Este timpul să intri în cea mai bună formă a vieții tale! Și este mai ușor decât crezi! Nu aveți nevoie de o sală de sport. Nu aveți nevoie de o sală de sport scumpă. Nu aveți nevoie de mașini. Nu aveți nevoie de cursuri de fitness de grup.

greutate

Tot ce ai nevoie este trupul și spiritul tău.

În timp ce mergeți la o sală de sport are multe beneficii, poate veni și cu dezavantaje. Abonarea la sală poate fi costisitoare, uneori prea departe de casă sau prea ocupată în timpul orelor de vârf.

Dar nu vă faceți griji. Vă puteți forma în casă cu o rutină intensă de exerciții cu greutatea corporală.

Exercițiile de greutate corporală sunt grozave, deoarece le puteți face literalmente oriunde și oricând. Adică, nu aveți nicio scuză pentru a nu face un antrenament în fiecare zi.

Un antrenament cu greutate corporală poate fi realizat la o intensitate ridicată, astfel încât să obțineți atât un antrenament de forță, cât și un antrenament cardiovascular care vă ajută să construiți mușchi și să ardeți grăsimile. Deci, în loc să alergi pe o bandă de alergat plictisitoare timp de o oră, poți ucide două păsări cu o singură piatră făcând un circuit de greutate corporală.

Dacă aveți leziuni musculare sau articulare, exercițiile de greutate corporală vă permit să progresați într-un mod mai sigur în timp ce faceți reabilitare. În plus, antrenamentul cu greutatea corporală vă permite să implementați rapid exerciții noi în rutina de antrenament rapid, fără întârziere, deoarece tot ce trebuie să faceți este să vă schimbați poziția corpului. Acest lucru este denumit în mod obișnuit antrenament de circuit.

Antrenamentul în circuit este atunci când faci un set de exerciții și mergi imediat la altul, astfel încât să-ți construiești mușchii și să-ți lucrezi sistemul cardiovascular pentru a-ți îmbunătăți inima, a arde calorii și a rămâne mai slab.

De exemplu, într-un circuit tipic ați merge dintr-o ghemuitură săritoare și după finalizarea setului respectiv, ați intra imediat, cu o odihnă minimă, într-un alt exercițiu, cum ar fi o flotare. Odată ce ați făcut acest lucru, ați intra imediat într-o altă acciză, cum ar fi o lovitură cu odihnă minimă. Variațiile exercițiilor de greutate corporală sunt nesfârșite, la fel și mușchii pe care îi puteți antrena.

Vă puteți antrena cu antrenamentul pentru greutatea corporală acasă înainte de serviciu, în timpul pauzei de prânz sau chiar în birou în timpul pauzelor. Nu există nicio scuză pentru a nu te antrena! Iată procesul în 3 pași pentru a finaliza cu succes un program eficient de exerciții de antrenament în circuitul greutății corporale.

Partea 1: Încălzirea

Înainte de a începe antrenamentul pentru greutatea corporală, asigurați-vă că sunteți încălzit corespunzător pentru a evita rănirea mușchilor și articulațiilor.

Luați 5 minute pentru a face un jogging la locul său, pentru a face salturi sau pur și simplu pentru a sări coarda. Dacă aveți acces la o bicicletă staționară, utilizați-o. Sau pur și simplu mergi la un jogging afară.

Ridicați ritmul cardiac și mușchii liberi. Nu vă exersați prea mult. Amintiți-vă, doriți să vă eliberați și să vă concentrați mintea, astfel încât să vă puteți antrena eficient.

Partea 2: Antrenamentul circuitului de greutate corporală

Circuitul dvs. va consta în efectuarea fiecărui exercițiu enumerat mai jos în ordine. Vei merge de la un exercițiu la altul.

Nu te odihni. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de o odihnă, luați una scurtă. Dacă puteți face circuitul fără odihnă, aceasta este o veste minunată, așa că abia apoi vă odihniți după ce ați finalizat întregul circuit.

După ce ați terminat exercițiile A-H, abia apoi luați o odihnă de 1 minut. Apoi repetați circuitul.

Scopul dvs. este de a face această rutină de antrenament cu greutate corporală de înaltă intensitate de 4-6 ori pentru o antrenare intensă a recompensării musculare și arderea grăsimilor.

