funcționează

Carb scăzut: de ce funcționează

Povestea populară a modului în care funcționează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați merge așa:

Reducerea aportului de carbohidrați scade nivelul de insulină. Deoarece insulina menține grăsimea blocată în țesutul adipos, scăderea insulinei poate crește cantitatea de grăsime eliberată pentru a fi arsă pentru energie.

Pentru porțiunea din populația supraponderală/obeză cu rezistență la insulină și niveluri crescute de insulină, aceasta este o descriere destul de exactă a motivului pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează atât de bine. Când sunteți un hiperreaptiv rezistent la insulină, în care chiar și un cartof copt poate provoca creșteri prelungite ale insulinei care împiedică arderea grăsimilor pentru perioade lungi de timp sau o persoană care trăiește pe fundalul insulinei permanent crescute, majoritatea alimentelor insulinogene pot fi calea dvs. de ieșire din obezitate.

Dar asta nu explică experiența pozitivă a tuturor cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Există multe alte mecanisme prin care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați își exercită efectele benefice asupra greutății corporale și asupra compoziției corpului.

Hai să aruncăm o privire:

Creșterea aportului de proteine ​​are multe efecte benefice asupra sănătății, mai ales dacă încercați să slăbiți. Dintre toți macronutrienții, proteinele măresc cel mai mult sățietatea. Aceasta înseamnă că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, plină de proteine, vă poate ajuta să vă controlați apetitul în mod natural. Nu aș spune „fără efort”, pentru că a decide să mănânci mai multă carne și mai puține carbohidrați necesită funcționare tehnică. Dar nu te mai lupți cu dorința fiziologică a propriului corp de mai multă mâncare. Pur și simplu nu mai vrei.

Mai multe proteine ​​vă ajută, de asemenea, să rețineți sau chiar să câștigați masa slabă în timpul pierderii în greutate. De ce contează asta? Pentru că nimeni nu încearcă să piardă mușchi, os sau țesut conjunctiv atunci când pierde în greutate. Vor să piardă grăsimea corporală și să păstreze sau să adauge mușchi. Studiile arată că mai multe proteine ​​din dietă duc în mod constant la o mai mare retenție a masei slabe și la arderea mai preferențială a grăsimii corporale în timpul pierderii în greutate.

Proteinele au, de asemenea, cel mai mare efect termic dintre toți macronutrienții, ceea ce înseamnă că este nevoie de cele mai multe calorii pentru a fi digerate și crește și mai mult consumul de energie.

Grăsimea dintr-o masă încetinește golirea gastrică, mai ales atunci când se consumă mai puține carbohidrați. Când mâncarea ta durează mai mult să treacă prin intestin, rămâi mai plin mai mult timp. Când ești plin, nu te interesează să mănânci. Când nu vă interesează să mâncați, aportul de calorii scade spontan. Când consumul de calorii scade spontan, aveți tendința de a pierde în greutate.

În sine, zahărul nu este „toxic”. Este doar energie pură, lipsită de orice micronutriție reală și, atâta timp cât sunteți extrem de activ și curățați în mod regulat spațiul din depozitele de glicogen pentru glucoză și fructoză, o cantitate moderată este în mare parte inofensivă. La oamenii super energici - care reprezintă o parte semnificativă a populației - excesul de zahăr devine dăunător. Dacă ficatul este plin de glicogen, orice fructoză care ajunge acolo se transformă în grăsime și contribuie la ficatul gras sau la creșterea lipidelor din sânge. Dacă ficatul gras progresează necontrolat, acest lucru are consecințe teribile pentru sănătatea metabolică a unei persoane, sensibilitatea la insulină, toleranța la glucoză și talia.

Deoarece zahărul este cel mai evident carbohidrat de eliminat din dietă, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc zahărul în mod implicit și reduc la minimum posibilitatea unei disfuncții metabolice induse de fructoză.

Glicogenul este modul în care stocăm zahărul în organism, iar capacitatea noastră este limitată. Mușchii mai mari pot stoca mai mult glicogen, dar o persoană obișnuită poate conta pe faptul că poate stoca aproximativ 400 de grame de carbohidrați între mușchiul scheletic și glicogenul hepatic. Să te plimbi cu depozitele tale de glicogen permanent depășit înseamnă că nu există nicăieri pentru excesul de carbohidrați. Fie îl arzi imediat, fie îl transformi în grăsime pentru depozitare în ficat.

