Pilates este bun pentru a pierde rapid în greutate?

greutăți

Dacă aveți nevoie să slăbiți în curând, alergați cu atuuri ridicând greutăți. Pierderea în greutate înseamnă cheltuirea mai multor calorii decât mănânci, iar alergarea are pur și simplu mai multă putere de ardere. Cu toate acestea, cea mai bună strategie pentru fitnessul general include atât exerciții cardio, cum ar fi alergarea și exerciții de antrenament de forță, cum ar fi ridicarea greutăților. Și nu uitați de dietă - ceea ce puneți în gură afectează greutatea chiar mai mult decât exercițiile fizice.

Alergare și calorii

Este greu să învingi efectele calorii ale alergării. La o viteză moderată de 5 mph, o femeie de 160 de kilograme arde în jur de 600 de calorii pe oră. Nu prea ponosită - și când o atinge până la o vigoare de 8 mph, aceeași femeie arde aproximativ 860 de calorii pe oră. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, este nevoie de un deficit de aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde o kilogramă de grăsime - deci, teoretic, ați putea scăpa o kilogramă în patru sau cinci sesiuni intense de alergare. Cu toate acestea, numai sportivii experimentați pot alerga în siguranță timp de o oră consecutivă, așa că nu vă așteptați la aceste rezultate dacă sunteți nou-venit pe pistă.

Greutăți și calorii

Ridicând greutăți, o femeie de 160 de kilograme arde aproximativ 365 de calorii pe oră. Dar nu luați aceste cifre la valoarea nominală - atunci când ridicați greutăți, construiți o masă musculară valoroasă. Acest mușchi folosește mai multă energie decât grăsimea, chiar și în timp ce dormiți, astfel încât antrenamentul cu greutăți vă accelerează metabolismul pe termen lung. Cu toate acestea, în ciuda creșterii metabolismului, antrenamentul de forță rămâne mai puțin eficient pentru pierderea în greutate decât cardio, potrivit unui studiu publicat în Journal of Applied Physiology în 2012. Cercetătorii au urmărit subiecții timp de opt luni și au constatat că participanții care au efectuat exerciții aerobice sau un amestec de exercițiile aerobice și antrenamentul cu greutăți au pierdut mai mult în greutate decât cei care au efectuat doar antrenamente cu greutăți. Cu toate acestea, ambele grupuri care au efectuat antrenamente cu greutate au câștigat mai multă masă musculară slabă decât grupul numai pentru aerobic.

Combinarea de exerciții

Pentru a pierde în greutate definitiv, variați-vă rutina atât cu antrenament cardio, cât și cu forța. Potriviți alergarea sau alt exercițiu aerob puternic, cum ar fi ture de înot în rutină timp de 75 până la 150 de minute pe săptămână, sau efectuați exerciții cardio moderate, cum ar fi mersul pe jos sau înotul liber, timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână. Loviți greutățile sau efectuați alte mișcări de antrenament de forță de trei ori pe săptămână, timp de 20 până la 30 de minute pe zi. Pompați toate grupurile musculare majore - picioarele, brațele, spatele, pieptul, fesele și abdomenul.

Siguranță

Pentru a evita rănirea și epuizarea, evitați să vă scufundați cu capul într-o rutină dificilă de exerciții. Dacă nu alergi chiar acum, începe prin mers și încorporează încet intervale de alergare de un minut sau două. Pentru haltere, rămâneți cu greutăți pe care le puteți ridica de 12 ori - mușchii ar trebui epuizați până la a 12-a rep. Lucrați încet până la două până la trei seturi. Permiteți mușchilor dvs. cel puțin 24 de ore de recuperare între sesiunile de antrenament de forță; este bine să alergi două sau mai multe zile la rând. Vizitați medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de slăbire.

Mai multe articole

Exerciții de slăbire a capului care funcționează rapid →

Ce forme de exercițiu vă ajută să slăbiți în coapse și în fund? →