Getty Images/Claudia Totir

diete

Se pare că în fiecare zi apare o nouă dietă pe scena wellness (Pegan? Dieta Okinawa? Ketotariană?) Se presupune că acesta este sfârșitul alimentației sănătoase - ceea ce face mai ușor confuzia și de-a dreptul frustrat când pur și simplu nu-ți dai seama ce „ar trebui” să mănânci.

Iată ce se întâmplă: nu există o modalitate „corectă” de a mânca bine (în ciuda a ceea ce s-ar putea să creadă influențatorii Instagram). „Cu fiecare dietă, nu există o mărime potrivită tuturor - totul este individual”, spune Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, un dietetician înregistrat cu sediul în New York. „Dacă faci ceva care funcționează pentru tine și se simte pe termen lung, asta contează”. Deci, indiferent dacă sunteți un entuziast Keto sau un iubitor de dietă Med, atâta timp cât sănătatea dvs. este sub control, sunteți bine să mergeți.

Bineînțeles, asta face ca trecerea în revistă a tuturor (multor) planuri de mâncare acolo să devină un pic mai complicată. Am vorbit cu Zeitlin pentru a vă oferi o versiune succintă a unora dintre cele mai bune diete sănătoase de acolo (doar cele legitime, nici una din aceste „prostii militare” aiurea), inclusiv o perspectivă asupra nevoilor de sănătate care sunt cele mai bune potrivit pentru. Gustați acest lucru pentru referințe viitoare.

1. Dieta mediteraneană

Cel mai bun pentru: Oameni care vor ceva ușor de urmat

Prezentare generală: Dieta mediteraneană este un plan alimentar în mare parte non-restrictiv axat în primul rând pe alimente pe bază de plante, spune Zeitlin. (Și a fost considerată cea mai sănătoasă dietă din 2019 de către US News and World Report.) Proteina provine de obicei din pește, deoarece dieta se bazează pe viața de la Marea Mediterană, dar păsările de curte sunt, de asemenea, comune. Dieta Med are și unele beneficii grave pentru sănătate; cercetările au arătat că respectarea acestui plan alimentar reduce cantitatea de colesterol LDL din sânge. Este, de asemenea, asociat cu longevitatea, o mai bună sănătate a creierului și un risc redus de boli. Și aceste beneficii sunt susținute de un corp larg de cercetări.

Ce este în meniu: Fructe, legume, cereale integrale și leguminoase, proteine ​​provenite din pește sau păsări de curte și grăsimi sănătoase precum avocado și ulei de măsline.

Orice restricții? Din punct de vedere tehnic, nu există alimente „restricționate”. Cu toate acestea, aderenții sunt sfătuiți să limiteze cantitatea de carne roșie, zaharuri rafinate și alimente procesate pe care le consumă.

Ce spun experții: „Dieta mediteraneană vă asigură că primiți toate alimentele bune, fără a fi cu adevărat restrictive și simțind că urmați o anumită dietă”, spune Zeitlin. „Include toate grupurile alimentare; poți lua cu tine acest plan de viață oriunde te duci. ”

2. Dieta DASH

Cel mai bun pentru: Sanatatea inimii

Prezentare generală: Dieta DASH înseamnă Abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii (hipertensiune arterială AKA). Planul alimentar DASH este similar cu dieta în stil mediteranean, concentrându-se în principal pe alimentele pe bază de plante și pe proteinele slabe. Cu toate acestea, se pune un accent mai mare pe consumul mai puțin de sodiu și mai puține grăsimi saturate. Studiile arată că dieta DASH îmbunătățește tensiunea arterială, scade colesterolul LDL și poate controla nivelul lipidelor.

Ce este în meniu: Fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, precum și bucăți slabe de carne, carne de pasăre și pește.

Orice restricții? Alimente bogate în sodiu și grăsimi saturate (cum ar fi carnea grasă, uleiul de cocos și lactatele cu conținut ridicat de grăsimi) și zahăr rafinat.

Ce spune expertul: „Acesta este un plan de viață sănătos, pe termen lung, la care oamenii se pot adapta cu ușurință și îi va ajuta să își mențină obiectivele de sănătate mai mult timp”, spune Zeitlin. „Sunt fructe, legume, cereale integrale și bucăți slabe de carne ... toate plusurile A!”

