Oh, somn glorios. Este una dintre cele mai integrale părți ale unei rutine sănătoase, totuși evită atât de mulți dintre noi! Sunt atât de multe probleme care apar.

Unii oameni au probleme cu somnul, în timp ce alții se luptă în primul rând să rămână adormiți. Alții pur și simplu se trezesc după ceea ce ar fi trebuit să fie o noapte de odihnă bună doar pentru a se simți ca de ceață și epuizați dimineața.

În orice fel, o problemă de somn este o problemă de somn, și merită atenția ta indiviză.

mânca

Aici, la Happy Body Formula, căutăm întotdeauna modalități de a rezolva problemele cu o mică adaptare la dietă. Mâncarea este un instrument uimitor pentru vindecare, suplimentare și rezolvarea problemelor, așa că am întrebat: care sunt cele mai bune alimente de mâncat înainte de culcare?

Am găsit câteva răspunsuri ușoare aici. Raționamentul nostru? Ei bine, somnul nu este numai bun pentru sănătatea ta, ci este extrem de important pentru nivelurile globale de energie, concentrarea și pierderea în greutate.

Oboseala se poate instala și poate determina hormonii noștri să devină cam nebuni, ducându-ne la acele pofte plictisitoare și compulsive de zahăr. Știm că menținerea energiei stabile pe tot parcursul zilei duce, de asemenea, la alegeri alimentare mai conștiente și la o tendință mai mică de a mânca în exces.

În plus, chiar și fără hrană suplimentară, lipsa de somn se poate încurca în continuare cu hormoni implicat în pierderea în greutate și menținerea în greutate, ceea ce face mai ușor să îmbrățișați grăsimea și să rețineți apa.

Mulți oameni au impresia că a mânca înainte de culcare este inerent rău pentru pierderea în greutate, dar acolo lucrurile devin dificile.

Nu este alb-negru. De fapt, multe alimente furnizează substanțe nutritive, vitamine și compuși care ajută somn profund și producția de melatonină - și nu vă vor face să vă împachetați cu kilograme în plus!

A merge la culcare flămând nu este întotdeauna răspunsul. Dacă doriți să vă revigorați gustarea la culcare, iată cele mai bune pariuri pentru pierderea în greutate și zzz-uri mai bune.

Cele mai bune alimente de mâncat înainte de culcare

Iaurt

Iaurtul este un tratament ușor și sănătos înainte de culcare. Este sănătos în orice moment al zilei, plin de proteine, grăsimi sănătoase și probiotice, dar este deosebit de bun să consumi niște proteine ​​înainte de culcare, iar iaurtul este puțin mai ușor de stomac ca gustare decât ouă sau carne pentru mulți.

Dacă sunteți cineva care mănâncă devreme sau tinde să-i fie foame înainte de culcare, aceasta este o alegere bună pentru satietate dacă foamea vă trezește în mijlocul nopții.

Este, de asemenea, un vas minunat pentru a obține ceva dulce dacă pofta de zahăr seara târziu este ceva ce experimentați. Evitați adăugarea zahărului în iaurt și optați pentru propriile adaosuri sănătoase.

Iaurtul se laudă triptofan - un aminoacid precursor al hormonului melatonină - care te ajută să dormi. Creșteți-l și mai mult adăugând o lingură de ovăz crud și câteva felii de banane, ambele conțin și triptofan.

Pui sau curcan

Știi cum glumesc oamenii despre coma alimentară de Ziua Recunoștinței? Ei bine, există un anumit adevăr în acest sens și nu se află în petrecerea interioară sau în desert.

Nu, este vorba despre păsări de curte! O altă opțiune de proteine ​​este în fruntea listei noastre astăzi pentru conținutul său de triptofan, ajutându-vă astfel apăsați în acel magazin de melatonină și dormi adânc.

Încă o dată, consumul de proteine ​​înainte de culcare poate fi cheia. În timp ce majoritatea oamenilor doresc să caute ceva amidon sau zaharat, proteinele vor ajuta stabilizați zahărul din sânge mai degrabă decât să-l spice, ajutându-vă să evitați un accident în timp ce dormiți, ceea ce vă poate trezi. În plus, carnea slabă nu va adăuga prea multe calorii în plus, așa că această alegere este fantastică pentru pierderea în greutate.

Tarta de suc de visine

Poate că acesta este mai mult o băutură la culcare decât o gustare, dar provine din cireșe, așa că contează în cărțile noastre. Cercetările arată că consumul de suc de cireșe înainte de culcare poate crește producția exogenă de melatonină.

S-a demonstrat că îmbunătățește timpul și calitatea somnului atât la bărbați, cât și la femei. De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea disponibilității triptofanului, punându-l la dispoziția organismelor noastre pentru a fi utilizat ca precursor al melatoninei.

