Cum funcționează dietele, diferite tipuri de diete și pașii obișnuiți pentru a începe.

despre

Există mai multe tipuri de diete populare pe piață astăzi. Toate vizează același lucru, controlând ceea ce mănânci în general.

Adevărate risipiri ocazionale deoparte, ceea ce mănânci în medie are un impact asupra ta.

Unele diete fac acest lucru direct cu numărarea și măsurarea. Unii fac acest lucru indirect, concentrându-se mai mult pe lucruri precum obiceiuri, plenitudine și sincronizare.

Poți pierde sau câștiga în greutate fără să te concentrezi pe calorii? Sigur. Pe asta se concentrează alimentația intuitivă sau bazată pe obiceiuri.

Ceea ce contează cel mai mult este să alegeți o dietă pe care să o respectați în mod constant.

Astăzi vom aborda modul în care funcționează dietele. Vom vorbi despre diferitele tipuri de diete. Acest lucru vă va ajuta să vă clarificați orice confuzie.

Finalizând, vom discuta despre câțiva pași comuni pe care îi puteți face pentru a începe acum.

Când ați terminat, asigurați-vă că verificați aceste articole însoțitoare:

Cum funcționează dietele?

Nutriția și dietele vizează îmbunătățirea sănătății, aspectului sau performanței noastre. La fel ca antrenamentul de forță, majoritatea abordărilor nutriționale bune au puncte comune.

Când vorbim despre dietă, o dietă vizează în general 3 condiții:

  • Câștigarea în greutate - de obicei masa musculară
  • Menținerea greutății sau „gaintaning”. Adăugarea unui pic de mușchi și pierderea unor grăsimi în timp.
  • Pierderea în greutate, de obicei pierderea de grăsime.

Echilibrul în greutate este controlat de calorii. Cum arăți și te simți depinde de ceea ce mănânci cu acele calorii.

Fiecare dietă controlează caloriile într-un fel. Matematica este inevitabilă. Unde diferă este ușurința și preferința.

Unele diete funcționează pentru unii oameni, deoarece limitează alimentele care ar putea fi consumate în exces:

  • Dacă mâncați multă pâine, o dietă săracă în carbohidrați ar putea funcționa bine (sau pare imposibilă)
  • Mănâncă unt de arahide cu lingura? dietele cu conținut scăzut de grăsimi încetinesc acest lucru
  • Majoritatea dietelor te îndepărtează de gustările preambalate
  • Dietele mai ridicate cu proteine ​​și fibre vă mențin mult mai mulțumiți

O dietă ca postul intermitent limitează caloriile prin gestionarea timpului consumat. Aceste diete pot funcționa pentru persoanele predispuse la gustări cronice.

Obiceiurile și dietele bazate pe intuitiv funcționează pentru unii oameni datorită ușurinței lor.

Nu aveți nevoie de un plan de masă, ceea ce aveți nevoie este un sistem flexibil pentru stilul dvs. de viață.

Nu există o dietă perfectă, așa că este posibil să fie nevoie de unele încercări și erori.

Să aruncăm o privire mai profundă în câte feluri de diete există.

Câte tipuri de diete există?

Toate dietele se încadrează în general în una din cele patru mari categorii.

Un arhetip este un model sau în acest caz un fel de dietă.

Aceste patru mari categorii provin de la Alan Aragon, cercetător în nutriție și educator. Alan a susținut o prezentare despre „Către sfârșitul războaielor dietetice: care este cel mai bun pentru slăbire și sănătate”.

În discuție, Alan a discutat despre tipurile de dietă și dovezile literaturii de până acum.

Prezentarea lui Alan de la conferința de antrenori personali NSCA din 2015 poate fi găsită aici.

