Dacă nu mănânci alimentele potrivite pentru a susține o activitate intensă, doar te reține. Acești șase piloni ai nutriției formează baza succesului în fitness!

succes

Regula de aur a oricărui program de fitness sau stil de viață este că nutriția este rege. Recuperarea slabă între antrenamente poate fi de obicei urmărită de o lipsă de suport nutrițional. Oboseala musculară în timpul unui antrenament este normală; să te trezești și să simți că corpul tău ar fi bătut nu este.

Fără un regim nutrițional adecvat care să completeze stilul tău de viață activ, ai putea să-ți pierzi eforturile, să vezi progresul cel mai lent - sau inexistent - sau mai rău, punând întregul corp în pericol pentru o serie de disfuncții, inclusiv leziuni, dezechilibre hormonale, și oboseală suprarenală.

Luați în considerare mari campioni, cum ar fi Ronnie Coleman, de opt ori câștigător al Olympia. Dacă ar neglija să-și hrănească în mod adecvat corpul după antrenamentele intense de zi cu zi, mă îndoiesc că ar fi în stare să-și realizeze întregul potențial de culturism, fără să câștige niciodată Olimpia de opt ori.

Deși este posibil să nu vă apropiați de atingerea proporțiilor Ronnie-esque, puteți realiza potențialul propriului corp printr-un echilibru ideal de antrenament dedicat și nutriție solidă. Cine ar fi mai bine să ceară sfaturi nutriționale de fitness decât sportivii care practică ceea ce predică și au rezultatele care să le arate?

Sportivi Cellucor, cum ar fi profesionistul WBFF în fitness Jen Jewell, Karina Baymiller, concurentul fizic al IFBB Craig Capurso și concurentul puternic Colton Leonard trăiesc stilul de viață în fiecare zi. Aici, aceștia prezintă cei șase piloni ai succesului nutrițional.

Pilonul 1 Realizează echilibrul

Mănânci din nou pui și broccoli la cină? Sculptarea grăsimii adipoase din corpul dumneavoastră nu ar trebui să fie o oboseală constantă de a mânca aceleași lucruri. Încă îți poți realiza corpul visat prin aderarea la un plan alimentar bogat în nutrienți 90% din timp și oferindu-ți un tratament ocazional. Fitness pentru Jen Jewell este de acord.

„Nu refuz întotdeauna invitațiile de a mânca la un restaurant și, nu, nu-mi aduc mesele preambalate în Tupperware. Mă bucur de mese sănătoase și echilibrate 80-90 la sută din timp cu restul de 10- 20 la sută constând din câteva dintre preferatele mele, cum ar fi brownie ocazional sau mâncare mexicană.

„Știind că mă pot bucura de aceste tipuri de alimente când vreau, mă ajută să rămân concentrat, pe drumul cel bun și echilibrat de la o zi la alta. Mesele de înșelăciune nu se mai transformă în zile de înșelăciune sau săptămâni de înșelăciune așa cum au făcut-o în ultimii ani în trecut, când am fost prea restrictiv. Acest lucru mi-a condus în cele din urmă la obținerea unor rezultate și mai bune pe tot parcursul anului. "

Fiind prea restrictiv, chiar și atunci când sunteți redus la niveluri de grăsime corporală dintr-o singură cifră, vă poate afecta foarte mult metabolismul - uneori permanent. Restricția ne privește de hrana adecvată și face viața plină de nenorocire, ceea ce poate submina eforturile dvs. de a atinge o greutate ideală sau vitalitatea dorită.

Modelul de fitness Karina Baymiller și-a perfectat echilibrul alimentar: „Eram atât de obsedantă față de grăsimi, carbohidrați, calorii, sodiu, zahăr și conservanți încât aș putea număra numărul de alimente pe care mi-aș permite să le consum pe de o parte”, a spus el. Fosta majoretă, care deține și BS în Kinesiologie. " Undeva între aceste două extreme, am găsit un loc dulce, un punct de mijloc care combină cele mai bune din ambele lumi. Este ceva care poate fi întreținut. Îmi asigură prioritatea atât pentru sănătatea mea fizică, cât și pentru cea mentală și îmi permite să-mi iau tortul și să-l mănânc - literalmente. Aceasta este ceea ce îmi place să numesc „echilibru” și este fundamentul abordării mele nutriționale ”.

