postului

Din fericire, încep să văd tot mai mulți oameni care adoptă practica sănătoasă a postului.

Deși există de veacuri, se pare că am fost spălați pe creier pentru a crede că a mânca la toate orele zilei este necesar pentru supraviețuirea noastră.

Ți-e foame? Rapid! Iată o gustare de 100 de calorii, o bară de proteine, un sandviș, o cafea triple grande cu friscă. Doar mănâncă orice. Orice spun! Trebuie să reducem repede foamea!

Foamea, panica și pandemoniul au devenit sinonime. Nu poți doar să-ți fie foame, te vei înfuria fără echivoc.

Numesc prostii.

Postul este un mod minunat de detoxifiere, curățare, obținere a clarității mentale și inversarea neregulilor hormonale asociate cu insulina și obezitatea.

Cu toate acestea, văd, de asemenea, că o mulțime de oameni rămân lipsiți de post - au simptome cu care nu sunt familiarizați, nu știu când să-și oprească postul și au fost condiționați prin marketingul geniilor să fie împietrit de foame.

Toate posturile, fie că sunt zilnice scurte, fie că durează mai mult, au câteva strategii comune pe care le puteți folosi, care vă vor ajuta să promovați o experiență pozitivă cu postul.

Poate cel mai important, aceste strategii vă vor asigura să continuați să vă angajați în mod regulat într-o practică de post.

În acest articol, discut problemele obișnuite de depanare și cum să vă ascultați corpul.

1. Bea lichid. O mulțime de lucruri.

În timpul oricărui post, o creștere a consumului de apă și ceai de plante este esențială.

Suntem în primul rând formate din apă (aproximativ 80%) și obținem de obicei aproximativ 20% din aportul nostru de apă din alimente solide. În timpul posturilor, fie că este zilnic sau mai mult, trebuie să înlocuim activ apa derivată din alimentele noastre solide.

Foarte în general, vizarea zilnică a 3L de apă va capta necesarul de apă al majorității oamenilor, dar acest număr poate varia. Apa aromată funcționează și ea. Lămâie, castraveți, tei. Fii creativ și fă-l să funcționeze pentru tine.

Bulionul osos este un plus minunat pentru consumul de apă și are o frumoasă cacofonie de cartilaj, măduvă și electroliți esențiali.

Cu postul pe termen lung, orice pierdere de minerale poate fi înlocuită cu bulion de oase. Este excelent și pentru funcția imună, coloana vertebrală și sănătatea sistemului nervos.

Un semn bun că primiți suficientă apă este dacă eliminați un galben pal, pentru a curăța urina colorată.

2. Așteptați pierderea electrolitului

Unul dintre cele mai încurajatoare, cel puțin din perspectiva pacientului, semnele inițiale ale postului este scăderea rapidă a greutății.

Atunci când nivelurile de insulină scad, excreția renală de exces de apă va avea ca rezultat o pierdere rapidă a greutății apei. Odată cu aceasta, vor exista pierderi potențiale de electroliți în Na, K, Mg și Cl.

La pacienții obezi, acesta este un lucru grozav. De obicei, au deja o concentrație extracelulară ridicată de sodiu și potasiu, hipertensiune arterială și frig, sunt doar incomode. Această scădere în greutate a apei este o ușurare binevenită.

În acest studiu, autorii au analizat tiparele de excreție de sodiu și potasiu cu postul:

Observați creșterea rapidă a excreției de potasiu și sodiu în primele 5 zile de post. La fel de interesantă este conservarea potasiului și sodiului după cele 5 zile.

Un semn spre căutarea noastră interminabilă pentru homeostazie.

Cu alte cuvinte, pur și simplu nu continuați să excretați sodiu pe termen nelimitat. Corpul tău știe mai bine și, astfel, conservarea acestor electroliți se întâmplă în jurul valorii de 5 zile.

Cu o scădere rapidă a electroliților, așa cum vedem adesea la pacienții care adoptă o dietă ketogenică, poate apărea o multitudine de simptome neplăcute. Poreclită în mod obișnuit gripa ceto, aceste simptome pot dura oriunde de la 3 zile până la 2 săptămâni.

Unii oameni nu experimentează deloc acest lucru (rațe norocoase!), Unii au unul sau două simptome, iar alții pot experimenta întreaga simfonie a neplăcerilor.

