bune

Bine, dacă ați face pâine din cereale integrale, mai degrabă decât din boabe făinoase, ar fi un pic de mizerie! Cu toate acestea, există motive convingătoare pentru care consumul de cereale integrale (grâu, orz, hrișcă etc.) oferă mult mai multe beneficii pentru sănătate decât consumul chiar și al celor mai sănătoase produse făcute cu făină. Și nu vorbim aici despre cereale integrale, 1 spre deosebire de cerealele prelucrate sau rafinate - vorbim despre cerealele întregi - partea comestibilă completă a cerealelor care nu a fost măcinată sau măcinată până la milioane de particule mici, ca se întâmplă atunci când faceți orice făină - fie ea integrală/integrală sau foarte rafinată (făină albă).

Mesajul central al acestui articol se referă la efectele diferite pe care boabele și făinile le au în interiorul tău. Mai întâi, însă, un pic de fundal.

Anatomia unui bob

Diagrama de mai sus prezintă cele trei părți ale unui bob:

  1. tărâțe - învelișul exterior care protejează boabele, conținând cea mai mare parte a fibrelor
  2. endosperm - partea internă majoră care furnizează alimente (energie) germenului
  3. germeni - partea internă mai mică care oferă sămânța generațiilor viitoare

Ce se întâmplă în timpul măcinării făinii?

Când cerealele integrale sunt măcinate pentru a face făină rafinată, tărâțele și germenii sunt îndepărtați, lăsând doar endospermul. Când cerealele integrale sunt măcinate pentru a face făină integrală, toate cele trei părți sunt măcinate și transformate într-o făină. Majoritatea oamenilor ar fi devenit conștienți de faptul că făina rafinată (albă) nu este la fel de bună pentru dvs. ca făina integrală, deoarece aceasta din urmă oferă încă unele dintre beneficiile fibrelor, inclusiv:

  • contribuind la controlul nivelului de glucoză din sânge - reducând astfel vârfurile de zahăr/insulină
  • contribuind la menținerea/îmbunătățirea rezistenței la insulină - o caracteristică centrală a diabetului de tip 2
  • creșterea volumului scaunului - ușurarea trecerii prin intestine și contribuirea la prevenirea constipației
  • menținându-vă să vă simțiți plin mai mult timp
  • reducerea colesterolului din sânge

Care cereale are cele mai multe fibre?

Doar din interes, următoarea este o listă 2 cu diferite boabe, care arată conținutul mediu de fibre:

Scoateți-l pentru a-l pune la loc

Vitamina E (un puternic antioxidant) 3, vitaminele B (esențiale pentru producerea de energie, printre altele) și oligoelementele (inclusiv magneziu, seleniu și zinc) 4 sunt parțial distruse până când au fost coapte produsele finale pe bază de făină. Acesta este în special cazul făinii „albe” (albă deoarece fibra de culoare mai închisă a fost îndepărtată).

De exemplu, în timpul măcinării, grâul pierde 50% din fosforul și calciul original, 66% fier, 50-70% tiamină (vitamina B1), 80% niacină (vitamina B3) și 33% din tocoferol vitamina E ) 5 .

Acești nutrienți și alți nutrienți - de obicei versiunile sintetice 6 - pot fi apoi adăugați înapoi în făina finală, astfel „îmbogățind-o” sau „întărindu-o”. Toate bine, dar există o mulțime de dovezi puternice 7 care sugerează, nu numai că substanțele nutritive originale combinate în interiorul plantei reale (în acest caz, boabele) sunt mai eficiente decât vitaminele și mineralele adăugate separat, dar studiile 8 arată, de asemenea, că unele au adăugat „nutrienții” pot fi grav dăunători sănătății.

Ce mai conține făina preparată comercial?

Nici măcar nu mă deranjez să iau în considerare alte produse din făină, în afară de pâine (cum ar fi plăcinte, paste, prăjituri etc.). Acestea din urmă sunt, în general, atât de pline de junk (indiferent dacă sunt de origine animală sau vegetală) încât, chiar dacă produsele de patiserie ar fi de cea mai înaltă calitate posibilă, produsul conține, de obicei, alte ingrediente decât ar recomanda puțini nutriționiști WFPB. Cu toate acestea, dacă sunteți hotărât să mâncați pâine, gama de oferte produse în comerț variază de la rezonabil în regulă până la de-a dreptul îngrozitor.

Lucruri care trebuie avute în vedere și, de preferință, evitate:

Și aceasta nu este o listă definitivă.

Trebuie să existe unele beneficii ale făinii rafinate ...

Deși nu există beneficii evidente pentru sănătate pentru a curăța boabele integrale de tărâțe și germeni, acesta oferă o durată de valabilitate mai lungă. Înseamnă, de asemenea, că produsele „ating punctul dulce” mai repede și pot fi mult mai captivante. Producătorii și comercianții cu amănuntul beneficiază atunci când consumatorul nu poate rezista la o altă felie (sau două) de pâine ușor de mestecat și de digerat. Ce se întâmplă dacă glucoza din sânge lovește acoperișul? Este bine cunoscut faptul că, atunci când nivelul zahărului din sânge crește rapid, acestea vor scădea la fel de repede și vor avea ca rezultat o foamete de revenire. Foamea ta nu te va lăsa în pace.

Cerealele integrale și microbiomul

Acesta este elementul de luat înapoi al blogului. Când mănânci un bob mărunțit, care constă din milioane de particule minuscule, cea mai mare parte a acestuia se absoarbe și se digeră bine înainte de a ajunge la intestinul gros (colonul). Cu toate acestea, atunci când mănânci un cereale integrale, mestecarea și digestia în stomac și în intestinul subțire tind să lase ‘bucăți’ de cereale mult mai mari care ajung la colon.

În colon, trilioane de bacterii intestinale (microbiota sau flora intestinală) așteaptă aceste bucăți de cereale (prebiotice), astfel încât să le poată digera și, prin urmare, să elibereze bi-produse înapoi în fluxul nostru sanguin - bi-produse care sunt de o importanță semnificativă pentru sănătatea noastră generală - de la consolidarea sistemului nostru imunitar, protejarea celulelor endoteliale ale vaselor noastre de sânge, până la protejarea noastră împotriva depresiei mentale.

Subiectul fascinant al bacteriilor intestinale a fost tratat în detaliu în mai multe bloguri anterioare 24 25 26 27. Bucățile de cereale integrale acționează ca prebiotice pentru bacteriile intestinale.

Gânduri finale

Deci, dacă doriți să furnizați combustibil valoros pentru acei băieți mici de acolo, în colon, rămâneți la cereale integrale (fierte mai întâi, desigur) și lăsați pâinea, pastele, prăjiturile, biscuiții și alte produse din făină pe raft pentru cea mai mare parte.

Dacă nu poți trăi fără pâine, încearcă să o faci singur. Am oferit câteva rețete foarte simple 28 29 30 pentru o varietate de tipuri de pâine, fiecare evitând utilizarea sării și a uleiului. Și dacă nu poți trăi fără un pic de sare în pâine, atunci cel mai bine este să-l faci singur, mai degrabă decât să cumperi pâine preparată comercial.