Postat de Caroline Maahs pe 27 martie 2020

Extrase din „Stres: Manage It Naturally” de Louise Tenney, MH

Natura Bestiei

Toată lumea a experimentat stresul - este inevitabil. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) o numește „epidemie globală”. Definită ca presiune, tensiune sau exces de tensiune, stresul poate apărea dacă cineva se simte nepregătit pentru o situație, nemulțumit de o situație sau incapabil să facă față unei situații. O situație stresantă poate fi momentană - de exemplu, o prezentare importantă la locul de muncă - sau poate dura mai mult timp - cum ar fi rezolvarea unei pierderi de locuri de muncă, conflicte familiale sau dificultăți de echilibrare a responsabilităților. Oricare ar fi cauza sa, stresul poate avea un efect profund asupra sănătății mintale și fizice.

În Statele Unite, aproximativ 75 la sută din toate vizitele la medicii de familie sunt destinate plângerilor legate de stres, potrivit Academiei Americane a Medicilor de Familie. Cu toate acestea, stresul nu este o boală sau o tulburare specifică care poate fi tratată cu o soluție unică. Este un produs secundar al vieții de zi cu zi!

Corpul răspunde la o situație stresantă oferind o scurtă explozie de energie și hormoni care promovează un răspuns de „luptă sau fugă”. Astfel de hormoni includ adrenalina, care crește ritmul cardiac, fluxul de sânge către mușchi și oxigenul din plămâni; și cortizolul, care suprimă sistemul imunitar pentru a devia energia spre a răspunde la sursa de stres.

Într-o situație pe termen scurt, stresul are avantaje, oferind în principal motivația necesară pentru îndeplinirea sarcinilor. Unii oameni prosperă sub presiunea stresului. Cu toate acestea, în multe cazuri, stresul provine din tulpina pe termen lung, nu din situațiile de urgență de scurtă durată. Presiunile financiare, problemele matrimoniale și familiale, cerințele la locul de muncă și chiar gestionarea traficului vă pot face să vă simțiți copleșiți și „stresați”. Stresul este aici pentru a rămâne. Vestea bună este că poate fi canalizată și gestionată cu succes. Cheia este să înveți să gestionezi stresul într-un mod sănătos, astfel încât să fie energizant în loc să se scurgă.

Cele patru etape ale stresului

Stresul se manifestă într-o serie de etape. Prima etapă este etapa de „luptă sau fugă”, în care corpul se pregătește să acționeze, alertând toate sistemele corpului. În a doua etapă, o grămadă de cursuri de adrenalină prin fluxul sanguin, permițând organismului să răspundă rapid la situația de față. Pe parcursul a treia etapă, organismul începe să descompună sau să metabolizeze hormonii stresului. În a patra etapă, sistemele corpului revin încet la normal, provocând un efect calmant.

Simptomele stresului

Stresul vă poate afecta sănătatea, indiferent dacă vă dați seama sau nu. Stresul se poate manifesta fizic, psihic și emoțional. Simptomele stresului includ:

  • Iritabilitate
  • Curse/bătăi neregulate ale inimii
  • Uitare
  • Obiceiul de a mânca unghi
  • Măcinarea dinților
  • Devenind predispus la accidente
  • Tensiune musculară și durere
  • Stomac deranjat
  • Arsuri la stomac
  • Mâini sau picioare reci
  • Lipsa concentrării/concentrării
  • Scăderea productivității
  • Oboseală/dificultăți de somn
  • Căpușe sau zvâcniri

Stres greșit

Stresul afectează oamenii în moduri diferite. Mulți oameni nu își dau seama că durerile musculare, durerile de cap sau creșterea în greutate pot fi legate de presiunea la locul de muncă sau de efortul familial.

Un studiu realizat de Sheldon Cohen, dr., Profesor de psihologie și cercetător de stres la Universitatea Carnegie Mellon, a constatat că stresul joacă un rol în bolile umane. În special, el a constatat că stresul cronic (stresul zilnic pe o perioadă lungă de timp) crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Nu este clar cum stresul contribuie la boli, dar Cohen are două teorii: în primul rând, persoanele stresate pot adopta obiceiuri de viață slabe, cum ar fi consumul excesiv sau utilizarea țigărilor, a drogurilor sau a alcoolului pentru a „face față”. Astfel de alegeri pot duce la obezitate și la alte dependențe, care contribuie la boli. În al doilea rând, așa cum am menționat, stresul determină corpul să elibereze diferiți hormoni în sânge pentru a regla sistemul imunitar și alte funcții biologice. Când stresul continuă săptămâni sau luni fără ameliorare, astfel de hormoni pot afecta negativ funcția sistemului imunitar, făcând corpul mai vulnerabil la boli.

