Există câteva suplimente grozave pentru construirea mușchilor. Sunt accesibile, sănătoase, sigure și foarte eficiente. Dar noroc să le găsiți printre miile de suplimente care acoperă rafturile.

Problema și mai mare este că ești o femeie care dorește să se îngrașe.

Sâmbătă Nu. Nu suntem nebuni. Doar slab în mod natural.

Iată un articol despre cum să cumpărăm suplimente având în vedere obiectivul nostru unic. Vă vom explica avantajele și dezavantajele fiecăruia și apoi, dacă decideți să le luați, vă vom învăța cum.

În cele din urmă, dacă auziți despre un supliment de creștere în greutate care nu este menționat aici, este probabil pentru că nu considerăm că există încă suficiente dovezi care să îl susțină. Dar nu ezitați să ne întrebați despre suplimentele care vă interesează în comentarii.

  1. Introducere
  2. Creșteri în greutate pentru femei?
  3. Cel mai bun tip de pulbere de proteine
  4. Creatina este bună pentru femei?
  5. Cea mai bună vitamină pentru femeile care doresc să construiască mușchi
  6. Dacă ar trebui să luați un supliment pre-antrenament?
  7. rezumat

Introducere

Acest ghid suplimentar are în vedere doar un tip de persoană: femeia slabă în mod natural, care dorește să-și construiască mușchii și să se îngrașe cât mai repede și mai sănătos posibil. Sper că ești tu.

Ne-am străduit să găsim mărci cu o bună reputație de a fi cinstiți și la un preț rezonabil. Dacă vă place conținutul nostru și doriți să susțineți acest site web, puteți achiziționa suplimentele folosind link-urile, câștigându-ne un comision de 4%. Fără costuri suplimentare pentru dvs. (și aceste suplimente nu ne-au plătit pentru a scrie acest articol sau altceva, folosim doar Amazon.) Dacă nu doriți să ne sprijiniți, le puteți obține fără a utiliza linkurile.

Ah și, desigur, consultați-vă medicul înainte de a începe orice protocol de supliment ciudat pe care îl găsiți pe internet 😉

Fără alte întrebări, să începem.

Creșteri în greutate pentru femei?

cele

În acest studiu, bărbații care au adăugat proteine ​​din zer și maltodextrină în dieta lor au câștigat 7,5 kilograme de mușchi mai mult decât grupul de control pe parcursul a 8 săptămâni, în timp ce au pierdut simultan grăsime. Rezultate fantastice, dar va funcționa la fel de bine și pentru femei?

Maltodextrina este o sursă de carbohidrați. Mai exact, este un amidon praf, ca făina. Cu toate acestea, spre deosebire de făină, aceasta poate fi amestecată cu apă și consumată crudă. Acest lucru îl face, probabil, cea mai convenabilă sursă de calorii de pe planetă.

De ce naiba ar vrea cineva să bea un shake de carbohidrați?

Ei bine, majoritatea oamenilor nu ar face-o. Persoanele supraponderale nu beneficiază de adăugarea de calorii suplimentare în dieta lor. Asta i-ar face doar să se îngrașe și mai mult. Și persoanele sedentare nu beneficiază de adăugarea mai multor carbohidrați în dietele lor. Deoarece nu sunt activi, nu au nevoie de combustibil suplimentar.

Dar pentru femeile care încearcă să devină mai mari și mai puternice, maltodextrina poate fi o mână de Dumnezeu.

Depozităm amidonul în mușchii noștri (sub formă de glicogen), apoi îl folosim ca combustibil în timp ce ne antrenăm. Acest lucru îmbunătățește performanțele noastre de antrenament.

După ce ne antrenăm, trebuie să intrăm într-un surplus de calorii pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, nu vrem doar să intrăm în vreun fel vechi de surplus de calorii, ci vrem ca majoritatea acestor surplus de calorii să provină din carbohidrați și proteine.

Glucidele ne umflă din nou mușchii cu glicogen, proteina ne permite să construim țesut muscular nou.

Grăsimea, pe de altă parte, se depozitează foarte ușor ca grăsime. La urma urmei, grăsimea este deja grasă. Corpul nostru îl poate arunca în depozitarea grăsimilor fără a fi nevoie chiar să-l transforme într-o altă formă de energie.

