Fructele și legumele sunt ușor încorporate în micul dejun, prânz, cină și gustare, ceea ce vă face 10 zile pe zi recomandat. Am organizat acest plan de masă din arhiva AJ pentru a vă arăta cum.

planul

Mic dejun: Malt de secară și vanilie ovăz peste noapte

Deși piersicile sunt folosite aici, orice fruct de sezon va funcționa, în funcție de momentul în care îl faceți: pere, măr suplimentar, prune, banane, smochine, gutui înăbușit, mango tăiat cubulețe ... alegeți.

Face 2 boluri
Pentru ovăzul peste noapte
80g ovăz laminat
50g fulgi de secară
1 lămâie
200 ml lapte de migdale (sau lapte la alegere)
1 măr

Dimineața
1 linguriță de malț de orz sau sirop de arțar
2 piersici coapte
O păpușă de iaurt grecesc
O mână de migdale, prăjite și tocate aproximativ

1 Cu o seară înainte să vrei să mănânci acest lucru la micul dejun, combină fulgii de ovăz și secară într-un castron cu coaja de jumătate de lămâie și de lapte. Radeți mărul într-un castron și stoarceți-l peste un pic de suc de lămâie, aruncați pentru a opri rumenirea, apoi adăugați la ovăz. Acoperiți și puneți în frigider peste noapte pentru a se înmuia.

2 Dimineața, îndulciți amestecul de ovăz cu un strop de malț de orz sau sirop de arțar, apoi amestecați bine.

3 Împărțiți între două boluri și tăiați piersicile deasupra. Finalizați cu o păpușă de iaurt grecesc și câteva migdale tocate.

Masa de pranz: Fenicul, măsline verzi și ierburi freekeh

Aici, freekeh (grâu verde recoltat înainte de a fi copt) este aruncat cu fenicul prăjit, praz și dovlecei, într-un pansament vibrant făcut cu măsline verzi grase, migdale și ierburi verzi tocate.

Puteți schimba feniculul și prazul cu aproape orice legumă prăjită: broccoli, conopidă, morcovi, sfeclă roșie. Fotografie: issy croker/The Guardian

Serveste 4
200g freekeh
2 bulbi de fenicul, tăiați și tăiați subțiri, blaturi cu frunze rezervate pentru a garni
2 praz, spălat și feliat subțire
2 dovlecei, feliate
4 catei de usturoi, curatati de coaja
1 lingură semințe de coriandru
Sare și piper negru
Ulei de măsline extra virgin
Un strop de oțet infuzat cu ierburi sau oțet de vin alb
O grămadă mică de mentă, coriandru și pătrunjel cu frunze plate, tocate mărunt
150g măsline verzi, clătite apoi fără sâmburi
6 linguri de ulei de măsline extravirgin
100g migdale, prăjite și tocate
1 chilli roșu proaspăt, însămânțat și tocat aproximativ
2 linguri de suc de lămâie proaspăt stors, plus altele după gust
1 buchet de patrunjel proaspăt sau busuioc
1 lingură ardei iute (fulgi de ardei roșu zdrobiți) sau ½ linguriță fulgi de ardei iute roșu

1 Înmuiați freekeh-ul în apă rece timp de 20 de minute. Preîncălziți cuptorul la temperatura de 180C/350F/gaz 4.

2 Puneți feniculul, prazul, dovlecelul și usturoiul pe o tavă de copt într-un singur strat, dacă puteți - folosiți 2 tăvi dacă trebuie. Presărați semințele de coriandru și o cantitate generoasă de sare și piper negru, apoi stropiți cu ulei de măsline. Se prăjește 20-30 de minute - scoateți tăvile din cuptor și scuturați-le cu grijă din când în când - până când legumele sunt fierte și crocante în jurul marginilor.

3 Presară oțetul peste legume imediat ce acestea ies din cuptor, apoi lasă-le deoparte să se răcească. Când sunt răcite, împrăștiați ierburile tocate mărunt deasupra.

4 Scurgeți freekehul înmuiat și adăugați într-o cratiță cu 750 ml apă rece și ½ linguriță de sare. Puneți la foc mediu, acoperiți și aduceți la fierbere, apoi coborâți focul pentru a fierbe ușor timp de aproximativ 12 minute. Gatiti pana cand sunt fragede, dar nu atat de mult incat boabele sa devina stufoase. Se scurge orice apă în plus și se lasă deoparte să se răcească.

5 Tăiați grosolan măslinele și puneți-le într-un castron împreună cu uleiul de măsline, migdalele, ardeiul iute proaspăt tocat și sucul de lămâie. Tocam aproximativ patrunjelul/busuiocul; se adaugă în castron. Se amestecă bine și se lasă deoparte până când este gata să servească salata.

6 Combinați legumele prăjite, freekeh-ul, piperul și amestecul de măsline într-un castron și amestecați bine. Gustați și reglați cu sare, suc de lămâie sau ulei de măsline, dacă este necesar. Se ornează cu blaturile rezervate de fenicul.

Masa de seara: Curry Massaman

Când filmăm fotografiile pentru rubrica Anei, ea gătește cu colega stilistă Emily Ezekiel. Aceasta este rețeta lui Emily, atât de adânc stratificată de aromă încât este una dintre „preferatele Anna ale tuturor timpurilor”. Ați putea înlocui fasolea verde și broccoli cu multe legume verzi aici, precum și resturi. De exemplu, în ziua boxului, Cook a aruncat restul de cartofi prăjiți la etapa 6, urmat de resturi de varză de Bruxelles și morcovi fierte cu câteva minute înainte de servire.

