Obezitatea și știința din spatele alimentației sănătoase

spatele

Despre autor - Această „actualizare a sănătății” a fost scrisă de John J. Mast, M.D., C.M.D., director medical asociat, Masonic Village la Elizabethtown

Obezitatea este o epidemie în această țară. Ceea ce cauzează obezitatea este destul de complicat; cu toate acestea, mecanismele din spatele acesteia devin cunoscute. Știm că este un echilibru între ceea ce se mănâncă (dieta) și ceea ce se arde (exercițiu). Învățăm tipurile de alimente pe care le consumăm sunt un factor important în obezitate.

Cunoaște-ți numerele
Pentru cei cu vârsta sub 75 de ani, un IMC (indicele de masă corporală) de la 25 la 26 este asociat cu unele riscuri crescute pentru sănătate. Un 27 sau mai mare este mai asociat cu riscuri crescute: diabet, multe tipuri de cancer, boli de inimă, calculi biliari, apnee în somn, astm și ficat gras (care poate duce la insuficiență hepatică). Vă puteți calcula IMC-ul dacă vă cunoașteți înălțimea și greutatea.

Pentru persoanele cu vârsta peste 75 de ani, obezitatea nu este o astfel de problemă. De la vârste cuprinse între 75 și 85 de ani, un IMC mai mare de 30 este asociat cu riscuri mai mari pentru sănătate. Pentru persoanele cu vârsta peste 85 de ani, obezitatea este protectoare și este asociată cu o viață mai lungă (Cohen Mansfield J, 2011). Pentru majoritatea adulților în vârstă de 75 de ani și peste, este mai înțelept să vă concentrați asupra exercițiilor fizice și a condițiilor fizice în loc de pierderea în greutate.

Insulina - O lumină verde pentru celulele grase
Tipurile de alimente pe care le consumăm au ​​provocat epidemia de obezitate. În mod surprinzător, comunitatea științifică învață că dieta cu conținut scăzut de grăsimi nu este calea de a slăbi! Se consideră că alimentele procesate sau cu conținut ridicat de glicemie (carbohidrați care digeră foarte repede) sunt vinovații din spatele epidemiei de obezitate din ultimii 30 de ani.

Alimentele care au un indice glicemic ridicat, între 70 și 100 (scăzut este de 55 și mai puțin), sunt alimente cu amidon. Glucidele mai puțin rafinate au stat la baza dietei umane de milenii. Boabe și zaharuri foarte procesate, de ex. pâinea albă, produsele de patiserie, cerealele, fursecurile, curmalele uscate, cartofii și prăjitura cu orez, sunt gustoase, dar au fost consumate de rasa umană doar de câteva secole. Unii consideră că corpul uman nu a fost creat sau dezvoltat pentru a utiliza aceste alimente care eliberează zaharuri în sânge și ficat cu o viteză periculoasă. Corpul nostru răspunde la zaharuri cu semnalul chimic de insulină.

Insulina acționează ca un semnal chimic care ne împiedică să folosim grăsimea din corpul nostru. Insulina semnalează celulelor grase să nu mai elibereze energie și să ia în schimb zaharuri din sânge pentru a face mai multe grăsimi. Grăsimile circulante și trigliceridele se ridică în sângele nostru după o masă bogată în carbohidrați. Corpul poate folosi propria noastră grăsime ca sursă de energie numai atunci când nivelurile de insulină din organism sunt scăzute (Deron, 2012).

Pentru a compensa creșterea zahărului, organismul produce cantități mari de insulină. În timp ce zaharurile sunt eliberate rapid, o mare parte din insulină este încă prezentă. Creșterea insulinei continuă să afecteze corpul timp de patru până la șase ore după masă, determinând scăderea zahărului din sânge până la următoarea masă. Apoi, chiar dacă nu avem nevoie de calorii, ne este din nou flămând. Foamea noastră este pentru ceea ce are nevoie corpul nostru din cauza insulinei care rămâne în continuare - mai multe amidonuri!

