Uitați de cele mai recente planuri de dietă și fitness pentru vedete. Dacă doriți să vă schimbați semnificativ fizicul în cel mai scurt spațiu de timp, cel mai bine este să întrebați experții. Culturistii sunt adevărații profesioniști atunci când vine vorba de smulgere, mărunțirea grăsimii și menținerea mușchilor, deoarece au încercat și testat toate strategiile din carte. Și, deși nimeni nu ar argumenta că este nevoie de eforturi și dedicații supraomenești, transformările pe care le pot realiza nu sunt altceva decât să cadă din falcă.

Pentru a-și crea fizicul bine definit, culturistii ridică greutăți suficient de grele pentru a crea micro lacrimi în țesutul muscular existent. Apoi odihnesc mușchiul, astfel încât acesta să aibă șansa de a se repara singur. Dar atunci când se vindecă se întâmplă adevărata magie, pentru că va fi mai mare și mai puternică decât înainte. Această fază este cunoscută sub numele de „volum”, deoarece culturistii vor consuma și mai multe calorii decât au nevoie pentru a alimenta acele noi fibre musculare.

Dar pentru culturisti, muschii mari nu sunt suficienți. Pentru a se asigura că nu există nici o uncie de grăsime care să ascundă abs-urile care se scurg, acestea trebuie să petreacă și câteva săptămâni în faza de „tăiere”. La tăiere, vor combina dietele și strategiile cardio pentru a obține grăsimea corporală cât mai scăzută posibil, încercând să nu piardă niciun mușchi slab în acest proces.

Culturistii amatori și competiționali își iau nutriția în serios. Pe lângă faptul că urmează un plan dietetic strict, majoritatea acestor sportivi iau proteine ​​și suplimente nutritive pentru a-i ajuta să obțină rezultate optime din eforturile lor. Dar, indiferent dacă taie, se înmulțesc sau se întrețin, veți găsi aproape întotdeauna o sticlă de ulei de pește Omega 3 amplasat printre pulberile și vitaminele de pe rafturile lor.

Culturistii iau Omega 3 deoarece consideră că le poate oferi un avantaj atunci când vine vorba de construirea mușchilor și pierderea de grăsime. De fapt, medicul naturist, autorul și antrenorul de forță, Dr. Marc Bubbs, s-a referit la Omega 3 ca un „schimbător de jocuri” pentru cei care se antrenează intens.

Dar este adevărat? Și dacă da, Omega 3 ar putea ajuta un sportiv obișnuit care vrea doar să adauge un pic mai mult mușchi în cadru? Aflați în ghidul nostru pentru culturism și ulei de pește Omega 3.

Ce este culturismul și de ce este atât de popular?

Culturismul competitiv este diferit de powerlifting sau olimpic. Halterofilii trebuie să prezinte forță fizică și tehnică, dar atât culturistii, cât și bărbații, sunt judecați doar după aspectul lor. În pregătirea unui eveniment de culturism, concurenții combină diferite strategii pentru a reduce grăsimea și a crește mușchii până când își ating obiectivele estetice.

Cel mai apreciat aspect al culturistilor este unul bine construit, echilibrat și slab - o formă care a fost de multă vreme considerată corpul ideal pentru bărbați. Chiar și în anii 1990, revista Men’s Health a prezentat modele de copertă cu abdomene, anunțuri pentru shake-uri proteice și articole despre cum orice om ar putea obține umeri mari și talie mică.

Dar mesajul „puternic este noul slab” se răspândește acum către celelalte 50% din populație. În timp ce revistele de fitness pentru femei erau odinioară pline de diete cu conținut scăzut de calorii și planuri cardio pentru a ne ajuta să obținem modelul fizic tipic al subțirelii de tip waif, stelele de copertă de astăzi afișează abs cu șase pachete și brațe definite. De la vedetele Instagram la antrenorii personali, a te simți puternic în corp și minte a devenit noul model de feminitate la care aspiră.

Importanța construirii mușchilor

Puternicul poate fi noul slab, dar este și bun pentru sănătatea noastră. De la menținerea stabilității până la evitarea osteoporozei, creșterea metabolismului și protejarea articulațiilor, adăugarea antrenamentului de forță regimului dvs. de fitness poate oferi beneficii impresionante pentru toată lumea.