Acest lucru este infinit de versatil, așa cum ar trebui să fie toate rețetele de bază. Fotografie: Issy Croker/The Guardian

Serveste 4
1 porție de masă curry pasta (vezi mai jos)
500g cartofi noi
300g fasole verde
2 cutii de 400 ml lapte de cocos
300g broccoli mov care încolțesc
100g arahide nesărate
200g tofu ferm
2 linguri de pastă de tamarind

Pentru pastă
3 șalote, curățate și tocate
5 catei de usturoi, curatati de coaja
2 bețișoare de lemongrass, tocate și tocate grosier
Bucată de ghimbir de 5 cm, decojită
½ linguriță cuișoare
1 linguriță semințe de coriandru
2 linguri semințe de chimen
1 băț mic de scorțișoară
5 ardei iute uscate
2 linguri de ulei de arahide
1 lingură miere curgătoare

A servi
Orez brun fiert

1 Mai întâi faceți pasta de curry. Prăjește șalota, usturoiul, lemongrassul și ghimbirul într-o tigaie uscată timp de 5 minute. Pus deoparte. Acum uscați toastele condimentele în tigaie timp de încă 5 minute.

2 Puneți amestecul de șalotă într-un blender cu ardei iute și pulsați până când aveți o pastă fină. Adăugați condimentele și pulsați din nou. În cele din urmă, adăugați uleiul, mierea și blitz-ul la o pastă uniformă, cu textură fină. Orice pastă rămasă poate fi înghețată pentru o utilizare ulterioară.

3 Preîncălziți cuptorul la 200C/400F/gaz 6. Obțineți o tavă mare de prăjire și adăugați cartofii împreună cu aproximativ 2 linguri de masă de masă, aruncați bine, apoi prăjiți în cuptorul fierbinte timp de 40 de minute, sau până aproape gătit. Aruncați fasolea verde, aruncați bine și puneți tava înapoi în cuptor pentru încă 15 minute.

4 Puneți o tigaie mare la foc mediu. Adăugați pasta de masaman rămasă în tigaie și gătiți timp de aproximativ 10 minute, sau până când pasta s-a întunecat și miroase puțin fum. Adăugați laptele de cocos și pasta de tamarind, apoi umpleți o cutie goală cu apă clocotită din fierbător; adăugați acest lucru în tigaie și aduceți la fierbere. Dacă doriți ca curry-ul dvs. să aibă mai multă consistență de supă, adăugați puțină apă mai mult până când vă va plăcea.

5 Adăugați cartofii prăjiți, fasolea și broccoli mov care încolțesc, apoi gătiți timp de 10 minute pentru a aduce totul împreună.

6 Puneți arahidele pe o tavă de copt și prăjiți-le în cuptor timp de aproximativ 5 minute, până devin aurii. Feliați tofu-ul în felii de 1cm și plătiți-le pe ambele părți până când sunt carbonizate și încălzite, apoi adăugați în tigaia mare.

7 Serviți curry deasupra orezului brun cald și terminați cu o stropire de arahide.

Gustare: Sfeclă roșie și chimen de sodiu

Sfecla roșie - alături de fericitul său pat din familia condimentelor, chimionul - se furișează în această pâine ultra-ușoară. Sifonul este o metodă strălucitoare pentru a face o pâine fără probleme: nu există nicio așteptare pentru creștere și există foarte puține lucruri care pot merge prost. Sfecla roșie este cel mai bine cumpărată în stare proaspătă și prăjită singură, deoarece are o aromă mai intensă decât lucrurile gătite în prealabil.

Face 1 x 750g pâine
300g sfeclă roșie gătită, tocată
1 linguriță semințe de fenicul
1 linguriță semințe de chimen
100 ml lapte de unt (sau iaurt simplu dezamăgit cu un strop de lapte)
200g făină de spelt alb
200g faina integrala de spelta
50g semințe de dovleac, plus altele pentru stropire
1 linguriță sare
2 lingurițe de bicarbonat de sodă
Piper negru

1 Preîncălziți cuptorul la temperatura de 220C/425F/gaz 7. Puneți sfecla roșie (consultați nota de mai jos dacă vă prăjiți), condimentele și laptele într-un robot de bucătărie și piureul până se omogenizează.

2 Puneți făinurile, semințele de dovleac, sarea, bicarbonatul de sodă și piperul într-un castron mare și amestecați bine.

3 Se toarnă amestecul de sfeclă roșie în făină și se amestecă cu o furculiță până se combină bine, apoi se folosesc mâinile pentru a aduce lotul într-o bilă aspră. Nu o frământați, altfel va face ca pâinea finită să fie dură.

4 Imprastiați niște făină peste o foaie de copt și puneți bila de aluat deasupra. Se pudrează cu puțină făină și cu alte câteva semințe de dovleac.

5 Tăiați o cruce adâncă în pâine, apoi coaceți timp de 40 de minute, sau până devine aurie și a crescut. Scoateți din cuptor și atingeți fundul pâinii. Dacă obțineți un sunet gol, este perfect, așa că puneți-l pe o grătar pentru a se răci. Este delicios cald cu unt sărat sau de migdale.

Dacă prăjești singur sfecla roșie:

Spălați bine sfecla roșie și tăiați tulpinile. Puneți sfecla întreagă într-o coletă de folie, înfășurată foarte bine, astfel încât aburul să nu scape. Gatiti timp de aproximativ 60 de minute (in functie de marimea sfeclei), sau pana cand sunt fragede. Odată gătite, lăsați să se răcească în pachetul de folie: acest lucru va facilita îndepărtarea pielii. Când este suficient de răcoros pentru a se manipula, scoateți pielea și aruncați-o. Sfecla roșie extra poate fi utilizată în salate sau alături de scufundări precum hummus.