dietă

A existat întotdeauna o legătură între alimentele pe care le luăm și performanța creierului. Conform cercetărilor științifice [1], s-a observat că abundența relativă a anumitor substanțe nutritive poate afecta funcția cognitivă și sănătatea creierului în general. Din acest motiv, auziți întotdeauna că „tu ești ceea ce mănânci”.

Privind înapoi la evoluție și creier [2], veți observa că evoluția creierului s-a produs de fapt atunci când a apărut Homo erectus, cu aproape 2 milioane de ani în urmă, în principal ca urmare a dezvoltării dietei minții, printre alți factori, cum ar fi adaptările la diferite moduri de primind mâncare.

Pe de altă parte, scăderea funcției cognitive pe măsură ce îmbătrânești este parțial ca rezultat al geneticii, dar este influențată în mare măsură de alegerile pe care le facem în ceea ce privește stilul nostru de viață. Acestea fiind spuse, este destul de clar cât de important este să vă hrăniți creierul cu alimentele potrivite. Principalul nostru accent în acest articol este dieta nootropă.

Ce sunt Nootropics?

Termenul de Nootropics este derivat din două cuvinte grecești, Noos și tropos. Noos înseamnă minte, în timp ce tropos înseamnă întoarcere. Prin urmare, nootropicele sunt suplimente naturale sau medicamente care ajută la creșterea performanței cognitive și a sănătății creierului în general. Ele ajută la îmbunătățirea memoriei și a capacității de învățare, îmbunătățind controlul muscular, precum și protejând creierul împotriva leziunilor fizice și chimice.

Hrănirea creierului cu nootropii va ajuta astfel la îmbunătățirea procesării informațiilor de către creier, concentrare, motivație, vigilență, creativitate și memorie, printre alte beneficii cognitive. În timp ce aceste medicamente și suplimente naturale au fost inițial vizate pentru tratarea bolilor cognitive, cum ar fi boala Alzheimer, în timp, persoanele sănătoase au început să le folosească pentru a-și îmbunătăți concentrarea și productivitatea. Ca atare, ei au devenit în mod obișnuit cunoscuți ca potențiali cognitivi sau pur și simplu „medicamente inteligente”.

Cunoașterea rolului integral pe care creierul îl joacă în memorie, gândirea analitică, rechemarea și funcționarea cognitivă, respectarea unui stil de viață sănătos, cum ar fi suplimentarea, somnul și odihna suficientă, efectuarea de antrenamente regulate, exercitarea unei dispoziții fericite în viață și consumarea unui nutriție bine echilibrată dieta nootropă, este critică.

Cel mai bun plan de dietă Nootropic pentru sănătatea creierului

Planul de dietă nootrop este pur și simplu un plan de masă care vizează îmbunătățirea sănătății mintale și a corpului în general. Planul de masă oferă nutrienții necesari din abundență pentru a spori sănătatea și puterea creierului. Planul de dietă nootropică a arătat într-adevăr un impact pozitiv asupra performanței creierului, sporind concentrarea, atenția și claritatea, printre alte funcții cognitive.

Dieta nootropică este caracterizată în esență prin conținut ridicat de grăsimi, proteine ​​medii și carbohidrați săraci. Pentru a obține rezultate optime, alimentele întregi trebuie selectate cu atenție. Acest plan de dietă se concentrează și pe alimentele care conțin macronutrienți. Înainte de a consuma oricare dintre alimente, trebuie luat în considerare raportul nutrienților pentru a evita consumul unor substanțe nutritive în exces și, ca urmare, a vă distruge obiectivele.

Ce să mănânci pentru a maximiza performanța cognitivă?

1. Legume

Deși legumele joacă un rol esențial în îmbunătățirea sănătății generale a corpului, nu toate au raportul nutrițional potrivit pentru a se încadra în categoria alimentelor nootrope. Prin urmare, este crucial să alegeți legumele potrivite pentru a le include în dieta nootropă, având în vedere că numărul de carbohidrați contează foarte mult atunci când vine vorba de sănătatea creierului și funcția cognitivă.