Este important să faceți distincția între cireșele dulci și cireșele tarte. Sucul de cireșe tarte are o aromă foarte puternică, așa că mergeți ușor pe el.

Pentru o rutină de culcare, pur și simplu adăugați o lingură sau două la o ceașcă de apă pentru a obține acele substanțe chimice adormite care se grăbesc în creier pentru o odihnă bună.

Migdale

Migdalele sunt o putere a gustării în orice moment al zilei, dar pot fi deosebit de utile înainte de culcare. Acest lucru se datorează câtorva lucruri. În primul rând, migdalele conțin o doză sănătoasă de magneziu, care ajută la relaxarea mușchilor și la îmbunătățirea ciclurilor de somn profund.

Poate chiar ajuta la sindromul picioarelor neliniștite. Mulți oameni cu această deficiență vor suferi de un somn slab. Migdalele conțin, de asemenea, triptofan și calciu, ambele contribuind la producerea melatoninei.

În cele din urmă, acestea conțin niacină - o vitamină B - care ajută la gestionarea stresului și poate reduce anxietatea. Putem lega cu ușurință anxietatea de insomnie și poate fi un ciclu perpetuu, așa că intrarea în unele alimente care ameliorează stresul poate fi importantă!

Verzi cu frunze

Poate că este timpul să vă gândiți la o salată la culcare. Sau, ați putea face un lot de chipsuri de kale care ar putea fi mai gustabile. Oricum ar fi, verdele cu frunze vin din nou în ambreiaj. Serios - pentru ce nu sunt bune?

Ne iubim verdele și iubim beneficiile lor nesfârșite. La fel ca migdalele, verdeața cu frunze conține cantități considerabile de calciu și magneziu.

Dacă vă simțiți în mod deosebit aventuros, merită remarcat faptul că napii conțin ceva triptofan. Pentru un ritual liniștitor la culcare, ofiliți o varietate de verdeață densă în nutrienți într-un bulion de oase și sorbiți pentru o supă încălzitoare și ușoară care induce somnul.

Când vine vorba de pește, este vorba despre vitamina B6! Somonul și halibutul funcționează, de asemenea, dar nu ar putea fi mai simplu să-l transformăm într-o bază de culcare decât să îl avem într-o cutie.

Unul ton durabil este o modalitate foarte ușoară, grea în proteine, de a stimula acea vitamină B6 care ajută organismul să producă atât melatonină, cât și serotonină.

Fără suficient B6, organismul poate avea probleme cu metabolismul triptofanului, astfel încât să vă asigurați că aveți componentele necesare pentru a absorbi și utiliza triptofanul este mai important decât să îl primiți în alimentele dvs.

Dacă doriți să vă dublați, luați un ton peste verdeață cu frunze, cu un pansament ușor.

Kiwi

Cum ai putea să nu vrei să sapi într-unul dintre aceste mici fructe superbe înainte de culcare?

Acestea sunt o modalitate excelentă de a vă reduce dinții dulci într-un mod natural, fără a încărca mai multe calorii și zahăr și, totuși, să obțineți aceste componente bune care merită amânate. Există oameni care cercetează aproape totul, inclusiv efectul kiwi asupra somnului.

Acest studiu arată o creștere drastică a eficienței somnului cu kiwi, arătând potențialul său pentru îmbunătățirea debutului și duratei somnului. Și da - puteți mânca pielea, deci considerați acest supliment fără efort și neinvaziv (care are un gust foarte bun!).

Unt de nuci

O lingură de unt de nuci ajută medicamentul să scadă ... și metabolismul tău să crească! Poate părea îngăduitor, dar există beneficiile untului de arahide înainte de culcare.

Încărcați o lingură sănătoasă sau adăugați câteva la o banană pentru o gustare la miezul nopții, care vă va ajuta să slăbiți. Untul de arahide și alte unturi de nuci conțin grăsimi potrivite pentru tine și o doză de proteine ​​pentru a te menține sătul, astfel încât să nu te culci cu stomacul gol.

De asemenea, poate stimula metabolismul pentru arderea caloriilor fără efort pe timp de noapte în timp ce dormi - nu este necesar exercițiu. Este o afacere destul de dulce. Asigurați-vă că provocați unturi de nuci din nuci sau semințe care sunt de acord cu dvs. și găsiți un brand care nu conține zahăr adăugat, ceea ce ar putea nega cu ușurință beneficiile.

Banană

Am menționat șmecher acest fruct în combinație cu câteva dintre celelalte sugestii de gustări, dar am vrut cu adevărat să ne concentrăm asupra efectelor consumului de banane înainte de culcare.

Este foarte portabil și nu este dezordonat, ceea ce îl face fructul perfect pentru a mânca înainte de a amâna. Beneficiile sale? Ei bine, amestecul de triptofan și o lovitură de carbohidrați este perfect pentru a vă adormi.

