cele

Exercițiul aerob moderat îți face corpul să se miște și inima să-ți bată mai repede.

Aflați rutine de exerciții cardiovasculare sigure pentru a vă ajuta să vă mențineți sănătatea pe tot parcursul vieții.

Fie că sunteți spry la 80 sau încetiniți la 65, există o rutină de exerciții fizice sigure și sănătoase, cu numele dvs. pe ea. Chiar dacă ați avut o istorie lungă de a nu face mișcare, există motive imperioase pentru a vă activa indiferent de vârsta dvs. „Cu cât ești mai apt și mai activ, cu atât vei trăi mai mult și vei avea mai puține boli de inimă”, spune Dr. Aaron Baggish, cardiolog și expert în fitness la Spitalul General Massachusetts afiliat la Harvard.

Punctul tău de plecare

Pentru început, aruncați o privire atentă asupra nivelului actual de activitate. "Le spun oamenilor că primul lucru pe care îl pot face este să fie conștienți de alegerea lor de a se mișca sau de a nu se mișca. Ar trebui să încerce să se miște ori de câte ori este posibil. Construiește-ți activitatea în ziua ta pur și simplu prin decizia de a lua scările față de lift sau de a te plimba prin un aeroport în loc să sară pe pasarela în mișcare ", spune Dr. Baggish. În timp ce treburile de zi cu zi, precum grădinăritul, treburile casnice și spălarea mașinii vă ajută să ardeți calorii, acestea nu înlocuiesc exercițiile structurate, intenționate, spune Dr. Baggish.

Dacă sunteți deja oarecum activ sau aveți un loc de muncă care necesită mișcare, următorul pas este să creați un program de exerciții structurat care să se potrivească stilului dvs. de viață. Dr. Baggish începe prin a-i cere pacienților să identifice orele din timpul zilei în care se pot exercita. Apoi, conversația se mută la resursele pe care le au la dispoziție. De exemplu, locul lor de muncă sau centrul de vârstnici au o sală de fitness? Dacă nu, au acces la un loc închis, în condiții de siguranță meteo, pentru a merge pe jos?

Proiectarea planului dvs.

Următoarea mare întrebare: ce faci? Pentru persoanele din grupa de vârstă între 60 și 80 de ani, Dr. Baggish recomandă o împărțire de 80-20 între activitatea aerobă moderată și exercițiul de rezistență. Exercițiul aerob moderat poate fi orice, de la mersul pe jos până la ciclism, dans sau o cursă de Zumba. „Intensitatea aerobă ideală vă permite să purtați o conversație întreruptă - adică să puteți scoate patru sau cinci cuvinte între respirații”, spune el. "Mai puțin de atât, probabil că te împingi prea tare. Dar dacă poți conversa în propoziții întregi, nu profiți de beneficiile cardiovasculare complete".

Exercițiile de rezistență - acele activități care vă construiesc mușchii - nu s-au dovedit a avea un mare beneficiu direct asupra sănătății inimii. Cu toate acestea, există multe avantaje în a investi 20% din timpul de exercițiu în antrenamentul de forță. Nu numai că vă ajută să vă măriți forța musculară și a miezului, ci vă îmbunătățește flexibilitatea și vă ajută să vă protejați împotriva căderilor, care pot fi invalidante pentru adulții în vârstă. Orice lucru care se poate face doar cu corpul tău este în regulă pentru aproape toată lumea, indiferent de vârstă sau de nivelul tău de fitness. Mișcările bune de încercat includ ghemuirea, flotările, brațele și ridicările. Dacă medicul dumneavoastră vă oferă posibilitatea de a face un antrenament mai intens, alegeți exerciții la o intensitate pe care o puteți menține timp de 12 repetări fără oprire. Scopul este de a lucra până la trei seturi din fiecare exercițiu.

Extinderea rutinei

În mod ideal, ar trebui să faci mișcare timp de o oră, de cinci ori pe săptămână. Deși s-ar putea ca acest nivel să nu fie realist pentru toată lumea, este un obiectiv bun spre care să lucrăm. Un antrenament amănunțit ar include cinci sau 10 minute de activitate aerobică ușoară pentru a crește ritmul cardiac și a vă încălzi, cel puțin 30 de minute de activitate la intensitate moderată și câteva minute de răcire pentru a permite inimii să revină la repaus ritm. Dr. Baggish spune că mulți dintre pacienții săi se simt mai bine și mai puternici dacă includ cinci până la șapte minute de întindere după antrenament, când mușchii lor sunt calzi.

În plus, Dr. Baggish recomandă cu entuziasm integrarea yoga în schema dvs. de exerciții. „Frumusețea yoga este că oricine de orice capacitate fizică poate face un anumit tip de yoga. Oamenii de toate vârstele, indiferent dacă sunt într-un scaun cu rotile sau au probleme articulare proaste, pot face yoga deoarece le permite să își stabilească ritmul și prioritățile. " Dar, ca orice formă de activitate, asigurați-vă că începeți la un nivel confortabil și provocați-vă dacă sunteți la înălțime.

Vorbind cu medicul dumneavoastră

Dacă nu aveți probleme medicale deosebite, un program de mers moderat și antrenament de forță este un mod sigur de urmat. Dacă aveți artrită sau alte probleme musculo-scheletice sau dacă aveți boli de inimă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe. Și cu orice activitate, ar trebui să urcați treptat la un nivel mai intens, pe măsură ce vă simțiți gata. "Mai presus de toate, amintiți-vă că ceva este mai bun decât nimic și nu există vârstă când este prea târziu pentru a începe", conchide Dr. Baggish.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.