Cele patru arhetipuri dietetice

Există multe tipuri diferite de diete. Toate au în comun câteva lucruri similare care le permit să fie clasificate ca una dintre următoarele:

  1. Macronutrient Focused
  2. Eliminarea alimentelor concentrată
  3. Timpul focalizat
  4. Servire și alimentație axată pe grup

Acestea nu sunt categorii care se exclud reciproc. Unele diete de servire și grupuri alimentare utilizează aspecte ale altor diete.

De exemplu, combinarea momentului sau eliminarea și limitarea anumitor alimente.

Diete concentrate pe macronutrienți

Acestea implică o manipulare a unuia dintre cele trei energii principale care conțin macronutrienți. Acestea sunt carbohidrați, grăsimi și proteine.

Din punct de vedere tehnic, există un al patrulea macronutrient, alcoolul. În scopul nutriției, nu este digerat în același mod sau considerat esențial. Esențial este ceva de care ai nevoie pentru a trăi.

Diferite tipuri de diete axate pe Macronutrienți includ:

  • Dietele cu conținut scăzut de grăsimi
  • Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Dietele ketogenice (propriul lor lucru, dar din punct de vedere tehnic un fel de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați)
  • IIFYM (Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.)
  • Dietele bogate în proteine

Dietele axate pe eliminarea alimentelor

Eliminarea unui fel de grup de alimente din planul tău alimentar este în centrul atenției aici. Există diferite iterații care încearcă să elimine sau să limiteze unul dintre „8 mari”.

Cele 8 mari sunt alimente cunoscute de legile FDA;

  • Lapte
  • Ouă
  • Peşte
  • Crustacee de crustacee
  • Nuci
  • Arahide
  • Grâu
  • Boabe de soia

Dietele de eliminare (fără motive medicale precum alergiile) pot varia. Unele par a fi contradictorii. Alergenii cunoscuți sunt promovați împotriva afirmațiilor că anumite alte alimente provoacă inflamații.

De exemplu, eliminarea grâului, a nucilor și a laptelui, punând accent pe consumul de pește (paleo).

Amintiți-vă, dacă ați obținut rezultate pe paleo, nu vă spun să nu vă țineți de el. (nu-mi face, frate)

Diete focalizate pe timp

Aceste diete iau în considerare când și cât de des consumați mesele. Pot exista momente de mâncare și post. De asemenea, pot exista aspecte ale consumului anumitor tipuri de alimente în momente diferite.

Un exemplu în acest sens este sincronizarea carbohidraților și a proteinelor în jurul activității. Sportivii și ridicătorii de greutăți folosesc adesea această strategie.

O altă iterație este un amestec între multe mese mici sau mese mai mari și mai puțin frecvente.

Servirea și alimentația pentru grupuri

Dietele din această categorie sunt considerate cele mai puțin controversate. Potrivit lui Alan, acestea reprezintă o „stare semi-curentă a dovezilor”. Programul MyPlate este exemplul în acest sens al Departamentului Agriculturii din Statele Unite.

Alte diete pentru servire și alimente includ:

  • Orientări guvernamentale
  • Sistem de schimb AND/ADA
  • dieta mediteraneana

Aș considera, de asemenea, o dietă bazată pe obiceiuri care se încadrează în această categorie.

Cum să începeți să faceți modificări în nutriția dvs.

Când clienții se apropie de mine, recomand în general una dintre cele două abordări ale mâncării.

  1. O abordare bazată pe obiceiuri a nutriției-Nutriție de precizie este ceea ce folosesc pentru asta
  2. Dieta concentrată pe macronutrienți.

În ambele cazuri, aș recomanda în continuare să încercați prepararea mâinii și a meselor.

Prepararea meselor este o formă de alegerea arhitecturii. Arhitectura de alegere este crearea de situații pentru a face alegeri mai ușoare. (De exemplu, ținându-l pe Oreos din cămară).

Oamenii folosesc în mod obișnuit strategii de arhitectură pentru a se menține pe drumul cel bun.

