Împerechează-ți exercițiul specific - alergare, HIIT, bară etc. - cu cea mai bună gustare înainte de antrenament sau opțiunea de realimentare.

gustare

Știți că carbohidrații sunt esențiali pentru energie, iar proteinele sunt vitale pentru creșterea musculară, dar anumite alimente sunt mai bune decât altele pentru alimentarea înainte și reîncărcarea corpului după anumite antrenamente. La urma urmei, folosiți mușchi diferiți și ardeți niveluri variate de calorii, în funcție de ridicarea fierului, lovirea trotuarului sau efectuarea straturilor. Găsește-ți exercițiul planificat pentru ziua respectivă și găsește-ți gustarea recomandată după antrenament sau post-antrenament pentru a-ți menține corpul la maxim în timpul orelor de curs și mult timp după.

Indiferent de exerciții fizice, mâncați o gustare bună înainte de antrenament cu una sau două ore înainte pentru a vă menține stomacul să nu mârâie și pentru a oferi corpului dvs. pep fără să vă îngreuneze. Apoi, alimentați cu combustibil în termen de 30 până la 45 de minute de la răcire, pentru a furniza substanțele nutritive necesare pentru a vă restabili mușchii muncitori și pentru a vă rehidrata corpul. (Dacă lucrați primul lucru în AM, veți avea nevoie de aceste sfaturi pentru a mânca înainte și după un antrenament dimineața.)

Instruire pe intervale de înaltă intensitate (HIIT)

Gustare înainte de antrenament: Bara de fructe și nuci

Antrenamentele HIIT sunt perfecte pentru persoanele cu timp scurt, iar dacă alergi de la serviciu la sală, vrei o gustare pre-sală care să fie portabilă și energizantă, dar sănătoasă, spune antrenorul personal Lyssie Lakatos, RD, co-autor al lucrării Cura Veggie a gemenilor. Introduceți: bare cu nuci și fructe uscate în partea de sus a listei de ingrediente, cum ar fi Kind sau Larabar. Acestea furnizează carbohidrați pentru a-ți alimenta mușchii și sunt bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi bune pentru tine, care îți vor menține energia sus și stomacul mulțumit, spune Lakatos. Alegeți o bară de aproximativ 200 de calorii cu cel puțin 4 până la 5 grame fiecare de proteine ​​și fibre. (Sau încercați să vă creați propria bară energetică de casă.)

Gustare după antrenament: 1/3 cană de quinoa gătită, 1 cană de legume fierte (2 cani crude) și 3 uncii de pui gătit

Această gustare va zdrobi foamea după antrenamentul dvs. intens și este exact ceea ce mușchii dvs. au nevoie. Aveți carbohidrații din quinoa pentru a restabili glicogenul (principala sursă de energie a mușchilor dvs.) și antioxidanții din legume și proteinele din pui pentru a repara leziunile musculare, explică Lakatos. De asemenea, legumele îți rehidratează corpul.

Antrenament de forță

Gustare înainte de antrenament: Iaurt grecesc simplu sau fără grăsime, acoperit cu granola

În timp ce mulți dintre noi asociază doar carbohidrații cu activitățile aerobe, utilizați și carbohidrați în timpul antrenamentelor cu greutăți. „Dacă carbohidrații depozitați în mușchi sunt scăzute, capacitatea ta de a produce energie în sala de greutate va fi sub-par”, spune dieteticianul sportiv și specialistul certificat în rezistență și condiționare Marie Spano, R.D. Combinația de zer și cazeină din iaurtul grecesc înseamnă că primiți un amestec de proteine ​​cu digestie rapidă și lentă, care furnizează aminoacizi care construiesc mușchi în timpul antrenamentului, astfel încât să fiți gata pentru orice. Țintește 20 de grame de proteine ​​în iaurtul tău.

Gustare după antrenament: Tartă de suc de cireșe cu prăjitură proaspătă de ghimbir și zer

Studiile sugerează că ghimbirul și sucul de cireșe ajută la reducerea inflamației și durerii după o perioadă grea de exerciții. Spano recomandă adăugarea a 30 de grame de proteine ​​din zer, despre care spune că va oferi corpului dumneavoastră amestecul potrivit de aminoacizi pentru a aprinde sinteza și creșterea proteinelor musculare. (Încercați, de asemenea, rețeta de shake de proteine ​​post-antrenament a Emma Stone.)

Putere Yoga

Gustare înainte de antrenament: Smoothie făcut dintr-o bucată de fructe proaspete sau 1/2 până la 1 cană de fructe congelate, 6 uncii iaurt simplu și 4 uncii lapte sau lapte de migdale neîndulcit

Nu numai că este ușor, dulce și hidratant, dar fructele vă vor ajuta să vă alimentați prin yoga transpirată, în stil vinyasa, spune Lakatos, oferind carbohidrați atât de necesari mușchilor și creierului, astfel încât corpul dvs. să nu se scufunde în ficat depozitele de glicogen pentru a recruta energie. Iaurtul și laptele conțin calciu, care ajută la contracția musculară, precum și proteine ​​dacă utilizați produse lactate. Și spre deosebire de multe alte gustări sănătoase înainte de antrenament, smoothie-urile răcite vă vor ajuta să vă răcoriți corpul, astfel încât să începeți antrenamentul să vă simțiți reîmprospătat. (Citiți cum puteți face smoothie-ul perfect de fiecare dată.)

Gustare după antrenament: 1 portocală și 1 ou fiert

Portocalele sunt ambalate cu apă și potasiu, care lucrează împreună pentru a vă ajuta să vă rehidratați rapid după ce ați transpirat mult H2O. Carbohidratii fructului vor umple energie în timp ce proteinele oulului ajută la refacerea mușchilor. Alegeți ouă îmbogățite cu omega-3 (cum ar fi cele mai bune ouă ale lui Eggland) sau organice și în aer liber, deoarece cercetările arată că acizii grași pot juca un rol în prevenirea leziunilor inflamatorii cauzate de exerciții fizice.

CrossFit

Gustare înainte de antrenament: Salată proaspătă de sfeclă și piersică sau nectarină

Deși colegii CrossFitters vă vor înveseli în timp ce vă îndreptați antrenamentul zilei, sesiunile sunt încă epuizante. Consumul de sfeclă ca gustare înainte de antrenament va crește producția de oxid nitric în corpul dvs., ceea ce dilată vasele de sânge pentru a acomoda un flux mai mare de sânge către mușchii tăi muncitori. Piersicile sau nectarinele adaugă carbohidrați sănătoși suplimentari pentru mai multă energie - iar dulceața lor se împerechează perfect cu sfecla de pământ.

Gustare după antrenament: Omletă făcută cu 2 ouă întregi și 3 albușuri de ouă cu ceapă sotată și ardei gras roșu, plus un castron de fructe mărunțite (inclusiv ananas)

Ouăle se numără printre alimentele cu conținut ridicat de leucină, „bujia care declanșează sinteza proteinelor în mușchi”, spune Spano, iar utilizarea câtorva albi ține sub control caloriile. Împingeți ardeii grași roșii pentru vitamina C, un nutrient esențial pentru menținerea cartilajului sănătos de care aveți nevoie pentru a vă amortiza oasele în timpul tuturor acelor salturi de cutie. Servirea omletei cu ananas vă oferă enzima bromelaină, care poate scădea inflamația din corp datorită exercițiilor fizice - sau dacă ați intrat în echipament sau în alt Crossfitter - deși cercetarea este neconcludentă.