Nu la fel cu carbohidrații. Pentru ca corpul nostru să stocheze carbohidrații sub formă de grăsime, ar trebui mai întâi să-i transforme în grăsimi. În timpul acestui proces, majoritatea caloriilor ar fi arse ca căldură.

Acest lucru înseamnă că a avea mai multe carbohidrați și proteine ​​după un antrenament te va face mai mare și mai fierbinte, în timp ce a avea un plus de grăsime te va face din ce în ce mai mare.

Acum, iată problema. Cercetarea este foarte clară că a avea carbohidrați și proteine ​​după antrenament este excelent pentru persoanele care încearcă să se îngrașe și să construiască mușchi. Ca urmare, suplimentele pentru creșterea în greutate sunt extrem de frecvente.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor care încearcă să se îngrașe sunt bărbați. Drept urmare, majoritatea suplimentelor pentru creșterea în greutate de pe piață sunt concepute pentru ei, nu pentru dvs.

Aceasta este o problemă, deoarece femeile au mai mulți estrogeni decât bărbații. Estrogenul reduce cantitatea de glicogen pe care o puteți păstra în mușchii dvs. și vă determină să obțineți mai multă energie din depozitele de grăsime în timpul antrenamentului. Acest lucru este bun, deoarece înseamnă că arzi mai multe grăsimi în timp ce ești la sală, dar este rău, deoarece schimbă raportul de carbohidrați și proteine ​​de care ai nevoie după ce te antrenezi.

Deci, în timp ce câștigătorii în greutate funcționează destul de bine la bărbați, s-ar putea să nu te ajute atât de mult. Aveți nevoie de un câștigător în greutate, care are un conținut mai ridicat de proteine ​​și un conținut scăzut de carbohidrați, dar care, de asemenea, continuă fără milă după creșterea în greutate ca obiectiv principal.

Suplimentul respectiv nu există. Așa că o facem noi înșine.

Puteți face acest lucru cumpărând maltodextrină (maltodextrină) și proteine ​​din zer separat. Acest lucru vă permite să reduceți cantitatea de carbohidrați, menținând în același timp conținutul ridicat de proteine. Nu că carbohidrații sunt răi. De fapt, carbohidrații sunt minunați pentru umplerea volumului. Doar că a avea mai mult control asupra macro-urilor noastre este un plus.

50 de grame de maltodextrină + 40 de grame de proteine ​​din zer asigură un shake ideal pentru creșterea în greutate a femeilor pe care îl puteți bea după ridicarea greutății.

Acest lucru are avantajul suplimentar de a vă permite să controlați ingredientele pe care le utilizați. De exemplu, puteți alege dacă utilizați sau nu arome artificiale și îndulcitori. Personal, amestec proteina din zer nedecorată și maltodextrina cu o lingură de Athlete Vitamin sau spirulina. Sau ai putea chiar să-l aromezi amestecându-l cu aroma ta preferată de ceai.

Bine, acum să trecem la a doua jumătate a acestui shake.

Cel mai bun tip de pulbere de proteine

Mușchii noștri sunt compuși din proteinele pe care le consumăm, astfel încât să nu mâncăm suficiente proteine ​​pune o limită fermă asupra cantității de mușchi pe care o putem construi.

Consumul de aproximativ 1 gram de proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi s-a dovedit a fi ideal pentru creșterea musculară. Majoritatea oamenilor nu mănâncă atât de mult, deci dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, consumul de mai multe proteine ​​ar trebui să vă permită să construiți mai mult mușchi mai repede (studiu, studiu).

Fie că alegeți să mâncați mai mult pui, iaurt grecesc, proteine ​​din zer, praf de proteine ​​pe bază de plante sau semințe de dovleac, depinde de dvs. Toate vor funcționa.

S-a dovedit că proteina din zer după antrenament stimulează creșterea suplimentară a mușchilor. Ai primit până la 2 ore după antrenament pentru a avea proteina (studiu, studiu), dar ți-aș recomanda să o ai imediat pentru a te obișnui să lucrezi + proteine. De asemenea, vă va permite să vă întoarceți mai repede la consumul meselor obișnuite.

În ceea ce privește cantitatea de luat, o lingură de pudră de proteine ​​conține de obicei 24-27 de grame de proteine, ceea ce este ideal pentru mulți oameni. Cu toate acestea, atunci când vă antrenați întregul corp la fiecare antrenament, așa cum vă recomandăm, stimulăm un număr neobișnuit de mare de mușchi dintr-o dată, astfel încât să beneficiem de un aport de proteine ​​puțin mai mare după antrenament.