De asemenea, ne oferă puțin potasiu și magneziu, ambele relaxează mușchii, ajutându-vă să intrați în zonă - zona de somn.

Cartof dulce

În cele din urmă, mai avem un amidon prietenos pentru culcare! Glucidele lente sunt perfecte noaptea, iar cartoful dulce este un alt favorit. Acești carbohidrați complecși favorizează somnul, spre deosebire de carbohidrații rapizi care se încurcă cu zahărul din sânge.

În schimb, ajută reparați și restaurați, îmbunătățind toate acele procese grozave care au loc atunci când lovim perna în fiecare seară. Au beneficii similare cu bananele atât cu magneziu, cât și cu potasiu. P.S. este perfect cu unt de nuci!

Gustări la culcare de evitat

Ceapă crudă

Un suspect destul de puțin probabil la prima vedere, ceapa crudă poate împiedica odihna bună. Deși nu este considerat pentru mulți o gustare la culcare, este posibil să le găsiți ca ingredient în unele dintre resturile pe care le strecurați aproape de ora de amânare.

Multe legume crude sunt greu de digerat, ceea ce poate duce la disconfort balonare și gaze noaptea, ceea ce vă poate ajuta să vă aruncați și să vă întoarceți Această presiune din burtă poate duce la reflux, făcând să simțiți efectele negative în gât.

Persoanele cu arsuri la stomac se pot confrunta cu o durată mai lungă și cu un reflux agravat după consumul de ceapă crudă. Evitați salatele sau alimentele cu ceapă crudă ca garnitură, cum ar fi guacamolul sau pizza.

Alimente calde și condimentate

Unii oameni tânjesc dulce, iar alții tânjesc. Dacă sunteți unul dintre aceștia din urmă, vă recomandăm să rezervați ardeii iute și acel glug de sos fierbinte pentru prânz, deoarece alimentele picante pot declanșa insomnia provocată de arsurile la stomac.

Este adevărat că alimentele picante conțin capsaicină care stimulează metabolismul, dar același compus poate declanșează arsurile la stomac și măresc temperatura corpului, ambele sunt predispuse să te țină sus noaptea.

Dacă sunteți sensibil la arsuri la stomac, săriți mâncărurile picante la cină sau la gustarea dinainte de culcare poate face diferența.

Pizza

Nu vom merge aproape niciodată să vă spunem că pizza este un aliment sănătos, dar nici nu vom nega că este bună. Este deosebit de bine să luați o felie de noapte târzie și legume afară puțin înainte de a lovi fânul, dar nu aduce niciun beneficiu corpului (și cu siguranță nu ajută la pierderea în greutate!).

Pizza este o rețetă pentru dezastru, chiar dacă această rețetă este, de asemenea, prea delicioasă pentru a fi adevărată. Avem aici câteva componente majore, inclusiv roșii acide, care pot duce la disconfort și arsuri la stomac care perturbă somnul și potențial creștere gastro-intestinalăt.

Oh, și aparent, consumul de brânză înainte de culcare îți poate oferi vise ciudate - știința spune asta.

Există unele probleme cu carbohidrații după întuneric, dar este important să ne amintim că nu toți carbohidrații sunt egali. Este glicemic ridicat amidonuri la care vrei să fii atent.

Într-un studiu, alimentele cu un indice glicemic perturbat timpul de somn, scurtându-l semnificativ. Cel mai bine este să evitați mesele cu IG crescute până la patru ore înainte de culcare, deoarece vă pot ține treaz noaptea.

Putem urmări acest lucru până la scăderea nivelului de zahăr din sânge în mijlocul nopții. Aceasta înseamnă că ar trebui să evitați și gustarea cartofilor, pâinii albe, sucului și mierii.

Cafea

Evident? Pentru unii, chiar nu este. Vrem să subliniem că chiar și consumul de cofeină după prânz poate avea un impact uriaș asupra somnului, având în vedere durata de înjumătățire lungă a cafelei.

De asemenea, dorim să vă reamintim că decafeinizarea conține urme de cofeină, și dacă sunteți deosebit de sensibil, cupa de după cină nu vă ajută tendința de a arunca și a vă întoarce.

În schimb, optează pentru ceai de plante și arome răcoritoare precum menta pentru un pick-me-up de după-amiază. Aveți grijă și la alte surse de cofeină, cum ar fi ciocolata!

Și iată-l! Gustare inteligentă - mai ales la culcare. Dacă doriți cu adevărat să vă reveniți la rutină, avem o serie întreagă de somn inclusă în Provocarea noastră de 7 zile de somn mai bun, care vă poate ajuta să resetați și să restaurați.

Dă-i drumul dacă ai putea folosi o odihnă serioasă pentru frumusețe.