Exemple pe care le-am menționat care sunt arhitectura de alegere:

  • Păstrarea alimentelor în afara casei pe care ai tendința să le consumi excesiv.
  • Preparând mesele în avans, astfel încât acestea să fie disponibile atunci când vă înfuriați.
  • Planificați ce puteți face dacă trebuie să mergeți undeva pentru mâncare.

Pentru o scufundare profundă în arhitectura de alegere, vă recomand să obțineți o copie a Nudge: Improving Decisions about Health, Wealth, and Happiness. În Nudge, Richard Thaler și Cass Sunstein detaliază cum puteți îmbunătăți alegerea.

Thaler este creditat cu inventarea acestui domeniu, cunoscut sub numele de economie comportamentală. A câștigat un Nobel în economie în 2017.

Bazele pentru controlul a ceea ce mănânci pot face câteva presupuneri:

  • Ar trebui să mănânci în principal fructe, legume, proteine ​​slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase.
  • Vei mânca la o anumită frecvență care funcționează pentru tine, 2-multe mese pe zi. De obicei 3-5 dacă includeți gustări.

Avantajele și dezavantajele unei diete axate pe obiceiuri

Nutriția bazată pe obiceiuri se concentrează mai mult pe ceea ce faceți în jurul alimentelor pe care le consumați.

Ești distras?

Asta ar putea însemna:

  • Mâncat în oraș
  • Vizionarea la televizor în timpul unei mese
  • Mănâncă în timp ce lucrezi
  • Mâncare cu mai mulți prieteni

Situații ca acestea îi influențează pe oameni să mănânce mai multă mâncare decât ar face în mod normal.

Modalitățile de combatere a acestor lucruri includ:

  • Așezarea ustensilelor între mușcături
  • Oprindu-se să vorbesc cu prietenii între mușcături
  • Setarea unui cronometru pentru mâncare
  • Opriți televizorul și mâncați afară

Avantajele unui sistem bazat pe obiceiuri:

Dietele bazate pe obiceiuri sunt, în general, mai ușor de început. Se pune accent pe acțiune și simplitate.

Dacă nu ați făcut niciodată diete până acum, câteva modificări mici pot avea rezultate mari.

Un exemplu în acest sens este un client pe care trebuie să mă concentrez proteine ​​la fiecare masă.

Acel singur comutator i-a schimbat viața în mai multe moduri:

  • Are mai multă energie
  • Se simte mai puternic
  • Ea beneficiază mai mult de antrenamentul de forță pe care îl facem
  • Oamenii chiar au complimentat-o ​​pentru cum arată părul ei mai bine

Odată ce ți-ai stabilit obiectivul, accentul se deplasează la lucrurile exacte pe care le poți face pentru a-l atinge.

Cu platforma potrivită, o abordare a obiceiurilor poate fi extrem de informativă.

Lucrurile pot fi reduse la nivelul în care vă aflați acum.

Dacă mâncați deja alimente sănătoase, apelarea la unele elemente de bază poate fi totuși o schimbare. Rezultatele pe care le obțineți din lucrurile mici vor fi doar mai mici.

Dezavantaje ale unui sistem bazat pe obiceiuri:

Dezavantajul major al unui sistem bazat pe obiceiuri este tipic în acuratețea sa.

Porțiunile comune menționate în sistemele bazate pe obiceiuri pe masă sunt:

  • 1-2 palme de proteine
  • 1-2 pumni cupate de carbohidrați, cum ar fi fructele sau cerealele
  • 1-2 pumni de legume
  • 1-2 degetele mari ale unei grăsimi sănătoase

Am jucat niște fotbal la facultate, așa că sunt mai mare decât în ​​mod normal. Consumul de „2 palme de proteine” pentru mine este o cantitate ridicolă de pui.

Prefer mult să-mi cântăresc porțiile de pui 5-5.5oz de carne gătită.

Măsurarea mă ajută să fiu puțin mai științifică și să simt un sentiment de confort și control.