Mai mulți mușchi stimulați simultan = creștere musculară mai rapidă = necesități mai mari de proteine.

Așadar, vă recomandăm să aveți 40 de grame de pulbere de proteine ​​din zer după ce ați făcut exerciții. Acest lucru are avantajul suplimentar de a vă oferi, de asemenea, calorii suplimentare și, ca și în cazul maltodextrinei, este foarte dificil pentru corpul dvs. să stocheze aceste calorii suplimentare ca grăsimi. Acest lucru ar trebui să vă ajute să obțineți câștiguri mai slabe.

Dintre toate pulberile de proteine, izolatul de proteine ​​din zer este cea mai bună opțiune implicită. Proteina din zer este un produs secundar format în timpul creării laptelui. Fermierii îl aruncau, acum îl vând halterofililor.

Prelucrarea zerului este destul de minimă, permițându-i să rețină multe vitamine și minerale. Mulți nutriționiști îl consideră un aliment întreg, similar cu brânza și iaurtul.

Dacă nu te descurci bine cu proteinele din zer (alergii) sau le eviți din motive morale (de exemplu, ești vegan), atunci poți merge cu proteine ​​din plante sub formă de pulbere. Iată articolul nostru despre opțiunile de proteine ​​pe bază de plante.

Creatina este bună pentru femei?

Creatina este un supliment de încărcare extrem de popular pentru bărbați, dar încă nu este atât de popular printre femei. Bănuiesc că în curând se va schimba, având în vedere cât de sănătos și de eficient se dovedește a fi.

Nu are efecte secundare majore chiar și după câteva decenii de cercetare (studiu, studiu, studiu), este atât de sănătos pentru creierul tău încât este investit ca o modalitate de prevenire a depresiei și a Alzheimerului, iar majoritatea studiilor arată că creatina este de departe cel mai eficient supliment pentru construirea mușchilor (studiu, studiu, studiu, studiu, studiu).

Unele studii arată o îmbunătățire cu până la 50% a cantității de mușchi pe care o puteți construi. Dar dacă ne uităm la ansamblul cercetărilor, în special studiile axate pe femei cu vârste cuprinse între 18 și 40 de ani, cred că ar fi mai rezonabil să ne așteptăm la o îmbunătățire de 25%. Acest lucru îl pune încă în fața altor suplimente similare pentru construirea mușchilor de pe piață (cum ar fi beta-alanina).

Creatina este, în general, considerată un supliment pentru construirea mușchilor. Este atât de bun încât cele mai scumpe preparate de suplimente vor ascunde câteva grame de creatină în fiecare porție. Te-ai putea gândi la majoritatea suplimentelor cum ar fi băuturile mixte. Există o mulțime de culori, arome și ingrediente reci, dar scopul lor este alcoolul. Creatina este alcoolul.

Deci, de ce unele femei evită creatina? Creatina va face mușchii să se umfle și, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât veți experimenta mai multe umflături. La o persoană supraponderală, cu mușchi abundenți, multă grăsime și definiție musculară slabă, acest lucru îi poate face să pară mai umflat și mai voluminos. Deoarece majoritatea femeilor sunt supraponderale, aceasta descrie experiența tipică pe care o au femeile cu creatina.

Desigur, același lucru ar fi adevărat dacă ar construi mușchiul în mod regulat. Nu este faptul că nu se bucură de efectele creatinei, ci că nu se bucură de experiența de a avea mai multă masă musculară sub grăsime.

Cu toate acestea, ca cineva care este mai subțire, te va face să arăți mai în formă și mai puternic. La urma urmei, mușchii tăi se umflă. În plus, cu cât mușchii tăi sunt mai mari, cu atât se vor umfla mai mult. Acest lucru înseamnă că toți cei mai mari mușchi - coapsele și fundul tău - se vor umfla cel mai mult. Nu ceva pe care fiecare femeie și-l dorește, ci cu siguranță un lucru pe care îl doresc în mod natural femeile subțiri.

Oricum, umflarea mușchilor nu este nici măcar scopul creatinei, ci doar un bonus extraordinar. Principalul beneficiu al creatinei este că mărește numărul de repetări pe care le puteți face atunci când ridicați greutăți (completând ATP-ul), permițându-vă să stimulați mai bine creșterea mușchilor. De asemenea, îmbunătățește capacitatea corpului tău de a construi o nouă masă musculară.