Conexiunea nutrițională

O modalitate importantă de a gestiona stresul este de a fortifica organismul din punct de vedere nutrițional, astfel încât să poată rezista cerințelor situațiilor stresante. În timp ce o anumită cantitate de stres este inevitabilă, o nutriție adecvată poate întări corpul și mintea pentru a face față cu succes acestuia. Adesea, persoanele care se confruntă cu stresul apelează la alimente pentru o ușurare imediată - iar alimentele încărcate cu zahăr sunt o alegere rapidă și ușoară. O astfel de mâncare distrage atenția minții, umple stomacul (cel puțin momentan) și are un gust bun! Să recunoaștem: nu prea mulți oameni ajung la bețe de morcovi atunci când se simt „stresați”. Mâncarea poate oferi, de asemenea, un sentiment de control în timpul unui timp stresant, atunci când oamenii pot simți că se învârt din control. Singura modalitate de a gestiona cu adevărat stresul este să consumați alimente nutriționale care pot contracara schimbările fiziologice care au loc în organism în timpul stresului.

Ce și cum mâncăm afectează profund funcția întregului corp. Alegerile dietetice pot juca, de asemenea, un rol important în determinarea modului în care ne simțim.

Dietele bogate în zahăr alb și făină (carbohidrați rafinați) au fost legate de tulburările zahărului din sânge, care pot avea un efect profund asupra nivelului de stres sau a capacității organismului de a gestiona stresul. După cum am menționat, în perioadele de stres, corpul eliberează adrenalină pentru a vă ajuta să reacționați rapid. Totuși, adrenalina determină scăderea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce vă poate face să vă simțiți obosiți și mai stresați. Hormonii de stres pot, de asemenea, slăbi sistemul imunitar și pot promova inflamația temporară. Anumiți nutrienți sunt esențiali pentru a restabili echilibrul corpului.

Alimentele care pot furniza substanțe nutritive pentru a ajuta organismul să gestioneze și să se recupereze din stres includ:

Avocado: Grăsimile mononesaturate și potasiul din avocado ajută la susținerea tensiunii arteriale regulate, ceea ce este esențial pentru reducerea stresului.

Caise uscate: Caisele sunt bogate în magneziu, un mineral care poate ajuta la ameliorarea stresului ocazional și relaxarea mușchilor. Depozitele insuficiente de magneziu au fost legate de depresie și anxietate.

Pește gras: Peștii grași, cum ar fi somonul (consumat ca pește sau într-un supliment de ulei de pește) sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, adesea lipsă din S.U.A. diete. Un studiu realizat în Diabet și Metabolism a constatat că omega-3 evită apogeul hormonilor de stres cortizol și adrenalină, ceea ce poate diminua efectele nocive ale stresului în organism.

Legume verzi: Broccoli, kale și alte legume de culoare verde închis sunt puteri de vitamine care ajută la refacerea corpului în perioade de stres.

Nuci (în special migdale și nuci): Migdalele sunt un aliment dens în nutrienți, plin de vitamine B și E, care ajută la creșterea sistemului imunitar. Nucile sunt bogate în acizi grași omega-3 sănătoși, care pot ajuta la protejarea inimii și la susținerea tensiunii arteriale regulate.

Portocale: Da, portocalele sunt o sursă excelentă de vitamina C - o portocală conține aproximativ 116% din valoarea zilnică a acestei vitamine importante! Dar vitamina C nu este doar un stimulent imunitar - ajută la ameliorarea stresului temporar și susține tensiunea arterială regulată și nivelurile de cortizol.

Spanac: După cum sa menționat, organismul are nevoie de magneziu pentru a controla stresul. O cană de spanac gătit oferă 40% din necesarul zilnic de magneziu al organismului. Magneziul protejează, de asemenea, inima, ajutând la reglarea bătăilor inimii.

Cartofi dulci: Cartofii dulci pot contribui la satisfacerea dorinței de a consuma carbohidrați și dulciuri, o reacție obișnuită atunci când sunteți „stresați”. Acestea conțin beta-caroten și alte vitamine. Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, care ajută organismul să proceseze carbohidrații încet și uniform, menținând nivelul zahărului din sânge să nu scadă.

