care

Sunteți carbohidrați pro sau fără carbohidrați? Ceea ce a fost interzis cândva în anii '90 ca urmare a unei diete populare cu conținut scăzut de carbohidrați este acum considerat un superaliment. Obțineți reducerea celor șase cereale integrale superalimentare pe care ar trebui să le încorporați în dieta dvs., plus o serie de rețete sănătoase și delicioase care prezintă aceste superstaruri cu nutrienți!

Vă amintiți popularitatea în creștere a dietei Atkins și nebunia cu conținut scăzut de carbohidrați care a urmat? Acum, dieta Atkins a fost înlocuită cu dieta ceto, încurajând un consum minim de carbohidrați și un aport ridicat de proteine ​​sau grăsimi.

Când îmi dădeam seama ce înseamnă sănătos în adolescență, am crezut că carbohidrații și grăsimile nu-și au locul într-o dietă hrănitoare. Toate mesajele de marketing din jurul alimentelor sănătoase erau etichetate pe atunci „fără carbohidrați” și „cu conținut scăzut de grăsimi”.

Avansează mulți ani mai târziu și acum știu că pur și simplu nu este adevărat.

Articolele etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi” și „cu conținut scăzut de carbohidrați” pot fi înșelătoare. Atunci când aceste substanțe nutritive găsite în întreg, alimentele neprelucrate sunt îndepărtate, sodiul și zaharurile adăugate pot lua locul pentru a suplini lipsa de aromă.

Sunt carbohidrații un lucru bun sau un lucru rău?

Glucidele sunt principala sursă de combustibil a corpului dumneavoastră. Există multe surse de carbohidrați, unele bune, altele mai nesănătoase.

Îmi place să mă refer la carbohidrați ca „gol” sau „complex”.

Glucidele goale se găsesc în alimentele foarte procesate, care sunt făcute din făini albe și sucuri de fructe. Nu uitați, zaharurile sunt traduse în carbohidrați atunci când le clasificați drept macronutrienți.

Glucidele complexe se găsesc în alimente întregi, neprelucrate. Acestea conțin fibre, un nutrient care stimulează sănătatea, care se găsește numai în alimentele pe bază de plante.

Rolul fibrelor în dieta ta

Pe o etichetă nutrițională, veți observa numărul total de carbohidrați și fibre dietetice enumerate. Fibrele alimentare fac parte din carbohidrații care nu sunt digerați de organism.

Glucide totale - Fibre dietetice = carbohidrați neti

Cu cât există mai multe fibre într-un anumit aliment, cu atât sunt mai mici carbohidrații neti (substanțele nutritive care sunt absorbite de corp ca și cum ar fi zahăr).

Fibrele sunt importante pentru sănătatea dvs. din mai multe motive, dar sunt înrădăcinate în intestin.

Când consumați carbohidrați complecși, fibrele încetinesc absorbția nutrienților prin procesul digestiv, rezultând niveluri stabilizate de zahăr din sânge. Cu alte cuvinte, consumul unei părți din cereale integrale nu vă va crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce va duce la un accident de temut și arsură ca și cum ar putea mânca o gogoșară.

Fibrele ajută la hrănirea bacteriilor sănătoase din intestin, îmbunătățind sănătatea generală a intestinului. Un intestin sănătos minimizează inflamația, stimulează sistemul imunitar, ajută la echilibrarea hormonilor și chiar vă poate regla starea de spirit. Acest nutrient ajută, de asemenea, la menținerea sistemului digestiv funcțional.

Cum poți obține mai multe fibre în dieta ta? Prin încorporarea cerealelor integrale.

Șase cereale integrale fără gluten pe care ar trebui să le consumați

Nemuritoare

Vrei să afli un secret? Amarantul nu este un adevărat cereală integrală. Este derivat dintr-o specie de plantă diferită de cea a majorității, dar are un profil nutritiv similar cu verii de cereale. Acest cereale vechi (semințe) datează din azteci și nu a fost cultivat doar pentru consum; a fost folosit și în practicile lor religioase.

Pentru ca ceva să fie considerat un superaliment, are nevoie de un profil nutritiv impresionant. Boabele de amarant nu dezamăgesc!

Conține mai mult de trei ori cantitatea medie de calciu, are un conținut ridicat de fier, magneziu, fosfor și potasiu și este singurul cereale documentat care conține vitamina C. Este, de asemenea, considerată o proteină completă, care este greu de găsit cu alimentele pe bază de plante.

Doriți să încercați Amaranth? Consultați aceste rețete:

  • Amaranth de scorțișoară cu fructe de pădure Toată slujirea
  • Coaja de semințe de ciocolată crocantă | Nutriție dezbrăcată
  • Torturi de amarant cu linte, Kale & Chipotle Aioli | Sărbători acasă
  • Mung Beans & Amaranth Crunchy Asian Salad | Flexitarul

Orez brun

Simt că ar fi o nedreptate să vorbim despre cereale integrale și să nu includem orezul brun. Unii ar putea crede că este plictisitor, dar, în calitate de bucătar, cred că este opusul.

Este fraged și oh, atât de untos când este gătit corect. Oferă o bogăție farfuriei, în timp ce alte boabe pot avea mai mult un gust de pământ. Pregătiți-l ca o parte pe cont propriu sau folosiți-l ca bază pentru amestecate sau boluri electrice.