Deși este permisă administrarea mai multor carbohidrați naturali, carbohidrații prelucrați sau grăsimile trans sunt complet interzise în dieta nootropă.

Legumele sunt în esență surse bune de nutrienți precum vitaminele și mineralele, care sunt cruciale pentru o nutriție optimă. Cu toate acestea, unele dintre legume conțin carbohidrați nerecomandabili, de aceea este necesar să învățăm cu atenție cum să echilibrăm nutrienții, astfel încât să susținem dieta. Pe scurt, cea mai bună alegere ar fi alegerea legumelor foarte bogate în nutrienți, dar sărace în carbohidrați.

Unele dintre cele mai bune legume de luat în considerare în planul de dietă nootropic includ:

Legume cu frunze verzi

Acestea sunt cea mai bună opțiune de legume nootropice pe care ar trebui să o luați în considerare. Acestea conțin o cantitate foarte mică de carbohidrați, prin urmare, nu vă faceți griji cu privire la carbohidrații sau caloriile suplimentare din organism. În plus, aceste legume sunt foarte nutritive și sănătoase. Acestea conțin vitaminele A, K, C, magneziu, calciu și fier pentru a susține vederea și vederea, pentru a preveni inflamația și pentru a stimula coagularea sângelui.

În plus, legumele conțin antioxidanți pentru a favoriza pierderea în greutate și sunt foarte bogate în fibre pentru a spori sănătatea intestinului și digestia.

Unele dintre legumele cu frunze verzi recomandate pentru dvs. includ:

  • Kale
  • Spanac
  • varza
  • Nasturel
  • Chard elvețian
  • Salată verde
  • Păpădia
  • Bună choy

    Acestea sunt legume aparținând familiei de varză. Ele sunt, de asemenea, o alegere perfectă de luat în considerare în dieta nootropică. Acestea conțin un conținut scăzut de carbohidrați, dar foarte nutritiv. Acestea oferă organismului vitamine, fibre și fitochimicale cruciale. Aceste legume sunt cunoscute pentru a spori sănătatea creierului și funcția cognitivă.

    Legumele sunt, de asemenea, cunoscute pentru a reduce riscul apariției unor boli precum diabetul, cancerul bolilor de inimă și stresul, printre altele.

    Unele dintre legumele crucifere recomandate pentru dvs. includ:

    • Dovlecel
    • Ridichi
    • Varză verde
    • Brocoli
    • Castravete
    • Conopidă

    Alte legume care nu sunt enumerate în tipurile cu frunze verzi și crucifere, dar recomandate în timp ce completați dieta nootropică includ:

    • Sparanghel
    • Ciuperci
    • Măsline
    • Țelină
    • Dovleac de vară
    • Fasole verde
    • Napi
    • Usturoi
    • ardei gras

    În timp ce legumele reprezintă o parte crucială a dietei nootropice, unele legume trebuie consumate în cantități limitate sau, dacă este posibil, complet eliminate. În esență, acestea ar trebui să includă legume foarte bogate în carbohidrați.

    Cele mai multe dintre acestea au de obicei culori strălucitoare și gust dulce din cauza conținutului ridicat de zahăr din ele. Prin urmare, aceste alimente ar trebui excluse din planul dvs. de dietă nootropă.

    2. Ceai verde

    Ceaiul verde este o opțiune excelentă pentru o dietă nootropică, deoarece oferă unele beneficii imediate. De obicei, conține cofeină și teanină, doi compuși cruciați care funcționează sinergic pentru a îmbunătăți vigilența, concentrarea și calmul. Acesta este, prin urmare, un aliment grozav pentru creier pentru profesioniști ocupați și creativi, care de obicei au nevoie de creierul lor pentru a lucra la maxim atunci când se ocupă de diverse probleme.

