi și pastele pot duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge. În special, capacitatea de a digera fructoza în alimentele procesate scade. Deci gelurile energetice pot provoca brusc probleme GI la mijlocul cursei. ÎN

Dar: Consumul de mai multe fructe și cereale integrale și mai puțin zahăr procesat poate menține stomacurile și zahărul din sânge mai stabile. (Fructoza din fructele întregi nu este o problemă.) Căutați alimente din ziua cursei care nu conține fructoză adăugată.

Oasele devin mai subțiri

Estrogenul acționează cu calciu și vitamina D pentru a întări oasele. În cei cinci până la șapte ani de după menopauză, oasele unei femei își pot pierde până la 20% din densitatea lor, a spus Sims. ÎN

Dar: Sportivii încep cu oase mai dense, deoarece activitatea purtătoare de greutate (alergare, mers pe jos, tenis etc.) pune stres pe oase, ceea ce stimulează corpul pentru a le întări. Antrenamentul regulat al forței și o dietă bogată în substanțe nutritive pentru construirea oaselor - peștele și iaurtul sunt alegeri bune - pot susține zone cheie precum șoldurile și coloana vertebrală.

Flexibilitatea scade

Vârsta ne face pe toți mai puțin flexibili, ceea ce înseamnă un risc mai mare pentru atragerea și încordarea mușchilor. Alergătorii au jambiere foarte strânse. Oamenii care stau foarte mult au flexori de șold strânși și glute leneși, care pot modifica mersul și gama de mișcări. ÎN

Dar: Un mic efort poate face o mare diferență. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă exerciții de flexibilitate B de două sau trei ori pe săptămână în timp ce mușchii sunt calzi, cum ar fi după un antrenament sau o baie.

Mușchii se micșorează

Testosteronul și alți hormoni de creștere se scufundă împreună cu estrogenul, astfel încât construirea și menținerea mușchilor este mai dură. Grăsimea începe să marmorizeze țesutul, reducându-i capacitatea de a genera energie. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii, chiar și în repaus. ÎN

Dar: Exercițiul vă va ajuta să păstrați mușchii și să construiți mai mult. Antrenamentul de forță, antrenamentul la intervale și consumul de proteine ​​în decurs de o jumătate de oră de exerciții fizice grele vor ajuta, a spus Serra. ÎN

Mojo scade

Nivelurile fluctuante de estrogen vă pot face obscen, nervos și chiar expuși riscului de depresie până când chimia creierului se stabilizează după menopauză. „Ceața cerebrală” poate face mai dificilă concentrarea și amintirea lucrurilor, iar problemele de somn te obosesc. ÎN

Dar: Exercițiul fizic este un cunoscut calmant al stresului și stimulent al dispoziției. Cercetările au arătat că persoanele care fac mișcare sunt mai capabile să facă față vârfurilor și coborârilor îmbătrânirii, a spus Serra. „Te simți mai bine cu tine, pentru că îți îndeplinești ceea ce poți. și asta te face mai capabil să ai de-a face cu acești alți factori de stres, atât fizici, cât și psihici, în viața ta. ”

Surse suplimentare: „ROAR: Cum să-ți asociezi alimentația și fitness-ul cu fiziologia ta feminină pentru performanțe optime, o sănătate excelentă și un corp puternic și slab pentru viață”, de Stacy T. Sims; „O perspectivă internațională asupra subiectelor în medicina sportivă și vătămarea sportivă”, editat de Kenneth R. Zaslav.