De asemenea, veți câștiga mai puțină grăsime. Creatina îmbunătățește sensibilitatea la insulină în celulele musculare și o mai mare sensibilitate la insulină în celulele musculare înseamnă că mai multe calorii pe care le consumați sunt utilizate pentru creșterea musculară în loc de stocare a grăsimilor.

Un alt lucru frumos la creatină este că este ieftin. A existat atât de mult timp încât prețul a scăzut. Puteți cumpăra lucruri de cea mai bună calitate pentru cenți pe porție. În această notă, rețineți că căutăm creatină de cea mai bună calitate, nu cea mai scumpă.

Cel mai bun producător, CreaPure, realizează un creatin monohidrat de înaltă calitate, care are zeci de ani de cercetare, dovedindu-și eficacitatea. CreaPure își vinde creatina către multe dintre cele mai bune mărci de suplimente, cum ar fi AllMax.

În ceea ce privește când, cum și cât trebuie luat, vom acoperi toate acestea la sfârșitul articolului.

* Creatina este sintetizată într-un laborator, deci este sigură și pentru vegetarieni și vegani.
** Dacă luați o dietă vegană, veți avea mai multe șanse de a avea un deficit de creatină, făcând suplimentarea și mai benefică (studiu).

Cea mai bună vitamină pentru femeile care doresc să construiască mușchi

Problema cu un multivitamin de bază este că este făcută pentru o persoană obișnuită cu obiective medii. Acest obiectiv este de obicei: să fii puțin mai sănătos în timp ce stai la birou toată ziua.

Aceste multivitamine generale conțin o grămadă de vitamine și minerale diferite în doze care nu ne vor ajuta deloc să construim mușchi. Sau cel puțin într-un mod atât de minor încât studiile nu pot detecta nici măcar beneficiile.

Cu toate acestea, unele vitamine și minerale în anumite doze ne pot ajuta într-adevăr să construim mușchii mai repede și mai sănătos, așa că să trecem peste câteva vitamine și minerale la care veți dori să fiți atenți ca ridicator.

Vitamina D este „vitamina soarelui” și o sintetizăm în mod natural atunci când avem suficientă expunere la soare. Deși trebuie să-l primim de la soare, putem obține și cantități mici din ouă, pește și lactate. Problema este că ceea ce primim de la mâncare nu este de obicei suficient pentru a compensa faptul că majoritatea dintre noi se comportă ca vampiri. Marea majoritate a oamenilor din America de Nord (79%) și Europa au un deficit de vitamina D (studiu, studiu). Dacă vă remediați deficiența de vitamina D, aceasta va ajuta la echilibrarea neregulilor hormonale, la îmbunătățirea sensibilității la insulină, la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, la creșterea densității osoase, la îmbunătățirea stării de spirit și la prevenirea cancerului (studiu, studiu, studiu, studiu).

Vitamina K este vitamina vegetală verde închis și vă ajută oasele, inima și vă îmbunătățește ușor sensibilitatea la insulină. De asemenea, funcționează sinergic cu vitamina D: dacă luați ambele, efectele fiecăruia sunt îmbunătățite.

Apoi avem câteva minerale de care beneficiază adesea elevatorii: zinc, magneziu și calciu. Zincul se pierde atunci când transpirăm, făcându-l un supliment bun pentru elevi și sportivi, mai ales dacă transpiră abundent în timpul antrenamentului. Deficiențele de magneziu sunt frecvente în țările occidentale, astfel încât un supliment de magneziu poate fi de multe ori de ajutor. Iar calciul este excelent pentru sănătatea oaselor, deși este destul de ușor să obțineți suficient din dieta dvs. dacă dieta include lactate.

Din fericire, există câteva vitamine bazate pe dovezi concepute pentru persoanele care încearcă să construiască mușchi și acest lucru vă poate scuti de necazul de a fi nevoit să le obțineți pe fiecare individual.

Dacă ar trebui să luați un supliment pre-antrenament?

Un supliment bun înainte de antrenament nu va construi direct mai mult mușchi, dar vă va permite să vă antrenați mai greu în sala de gimnastică, iar antrenamentul mai greu în sala de gimnastică va construi direct mai mult mușchi. Deci, pentru majoritatea oamenilor, ei ajung să ajute.

