Marc Halpern

Nutriție, antrenament de forță

trebuie

Înainte de a începe o călătorie de slăbire, mulți dintre noi căutăm deja potențiale negative. Unul dintre cele mai frecvente comentarii pe care le aud este „Nu vreau să slăbesc prea repede.” O modalitate excelentă de a găsi răspunsuri la rezultatele potențiale este să analizăm extremele. În cazul pierderii în greutate, o parte a curbei este figura sportivilor, iar partea opusă a curbei ar fi cei care au mai mult de 100 de kilograme de pierdut.

Obțineți progrese în ceea ce privește pierderea de grăsime

Un studiu recent mi-a atras atenția cu privire la sportivele cu figuri feminine. Cercetătorii au recrutat femei care urmau să iasă la dietă pentru o competiție (siluetă, bikini, culturism). Acest grup avea aproximativ 20 de ani și era sănătos. Interesantul acestei populații este că, probabil, respectă restricțiile alimentare în ceea ce privește reducerea grăsimii corporale decât alte persoane. O problemă cu majoritatea cercetărilor nutriționale este că aportul nutrițional auto-raportat are o precizie extrem de variabilă. Acesta este un mod frumos de a spune că împuțim să raportăm cu precizie consumul de alimente. Această populație de femei, totuși, poate fi mai precisă decât în ​​mod normal. Rezultatele au arătat-o ​​- au pierdut grăsime corporală semnificativă.

Studiul a analizat efectul unei diete grele asupra hormonilor și a recuperării. În general, grupul de dietă a pierdut 12% din greutatea corporală și puțin sub 50% din grăsimea corporală, în medie. După aceste femei ulterior, a durat trei până la patru luni pentru ca hormonii precum leptina, T3, testosteronul și estradiolul să revină la valoarea inițială.

În studiu, femeile au redus aportul de carbohidrați pentru a ajunge la un deficit caloric, a mâncat o mulțime de proteine, a făcut antrenament de rezistență folosind diferite despărțiri ale corpului și a făcut câteva intervale cardio de intensitate mare, precum și unele cardio la starea de echilibru. Sună destul de simplu.

Există pași pe care trebuie să-i faceți pentru a obține progrese în ceea ce privește pierderea de grăsime:

  • Decideți o structură de masă
  • Ascultă-ți foamea
  • Îmbrățișați un platou ca o oportunitate de a face un obiectiv modificat pentru a trece de el

Creați o structură de masă

Structura meselor înseamnă că aveți un plan pentru mese. Știți câte veți avea, la ce oră le veți mânca și în ce constau. Pășunatul fără definiție este o modalitate ușoară de a nu mai pierde în greutate. Decideți ce funcționează în funcție de programul dvs. Trei mese pe zi se potrivesc cu ceea ce faci? Ce zici de cinci sau șase mini mese? Sau o masă și mai multe gustări planificate? Ai de ales.

Realitatea este că nu contează atât de mult. Orice alegeți va servi drept graniță. Să folosim trei mese pe zi ca exemplu ușor.

Dacă mâncați trei mese pe zi și nu aveți nimic altceva între ele, trebuie doar să vă planificați și să urmăriți trei lucruri. Dacă încetezi să slăbești, trebuie doar să te uiți la acele mese și să faci ajustări. Comparați acest lucru cu mâncarea când vă este foame și apucând orice puteți obține. Chiar dacă sunt alimente grozave, aceasta duce la supraalimentare.

Manipulați foamea

Din păcate, cuvântul „H” este un lucru înfricoșător. Foamea este văzută ca un cuvânt rău. Dar nu ar trebui să mori de foame tot timpul. Dar, pentru a slăbi, vei experimenta foamea. Foamea în cantități mici și gestionabile este un lucru bun. Corpul tău spune „timpul pentru următoarea noastră masă, când ai ocazia”. Cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de următoarea oră de consum, ar trebui să vă simțiți destul de flămând.

Problema se întâmplă atunci când mâncăm în exces din cauza foamei. Acest lucru se întâmplă din două motive principale. Primul este că îl lăsăm să meargă prea mult. Foamea pentru perioade de peste o oră poate duce la a fi devorați când găsim mâncare. Deci, mâncăm în exces pentru că ne simțim înfometați. Al doilea motiv este mai emoțional. Pe măsură ce simțim foamea, ne determină să mâncăm imediat și să scăpăm de acel sentiment, pentru că îl vedem ca un lucru rău.

Structura mesei și ascultarea foametei merg împreună.