Gripa Keto poate arăta ca oricare dintre următoarele:

Energie scăzută sau instabilă

Gaz și balonare

Stare proastă și capacitate de concentrare

Vestea bună este că este aproape în întregime evitabilă și NU este un rit necesar de trecere la cetoză. Dacă aveți aceste simptome, este asemănător cu o detoxifiere a zahărului, deoarece începeți să utilizați grăsimea ca combustibil.

Cel mai adesea, aceste simptome sunt doar legate de dezechilibre electrolitice sau deficiențe de potasiu, calciu, sodiu sau magneziu pierdute prin pierderea de apă.

Rezolvarea rapidă și soluția în jurul acestor simptome pot fi realizate prin consumul de bulion de oase sau prin administrarea unui supliment de electroliți.

3. Consumă mai multă sare în timp ce postim

Una dintre cele mai bune strategii pentru reglarea sodiului este să mănânci mai mult din el.

Recunosc că acest lucru este contrar pentru ceea ce susțin cea mai mare organizație medicală. Dar nivelurile scăzute de sare au fost legate de rezistența la insulină, care sprijină dezvoltarea sindromului metabolic, diabetului, Alzheimerului și a altor modificări neurodegenerative.

Când postim, va exista o scădere naturală a nivelului seric de insulină (obvs dreapta ... nu există stimul extern pentru a media răspunsul). Ca atare, veți elimina în mod natural mai multe lichide și sodiu.

Sodiul este esențial pentru viață.

Așadar, iată un hack ușor pentru dvs. Se dizolvă lingurița de sare de mare într-un pahar mare de apă și se bea. Acest lucru ar trebui să atenueze majoritatea simptomelor „asemănătoare gripei”. Sau cum am menționat anterior, bulion de os sau un supliment de electroliți.

Și dacă vrei să sari ... fă-o cu sare de mare, te rog? Sarea de mare nu este fabricată și nu are umpluturi și nu este rânză.


4. Cofeina

Să cafeinezi sau să nu cafeini? Mă întreb dacă întrebarea Hamlet se gândea cu adevărat.

Există două tabere de bază despre cafeină și post. Puriștii preferă cafeaua neagră, adesea nelimitată, în timp ce postesc.

Sunt de acord din toată inima cu asta ... câteodată.

Pentru un pacient obez morbid, acest lucru are un sens perfect.

La simple calorii pe cană, nu va avea un efect mare asupra nivelului de insulină, iar pacienții vor beneficia de stimularea metabolică și de sursa bogată de antioxidanți din cafea.

Acest post pur va epuiza glicogenul stocat rapid și va atinge depozitele de grăsime viscerală pentru energie. Ceea ce este CRUCIAL pentru a corecta rapid obezitatea viscerală. Timpul este esențial pentru acești pacienți.

Adipozitatea viscerală este unul dintre cei mai puternici predictori ai longevității, iar reducerea acesteia ar trebui corectată cât mai curând posibil.

Pentru cineva care nu este obez morbid, voi recomanda adesea cafea cu un conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi uleiul de cocos, cu unt alimentat cu iarbă. Aceasta este adesea numită unt sau cafea antiglonț.

Sunt parțial la o ceașcă de grăsime din cafea dimineața din câteva motive:

  1. Neurologia noastră este de așa natură încât ne aflăm în starea noastră cognitivă de vârf pentru performanță și productivitate între orele 9:00 - 13:00.

Un alt mod de a spune acest lucru este că creierul nostru este trezit AF la 2 ore după ce a crescut, deci valorificați-l.

Această fereastră de timp este starea de vârf a creierului tău pentru învățare, amintire și producere.

Ca atare, este foarte avantajos să hrănești creierul cu o sursă de combustibil pe care o necesită și se așteaptă pentru cele mai bune performanțe - grăsimea.

Deoarece este starea de vârf, este, de asemenea, cel mai energetic moment impozabil pentru creierul tău.

Te-ai simțit vreodată ca rezervoarele tale de energie în jurul orei 14:00? Aceasta poate fi o multitudine de lucruri, dar în contextul sănătății creierului, creierul dvs. are probabil nevoie de un vârf de energie.

Oh, și este delicios.

