Dacă sunteți gata să includeți mai multe cereale integrale în dieta dvs. și doriți în mod rezonabil să începeți cu pâinea zilnică (și biscuiți, baruri de granola și alte gustări pe bază de cereale). Când considerați că majoritatea S.U.A. adulții primesc doar jumătate din cantitatea recomandată de fibre zilnice, optând pentru pâinea care spune „cereale integrale” sau „fibre bogate” sau „grâu integral” pare o alegere înțeleaptă. Și este, dacă știi ce să cauți. Problema este că este ușor de înșelat.

trebuie

Nu toate alimentele din cereale integrale sunt ceea ce pretind a fi. Unele conțin doar o cantitate mică de cereale integrale reale și includ în schimb făină rafinată - o versiune pulverizată a ceea ce poate, la un moment dat, să fi fost un cereale integrale. Aceasta este o problemă, deoarece cât de mult un bob a fost măcinat sau manipulat poate face, de asemenea, o diferență în cât de nutritiv este. Probleme complicate este faptul că nu există un standard care să le spună oamenilor cât de mult dintr-un produs - 50%, 100% - provine din cereale integrale.

„Dacă vedeți pe etichetă cuvintele cereale integrale, nu este o garanție că primiți 100% cereale integrale”, spune Bonnie Liebman, directorul nutriției la Centrul pentru Științe în Interes Public, un grup de susținere a nutriției. CSPI a solicitat FDA în 2012 să abordeze cererile și etichetarea înșelătoare a cerealelor integrale și continuă să publice cercetări despre afirmațiile potențial înșelătoare pe site-ul său web.

Potrivit Food and Drug Administration (FDA), care reglementează mențiunile nutriționale și de sănătate referitoare la alimente, un aliment cu cereale integrale trebuie să conțină toate componentele unui bob de cereale. Aceasta include tărâțele, germenii și endospermul (cea mai mare parte interioară a miezului). Grâul integral, fulgi de ovăz, orezul brun, secara integrală și quinoa sunt exemple de cereale integrale. Producătorii iau aceste cereale integrale și le transformă în tot felul de produse, de la pâine și biscuiți la cruste de pizza, și acolo apare confuzia, deoarece unele dintre aceste produse păstrează toate cele trei părți ale cerealelor, în timp ce altele nu.

Pentru a clarifica confuzia, iată cele cinci lucruri pe care trebuie să le știți despre cerealele integrale.

1. „Făcut cu cereale integrale” nu înseamnă prea mult.

„„ Făcut cu cereale integrale ”este cea mai mare înșelătorie de acolo”, spune Liebman. „Pentru mulți consumatori, sună ca pâinea sau cerealele sau orice altceva se face numai cu cereale integrale, atunci când, de fapt, se face de obicei cu foarte puține cereale integrale.”

Afirmația poate ascunde faptul că, deși există unele cereale integrale, este în mare parte realizată din făină rafinată, care nu conține aceiași nutrienți și fibre ca și cerealele integrale și, prin urmare, poate contribui la creșterea în greutate și la creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Ceea ce este important este să aflăm ce procent dintr-un produs este realizat din cereale integrale, ceea ce nu este întotdeauna ușor. Dacă se spune că este fabricat din „cereale integrale 100%”, acesta este un semn promițător. Dacă nu există, uitați-vă la lista de ingrediente: produsele cu cereale integrale listate mai întâi vor conține mai multe cereale integrale decât un produs în care nu se află în partea de sus a listei, dar dacă următoarele două sau trei ingrediente sunt făini rafinate, probabil că nu o alegere foarte sănătoasă.

2. Termenul „cereale integrale” nu se referă întotdeauna la alimente cu valoare nutritivă egală.

Nu este vorba atât de diferitele tipuri de boabe - de la afine până la bulgar până la ovăz și multe altele - ci de ce formă iau în mâncarea dvs. Există dovezi care arată că cu cât un bob este mai manipulat, cu atât sunt mai multe șanse ca nutrienții, vitaminele și fibrele să renunțe, lăsând doar o fracțiune din conținutul nutrițional original sănătos.

