Mărimea vine pentru cei care simplifică. Nu vă mai urmăriți coada și urmați exemplul lui Jay Cutler pentru a arăta cât mai bine anul acesta, anul viitor și peste un deceniu de acum înainte!

creștere

Domnule de patru ori Olympia Jay Cutler este omul de elită al culturismului. Abordabil, umil și onest, este cam ca tipul de alături. care se întâmplă doar să cântărească 280 de kilograme cu grăsime corporală aproape zilnică.

Adevărat, dacă îl întâlnești pe Jay, nu-ți va sufla mintea cu povești de foc de tabără despre antrenamente epice sau tactici de ultimă oră. De fapt, rutinele sale de antrenament sunt aproape legendare pentru lipsa lor extraordinară de noutate. El face mai mult decât să ridice lucrurile și să le pună jos, dar nu prea mult.

Pe de altă parte, acest lucru înseamnă că a fost irosit o secundă din timpul petrecut de Jay în sala de sport de-a lungul anilor. Puțini dacă vreunul dintre noi poate spune același lucru. Așadar, în timp ce fanii pot fi înfometați de „secretele” sale de antrenament și nutriție, Jay repede a subliniat că nu este deloc un secret.

Iată 10 dintre cele mai fundamentale reguli ale sale pentru a-ți maximiza propriul potențial fizic, păstrându-ți în același timp sănătatea.

Regula 1 Folosiți ce funcționează

Nu este probabil să-l găsiți pe Jay făcând exerciții exotice sau folosind echipamente artificiale. Într-un montaj al antrenamentelor sale din ultimii 20 de ani, tunsorile s-ar schimba mai mult decât mișcările. L-ați vedea făcând o mulțime de apăsări pe bancă, genuflexiuni, rânduri, pulovere, apăsări și bucle predicatoare. De ce? Ei lucrează.

Aceste șase mișcări sunt instrumente de câștig de masă aproape infailibile chiar și pentru cei mai disperați dintre cei care câștigă greu, precum și pentru cineva cu machiajul genetic inegalabil al lui Jay. De aceea îi veți găsi pe toți de-a lungul antrenorului său de formare a maselor de 8 săptămâni Living Large. Intervalele de rep? Rețeta obișnuită de 8-12 pentru mărime este locul în care se întâmplă magia, în opinia sa.

Regula 2 Adăugați seturi, nu repetări

Înțelepciunea convențională este că părțile mai mari ale corpului au nevoie de 12-16 seturi de lucru pentru a crește. Dar înțelepciunea convențională nu câștigă patru olimpiade.

Nu este neobișnuit ca Jay să efectueze de 3-4 ori numărul de seturi pentru o anumită parte a corpului - în timp ce nu ajunge niciodată la eșec, așa cum ne-a spus el în articolul „Lecții pe tot parcursul vieții despre construirea masei”. El nu face acest lucru ca un instrument de șoc; este o parte normală a rutinei sale. Acolo unde mulți alți culturisti adaugă repetări și reduc seturile, Cutler spune că preferă să meargă greu pentru mai puține repetări și să adauge mai multe seturi. „Nu poți face cât mai multe repetări sau te vei arde”, spune el. Acest lucru contribuie foarte mult la musculatura densă pentru care a ajuns să fie cunoscut.

Regula 3 Odihnă

Începătorii pot obține rezultate excelente din rutinele cu corp întreg, dar pentru elevatorii avansați nu există un substitut pentru o divizare bine concepută. Elevii de multă vreme știu că cea mai rapidă cale de platou este să te îndrăgostești de un singur antrenament, să-l dai înapoi și apoi să te întorci la sala de sport pentru a face același lucru înainte de a avea șansa de a-ți reveni complet.

Jay insistă să se odihnească suficient între sesiuni pentru aceeași parte a corpului, dar garantează că acest lucru este diferit pentru majoritatea oamenilor. Ceea ce nu variază între oameni este importanța orizontală odihnă.

„Trebuie să mă asigur că dorm suficient”, spune el. „Acesta este cel mai important lucru”.

Regula 4, dar nu te odihni prea mult când contează

Mulțimea „odihnă atât timp cât ai nevoie între seturi” poate părea să facă un caz convingător. Dar mesajul lor cade pe urechi surde când vine vorba de Jay. Rareori se odihnește mai mult de un minut, chiar și pe platourile sale cele mai grele. Îi permite să facă mai mult, să trăiască mai mult, să crească mai mult și să mănânce mai mult, rămânând atât uriaș, cât și rupt pe tot parcursul anului.

E pe ceva. Un studiu de la Colegiul din New Jersey a raportat că, atunci când bărbații au apăsat pe bancă cu doar 30 de secunde de odihnă între seturi, au ars cu peste 50% mai multe calorii în timpul antrenamentului decât atunci când s-au odihnit 3 minute.

Un altul de la Universitatea din California de Sud, publicat recent în „European Journal of Applied Physiology”, a descoperit că bărbații care s-au odihnit un minut între seturi au construit mai multă putere și dimensiune decât bărbații care s-au odihnit patru minute.

Mai mare, mai slabă, mai puternică - ce aștepți? Treci inapoi la munca.

Regula 5 Dublați acolo unde aveți nevoie

Jay nu a fost niciodată timid să lovească o parte a corpului de două ori într-o săptămână, dacă simte nevoia. El s-a angajat faimos la sesiuni de spate de două ori pe săptămână, dar cu focalizări diferite. Unul se concentrează pe tracțiunile verticale și impasurile, iar celălalt este greu pe tracțiunile orizontale. Acest lucru l-a ajutat să construiască un set tridimensional de laturi cu dezvoltare de est-vest opritor.

Regula 6 Evaluează, apoi reevaluează

Culturistii competitori trebuie să-și critice nemiloase fizicul, pentru că, dacă există un lucru de care pot fi siguri, judecătorii vor face același lucru. Amintiți-vă, Jay a concurat în șase dl. Competiții Olympia înainte de a câștiga în cele din urmă. Și așa cum ne-a spus în „Lecții mari”, ceea ce a învățat din aceste pierderi a fost ceea ce i-a permis în cele din urmă să câștige.

Cu ani în urmă, dându-și seama că spatele și picioarele sale aveau nevoie de mai multă reglare pentru a putea rămâne competitiv, și-a adaptat antrenamentul, mergând mai greu, mai greu și mai des pentru aceste grupuri musculare acum iluminate. Lecția pentru tine: sportivii fizici nu își pot permite să fie sensibili. Trebuie să atace slăbiciunea direct.

Regula 7 Aveți încredere în mașina dvs.

Cantitatea de informații despre culturism există în creștere exponențială. Puteți găsi mai mult decât puteți citi - și cu siguranță mai mult decât puteți folosi - despre greutăți, volum, frecvență, tehnici avansate și chiar timpii de antrenament.

S-ar putea să credeți că un concurent de talie mondială, cum ar fi Jay, se menține la toate acestea și caută întotdeauna trucuri minuscule pentru a-și maximiza performanța. Dimpotrivă, ghidul său principal este pur subiectiv - cum el simte.

„Mă antrenez ori de câte ori corpul meu se simte pregătit să se antreneze”, spune el, ignorând știința care spune că antrenamentul de la sfârșitul zilei dă rezultate mai bune. Jay adaugă că ceea ce funcționează pentru tine s-ar putea să nu funcționeze mâine.

Regula 8 Nu vă fie frică să improvizați

Sunt programate șase seturi de genuflexiuni, dar pinii tăi se prăjesc după patru. Ai masa numărul trei în mână, dar nu ai cuptor cu microunde în care să o gătești. Ce să fac? Faci ceea ce trebuie, indiferent de ceea ce „ar trebui” să faci.

Deși Jay consideră că este important să ai un plan, el spune că nu trebuie să fii niciodată atât de consumat de rutină încât să nu poți improviza. Deși unii ar putea crede că acest tip de abordare este o rețetă pentru distragerea atenției, nu au nivelul general de angajament al lui Jay. El spune că abordarea sa îl ajută să păstreze lucrurile distractive și interesante în sala de gimnastică, iar asta în cele din urmă l-a ținut să revină la sala de sport de zeci de ani.

Regula 9 Mănâncă ca un campion

Chiar dacă nu aveți nicio aspirație de a fi dl. Olympia, poți provoca în continuare schimbări enorme în corpul tău, sănătatea și performanța atletică, adoptând o abordare câștigătoare a mâncării tale acasă, la serviciu și chiar pe drum.

„Le spun oamenilor să depună la fel de mult efort în dieta lor ca și în antrenamentul cu greutăți”, spune Jay. Acest tip de mentalitate, spune el, va produce schimbări noi și drastice pentru oricine - aproape indiferent de obiectivul tău.

Regula 10 Quad-Centrate

În ultimul deceniu, judecătorii de culturism au devenit consumați de identificarea celor mai bune legături de glute-sunca de pe scenă, făcând ca antrenamentul la nivelul hamstrilor să devină o prioritate pentru concurenți. Dar Jay și colegii săi sunt văzuți mai ales - în special în scenă - din față. Deci, antrenează-te pentru echilibru, sigur, dar nu uita că nu există nici un substitut pentru un set monstru de quad-uri.

Dacă parcurgeți mișcările cu câteva seturi de genuflexiuni, apoi săriți la mașina de prelungire a picioarelor nu o veți reduce dacă obiectivul dvs. este să vă lăsați înfundat. Rutina de quad a lui Jay include acele capse, dar încorporează apăsarea picioarelor, hack squat, squat frontal și lunges de mers. Loveste-l din toate unghiurile, ca în cel mai dur antrenament al lui Jay, iar rezultatele vor fi vizibile din toate unghiurile.