Majoritatea suplimentelor de pre-antrenament combină o grămadă de ingrediente diferite cu eficiență diferită în loc să folosească doar un singur ingredient eficient. Cu suplimentele pentru construirea mușchilor, ingredientul cheie este întotdeauna creatina. Cu suplimentele de pre-antrenament, ingredientul cheie este întotdeauna cofeina. Cofeina vă permite să stoarceți mai multe repetări și să faceți mai multe seturi înainte de a obosi, crescând volumul de ridicare și permițându-vă astfel să construiți mai mult mușchi mai repede.

Nu faceți clic aici pentru că puteți lua doar o cafea sau un ceai puternic înainte de a merge la sală

Există și un aspect pozitiv al naturii dependente a cofeinei. Dacă construiești un ritual din cofeina pre-antrenament, poți deveni dependent de obișnuința ta la sală. Veți avea poftă de cafea, cafeaua vă va face să vă gândiți să mergeți la sală, iar obiceiul sănătos de a vă exercita va fi mult mai ușor.

Dacă nu sunteți un fan al cafelei sau al ceaiului, suplimentul de nivel 1 al Citadel Nutrition este o alegere bună. Are 5 grame de creatină de la CreaPure, 3,2 grame de beta-alanină de la Carnosyn (care este similară dar mai puțin eficientă decât creatina) și 150-200 mg de cofeină (ceea ce este destul de mult!). Fiecare ingredient este eficient, calitatea este foarte ridicată și vă scutește de nevoia de a vă lua creatina dimineața în zilele de antrenament.

rezumat

Iată suplimentele pe care ar trebui să le obțineți. Niciunul nu este obligatoriu pentru a obține rezultate excelente, dar dacă doriți să accelerați rezultatele, vă recomand să cumpărați unul din fiecare pentru a începe.

  1. Maltodextrina pentru a vă ajuta să vă îngrășați slab.
  2. Proteine ​​din zer pentru a furniza materiile prime de construcție pentru creșterea musculară.
  3. Creatina pentru rata îmbunătățită de creștere musculară.
  4. Multivitaminele unui sportiv bun pentru o sănătate generală mai bună și câștiguri mai slabe.
  5. Cafea sau Tier One pentru a vă oferi energia de a lovi fundul în sala de gimnastică.

După ce ai aceste suplimente în mână, iată cum să le iei:

Creatină + vitamine în fiecare dimineață: Luați 5 grame de creatină în fiecare zi. Nu este nevoie să fiți atât de atenți la modul în care îl luați: îl puteți stropi pe cereale ca praful de zână sau îl puteți amesteca în cafeaua de dimineață (așa se întâmplă de obicei în studii). Amestecarea cu apă este, de asemenea, bine. (Unii oameni cred că administrarea de doze de 5 grame de creatină de mai multe ori pe zi în prima săptămână va produce rezultate mai rapide. Acest lucru nu a fost încă dovedit. În starea actuală, este perfect să aveți doar 5 grame pe zi, astfel încât nivelurile de creatină cresc lent pe parcursul unei luni. Acest lucru ar trebui, de asemenea, să vă împiedice să vă deshidratați în timp ce mușchii dvs. încep să depoziteze mai mult lichid.)

De asemenea, asigurați-vă că nu aveți deficit de vitamina D, vitamina K, magneziu, zinc sau calciu. Cât de mult ar trebui să luați din fiecare depinde de cât de deficienți sunteți și în ce țară locuiți, dar pentru persoanele care încearcă să construiască mușchi în general, vitamina acestui sportiv ar trebui să fie o alegere implicită bună. (O altă opțiune ar fi să mănânci tone de legume, leguminoase și lactate și apoi să iei o lingură de Nutrasea + D în fiecare dimineață alături de creatina ta.)

Supliment de cafeină sau pre-antrenament înainte de antrenament: Puteți bea o cafea sau un ceai puternic cu 30 de minute înainte de a merge la sală sau puteți bea un supliment de pre-antrenament precum Tier One.

Scuturare musculară după antrenament: 40 de grame de izolat de proteine ​​din zer (sau alternativă pe bază de plante) amestecate cu apă după ce ați terminat antrenamentul. Dacă aveți probleme cu câștigarea în greutate, adăugați 50 de grame de pulbere de carbohidrați (maltodextrină) la shake.