Cel mai bun circuit de antrenament pentru greutatea corporală pentru începători

  1. 10 Burpee
  2. 15 flotări (folosiți genunchii dacă aveți nevoie de asistență)
  3. 10 Genofexiuni
  4. 20 Extensii spate cu prosop
  5. 10 Comutați Lunges
  6. 20 Alpiniști
  7. 20 Lunch Toe Touch Crunch
  8. 10 Single Knee Crunch (5 repetări fiecare picior)

Veți face cele mai dificile exerciții mai întâi când sunteți proaspăt, motiv pentru care un burpee este făcut primul și abs concentrat pe ultimul.

Dacă acestea sunt prea grele, atunci reduceți numărul de repetări și vă rugăm să faceți o pauză mai lungă între exerciții pentru a evita să vă răniți.

Faceți această rutină de 3-4 ori pe săptămână și acordați-vă o zi de odihnă între fiecare antrenament. Pe măsură ce construiți rezistență, puteți face această rutină de antrenament de până la 5 ori pe săptămână și puteți adăuga mai multe seturi, astfel încât să faceți circuitul de 6-8 ori în total. Orele suplimentare adaugă câteva greutăți pentru mai multă rezistență.

Puteți încerca chiar și alte rutine folosind un galon din frigider. Încercați un galon de apă antrenament acasă.

După ce ați terminat antrenamentul, apoi răcoriți-vă timp de 5 minute cu un jogging ușor și apoi întindeți-vă pentru a evita orice leziune musculară.

Partea 3: Nutriție post-antrenament

Eforturile dvs. de antrenament sunt în zadar dacă aveți o dietă teribilă. După ce ați terminat, mergeți acasă și beți un shake de proteine ​​din zer care conține cel puțin 20g de proteine ​​pentru a realimenta și a vă reconstrui mușchii.

Mențineți un deficit caloric, astfel încât să ardeți mai multe calorii decât consumați, astfel încât să puteți arde grăsimi. Creșteți aportul de fibre, astfel încât să puteți rămâne mai plin mai mult timp.

Bea un galon de apă pe zi pentru a rămâne plin și hidratat. Cel mai important, mențineți aportul de proteine ​​ridicat până la 1-1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Mențineți aportul scăzut de grăsimi și carbohidrați pentru a menține acel deficit caloric. Cu fiecare masă mâncați proteine ​​și o sursă de legume, astfel încât să rămâneți slab cu proteine ​​și fibre.

De asemenea, evitați alcoolul, precum și fumatul sau drogurile ilicite. Și dacă observați că mâncați în exces, îndepărtați toate mâncărurile nedorite din casă pentru a evita poftele.

La sfârșitul zilei, într-adevăr nu aveți nevoie de o sală de gimnastică elegantă pentru a vă slăbi dacă vă țineți de un regim de antrenament consistent pentru greutatea corporală, cu o dietă disciplinată. Rămâneți concentrat și rezultatele dau roade!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs este medic rezident în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență de antrenament personal și a ajutat sute de clienți de toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la Centrul de Management al Greutății Spitalului Johns Hopkins, recunoscut la nivel național. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi de clasă au creat organizația de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și consiliere nutrițională corpului studenților la medicină. În timpul liber, Dr. Mallipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Mallipudi este un scriitor care contribuie la secțiunile Dietă și fitness.

responsabilitate: Vixen Daily și autorii săi pot oferi sfaturi despre sănătate, fitness, nutriție, dar acest lucru este conceput doar în scopuri educaționale și informaționale. Toate informațiile conținute pe Vixen Daily și articolele sale nu sunt destinate să constituie practica medicinii. Informațiile furnizate în articolele de pe Vixen Daily nu ar trebui să se bazeze niciodată sau să fie utilizate ca înlocuitor sau înlocuitor al sfaturilor medicale profesionale, diagnosticului sau tratamentului. Vixen Daily și autorii săi nu sunt responsabili pentru orice acțiune sau inacțiune, siguranță sau răspundere din partea unui Utilizator pe baza informațiilor prezentate în Site. Dacă solicitați sfatul medicului, discutați personal cu un profesionist din domeniul sănătății despre problemele dvs. specifice.