Articole similare

Timpul este totul, iar realimentarea după antrenament nu face excepție. Obținerea unei alimentații corecte la momentul potrivit este crucială pentru completarea energiei corpului și pentru a vă pregăti pentru următorul antrenament. Indiferent dacă obiectivul dvs. este creșterea în greutate, creșterea puterii, pierderea în greutate sau menținerea în greutate, veți urma aceleași recomandări de realimentare. Pur și simplu, cu cât mai devreme, cu atât mai bine.

pentru

Corpul tău după exerciții

Imediat după un antrenament, veți introduce o perioadă de timp numită exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC. Acesta este metabolismul corpului tău care funcționează la un ritm ridicat pentru a recupera, alimenta și adapta la lucrările pe care tocmai le-ai terminat. Nivelurile EPOC sunt cele mai ridicate direct după exerciții, creând intervalul de timp ideal pentru a bea o băutură după antrenament.

Primele 30 de minute

Pentru recuperarea primară a mușchilor, consumați proteine ​​în decurs de 30 de minute după exercițiu. Acesta este momentul în care mușchii dvs. sunt capabili să primească cel mai bine combustibilul de care au nevoie pentru a se recupera. Proteinele nu acționează singure în alimentarea mușchilor. Corpul dumneavoastră preferă o combinație de carbohidrați și proteine ​​într-un raport de 3 la 1 pentru o recuperare optimă.

Rolul proteinelor în recuperarea exercițiilor este afectat de cât de repede puteți realimenta combustibil după antrenament. Exercițiul intens vă stresează corpul, provocând o defecțiune a mușchilor. Consumul de proteine ​​direct după un antrenament va optimiza reparația musculară și va favoriza creșterea musculară.

Împreună, carbohidrații și proteinele sunt echipa nutrițională de vis pentru recuperarea antrenamentului. Forma de energie stocată a corpului tău, numită glicogen, poate fi epuizată în timpul exercițiului. Dacă aveți carbohidrați în gustarea de recuperare, veți umple glicogenul muscular pierdut în timpul exercițiului și va restabili energia. Găsirea combinației corecte de carbohidrați și proteine ​​nu trebuie să fie o sarcină provocatoare. Multe dintre perechile de alimente pe care le consumi în fiecare zi satisfac nevoile tale de energie după antrenament.

Gândirea în afara băuturii

Băuturile proteice pot fi o sursă rapidă de energie după un antrenament. Multe dintre pulberile de proteine ​​au toate proteinele de care aveți nevoie după antrenament într-o singură lingură. Cu toate acestea, pot fi și scumpe. Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni mai economice, nu căutați mai departe decât preferatul din copilărie, laptele de ciocolată. O ceașcă de lapte de ciocolată are combinația perfectă de 3 la 1 de carbohidrați și proteine.

Dacă un shake de proteine ​​nu se potrivește cu rutina dvs., puteți obține cu ușurință proteinele și carbohidrații de care aveți nevoie prin asocierea alimentelor împreună pentru o gustare după antrenament. De exemplu, patru opțiuni simple de gustări care oferă carbohidrați și proteine ​​portabile sunt iaurtul și fructele; biscuiti cu unt de arahide si grau; pachete de carne slabă și brânză; și pâine cu hummus și pita.

Înainte de a suplimenta

Dacă decideți să adăugați o pudră de proteine ​​la rutina de recuperare, asigurați-vă că citiți informațiile nutriționale și ingredientele. Unele ingrediente adăugate suplimentelor nutritive pot interacționa cu medicamentele eliberate pe bază de rețetă. Dacă nu sunteți sigur cu privire la un supliment sau luați în prezent medicamente eliberate pe bază de rețetă, consultați un medic sau un furnizor de servicii medicale înainte de a adăuga un supliment.

Shannan Bergtholdt, dietetician înregistrat din 2003, are o licență în nutriție și un master în educație în știința exercițiilor și bunăstarea. Cercetările sale în pregătirea aerobă și screeningul nutrițional au fost publicate în două reviste revizuite de colegi. Misiunea ei este schimbul de modalități practice de a încorpora alimentația sănătoasă în orice stil de viață.