Pentru Jen și Karina, între 70-90 la sută din caloriile zilnice provin din surse bogate în nutrienți, iar restul constă din tarife tipice „în afara limitelor”. Karina spune: „Dieta mea include lucruri precum proteine ​​slabe, lactate organice, fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și unturi de nuci și semințe. Alimentele pe care le consum celelalte 20-30 la sută din timp sunt lucruri pe care le doresc sau vreau doar în mod regulat. "

Colton Leonard, unul dintre mulți sportivi de forță care ingeră calorii maxime pentru o performanță maximă, consideră că echilibrul este esențial: „Totul este legat de echilibru. Nu recomand perioade lungi de timp în dietele cu conținut scăzut sau extrem de ridicat de carbohidrați. După de lungă durată de angajare a zilelor cu conținut scăzut de carbohidrați, sportivii pot constata că au dificultăți în menținerea mușchilor și pot observa, de asemenea, performanțe reduse. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați își au locul, dar încercați să limitați aceste perioade la scurgeri de 1-3 zile max. zile mai mari, normale cu carbohidrați. "

Oricare ar fi amestecul perfect pentru dvs., asigurați-vă că păstrați un echilibru între alimentele nutritive care vă alimentează atât corpul, cât și mintea.

Pilonul doi Fii realist

Fii real cu tine. Cunoașteți limitările corpului dumneavoastră. Știind când să spui nu și când să te eliberezi sunt abilități dietetice bine dezvoltate care se dezvoltă din cunoașterea ta. Un regim alimentar greu de întreținut sau care creează o presiune nejustificată nu este realist pe termen lung.

Pentru succes pe termen lung, strategia dvs. nutrițională trebuie să fie adaptată nevoilor dvs. realiste.

„Am învățat că ceea ce funcționează pentru mine este o abordare sensibilă, echilibrată, cu o varietate de alimente din care să aleg”, spune Jen Jewell. „Crede-mă, acesta nu a fost un proces peste noapte! Pe tot parcursul călătoriei mele de transformare, când încercam să-mi arunc o parte din 33% din grăsimea mea corporală, mi-am dat seama că mă voi pregăti pentru eșecul din poartă dacă aș începe un super Sigur, o abordare excesiv de restrictivă poate funcționa câteva zile, dar aveam nevoie de ceva realist și durabil; am terminat cu abordările nesănătoase de „soluție rapidă”. "

A fi realist înseamnă că îți stabilești obiective și obiceiuri mici, realizabile. În loc să tăiați laptele integral pe care vă place să-l beți în fiecare dimineață, încercați să îl înlocuiți cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de cocos. În loc să vă spuneți pur și simplu să mâncați mai puține alimente, încercați să schimbați toate vesela sau Tupperware cu versiuni mai mici. Este vorba despre modificări mici, ușor de gestionat, care nu declanșează clopoțelele de alarmă interne cu natura copleșitoare a schimbării.

Pilonul al treilea te cunoaște

Înainte de a pleca într-o călătorie, trebuie să planificați cursul. Stabiliți exact ce doriți să realizați și planificați pe baza a ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., nu a ceea ce prietenii voștri bine intenționați v-au spus că veți lucra. Dacă îți poți identifica punctele tari și punctele slabe exacte, le poți juca în avantajul tău.

De exemplu, poate știți că sunteți o persoană dimineață și este posibil să faceți lucruri în acel moment. Planificați-vă antrenamentele dimineața pentru a le elimina imediat. Poate că slăbiciunea ta face ca o simplă privire la pizza să îți umple involuntar gura cu salivă, așa că ai putea fi atent să eviți să te apropii de ea sau măcar să ai o cantitate de gustări în apropiere pentru a-ți reduce pofta.

Această cunoaștere este puternică și provine dintr-o lungă listă de experiențe. Monitorizați îndeaproape progresul antrenamentului și alimentația zilnică pentru a determina eventualele ajustări pe care ar trebui să le faceți.

În observarea răspunsului său la anumite protocoale nutriționale, Jen Jewell a constatat că lipsurile de alimente pot duce la eșecuri majore: „Nimic nu este în afara limitelor, pentru că mă cunosc prea bine. În momentul în care restricționez anumite alimente sau carbohidrați specifici, în esență, mă pregătesc pentru eșec.

„De-a lungul anilor, am constatat că, implementând o abordare sensibilă și echilibrată, nu mă simt niciodată lipsit de lipsă sau că pierd vreunul dintre alimentele mele preferate, pentru că în realitate nu sunt. Le mănânc când doresc cu moderatie. "

Pilonul patru prioritizează proteina

Proteinele sunt elementele constitutive ale mușchilor și sunt incredibil de integrate în dieta unui individ activ. Ca orientare generală, aportul de proteine ​​ar trebui să rămână constant între 0,8-1,5 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală slabă.