Este vital să mențineți mușchii pe măsură ce îmbătrâniți. Cu excepția cazului în care lucrați din greu pentru a o proteja, masa musculară scade în mod natural când aveți peste 30 de ani. Cunoscută sub numele de sarcopenie, pierderea țesutului muscular slab este chiar experimentată de sportivi de top care continuă să se antreneze din greu pe tot parcursul vieții.

Dar, dacă nu faceți mișcare, atrofia musculară se va produce mai rapid, aducând fragilitate și instabilitate, ceea ce crește riscul de căderi grave. Se crede că persoanele inactive fizic își pierd până la trei până la cinci procente din masa musculară la fiecare zece ani după vârsta de 30 de ani.

ghid

De ce culturistii iau pastile de ulei de pește?

Culturistii iau suplimente de ulei de pește, deoarece consideră că îi va ajuta să obțină un aspect slab și definit. În timp ce unii susțin că sunt atrași de avantajele sale generale asupra sănătății, pentru mulți acesta este doar un beneficiu secundar. Adevărul este că culturistii iau ulei de pește pentru impactul său potențial asupra compoziției corpului.

Există literalmente sute de articole și discuții despre Omega 3 și culturism pe site-uri populare, cum ar fi T Nation și Bodybuilding.com, deoarece culturistii cred că le poate ajuta să crească țesut muscular nou atunci când sunt voluminoase și să prevină risipa musculară atunci când taie.

Și cercetările par să susțină acest lucru. Un studiu realizat de Centrul pentru Nutriție Umană, Divizia de Geriatrică și Științe Nutriționale de la Școala de Medicină a Universității Washington, a constatat că administrarea unui supliment Omega 3 a dus la o creștere cu 50% a reglării în sus a mTOR, care este calea de semnalizare genetică care stimulează creșterea musculară slabă.

Beneficii de culturism Omega 3

După cum poate atesta orice pasionat obișnuit de gimnastică, este dificil să adăugați doar o cantitate modestă de mușchi slab în cadru. Chiar dacă nu ați intenționa să vă îndreptați într-o competiție de culturism, doar adăugarea a cinci până la zece kilograme de mușchi nou ar fi o adăugare binevenită la fizicul celor mai mulți sportivi. Iată cum Omega 3 vă poate sprijini în obiectivele dvs. de construcție musculară.

Uleiul de pește Omega 3 are beneficii pentru construirea mușchilor

Suplimentarea cu EPA și DHA, ingredientele active din Omega 3, sa dovedit a susține sinteza proteinelor musculare. Acest proces permite organismului să transforme proteinele pe care le consumați în combustibilul necesar pentru ca mușchii să crească.

Într-un studiu realizat de Universitatea din Washington, nouă bărbați și femei sănătoși au luat 4.000 mg de ulei de pește timp de opt săptămâni. S-a dovedit că Omega 3 își mărește răspunsul la construirea mușchilor atât la insulină, cât și la aminoacizi. Având o cantitate mare de Omega 3 în mușchi, părea să-l primeze pentru sinteza proteinelor, făcându-l mai capabil să construiască și să mențină mușchiul.

Un alt studiu, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, a implicat 60 de bărbați și femei sănătoși cu vârste cuprinse între 60 și 85 de ani. Au fost repartizați aleatoriu să ia fie 4.000 mg de ulei de pește Omega 3 pe zi, fie un placebo făcut din ulei de porumb. După șase luni, cei care au primit suplimentul Omega 3 au crescut volumul mușchilor coapsei și puterea mânerului.

Uleiul de pește Omega 3 poate limita degradarea musculară

În afară de construirea mușchilor, celălalt sfânt graal al culturismului este cum să țineți mușchiul atunci când încercați să eliminați grăsimea corporală. Omega 3 se crede că ajută și aici.

Într-un studiu fascinant efectuat la Universitatea McMaster din Ontario, Canada, 20 de femei sănătoase și active au fost împărțite în două grupuri, una fiind alocată să ia 5.000 mg de Omega 3 și cealaltă un placebo. Au luat suplimentul timp de patru săptămâni, după care toate femeile au trebuit să poarte o bretele imobilizatoare pentru două săptămâni. Femeile au trebuit să mănânce aceeași dietă, astfel încât să primească cu toții aceeași cantitate de proteine.