Iată un exemplu de la un domn cu care am lucrat recent. Am decis, pe baza programului său, că o structură de masă pentru el va fi trei mese și o gustare. Motivul a fost pentru că ar mânca excesiv la cină, pentru că i-ar fi foame prea mult când va ajunge acasă. Am făcut ca structura sa să funcționeze pentru el adăugând o gustare planificată, nu o gustare de pășunat. Prin adăugarea unor fructe cu coajă lemnoasă și fructe la ora 4:00, l-a salvat de la consumul unei cantități excesive de mâncare la cina de la ora 5:30. De asemenea, a făcut o diferență mentală, deoarece știa că gustarea vine, așa că a fi puțin flămând nu l-a îngrijorat.

Îmbrățișați podișurile

Folosind exemplul de mai sus, domnul a slăbit 10 kilograme înainte de a-i schimba structura mesei. Doar „a face mai bine” evitând niște dulciuri de seara târzie și adăugând cardio a funcționat puțin. Dar pierderea în greutate s-a oprit. S-a oprit peste o lună până am avut o conversație. În primul rând, să analizăm un lucru. Pierderea de grăsime s-a oprit timp de o lună după ce a slăbit 10 kilograme și a rămas la aceeași greutate. Sună prost? Nu pentru mine. După cum îl privesc, el a menținut o scădere în greutate de 10 kilograme și este minunat.

Deci, un platou este de fapt un lucru grozav; înseamnă că întreții.

Desigur, un platou care durează prea mult poate fi descurajant și, în cele din urmă, va duce la câștigarea în greutate. Dar, dacă îl folosim ca o oportunitate de a fi obiectiv, este doar un semn rutier. Un avertisment pentru a schimba puțin direcția pentru a te menține.

Cuvântul cheie este „obiectiv”. Opusul ar fi o decizie emoțională, cum ar fi cheltuirea a 400 USD pentru alimente și suplimente dietetice. Sau să faci dieta cu supă de varză. Ai ideea.

Iată câțiva pași care pot fi acționați:

  • Alegeți o structură de masă și urmăriți-o zilnic. Este o întrebare da sau nu. Te-ai ținut de structura mesei? Dacă ați avut o arahide între mese, răspunsul este nu. Oricât de mică ar fi mâncarea neplanificată, fii obiectiv.

  • Creați diferite structuri de masă în funcție de zi. Weekend-urile pot fi diferite de zilele de lucru. Planificați în consecință. O modalitate de a evita problemele alimentare cu weekendul este să consumați mai puține mese sau gustări.

    Urmăriți-vă mesele. Aveți o bucată de hârtie cu o linie verticală pe mijloc. Urmăriți mesele sau gustările pe o parte, care vă lasă foame prea devreme înainte de următoarea oră de masă. Această metodă de urmărire vă va ajuta să modificați mesele adăugând carbohidrați sau proteine, de exemplu. Sau poate doriți să renunțați la combinație și să încercați altceva.

Pe cealaltă parte a hârtiei, urmăriți mesele care au funcționat perfect. Te-au lăsat să te simți grozav și flămând doar cu puțin timp înainte de următoarea masă. Începeți să căutați tendințe, cum ar fi cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, în medie. Pentru mine, dacă nu am amidon la masă, îmi va fi foame prea curând. Această latură a lucrării poate fi numită „planul meu perfect de mese personalizate”. Felicitări, acum aveți ceea ce nimeni altcineva nu vă poate oferi. Lucrurile exacte care funcționează pentru dvs.

Înțelegeți ce înseamnă pentru dvs.

Fie că sunteți un concurent sau o persoană care trebuie să lupte pentru a menține greutatea, este dificil. Fără a avea o structură de masă, un plan care să fie obiectiv și un bun simț al ceea ce înseamnă foamea, lucrurile se vor destrăma. Acesta este motivul pentru care sfatul bine intenționat de a mânca mai puțin și de a vă deplasa mai mult nu funcționează. Da, trebuie să o facem, dar cum? Veți fi uimit de ceea ce veți afla despre urmărirea structurii mesei. Majoritatea dintre noi mănâncă mai des decât credem. Fii obiectiv, învață cum să-ți asculți corpul și se vor întâmpla lucruri bune.

1. Hulmi, Juha J., Ville Isola, Marianna Suonpää, Neea J. Järvinen, Marja Kokkonen, Annika Wennerström, Kai Nyman, Markus Perola, Juha P. Ahtiainen și Keijo Häkkinen. "Efectele reducerii intensive a greutății asupra compoziției corpului și a hormonilor serici la concurenții de fitness pentru femei." Frontiere în fiziologie 7 (2017). doi: 10.3389/fphys.2016.00689.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.