Tipul de gătit: Indicațiile de gătit de pe pachet vă vor spune să vă pregătiți la un raport de 2: 1. Cu toate acestea, constat că de multe ori am nevoie de mai aproape de 4 căni de apă pentru 1 cană de orez brun. Aduceți apa și orezul brun la fierbere, apoi acoperiți și fierbeți până se înmoaie. Scoateți de pe foc și acoperiți orezul perfect de fiecare dată!

Orezul brun conține mulți nutrienți, în afară de fibre. Acest cereale integrale este o sursă bună de vitamina B, magneziu, seleniu și mangan.

Faceți orezul brun interesant cu aceste rețete:

  • Prăjitură de pui portocalie mai sănătoasă cu legume (fără gluten)
  • 5-Ingrediente Orez brun prăjit vegetal | Aggies Kitchen
  • Boluri de tofu cu nucă de cocos Vegan Macadamia | Bucătărie ambițioasă
  • Veggie Thai Curry făcut din ceea ce ai în frigider
  • Un pui verde cu orez și orez (Green Arroz Con Pollo) Bucătărie ambițioasă
  • Castron de alimentare cu fasole neagră inspirat de Chipotle
  • Fasole roșie și orez | Mănâncând mâncare pentru păsări

Hrişcă

Cine mai asociază hrișca cu amestecul de clătite? Înapoi la liceu, acesta a fost unul dintre primele mele swap-uri sănătoase. Îmi amintesc distinct gustul ușor pământesc, de nucă și nuanța maro-purpurie.

Hrișca se găsește cel mai frecvent sub două forme: crupe de hrișcă și făină de hrișcă.

Hrișca este incredibil de bogat în zinc, cupru și mangan, precum și proteine. Cu toate acestea, unele studii au arătat că hrișca poate fi dificil de digerat pentru copii și pentru cei cu probleme GI. Cu toate acestea, este un cereale integral excelent pentru cei cu diabet, deoarece are un conținut ridicat de fibre solubile, ceea ce încetinește rata de absorbție a glucozei.

Doriți să încercați hrișca? Consultați aceste rețete!

  • Fără zahăr adăugat Apple scorțișoară Granola | Ajutor sănătos
  • Salată de kaki hrișcă Două smochine violete
  • Clătite de dovleac blender hrișcă vegan
  • Clătite cu nucă de cocos prăjită și scorțișoară, fulgi de ovăz Alergând spre bucătărie
  • Chili de fasole și hrișcă cu ciocolată neagră | Heavenlynn Healthy
  • Granola de hrișcă din nucă de cocos | Mic dejun pentru cină

Cred că putem fi de acord cu toții că ovăzul este unul dintre cele mai comune cereale integrale. Acestea sunt în mod obișnuit legate de îmbunătățirea sănătății inimii și scăderea colesterolului.

Ovăzul integral este o sursă fantastică de mangan, fosfor, magneziu, fier și zinc. O jumătate de cană de ovăz uscat conține 13g de proteine!

Există mai multe varietăți de ovăz, așa că permiteți-mi să le listez în ordinea procesării. Crupe de ovăz (cel puțin prelucrate), ovăz tăiat din oțel, ovăz de modă veche, făină de ovăz și ovăz instant (cel mai prelucrat).

Tipul de gătit: Ați terminat cu resturi de fulgi de ovăz? Înghețați-l în porții individuale, apoi transferați-l într-un castron cu un strop de lapte și reîncălziți-l în cuptorul cu microunde pentru un mic dejun rapid din mers!

Incorporați ovăzul în dieta dvs. în diferite moduri folosind aceste rețete:

Mei

Ați făcut vreodată sămânță de pasăre de casă? Dacă aveți, atunci s-ar putea să fiți familiarizați cu acest bob antic. Are un aspect similar cu cuscusul și este cremos și pufos când este gătit.

Mei este un sursa excelenta de vitamina B, calciu, fier, magneziu, zinc si grasimi esentiale (bun pentru tine) În ciuda profilului său nutritiv impresionant, meiul poate să nu fie recomandat celor cu probleme tiroidiene, deoarece conține goitrogeni, care suprimă activitatea tiroidei.

Vrei să încerci meiul? Consultați aceste rețete:

  • Burger de naut, mei și tomate uscate | Viață complet hrănită
  • Parfait de sorg cu vanilie și căpșuni Nutriția vă stă în rol
  • Granola din hrișcă și alune cu mei, coacăze uscate și semințe | Micul meu bucătărie expat
  • Salată caldă de sorg cu coajă, măr și fenicul | Forța și lumina soarelui

Quinoa

Am salvat cel mai bun pentru ultimul. Quinoa este un cereale vechi de așteptare și de încredere.

Quinoa este o sursă excelentă de fier, vitamină b66 și magneziu. De asemenea, este considerată una dintre puținele proteine ​​complete pe bază de plante. Raportul său între proteine ​​și carbohidrați este impresionant pentru un bob.

Tipul de gătit: Quinoa conține un pesticid natural pe stratul exterior care poate fi greu de digerat, deci este mai bine să clătiți și să scurgeți chiar înainte de gătit sau să cumpărați quinoa încolțită sau pre-clătită.