3. Dieta ketogenică

Cel mai bun pentru: Aplicații de sănătate foarte specifice

Prezentare generală: Planul de alimentație a explodat în popularitate în ultimul an și jumătate, dar de fapt există de zeci de ani. Zeitlin spune că dieta ketogenică a fost inițial creată pentru copiii cu epilepsie ale căror convulsii nu răspundeau la medicamente. Cu toate acestea, oamenii s-au orientat recent spre aceasta pentru potențialele sale proprietăți de ardere a grăsimilor, care stimulează metabolismul. Planul de alimentație cu conținut ridicat de grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați dă corpului cetoza, obligându-l să ardă grăsimi în loc de carbohidrați pentru energie. Cu toate acestea, există cercetări limitate cu privire la beneficiile dietei ketogenice (cele mai multe au fost făcute pe șoareci, iar studiile clinice la om au avut rezultate mixte).

Ce este în meniu: Este un plan restrictiv - 75 la sută din caloriile tale provin din grăsimi, 20 la sută provin din proteine ​​și doar 5 la sută provin din carbohidrați. Dar tu îți alegi sursele de grăsimi și proteine, fie că este vorba de carne slabă și avocado, fie de slănină și unt. (Deși majoritatea experților nu o recomandă pe aceasta din urmă.)

Orice restricții? Majoritatea carbohidraților și zahărului și, uneori, chiar și legumelor și fructelor cu amidon. Este vorba despre îndeplinirea acelor macro-uri foarte specifice.

Ce spune expertul: Zeitlin nu este un fan al ceto-ului. „Această dietă este restrictivă”, spune ea, și nu o consideră sănătoasă pentru toată lumea. „Indiferent de scăderea în greutate și de potențialul pentru sănătatea inimii pe termen lung, dacă doar 5% din calorii provin din carbohidrați - cerealele, fructele și legumele - de aici provine toată fibra”, spune ea. În general, este recomandat doar pentru perioade de timp pe termen scurt și numai sub supravegherea unui medic sau a unui alt expert în sănătate. Oamenii care o încearcă ar trebui, de asemenea, să fie conștienți de unele dintre efectele sale secundare, cum ar fi respirația cetoasă.

4. Dieta vegană

Cel mai bun pentru: Mediul

Prezentare generală: Dieta vegană duce la alimentarea pe bază de plante la nivelul următor. Multe dintre beneficiile consumului unei diete vegane sunt ecologice - prin faptul că nu cumperi sau mănânci produse de origine animală, creezi o amprentă de carbon mai mică. Și, în general, consumul unei diete bogate în plante și sărace în produse de origine animală a fost asociat cu longevitatea și alte beneficii pentru sănătate.

Ce este în meniu: Orice lucru care nu provine de la un animal. Proteinele provin din surse vegetale, cum ar fi soia, nautul, leguminoasele și pulberile de proteine ​​vegane și vitaminele și mineralele din fructe, legume și cereale integrale.

Orice restricții? Orice cu produse de origine animală (cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte, lactatele, ouăle și chiar miere în unele cazuri). Veganii, de asemenea, evită, de asemenea, utilizarea oricăror produse care provin de la animale, cum ar fi pielea sau produsele de frumusețe testate pe animale.

Ce spune expertul: „Este cu siguranță un mod de viață durabil, în ceea ce privește mediul înconjurător”, spune Zeitlin. „Nu există un dezavantaj real [pentru veganism] atâta timp cât încorporezi proteine ​​pe bază de plante și o varietate de fructe și legume.” Cu toate acestea, este posibil ca unora să le fie greu să rămână, deoarece este foarte restrictiv. De asemenea, poate fi mai greu să obțineți anumite vitamine și minerale, cum ar fi B-12, omega-3 și calciu (de obicei se găsesc numai în produsele de origine animală), așa că discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentarea potențială dacă sunteți interesat să încercați planul alimentar.

5. Dieta Paleo

Cel mai bun pentru: Inflamaţie

Prezentare generală: Conceptul de Paleo este de a mânca ca strămoșii noștri, explică Zeitlin. Este o dietă fără gluten și lactate, cu un accent deosebit pe proteine ​​animale, legume și fructe. Pasionații de paleo susțin că corpurile noastre sunt conectate pentru a se adapta la dietă din cauza rădăcinilor noastre de vânători-culegători.

Ce este în meniu: Proteine ​​animale (toate carnea, peștele și păsările de curte), fructe bogate în fibre, legume și cereale. Ori de câte ori este posibil, se pune un accent deosebit pe consumul de alimente ecologice, hrănite cu iarbă și durabile.