Cum arată o masă bazată pe obiceiuri

O palmă de proteine:

Proteinele ajută la construirea mușchilor slabi.

  • Ouă
  • Iaurt grecesc
  • Pui
  • Vită

O mână de carbohidrați:

Carbohidrații îți alimentează exercițiul.

  • Banană
  • Ovăz
  • Paste
  • căpșună

Un pumn de legume:

Fibra vă ajută să vă mențineți plin.

  • Brocoli
  • Kale
  • Ardei
  • Ciuperci

Un deget mare al grăsimilor sănătoase:

Grăsimile ajută la reglarea hormonilor.

  • Unt de arahide
  • Migdale
  • Avocado
  • Nucă de cocos

Presărat în condimente și spălat cu apă.

Beneficiul unei diete concentrate pe macronutrienți

O abordare a macronutrienților este, în general, un pas următor pentru cineva care mănâncă deja sănătos.

Acest sistem poate funcționa pentru cineva care schimbă alimentele pe care le consumă semi-regulat. Când ieșiți să mâncați, puteți ajusta ceea ce mâncați în funcție de ceea ce este disponibil.

Gândiți-vă la cifre mai mult ca la balustrade. Există un grad mare de flexibilitate.

Ex. Încercați să mâncați aproximativ această cantitate de calorii (a) lovind, (b) cantitatea de proteine, (c) carbohidrați și (d) grame de grăsime.

Dacă trebuie să faceți modificări pentru a crește, a pierde și a vă menține în greutate, acestea sunt destul de simple. Puteți adăuga calorii ici și colo și să vă urmăriți cântarul pentru a vedea dacă funcționează.

Dezavantaje ale unui sistem bazat pe macronutrienți:

Dezavantajul major al unei diete axate pe macronutrienți se învârte, de asemenea, în mod ironic în jurul preciziei

Când ieșiți să mâncați, majoritatea restaurantelor nu vor afișa macrocomenzi. Dacă aveți tendința de a avea o personalitate obsesivă, poate fi dificil să lăsați numerele deoparte pentru o masă.

Această abordare poate părea, de asemenea, foarte descurajantă pentru cineva care nu a ținut dietă până acum.

Există o mulțime de numere și mici detalii disponibile de urmărit.

Cum arată o masă pe bază de macronutrienți

O porție de proteine:

Ex. 50 de grame de proteine ​​sunt:

  • 8.3 Ouă mari
  • 500 de grame de iaurt grecesc
  • 5,5 oz de pui fiert
  • 7,14 oz de 85% carne de vită macinată

O porție de carbohidrați:

Ex. 50 de grame de carbohidrați:

  • 217 grame de Banana
  • 33,5 oz de ovăz de modă veche
  • 7,14 oz de paste
  • 625 grame de Căpșuni

O porție de legume:

Glucidele pot varia foarte mult pe porție

  • 7g de carbohidrați la 100g de broccoli
  • 9g de carbohidrați pe 100g Kale
  • 7g de carbohidrați la 100g sau Ardei Roșii
  • 3,3g de carbohidrați la 100g de ciuperci albe

O porție de grăsimi sănătoase:

Ex. 15 grame de grăsime

2 linguri de unt de arahide

1,14 oz de migdale 3/4 cană de avocado

48 de grame de nucă de cocos

Desigur, trebuie să luați în considerare TOȚI macronutrienții din fiecare aliment.

Doriți să începeți un program de instruire?

Dacă nu ai învățat să te ridici în liceu sau a trecut ceva timp, o sală de greutăți arată ca un labirint de greutăți, întrerupătoare, butoane și brosuri.

Faceți mai mult decât să mergeți să ridicați o halteră; să creăm un plan de consolidare a forței, obținerea de rezultate durabile (și să arătăm că știi ce faci).

Vom începe cu elementele de bază ale antrenamentului de forță și veți ieși cu (o cantitate inițială de) încredere.