În timp ce aportul de grăsimi și carbohidrați poate fi modificat în mare parte în conformitate cu planul dvs. de antrenament și obiectivele dvs. de fitness, aportul de proteine ​​ar trebui să rămână relativ constant, indiferent de ce. Acest lucru este valabil mai ales în perioadele de restricție calorică pentru pierderea de grăsime. Fără proteine ​​adecvate, corpul dumneavoastră poate începe să-și canibalizeze propriul țesut muscular.

În plus, proteinele sunt doar mai sățioase. Imaginați-vă cât de mult este mai dificil să consumați 1.000 de calorii de proteine ​​față de 1.000 de calorii de carbohidrați. Este diferența dintre o cremă de brânză daneză și o friptură masivă de flori.

Pilonul cinci Controlul carbohidraților

Carb: un cuvânt din patru litere care polarizează populația de fitness. Unii îl adoră, unii îl urăsc. Nucleul argumentului este că cantitatea de carbohidrați vă poate „face sau rupe” fizicul.

Adevărata întrebare nu este câte carbohidrați ar trebui să mănânci, ci mai degrabă câte carbohidrați poate tolera corpul tău. Toată lumea are diferite niveluri de toleranță față de carbohidrați și vă găsește nivelul optim care vă va ghida către compoziția corporală pe care o doriți.

Carbohidratii par a fi mai mult un wildcard la calcularea profilului de macronutrienti. Aportul de carbohidrați poate fi ajustat în sus sau în jos în funcție de nivelul de antrenament, progresul fizic, nivelurile de energie și indicii corporale. Cea mai bună metodă pentru a afla exact ce este acel consum ideal de carbohidrați este doar să vă întrebați: „Cum îmi merge asta?”

Colton Leonard consideră că controlul carbohidraților este o variabilă importantă de controlat atunci când se caută beneficii de dimensiune și performanță. Fostul backbacker de peste 300 de kilograme spune: „Mulți sportivi pun atât de mult accent pe proteine ​​încât carbohidrații sunt lăsați la voia întâmplării atunci când, în realitate, carbohidrații sunt în control.

„Mănâncă doar numărul aproximativ de carbohidrați de care ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivele. Nu există un număr magic; toată lumea reacționează la carbohidrați puțin diferit. Unele persoane se pot descurca cu cantități mari, altele nu. Acest lucru poate dura încercări și erori, dar odată ce o veți găsi, vă veți simți mai mult controlul nutriției decât oricând. Rețineți că nevoile dvs. de carbohidrați vor varia în funcție de antrenamentele dvs. Poate doriți mai multe carbohidrați într-o zi a picioarelor decât doriți în ziua brațelor. să consum o masă cu carbohidrați cu aproximativ o oră și jumătate înainte de antrenament și un supliment de carbohidrați amestecat cu proteine ​​imediat după antrenament. "

Actul pilonului șase intenționat

Pentru cei care mișcă și agită această lume, un mare simț al scopului precede orice acțiune. Indiferent dacă doriți să obțineți măreția fizică, să aveți atenție la detalii sau să atingeți obiective vizate, trebuie să acționați cu convingere. Aceasta include atacarea unui plan nutrițional care vă ajută să vă atingeți obiectivul fizic.

Craig Capurso știe totul despre asta. "Tot ceea ce fac are un scop, iar nutriția nu este diferită. Înainte de a începe o dietă, fac niște auto-reflectări. Încerc să mă fac mai mare? Încerc să rămân la aceeași greutate sau să reduc grăsimea? este un stil de viață pentru tine, așa cum este și pentru mine, nu te gândi la planul tău nutrițional ca la o dietă. Gândește-te la acesta ca la un combustibil pentru a-ți ajuta corpul să se adapteze obiectivelor tale.

Capurso crede, de asemenea, că trebuie să vă ajustați aportul de calorii în funcție de scopul dvs.: „Fie că încercați să vă împrăștiați sau să încercați să aruncați grăsime, ar trebui să vă stabiliți un obiectiv, să identificați aportul de calorii și să vă străduiți să obțineți un profil macro echilibrat în dietă. "

Dacă nu ți l-am forat încă în cap, punctul pe care vreau să-l conduc acasă este că nutriția este piatra de temelie a succesului în fitness. Ședința ocazională de antrenament ratat nu vă va compromite progresul la fel de mult ca și mesele ratate. O strategie sănătoasă de mâncare vă va facilita recuperarea și vă va oferi energia necesară pentru a vă antrena cu concentrare și intensitate deplină. Asigurați-vă că regimul dvs. nutrițional este echilibrat, realist, intenționat, dens în nutrienți și adaptat special pentru dvs.