Femeile care au luat suplimente de ulei de pește au arătat semnificativ mai puține pierderi de mușchi în timpul celor două săptămâni și au fost singurele care au recuperat volumul muscular complet până la sfârșitul studiului.

Alte beneficii pentru culturismul cu ulei de pește Omega 3

Așa că am văzut cum Omega 3 poate ajuta culturistii să creeze și să păstreze noi fibre musculare. Dar îi poate ajuta să-și construiască trupurile de vis și în alte moduri?

Uleiul de pește Omega 3 beneficiază de pierderea de grăsime

Culturistii iau incredibil de serios faza de „tăiere” a transformării lor. În această perioadă, acestea reduc caloriile pentru a deveni cât mai slabe și mulți cred că Omega 3 îi poate ajuta în eforturile lor de slăbire.

Culturistul competitiv Layne Norton are, de asemenea, un doctorat în științe nutriționale. Scriind pe Bodybuilding.com, el spune: „EPA și DHA au fost sugerate pentru a sprijini funcția insulinei și pentru a crește absorbția glucozei și a acizilor grași în celulele musculare. Acest lucru poate ajuta la împărțirea nutrienților către mușchi și departe de grăsimi, îmbunătățind compoziția generală a corpului și oferind mai mult combustibil mușchiului în timpul antrenamentelor. ”

Studiile par să susțină acest lucru. Potrivit Journal of Applied Physiology, Nutrition și Metabolism, adulții sănătoși care au luat 3.000 mg de ulei de pește pe zi timp de 12 săptămâni au văzut rata metabolică crescută în medie cu 5,3%, ceea ce înseamnă că au ars mai multe calorii chiar și atunci când sunt odihniți.

Și în timp ce o meta-analiză din 2015 a 21 de studii a concluzionat că uleiul de pește nu afectează greutatea corporală, sa constatat că reduce circumferința taliei și îmbunătățește raporturile talie-șold.

Uleiul de pește Omega 3 are beneficii pentru recuperarea musculară

Antrenamentul cu greutăți la sala de sport poate duce la arsuri musculare grave. Pentru a obține acele biceps bombate, culturistii trebuie să ridice greutăți progresiv mai grele pentru a provoca micro lacrimi în țesutul muscular. Durerea musculară întârziată (cunoscută sub numele de DOMS) este rezultatul inevitabil și se simte de obicei la 8 până la 72 de ore după o sesiune intensă.

Dar se crede că suplimentele cu Omega 3 accelerează rata la care scade DOMS, parțial din cauza efectelor sale antiinflamatoare. Se știe că exercițiile fizice intense provoacă niveluri acute de inflamație crescută, ceea ce a fost considerat că EPA cu acizi grași Omega 3 este deosebit de bun la calmare, oriunde apare în organism.

Un studiu din 2015 din Journal of Sports Science Medicine a oferit 27 de femei 3000 mg de DHA (unul dintre ingredientele active din uleiul de pește Omega 3) timp de o săptămână. Au raportat cu 23% mai puțină durere după ce au făcut bucle bicep decât grupul placebo.

Uleiul de pește Omega 3 beneficiază de recuperarea mușchilor, producând propriile substanțe chimice care par să „oprească” inflamația. Organismul transformă EPA în substanțe chimice numite rezolvine, care blochează citokinele inflamatorii și prostaglandinele. Deci, acum nu există nicio scuză pentru a nu face încă 20 de presări suplimentare!

Omega 3 poate ajuta culturistii la o dieta restrictiva

O sursă vitală de hrană, care este sever limitată în dieta unui culturist, este grăsimea, ceea ce înseamnă că pot lipsi de grăsimile esențiale ale acizilor grași de care au nevoie corpurile lor. Un supliment de ulei de pește de înaltă calitate îi poate ajuta pe culturisti să își mențină planul dietetic strict și să primească în continuare toți nutrienții de care au nevoie corpul lor.

Ulei de ficat de cod sau Omega 3: cel mai bun pentru culturism?

Uleiul din ficat de cod este o sursă excelentă de vitamine A și D, dar nu conține nicăieri aproape de nivelurile de EPA și DHA din Omega 3. Aceste două ingrediente active s-au dovedit a ajuta culturistii să-și atingă obiectivele de compoziție corporală.