    A lua ceai verde vă va asigura, prin urmare, că sunteți atenți și că vă concentrați, menținându-vă calmul. Prezența teaninei este, de asemenea, importantă pentru a preveni posibilele efecte secundare rezultate din consumul excesiv de cofeină.

    Ceaiul verde conține, de asemenea, catehine, care sunt flavonoide, despre care se crede că ajută la promovarea bunăstării generale atunci când sunt luate în mod regulat.

    Un bun exemplu este că acțiunea antioxidantă a catechinelor ajută la prevenirea morții celulelor neuronale [3] cauzată de demență și boala Alzheimer. Pe de altă parte, catechinele sunt utilizate pentru a reduce LDL-ul din organism, cunoscut practic ca fiind colesterolul rău.

    Potrivit unui studiu [4] realizat pentru a analiza relația dintre consumul de ceai verde și bolile de inimă, s-a observat că ceaiul verde are efecte benefice asupra factorilor de risc ai bolilor cardio-vasculare. Din acest motiv, ceaiul verde pare să ofere o alternativă excelentă la băuturile obișnuite cu zahăr, inclusiv cafeaua.

    Începeți prin a lua cel puțin o ceașcă de ceai verde pe măsură ce continuați să adăugați odată ce vă obișnuiți cu gustul, deoarece corpul dvs. este alimentat cu suficientă cofeină și teanină pentru diverse beneficii pentru sănătate.

    3. Ulei de cocos

    Uleiul de cocos a intrat pe piață, datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate cu care sunt asociat. Uleiul de cocos este foarte bogat în trigliceride cu lanț mediu (MCT), care sunt grăsimi saturate utilizate direct de celulele corpului pentru energie. Pe scurt, uleiul de cocos nu are nevoie de nicio prelucrare înainte de a fi utilizat și nu necesită niciodată energie pentru a fi absorbit. Uleiul merge direct în ficat pentru a fi transformat în cetone care sunt la rândul lor utilizate de celulele corpului pentru energie.

    La rândul său, această energie ajută la optimizarea performanțelor creierului. Prin urmare, administrarea MCT servește ca o sursă bună de combustibil pentru celulele creierului. Pe de altă parte, MCT-urile sunt utilizate pentru a ajuta la oxidarea grăsimilor și controlul colesterolului, precum și la creșterea funcției sistemului imunitar, printre alte câteva beneficii.

    4. Cafea

    Pentru cea mai lungă perioadă de timp, cafeaua a fost cunoscută ca o nootropă naturală incredibilă, care vă atrage atenția cât mai repede posibil, fără să vă îngrijoreze mahmureala. În acest caz, trebuie să vă asigurați că cafeaua măcinată de înaltă calitate face parte integrantă din dimineața dvs. pentru a stimula creierul și sistemul nervos central [5]. În afară de a oferi un impuls de cofeină, există și alte câteva beneficii asociate cu consumul zilnic de cafea măcinată proaspătă.

    Pentru început, cafeaua este foarte bogată în antioxidanți, acidul clorogenic fiind cel mai impresionant. Antioxidantul este utilizat în reducerea eficientă a deteriorării oxidative a celulelor, precum și în eliminarea radicalilor liberi din sânge.

    Alte dezvăluiri indică faptul că cafeaua poate fi excelentă pentru oxidarea grăsimilor și menținerea nivelurilor optime de zahăr din sânge. Acest lucru explică de fapt motivul pentru care multe dintre suplimentele sportive conțin acid clorogenic.

    Deși există unele afirmații că consumul de cafea are unele incidențe ale cancerului printre alte boli, legăturile sunt foarte slabe și sunt încă în curs de evaluare ulterioară. Până în prezent, beneficiile potențiale ale cafelei supraponderale pericolele cu condiția consumului dvs. nu sunt extrem de ridicole. Într-un astfel de caz, o doză unică [6] de aproximativ 200-400 mg pe zi este considerată sigură și suficientă pentru a spori sănătatea creierului.