2. Hrănirea cu grăsimi stabile și curate, deoarece o sursă de energie are un efect minim, dacă este vreun efect asupra insulinei, și permite depozitelor de grăsimi din corpul dvs. să ofere un flux bogat de energie pentru a vă ajuta.

Care este jocul pe care îl urmărim, da? Grăsimea stocată pe corp este folosită pentru energie.

Înscrie-mă, iubito.

5. Rămâi ocupat

Un vas supravegheat nu fierbe niciodata. Dacă îți verifici ceasul, așteaptă dureros ca postul să se termine, nu se va întâmpla niciodată.

Obțineți o carte, scufundați-vă într-un proiect la locul de muncă, mergeți la plimbare, faceți exerciții fizice, petreceți ceva timp făcând ceea ce vă place.

Nu vă uitați la imagini cu alimente sau la alte repere alimentare, cum ar fi gătitul, mirosul alimentelor, vizionarea spectacolelor de gătit sau ascultarea alimentelor gătite.

Acestea vor provoca practic un răspuns de tip pavlovian, potrivit căruia vine o masă, iar corpul tău va începe să se pregătească pentru ea, indiferent dacă intenționezi să mănânci sau nu.

Așadar, nu vă pregătiți magazinul pentru a lucra într-o brutărie toată ziua ... tot ce veți dori sunt eclere.

Ori de câte ori vreau să fac un post de 24 de ore, întotdeauna îl găsesc cel mai ușor când sunt în clinică. Împreună cu deservirea pacienților și urmărirea necesară a acestora, există întâlniri, apeluri, interviuri etc. Nu am timpul potrivit pentru a sta în timpul zilei la o masă.

Funcționează pentru ca programul meu să poată repezi ziua, deoarece:

1. Nu mă gândesc la mâncare

2. Îmi permite totuși să mă așez și să mă bucur de cină cu soțul meu și copiii noștri seara.

6. Ascultă-ți trupul

Unul dintre cele mai mari cadouri pe care ți le poți oferi vreodată este darul ascultării.

Dacă, de exemplu, v-ați propus să faceți un post de 72 de ore și vă simțiți îngrozitor și pur și simplu nu îl aveți la 50 de ore ... pentru dragostea bombelor de grăsime ... opriți-vă.

În calitate de perfecționist în recuperare, înțeleg total nevoia de a atinge, de a atinge ținte și de a produce.

Cu toate acestea, este mai important să lăsați ego-ul, împreună cu vorbăria sa internă, deoparte și să vă ascultați indicațiile corpului atunci când postiți.

Amețeala, slăbiciunea, amețelile, dezorientarea, tulburările de somn, sunt toate indicații pentru a vă întrerupe postul.

Nu ignora ceea ce îți spune corpul tău și nu-l forța.

Nu există nimic de spus că nu puteți repeta din nou încercarea într-o săptămână, o lună, un sfert. Oferă-i corpului tău timp și spațiu pentru adaptare.

Vei ajunge acolo. iți promit.

Nu vă prezentați doar la un maraton și îl rulați. Îți antrenezi rezistența, forța, consistența, recuperarea. Vă alăturați unei comunități formate din persoane cu aceeași mentalitate. Încet, alergarea se îmbunătățește. Același lucru este valabil și cu postul. Sau orice practică de sănătate în acest sens.

Luați-vă timp pentru a vă putea vindeca, doctore.

7. Înțelege-ți foamea

Te vei simți flămând în timpul unui post.

Asta este normal. Și temporar.

În timpul orelor în care mâncați în mod obișnuit, ar trebui să vă așteptați să auziți mai multe mormăituri și să vă simțiți cel mai flămând.

Acest sentiment este o parte normală a homeostaziei pentru a vă asigura că sunteți hrăniți în mod adecvat. Acesta este modul în care corpul tău ține lucrurile în echilibru.

Este mediată prin hormonul grelin care este secretat din stomac atunci când este gol.

Gândiți-vă la ghrelin ca la un mic gremlin care apare și spune timp pentru nomuri!


Grelina afectează funcția creierului, care apoi ne indică să mâncăm. În mod specific, grelina țintește nucleul arcuit din hipotalamis, care, la rândul său, vă face să rumecați prin cămară pentru a găsi să vă aruncați.


Uită-te la acest grafic. Așa funcționează de obicei acel gremlin. Uită-te la linia neagră - vezi vârful chiar înainte de orele normale de hrănire, (8am, 12pm și 5:30 pm)?