Uleiul din ficat de cod poate conține, de asemenea, niveluri ridicate de metale grele. Deoarece ficatul este locul în care se procesează toxinele și contaminanții, acest tip de ulei este mai probabil să conțină poluanți din mediu. Dacă luați un ulei de pește Omega 3 de bună calitate, care publică rezultatele testelor (cum ar fi produsele pe care le comercializăm la Bare Biology), veți avea garanția că luați ceva pur și proaspăt.

Care este doza corectă de Omega 3 pentru culturism?

Cât de mult Omega 3 ar trebui să luați pentru culturism? Depinde pe cine întrebi. Dwayne „The Rock” Johnson ia o lingură de ulei de pește pe zi pentru a-l ajuta să-și atingă fizicul impresionant. Arnold Schwarzenegger ia 1.000 mg de șase ori pe zi (conform cărții sale fundamentale Enciclopedia culturismului modern).

Dar ce ne spune cercetarea? Ei bine, merită remarcat faptul că, în studiile de culturism menționate, cantitățile de Omega 3 utilizate au fost semnificative, în jur de 3.000 mg pe zi. Din fericire, puteți obține această doză luând doar o linguriță pe zi dintr-un ulei de pește Omega 3 cu concentrație clinică, cum ar fi lichidul Life & Soul (anterior Lion Heart) de la Bare Biology. Alte mărci pot spune 1.000 mg pe ambalaj, dar fiți atenți, deoarece aceasta este în mod normal doar greutatea capsulei, iar cantitatea de EPA și DHA poate fi mult mai mică.

Când este cel mai bun moment pentru a lua suplimente Omega 3 pentru culturism?

Momentul nutrienților este extrem de important pentru culturisti. Sfatul omului de știință nutrițional T Nation Mike Roussell PHD este să luați Omega 3 la mese și, de preferință, să nu fiți primul lucru dimineața. El spune: „EPA și DHA sunt„ magice ”, dar sunt și grăsimi. Aceasta înseamnă că pot fi arși ca energie. Așadar, nu le luați într-un moment în care corpul dvs. moare pentru combustibil - este doar o risipă.

A lua suplimente Omega 3 cu o masă, de preferință una care conține alte grăsimi, poate ajuta, de asemenea, la biodisponibilitatea lor, care este capacitatea corpului dumneavoastră de a absorbi ingredientele active. Bilele și enzimele produse vă vor ajuta să descompuneți grăsimea, ajutând la transportul Omega 3 către părțile corpului care au cea mai mare nevoie de ea.

Care este cel mai bun supliment de ulei de pește pentru culturism?

Când vine vorba de suplimente, cel mai bun ulei de pește pentru culturism este cel care conține cantități mari atât de EPA, cât și de DHA. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea studiilor clinice care au arătat rezultate benefice au avut subiecți care luau doze clinice relativ mari în fiecare zi.

În cazul recuperării musculare, de exemplu, participanții au luat 3.000 mg de EPA și DHA pe zi. Uleiul nostru de pește cu rezistență clinică Bare Biology are toți acizii grași esențiali de care aveți nevoie pentru a obține întreaga gamă de beneficii de culturism Omega 3, cu 3.500 mg de Omega 3 (2.000 mg de EPA, 1.000 mg de DHA și 500 mg de alte Omega 3) fiecare linguriță.

De asemenea, este garantat că conține cantități scăzute de toxine de mediu și provine din pește gras pur, durabil și proaspăt.

Poate Omega 3 să beneficieze de culturism?

Fie că sunteți un culturist competitiv sau doriți doar să vă îmbunătățiți performanța la sală, consumul de ulei de pește Omega 3 vă poate ajuta - și nu trebuie să mâncați kilograme de pește pentru a profita de avantajele dacă alegeți un ulei de pește de înaltă calitate.

Asigurați-vă că alegeți un brand sigur și pur, cu un nivel ridicat de EPA și DHA, cum ar fi uleiul de pește Omega 3 Life & Soul (anterior Lion Heart). Amintiți-vă totuși că, deși s-a demonstrat că Omega 3 îi ajută pe culturisti să își îndeplinească obiectivele, nu vor face nimic de la sine. Încă mai trebuie să bagi acele ore la sală!