    5. Uleiuri de pește

    Uleiurile de pește sunt bogate în acid DHA și EPA (ambele sunt tipuri de acizi grași omega-3). Cei doi acizi grași au fost asociați cu diverse beneficii pentru sănătate [7], inclusiv îmbunătățirea sănătății creierului. La un capăt, DHA este responsabil pentru menținerea structurii și funcției creierului reprezentând aproximativ 90% din omega 3 și aproximativ 25% [8] din grăsimea totală găsită în celulele creierului.

    Prin urmare, consumul de uleiuri de pește ajută la creșterea memoriei și a abilităților de gândire.

    Pe de altă parte, EPA [9] a fost legată de îmbunătățirea funcției creierului prin stimularea dispoziției, în special în caz de depresie. Împreună, cei doi acizi grași ajută s-au dovedit a ajuta la prevenirea scăderii ulterioare a sănătății și funcției creierului rezultate din vârsta înaintată. Consumul a cel puțin două porții [10] de pește gras pe săptămână este perfect pentru a obține cantitatea necesară de acizi grași omega 3. Luarea unui supliment ar putea fi, de asemenea, benefică.

    6. Resveratrol

    Acesta este un tip de antioxidant care se găsește în mod natural în pielea fructelor roșii și violete, cum ar fi strugurii, afinele și zmeura, precum și arahide și vinul roșu.

    Suplimentele de resveratrol au fost legate de prevenirea problemelor asociate cu pierderea memoriei, prevenind deteriorarea hipocampului [11], mai ales pe măsură ce îmbătrânești.

    Alte studii [12] au arătat, de asemenea, că resveratrolul poate spori funcția creierului și îmbunătăți memoria.

    7. Creatina

    Aceasta este o substanță naturală responsabilă de metabolismul energetic. Se găsește în mod natural în corp, în special în mușchi și creier, în cantități mici. Acest supliment poate fi găsit și în unele alimente precum carnea de pește și ouă.

    Creatina este, de asemenea, asociată cu îmbunătățirea abilităților de gândire, precum și a memoriei [13] chiar și la persoanele care sunt vegetarieni.

    Linia de fund

    Nootropii câștigă popularitate în timp, datorită efectelor lor cognitive. Multe dintre suplimente și alimente naturale sunt extrem de benefice în prevenirea declinului memoriei, sporind motivația, concentrarea, atenția și abilitățile de învățare, printre alte funcții cognitive.

    Potrivit cercetătorilor, nootropii acționează prin creșterea producției și absorbției neuro-transmițătorilor [14] care, la rândul lor, ajută la creșterea funcției cognitive, reduc stresul și anxietatea, precum și îmbunătățesc starea de spirit. Nu există nicio îndoială, ceea ce mănânci direct, într-un fel sau altul, afectează nu numai sănătatea corpului, ci și sănătatea creierului și funcția cognitivă.

    Luarea diverselor alimente în porțiile potrivite, adică proteinele, antioxidanții, acizii grași omega-3, vitaminele și carbohidrații complecși, printre altele, vă vor spori cu siguranță puterea creierului și funcția cognitivă. Nucile, cafeaua, ciocolata neagră, fructele de pădure, peștele și legumele s-au dovedit a fi opțiuni excelente atunci când vine vorba de selectarea dietei nootropice potrivite pentru a spori sănătatea creierului. S-a dovedit, de asemenea, că alimentele bogate în colină și glutamat, cum ar fi ficatul, laptele, carnea de porc, arahide, ouă, leguminoase, varză, pui și nuci, ajută la îmbunătățirea memoriei și a controlului motorului.

    Majoritatea alimentelor și suplimentelor evidențiate mai sus s-au dovedit a ajuta la îmbunătățirea și protejarea sănătății creierului.

    Cu toate acestea, este recomandat să încercați mai întâi alimentele naturale înainte de a opta pentru suplimentele care sunt recomandate în principal și eficiente pentru persoanele care au prezentat condiții mentale care trebuie să sufere de o deficiență a suplimentelor nutritive.