Studiile de dietă de o singură zi la adulți arată că mesele cu un indice glicemic ridicat sunt asociate cu scăderea sațietății, creșterea foamei și creșterea aportului voluntar de alimente (Isganaitis E, 2007). Alimentele care au mai multe fibre în ele, cum ar fi cerealele integrale (quinoa, orez brun, tărâțe, ovăz tăiat din oțel), pot încetini eliberarea de zaharuri, scăzând un astfel de vârf de zaharuri din sânge și insulină. Reduceți sau evitați făina albă, cerealele, cartofii albi, zahărul, orezul alb, pastele și siropul de porumb bogat în fructoză.

Consumul ridicat de zahăr = Risc ridicat pentru probleme de sănătate
Fructoza este un zahăr din fructe găsit în majoritatea îndulcitorilor, cel mai infam în siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză. IT nu declanșează senzația de sațietate sau de satisfacție. Fructoza este transformată rapid în grăsime în ficat, inclusiv trigliceride periculoase și VLDL (un tip rău de colesterol). Consumul de fructoză poate facilita dezvoltarea rezistenței la insulină și a obezității (Isganaitis E, 2007). Sucurile de fructe și băuturile dulci procesate (nu băuturile fără zahăr) introduc rapid cantități mari de fructoză în organism. Fructele întregi conțin o mulțime de fibre, ceea ce încetinește eliberarea fructozei, diminuând orice rău.

Încărcarea mare de zaharuri după mese într-o dietă glicemică bogată a fost legată de LDL (colesterol rău) și trigliceride mai ridicate. Dietele glicemice ridicate sunt, de asemenea, asociate cu proteine ​​C-reactive crescute (CRP). CRP crescut este un factor de risc pentru bolile de inimă, la fel ca colesterolul LDL. Dietele glicemice scăzute sunt asociate cu HDL mai ridicat (colesterol bun) și cu LDL și trigliceride mai mici. (Wong J, 2007). Dietele mai mici cu carbohidrați au fost asociate cu progresia scăzută a blocajelor arterelor cardiace (Mozaffarian, 2004).

Dacă zaharurile simple și amidonul provoacă obezitate, ce poți mânca? Legumele care nu sunt amidon (majoritatea legumelor verzi) sunt piatra de temelie a unei diete sănătoase. Proteinele și grăsimile pot fi pline. Alegeți proteine ​​slabe, cum ar fi puiul și peștele, și combinați-le cu o porție de carbohidrați cu eliberare lentă sau carbohidrați integrali (fructe, legume verzi, cereale integrale și nuci) pentru a vă menține stabile zaharurile din sânge. Mesele care nu se bazează pe carbohidrați pot fi mai sățioase și nu duc la un astfel de apetit mai târziu.

Consumul unei diete bogate în carbohidrați, cu indice glicemic ridicat poate provoca obezitate și rezistență la insulină; atât în ​​sistemul nostru periferic, cât și în creierul nostru. Studiile leagă ateroscleroza, diabetul și chiar demența de problema crescândă a rezistenței la insulină care este legată de alimentele bogate în carbohidrați (Ohara, 2011). Unele persoane sunt mai sensibile la carbohidrați decât altele, dar cu toții ar trebui să consumăm mai puține amidonuri și zaharuri. Efectuarea unor mici modificări dietetice poate duce la o greutate mai mică, la mai puține boli și la o calitate mai bună a vieții pentru noi toți.

Stacy Schroeder, directorul wellness și prevenire, Masonic Village din Elizabethtown, a contribuit și el la acest post.

Surse:
1. Cohen-Mansfield J, R. P. (2011). Există o inversare a efectului obezității asupra moralității la bătrânețe? Journal of Aging Research, 4061-4071.
2. Deron, S. (2012). Care este răspunsul biochimic la enigma obezității? Journal of Lancaster General Health, 75-77.
3. Isganaitis E, L. R. (2007). Mâncare rapidă, rezistență la insulină a sistemului nervos central și obezitate. Am Soc Nutrition, 25395-25465.
4. Mozaffarian, P. (2004). Grăsimi dietetice, carbohidrați și progresia aterosclerozei coronariene la femeile aflate în postmenapauză. Am Soc Nut Nut, 1175-1184.
5. Ohara, T. (2011). Starea toleranței la glucoză și riscul de demență în comunitate. Neurologie, 1126-1134.
6. Wong J, J. D. (2007). Digestibilitatea carbohidraților și efectele metabolice. Am Soc Nutrition, 25395-25465.