„În loc să fie protejată în interiorul miezului de cereale, care este o structură rezistentă și dură, este întreruptă, astfel încât vitaminele și fitochimicalele cerealelor sunt oxidate și expuse la aer”, spune Dr. David Ludwig, director al programului Greutate optimă pentru viață la Boston Children's Hospital și profesor de nutriție la Școala de Sănătate Publică Harvard T. H. Chan.

Există, de asemenea, studii care sugerează că organismul răspunde foarte diferit la cerealele măcinate decât la cerealele integrale cu miezul intact. Ideea este că sistemul digestiv poate absorbi mai rapid boabele măcinate fin și, din moment ce boabele sunt carbohidrați, acest lucru poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru, la rândul său, pune o povară asupra pancreasului pentru a produce mai multă insulină în grabă, ceea ce în timp poate contribui la diabet și la creșterea în greutate. Cu toate acestea, cerealele integrale mai puțin manipulate pot dura mai mult timp pentru a fi digerate și, prin urmare, pot duce la creșteri mai treptate ale zahărului din sânge. Ludwig a făcut unul dintre primele studii care a dezvăluit acest efect: într-un studiu realizat pe o duzină de copii obezi, cei care au consumat ovăz tăiat din oțel, o formă mai nerafinată de fulgi de ovăz, au fost mai puțin înfometați și au prezentat niveluri de zahăr din sânge mai stabile în comparație cu cei care au consumat fulgi de ovăz instant.

3. Reclamațiile din fibră pot fi înșelătoare.

S-ar putea să credeți că cerealele integrale și fibrele sunt echivalente, deoarece principalul motiv pentru care specialiștii în sănătate recomandă cerealele integrale este creșterea aportului de fibre, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. În cea mai mare parte, cerealele integrale conțin mai multe fibre, ceea ce vă poate ajuta să țineți greutatea sub control, făcându-vă să vă simțiți plin. Dar multe produse cu cereale integrale care pretind că sunt bogate în fibre conțin fibre adăugate, sub formă de celuloză. Cercetătorii încă nu știu dacă beneficiile pentru sănătate ale fibrelor adăugate pot să le imite pe cele ale fibrelor culese din cereale integrale. „Este oarecum sub semnul întrebării dacă acea fibră are aceeași funcționalitate ca și cea a cerealelor integrale”, spune Alice Lichtenstein, profesor de știință și politici nutriționale la Universitatea Tufts. „

4. „Multigrain” este un alt cuvânt foarte complicat.

Este tentant să credem că produsele multicereale sunt mai bune decât cele din cereale integrale, pentru că mai multe sunt mai bune, nu? Nu chiar. Multigrain nu spune nimic despre dacă boabele sunt întregi vs. măcinat excesiv și, de asemenea, nu specifică dacă aceste boabe sunt nutritive - unele boabe sunt, unele boabe nu. Tot ce spune este că produsul conține mai mult de un bob. Orice boabe secundare ar putea fi prezente în cantități neglijabile.

Ludwig sugerează testul vizual simplu. „Când îl ai în farfurie, arată sau nu ca un bob? Dacă mâncați afine, grâu bulgar, quinoa, orz întreg sau orez brun, puteți privi în jos și a vedea boabele și acestea arată relativ întregi ”, spune el. Cu „pâinea prăjită de grâu” pe care o comandați la masă cu omleta de albuș de ou, probabil că nu este cazul.

5. Nu toate alimentele din cereale integrale sunt sănătoase.

Acum ar trebui să fie clar că faptul că un aliment spune că conține cereale integrale nu înseamnă că este bogat în fibre sau chiar sănătos. Alimentele precum cerealele și biscuiții care conțin cereale integrale pot fi, de asemenea, încărcate cu zahăr, sare și alte ingrediente artificiale și foarte puține fibre. „Mai bine pentru tine nu înseamnă bine pentru tine”, spune Ludwig despre aceste alimente.