Orice restricții? Cereale, lactate, leguminoase (citiți: fără arahide sau unt de arahide) și alimente bogate în sodiu sau zahăr rafinat. Unii oameni aleg, de asemenea, să taie alcoolul și cafeaua, deși acest lucru nu este obligatoriu.

Ce spune expertul: „[Paleo] nu este în mod inerent nesănătos - depinde de alimentele cu care umpleți planul”, spune Zeitlin. „Nici nu este prea restrictiv. Este vorba despre ce ești dispus să renunți și cum te simți când ești pe ea? ” Este adesea recomandat persoanelor cu boli cronice, deoarece elimină multe surse de alimente potențial inflamatorii, ceea ce poate ajuta la gestionarea mai bună a simptomelor.

6. Dieta întreagă30

Cel mai bun pentru: O resetare pe termen scurt

Prezentare generală: Whole30 este o dietă restrictivă menită să dureze doar 30 de zile; nu trebuie gândit ca un plan pe termen lung. Scopul, potrivit lui Zeitlin, este de a reevalua relația cu alimentele. Prin tăierea grupurilor de alimente care duc adesea la probleme de sănătate și disconfort (cum ar fi zahărul, lactatele, glutenul), gândirea este că o persoană își poate „reseta” sistemul. Are multe în comun cu Paleo ... dar cu încă câteva restricții.

Ce este în meniu: Carne, fructe de mare, ouă, legume, unele fructe, anumite grăsimi și uleiuri, ierburi, condimente și condimente.

Orice restricții? S-au adăugat zahăr (natural sau artificial), alcool, cereale, leguminoase (inclusiv soia și arahide), lactate, MSG, sulfiți, caragenan și produse de patiserie. Este o listă lungă - site-ul Whole30 are oferta completă.

Ce spune expertul: „Avantajul este de a recalibra relația cu zahărul și sursele de zahăr”, spune Zeitlin. „La sfârșitul celor 30 de zile, pragul dvs. pentru dulceață va fi mult mai mic, mai aproape de momentul în care ne naștem”. Dezavantajul, spune Zeitlin, este că poate afecta viața ta socială din cauza tuturor restricțiilor ... și a întregii părți „fără alcool”. Regulile pot face dificilă respectarea timp de o lună - mai ales pentru că dacă o persoană alunecă și mănâncă un aliment restricționat, trebuie să o ia de la capăt.

7. Dieta scăzută FODMAP

Cel mai bun pentru: Suferință GI

Prezentare generală: Dieta FODMAP scăzută (care înseamnă dieta Oligo-, Di, Monozaharide și Polioli Fermentabili) reduce sursele de carbohidrați fermentați care pot provoca probleme neplăcute ale GI, cum ar fi eructarea, balonarea, durerea abdominală, constipația, diareea și gazele la unii oameni. Pentru a urma dieta, restricționați mai întâi toate alimentele bogate în FODMAP (prezentate mai jos) timp de aproximativ patru până la șase săptămâni. Apoi, reintroduceți sistematic alimentele bogate în FODMAP unul câte unul timp de trei zile fiecare, pentru a vedea pe care le tolerați și pe care le cauzează disconfort. Ultima etapă încorporează alimentele bogate în FODMAP la care corpul tău a răspuns bine.

Ce este în meniu: Carne, pește, păsări de curte, ouă, brânză tare, unele fructe și legume, orez, ovăz, quinoa, soia, lapte și iaurturi fără lapte, porții mici de nuci.

Aveți restricții?: Alimente bogate în FODMAP, cum ar fi grâu, secară, leguminoase, ceapă, usturoi, lapte, iaurt, brânză moale, mango, smochine, miere, nectar de agave, mure, litchi, unii îndulcitori cu conținut scăzut de calorii și multe altele.

Ce spune expertul: „Este restrictiv inițial, dar scopul este să reintroducă câte un aliment pe rând pentru a vedea ce te declanșează și ce nu te declanșează”, spune Zeitlin. „Nu este menit să fie restrictiv pentru totdeauna. Este un fel de experiment. Dacă obiectivul dvs. este să aveți atât de multe probleme gastro-intestinale pe care trebuie să le dați seama, da, aș sugera această dietă. ”

Aflați ce s-a întâmplat atunci când o scriitoare Well + Good a tăiat alimentele procesate timp de o lună pentru a-i lovi obiceiurile alimentare „sănătoase”. Și dacă aveți mai multe întrebări alimentare, acești RD și experți în nutriție au răspunsuri.