Reducerea carbohidraților reduce drastic glicogenul. Aceasta face parte din motivul pentru care inițial pierdem atât de multă greutate de apă în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați; apa însoțește întotdeauna glicogenul. Epuizarea glicogenului este „comutatorul” creierului și corpului pentru a începe să utilizeze grăsimea pentru energie. Având acces la glicogen rapid și ușor, va alege mai întâi să ardă. Luați-l prin epuizarea glicogenului (prin antrenament, cu conținut scăzut de carbohidrați sau o combinație dintre cele două) și nu aveți de ales decât să vă sărbătoriți cu propriul țesut adipos.

Toată lumea știe ce sunt „carbohidrații”. Cartofi, paste, pâine, sifon, dulciuri, așa ceva. Nu este greu de dat seama. Și este foarte greu să „ascunzi” carbohidrații, așa cum poți ascunde grăsimea. Fie mâncarea este evident amidonă sau evident dulce și știi să o eviți.

Low-carb este delicios. Mâncarea fripturii, broccoli aburit cu unt și ciupercile sotate nu are chef de dietă. Se simte ca înșelăciune. Între timp, Weight Watchers, diete cu conținut scăzut de grăsimi, diete macrobiotice vegane - acestea sunt diete în cel mai prost sens al cuvântului. Și nu o vei uita niciodată când ești pe unul.

Puteți cu siguranță să adânciți în detalii, dar sfaturile de bază - mâncați mai puține carbohidrați, nu mai beți sodă și dați gogoși - îi îndreaptă pe majoritatea oamenilor.

O persoană supraponderală scade carbohidrații, mărește grăsimile/proteinele și pierde rapid zece kilograme în prima săptămână. Este o întâmplare obișnuită. Am văzut că se întâmplă și aproape întotdeauna transformă beneficiarul pierderii în greutate într-un credincios care respectă dieta pe termen lung. Nu face rău că o mare parte din pierderea timpurie de grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați se desprinde de pe burtă (cel mai vizibil loc pentru țesutul adipos).

La fel ca cel mai bun regim de exerciții fizice, cea mai bună dietă este cea pe care o veți respecta - cea care vă încântă. Dietele par să eșueze atât de mult în literatura de specialitate, deoarece oamenii nu pot sau nu vor adera la ele. Dar acele mari victorii timpurii pe scară - chiar dacă este „doar” greutatea apei - și de-a lungul taliei motivează persoanele care țin dieta să mențină carbohidrații în jos și să continue să piardă grăsimea corporală.

Când mergi cu conținut scăzut de carbohidrați, ceri salată în loc de sul. Încărcați pe spanac sotat în loc de cartofi prăjiți. Mănânci chipsuri de kale în loc de chipsuri de cartofi. Aceste modificări subtile nu reduc doar cantitatea de carbohidrați și calorii pe care le consumați. Acestea măresc densitatea micronutrienților și a produselor fitochimice pe care le consumați, dintre care multe au efecte metabolice favorabile. Există, de asemenea, dovezi că creșterea densității de micronutrienți a dietei poate îmbunătăți pierderea în greutate.

Cel mai auto-perpetuat combo de macronutrienți, cel pe care nu îl poți opri din consum, este grăsimea plus carbohidrații. Cheesecake? Tone de grăsime și tone de zahăr. Chipsuri? Grăsime și amidon. Reducerea carbohidraților scoate complet acest combo din ecuație. Este mult mai greu să mănânci excesiv grăsimi fără carbohidrați. Și chiar dacă în mod greșit se referă la alimente bogate în grăsimi și carbohidrați, cum ar fi chipsurile și gogoșile, ca „carbohidrați”, nu contează. Încă elimină alimentele problematice care sunt cele mai obezogene. O farfurie uriașă cu fettucine Alfredo are probabil la fel de multă grăsime ca carbohidrații, dar „evitarea carbohidraților” evită pastele la fel de bine ca „evitarea bolusurilor mari de carbohidrați și grăsimi în aceeași masă”.

Unii ar spune că ați putea elimina la fel de ușor grăsimea pentru a face carbohidrații mai puțin dependenți. Este adevărat (deși nu sunt sigur cât de ușor se realizează). Dar vorbim despre de ce funcționează astăzi dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Fie că încercați să pierdeți în greutate sau doar să vă reduceți riscurile pentru sănătate, este de necontestat faptul că tăierea carbohidraților din rutina alimentară este un loc minunat pentru a începe.