Aceasta este creșterea nivelurilor serice de grelină care te fac să începi să te gândești la alimente.

Începi să te gândești la ce vrei să mănânci, la ce ești dispus, și te uiți în jos, la ceas și la naiba - este vorba doar despre acel moment! Peste prânz, te duci.

Deoarece acest lucru se întâmplă creierului, se poate argumenta că, cu cât ați avut timpuri consistente de a mânca, cu atât mai semnalizată și creșterea grelei va fi mai dură.

Neuronii care se leagă împreună, trag împreună, așa cum se spune faimosul zical.

Cu toate acestea, la fel ca orice, asta se poate schimba.

Verificați acest studiu. Acești cercetători au analizat creșterea și scăderea nivelurilor de grelină la subiecții supuși unui post de 3 zile.

Ceea ce au descoperit a fost că participanții au sfârșit prin a-și perturba creșterea și scăderea previzibilă a nivelurilor de grelină preprandială după ce s-au angajat într-un post de 72 de ore.

Cu alte cuvinte, odată ce lucrați până la un ritm de 72 de ore (ceea ce veți face încet și metodic), nu vei fi neapărat flămând în același timp ai fost înainte de post.

Aceasta este o veste super tare. Șterge obiecțiile și temerile comune pe care le aud în jurul foamei și al postului. Ei bine, doctore, am fost ÎNTOTDEAUNA gustătoare de noapte, așa cum o să trec peste asta? MEREU am avut nevoie de ceva la ora 14:00, etc.

Modelul poate fi întrerupt. Corpul tău este adaptabil. Oferiți-i instrumentele pentru a crea ritmuri mai bune.

Câteva alte studii au analizat niveluri de grelină la post ca acesta și acesta. Acestea sugerează că nivelurile de grelină sunt mai scăzute în stările de post decât în ​​stările de hrănire.

Merge împotriva gândirii comune, nu-i așa?.

Ar fi logic să presupunem că ți-ar fi mai foame de post și totuși invers este adevărat - nivelul foametei scade odată cu postul.

Și să fim sinceri - să îți fie foame poate fi enervant.

De cele mai multe ori, este vorba mai mult de teama percepută de persistenta foamei care ne deraiază, nu de foamea însăși. Nu mâncăm pentru că ne este foame, ci că am fost condiționați să credem că vom suferi dacă nu o facem.

Beneficiile postului sunt în afara graficelor și depășesc cu mult stomacul mormăit. Aș lua o supărare temporară, în cel mai rău caz, pentru a avea un creier mai bun, un metabolism, un echilibru hormonal și o calitate mai bună a vieții și a vitalității.

A fi flămând nu este nimic de speriat.

Este de așteptat. Și cu timpul, va scădea.

Companiile mari de alimente v-ar face să credeți că vă veți transforma într-un nebun încântător la aceste semne ale foamei.

Foamea trece. Foamea este temporară și vine în valuri. Nu este ca și cum ar fi un difuzor care devine din ce în ce mai tare până când sunteți surd. Prostii. În plus, după cum am discutat, modelul poate fi, de asemenea, întrerupt.

Așa cum neuronii care se conectează împreună, trag împreună; neuronii care se aprind pot să se separe și ei.


REZUMAT

Postul este cea mai bună practică pentru pierderea în greutate, claritatea mentală, energia și productivitatea. Depanarea celor mai frecvente obstacole va ajuta la respectarea pe termen lung și consistența unei practici sănătoase de post.

Ca orice, există o curbă de învățare a postului. Oferirea de cameră pentru a adapta atât frecvența, cât și durata postului este esențială pentru succesul pe termen lung.

Cele mai bune practici de post includ creșterea consumului de apă, consumul de electroliți, înțelegerea semnalelor de foame, rămâneți ocupat și învățați să vă ascultați corpul.

Unul dintre lucrurile mele preferate despre post este că îți arată de ce ești capabil și că trebuie și trebuie să mănânci în orice moment.

Vă permite să rupeți obiceiurile proaste și să le lăsați să moară greu. Așa cum ar trebui.

Vrei Ghidul meu de pornire rapidă pentru post?

Dacă doriți să începeți să slăbiți fără efort, să vă supraîncărcați energia și să scăpați de ceața creierului, consultați Lista mea de verificare a postului: