shake

Nu este nimic mai rău decât să te simți atât de dureros după o sesiune de antrenament încât abia îți poți mișca membrele fără să câștigi în următoarele 5 zile. Uneori, senzația de durere vă poate lăsa cu un sentiment de realizare, cu toate acestea, nu ar trebui să vă simțiți atât de dureros încât să vă împiedice antrenamentele pentru restul săptămânii.!

Suna familiar? Ei bine, atunci este timpul să începeți să implementați un shake post-antrenament pentru recuperare.

În articolul de astăzi, voi analiza importanța nutriției de recuperare și modul în care puteți crea sau achiziționa un shake post-antrenament care funcționează cel mai bine pentru dvs.

De ce este atât de importantă Nutriția de Recuperare?

Nutriția de recuperare este unul dintre cele mai importante obiceiuri la care te poți obișnui ca sportiv. Mainile jos. Să ne aruncăm o privire de ce este atât de critic.

De fiecare dată când intrați în sala de gimnastică sau pășiți pe teren, curte, pistă, piscină etc. vrei să te poți antrena chiar mai greu decât ultima sesiune, nu? Cu toate că ne dorim acest lucru, mulți dintre noi nu fac demersurile necesare legate de nutriție pentru a ajunge acolo.

După un antrenament dur, corpul tău este obosit. Acest lucru este de obicei un rezultat al deshidratării, al descompunerii musculare și al simplului fapt că corpul tău a arat prin toate rezervele sale de combustibil. Indiferent dacă îți dai seama sau nu, corpul tău este acum într-o stare de stres. Dacă nu completați rezervele, cum puteți vreodată să vă maximizați potențialul de performanță?

Cum să începeți cu recuperarea după antrenament

Corpurile noastre utilizează carbohidrații ca sursă principală de energie pentru combustibilul creierului și al corpului. Știința ne spune că organismul nostru este capabil să stocheze destul de puțin din acest carbohidrat pentru a fi folosit ca rezerve de combustibil. Carbohidratul stocat este cunoscut sub numele de glicogen. Corpul nostru atinge depozitul nostru de glicogen atunci când exercităm o perioadă îndelungată de timp. Dacă nu luăm substanțele nutritive adecvate imediat după exercițiu pentru a umple acest rezervor de stocare epuizat, este posibil să nu vedem niciodată câștigurile pe care corpul nostru le poate realiza.

Nutriția de recuperare este, de asemenea, critică pentru repararea și reconstruirea musculaturii după exerciții. Mușchii noștri suferă o defecțiune în timp ce ne antrenăm. O nutriție adecvată, în special prin intermediul proteinelor, ajută la repararea acestei defecțiuni musculare. Consumul adecvat de aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor) după antrenament este crucial. Aminoacizii semnalează căile noastre de construcție musculară pentru a începe procesul de sinteză a proteinelor musculare. Acesta este procesul în care corpul nostru construiește mușchi.

În timp ce o masă sau gustare bogată în proteine ​​și carbohidrați imediat după exerciții este excelentă, forma lichidă a acestor macronutrienți este digerată și absorbită mai eficient decât alimentele solide. Acesta este motivul pentru care articolul nostru de astăzi va sublinia importanța unui shake după antrenament.

Marea majoritate a cercetărilor sugerează că cel mai bun moment pentru a consuma un shake de recuperare este într-o fereastră de 15-60 de minute imediat după antrenament sau concurs.

După un antrenament, celulele tale sunt destul de supărate. Pentru cei dintre voi cu vârsta suficientă pentru a vă aminti de Pacman, gândiți-vă cum arăta asta. Amintiți-vă micuța fantomă galbenă care alerga pe ecran în căutarea frenetică a punctelor de mâncare?

Celulele dvs. sunt exact la fel, căutând frenetic combustibil imediat după ce au fost bătute până la bordură de la efortul fizic. Dacă nu primesc combustibil la timp, rămân deteriorate, ducând astfel la durere, oboseală și durere în zilele următoare.

Ce ar trebui să meargă în shake-ul meu?

În mod ideal, raportul corect dintre carbohidrați și proteine ​​îl va ajuta pe un sportiv să-și revină la maxim. Acest raport va depinde de sportul dvs. și de intensitatea sesiunii de antrenament. Sportivii de anduranță sau cei care se antrenează timp de peste 2 ore consecutive ar avea un raport mai mare între carbohidrați și proteine. Vă explic acest lucru în detaliu în postarea noastră despre ingredientele esențiale care se agită după antrenament.

Deși proteina pentru un shake post-antrenament poate proveni din numeroase surse de alimente întregi, cum ar fi tofu, chia, in și unturi de nuci, este posibil să găsiți că o proteină sub formă de pulbere de înaltă calitate este cea mai convenabilă. Pentru rezultate optime, vă recomandăm să folosiți pulberi proteice hrănite cu iarbă.

În ceea ce privește carbohidrații, una dintre cele mai bune opțiuni va fi fructele. Deși sucul de fructe 100% nu este ideal, cu siguranță poate fi utilizat cu moderare după un antrenament ca sursă rapidă de carbohidrați. De asemenea, puteți lua în considerare încorporarea laptelui sau a iaurtului de vacă organic, deoarece aceste alimente conțin carbohidrați naturali.

Amintiți-vă, carbohidrații stimulează insulina (un hormon care reglează glucoza din sânge) pentru a debloca „ușa” către celulele dvs. pentru a permite proteinei să pătrundă în primul rând! Sportivii care consumă o cantitate excesivă de proteine ​​(peste 35 de grame sau mai mult într-un shake) cu un aport foarte mic de carbohidrați pot avea probleme cu recuperarea.

Dar nu mă simt bine după ce am consumat lactate

Intoleranța la lactate este mai frecventă decât s-ar putea crede. Contrar credinței populare, lactoza nu este de obicei problema. Sportivii pot avea efecte secundare negative din zer și/sau cazeină, nu doar lactoză! Lactoza este zahărul din lapte, iar zerul și cazeina sunt două proteine ​​diferite care se găsesc în lapte.

Dacă observați o durere de stomac, exces de producție de mucoase/curățarea gâtului, balonare, constipație, diaree după ce beți lapte de vacă, ar putea fi timpul să încercați o altă formă de proteine ​​pentru recuperare. La urma urmei, ULTIMUL lucru de care are nevoie un sportiv este o inflamație suplimentară după antrenament.

Există multe amestecuri de proteine ​​vegetale pe piață astăzi care funcționează bine pentru cei care sunt intoleranți la lactate. Mazărea, orezul, cânepa și chia sunt printre cele mai populare. Proteina din soia este o altă opțiune, deoarece este o proteină completă. Cu toate acestea, poate fi foarte alergenic pentru unii indivizi, mai ales după ce a fost tratat chimic și apoi prelucrat intens în timpul producției. Acesta este motivul pentru care nu sar de obicei la proteine ​​din soia ca a doua alegere pentru un shake post antrenament.

Favoritul fanilor pe bază de plante dintre toți sportivii mei este Pudra de proteine ​​organice pe bază de plante Garden of Life Sport. Această pudră are un gust excelent atunci când este amestecată într-un shake și, de asemenea, când este amestecată în fulgi de ovăz. Cel mai bun dintre toate, este certificat NSF pentru sport, ceea ce înseamnă că a fost testat pentru orice substanță interzisă pentru care sportivii pot fi testați. Pentru cei dintre voi care nu trebuie să fie preocupați de certificare și caută alte opțiuni, Orgain și Vega produc și pulberi excelente de proteine ​​pe bază de plante.

Ce se întâmplă dacă nu am un blender?

CheriBundi Reconstrui

Orgain 21g Shake de proteine ​​organice pe bază de plante

BiPro Protein Water

Nu am timp sau spațiu de stomac pentru un shake și o masă. Pot combina cele două?

Scuturați-vă după antrenament pentru masă și recuperare

Băuturi de curs, gustare

Timp de pregătire 3 minute

Timp de gătit 2 minute

Timp total 5 minute

Porții 1 atlet

Calorii 450 kcal

Autorul Kylene Bogden

Ingrediente

  • 15-20 g cupă de proteine ​​din praful de proteine ​​preferat
  • 8 oz lichid, de preferință, o formă de lapte organic sau alternativă de lapte
  • 1,5 TBSP grăsime pe bază de plante, cum ar fi avocado sau unt de nuci
  • 3/4 cană de fructe congelate
  • 2 pumni pumni de verdeata

Instrucțiuni

Adăugați la alegerea dvs. de blender pentru

1-2 minute, apoi bucurați-vă!

Pe scurt, nutriția de recuperare după antrenament este esențială pentru optimizarea performanței. Indiferent dacă este vorba de un shake perfect antrenat după antrenament sau de o masă sau gustare pe bază de alimente întregi (consultați postarea noastră Sweet Swaps pentru swap-uri sănătoase pentru junk food), nu vă privați corpul de reaprovizionare. Amintiți-vă, puteți angaja cei mai buni antrenori din lume, puteți achiziționa cele mai complicate echipamente de antrenament de pe planetă și vă puteți împinge corpul la maxim, zi de zi, DAR dacă nu aveți o practică nutrițională solidă, veți nu vă atingeți niciodată potențialul final.