staticrendition/large.jpg "/> Orice aliment făcut din grâu, orez, ovăz, porumb sau altă cereală este un produs din cereale. Pâinea, pastele, fulgi de ovăz și grâul sunt toate produse din cereale. Există două tipuri principale de produse din cereale: cereale integrale și cereale rafinate.

integrale

  • Cereale integrale conține întregul bob - tărâțe, germeni și endosperm. Exemplele includ grâu integral, ovăz/fulgi de ovăz, secară, orz, porumb, floricele, orez brun, orez sălbatic, hrișcă, triticale, bulgur (grâu crăpat), mei, quinoa și sorg.
  • Cereale rafinate au fost măcinate (măcinate în făină sau făină) ceea ce duce la îndepărtarea tărâțelor și germenilor. Acest lucru conferă boabelor o textură mai fină și le îmbunătățește durata de depozitare. Acest proces elimină unele substanțe nutritive importante, inclusiv vitaminele B, fierul și fibrele dietetice. Câteva exemple de boabe rafinate sunt făina de grâu, pâinea îmbogățită și orezul alb.

Cele mai multe boabe rafinate sunt îmbogățit, ceea ce înseamnă că unele dintre vitaminele B și fierul sunt adăugate înapoi după procesare. Cu toate acestea, fibra nu este adăugată înapoi la boabele îmbogățite. Câteva exemple de boabe îmbogățite sunt făina de grâu, pâinea îmbogățită și orezul alb.

Consumul de cereale integrale oferă beneficii importante pentru sănătate:

  • Multe cereale integrale sunt surse bune sau excelente de fibre dietetice. Majoritatea boabelor rafinate conțin puține fibre.
  • Fibrele dietetice din cereale integrale, ca parte a unei diete sănătoase generale, pot contribui la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge și la un risc mai scăzut de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate și diabet de tip 2.
  • Fibrele dietetice vă pot face să vă simțiți plin, așa că puteți mânca mai puține calorii. Includerea cerealelor integrale în planul de dietă vă poate ajuta să atingeți sau să gestionați o greutate sănătoasă.

Boabele sunt, de asemenea, surse importante de mulți nutrienți:

  • Vitaminele B (tiamina (Vitamina B1), riboflavina (Vitamina B2), niacina (Vitamina B3) și folatul (Vitamina B9) sunt importante într-o varietate de funcții biologice.
  • Folatul (acidul folic), una dintre vitaminele B, ajută corpul să formeze celule noi și poate preveni anumite malformații congenitale.
  • Fierul este folosit pentru a transporta oxigenul în sânge.
  • Magneziul este un mineral care este implicat în mai mult de 300 de procese din organism
  • Seleniul este important pentru un sistem imunitar sănătos și pentru reglarea acțiunii hormonilor tiroidieni.

Este important să includeți o varietate de cereale în planul alimentar, deoarece cerealele diferă în ceea ce privește conținutul lor de nutrienți. Boabele integrale pot fi o sursă bună de fibre, dar boabele rafinate nu sunt de obicei.

staticrendition/large.png "/>Cerealele integrale sunt consumate în Statele Unite fie ca un singur aliment (de exemplu, orez sălbatic, popcorn), fie ca ingredient dintr-un aliment cu mai multe ingrediente (de exemplu, în pâinea cu mai multe cereale).

Boabele integrale nu pot fi identificate după culoarea alimentelor. Pâinea, de exemplu, poate fi maro din cauza melasei sau a altor ingrediente, nu neapărat pentru că conține cereale integrale. De aceea, este important să citiți lista ingredientelor de pe eticheta nutriției alimentare. Pentru multe produse din cereale integrale, veți vedea cuvintele „întreg” sau „cereale integrale” înaintea numelui cerealelor în lista ingredientelor. Cerealele întregi ar trebui să fie primul ingredient enumerat.

Alegeți mai întâi alimente din cereale integrale care conțin unul dintre următoarele ingrediente pe lista de ingrediente a etichetei:

  • grâu integral, făină graham,
  • ovaz,
  • ovăz integral,
  • orez brun,
  • orez salbatic,
  • porumb integral,
  • Popcorn,
  • orz integral,
  • bulgur din grâu integral și secară integrală.
Toate acestea sunt cereale integrale.

Atunci când faceți cumpărături, o modalitate ușoară de a identifica alegerile alimentare sănătoase este să căutați marcajul Heart-Check pe etichetele alimentelor.

Această marcă pentru un produs alimentar din cereale integrale înseamnă că:

  • Este limitat în grăsimi saturate, grăsimi trans, sodiu și zaharuri.
  • Mai mult de jumătate din boabe sunt cereale integrale.
  • Nu conține uleiuri parțial hidrogenate.

Fibre dietetice

Fibra dietetică este termenul pentru mai multe materiale care alcătuiesc părțile plantelor pe care corpul tău nu le poate digera. Fibrele sunt clasificate ca solubil sau insolubil.

Fibra solubila

  • Fibrele solubile sunt capabile să se umfle și să rețină apa.
  • Când este consumat în mod regulat ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi saturate și fibre solubile în grăsimi trans a fost asociat cu o calitate a dietei crescută și cu un risc scăzut de boli cardiovasculare.
  • Fibrele solubile reduc modest colesterolul LDL („rău”) dincolo de nivelurile obținute de o dietă săracă în grăsimi saturate și trans numai.
  • Ovăzul are o proporție mai mare de fibre solubile decât orice alt bob
Fibre insolubile
  • Fibrele insolubile au fost asociate cu scăderea riscului cardiovascular și progresia mai lentă a bolilor cardiovasculare la persoanele cu risc crescut.
  • Grâul, secara, orezul și majoritatea celorlalte boabe sunt compuse în principal din fibre insolubile.

Leguminoasele, fasolea și mazărea sunt, de asemenea, surse excelente de fibre solubile și insolubile. Anumite fructe și legume sunt surse mai bune de fibre solubile și insolubile decât altele. Multe tărâțe de ovăz prelucrate și produse din tărâțe de grâu (cum ar fi brioșe, chipsuri, vafe) pot fi făcute cu boabe rafinate, nu cu boabe întregi. De asemenea, pot avea un conținut ridicat de sodiu, zaharuri adăugate și grăsimi saturate. Citiți cu atenție etichetele.

Obținerea cantității corecte contează

De câte porții de boabe ai nevoie în fiecare zi? Depinde de vârsta, sexul și necesarul de calorii. American Heart Association recomandă acest lucru cel puțin jumătate din boabele tale sunt boabe integrale.

Vă recomandăm să obțineți fibre din alimente mai degrabă decât din suplimente de fibre. Verificați eticheta Fapte nutriționale de pe pachetele cu alimente pentru a găsi alimente cu o cantitate mai mare de fibre. Valoarea zilnică a fibrelor este de 25 de grame de fibre în fiecare zi pentru o dietă de 2.000 de calorii.