Alimentele de evitat atunci când se confruntă cu stresul includ:
  • Cofeină
  • Zahăr
  • Alcool
  • Gustări bogate în grăsimi
  • Alimente procesate, ambalate

Ierburi

Ierburile sunt plante aromatice folosite în cantități mici la gătit, parfumuri, medicamente - sau pe toate trei! Mai multe ierburi pot ajuta la calmarea nervilor, fortificarea sistemului imunitar și susținerea glandelor suprarenale. Alte ierburi pot întări și îmbunătăți rezistența, ceea ce ajută corpul să se refacă după stres. Multe plante medicinale pot fi găsite sub formă de supliment. Consultați-vă cu un specialist în domeniul sănătății înainte de a lua orice supliment natural sau pe bază de plante, mai ales dacă luați medicamente eliberate pe bază de rețetă.

Ierburi adaptogene

Un adaptogen este o substanță numită în mod adecvat care ajută corpul să se adapteze și să facă față efectelor stresului, readucând corpul într-o stare echilibrată. Omul de știință rus Nikolai Lazarev a fost primul care a folosit termenul în 1947. Pentru a se califica drept adaptogen, o plantă trebuie să fie inofensivă și să provoace o perturbare minimă a corpului. Adaptogenii acționează prin reîncărcarea glandelor suprarenale, prima linie de apărare a organismului împotriva stresului ocazional și a tulburărilor emoționale.

Cum adaptoarele ameliorează stresul:

  • Susținerea metabolismului zahărului din sânge
  • Ajutând la scăderea poftei de alcool sau zahăr
  • Susținerea sistemului imunitar
  • Promovarea a crescut
  • Energie și rezistență
  • Ajutând la îmbunătățirea tonusului muscular
  • Ajutând la creșterea forței
  • Sprijinirea concentrării și concentrării
  • Ajutând scăderea anxietății
  • Încurajarea somnului odihnitor
  • Promovarea motivației și productivității
  • Promovarea unui sentiment de bunăstare
  • Promovarea stărilor de spirit pozitive

Plantele adaptogene includ: Ashwagandha, Astragalus, Cordyceps, Eleuthero, Ginseng (asiatic și american), Jiaogulan, Rhodiola rosea, Schizandra și Suma

Ierburile calmante includ: Cohosh negru, catnip, mușețel, hamei, cafea, papucul doamnei, sunătoare, floarea pasiunii, menta și valeriană

Starea de spirit ridică ierburile includ: Skullcap și St. Sunătoare

Ierburile de consolidare includ: Fo-ti, Goldenseal, Gotu Kola, Kelp și rădăcină de lemn dulce

Modificări ale stilului de viață

Deși este imposibil să eliminați complet stresul, câțiva pași simpli pot ajuta la reducerea efectelor stresului și la îmbunătățirea bunăstării mentale și emoționale.

Râsete

Râsul poate fi cel mai bun medicament. Râsul reduce tensiunea corporală și te ajută să vezi latura mai plină de umor din viață. Râsul eliberează hormoni, inclusiv endorfine, care încurajează sentimentele de fericire. Râsul reduce, de asemenea, nivelul hormonilor de stres, inclusiv adrenalina și cortizolul.

Dormi

A dormi 7-8 ore în fiecare noapte este esențial pentru menținerea unei perspective pozitive. Somnul permite creierului să „se oprească”, astfel încât celulele creierului să poată întineri și repara singure. Partea creierului care controlează emoțiile, interacțiunile sociale și luarea deciziilor este inactivă în timpul somnului, permițându-i să se odihnească și să funcționeze mai eficient când este treaz.

Exercițiu

Este posibil ca persoanele care se confruntă cu niveluri ridicate de stres să nu creadă că au timp sau energie pentru a face mișcare. Cu toate acestea, eliberarea stresului prin efort poate avea o varietate de efecte benefice.

Multe tipuri de exerciții vă pot ajuta să atenuați stresul, deci alegeți un tip de exercițiu pe care îl veți bucura și îl veți face în mod regulat. Exercițiul aerob face ca norepinefrina, un hormon care crește aportul de oxigen al creierului, să fie eliberat în celulele creierului, ceea ce ajută la ridicarea dispoziției.

Exercițiile fizice vă ajută, de asemenea, să respirați mai adânc, ceea ce accelerează eliminarea dioxidului de carbon și a altor produse reziduale din organism. Incorporarea exercițiilor fizice în rutina zilnică nu numai că ușurează stresul, ci oferă și o serie întreagă de beneficii fizice. Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) recomandă tuturor adulților să efectueze cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate în fiecare săptămână.

Conceptul de yoga - de a integra mintea, corpul și spiritul - implică concentrarea gândurilor și respirației pentru a disciplina corpul și mintea și a ajunge la o stare de liniște. Tehnicile specifice yoga includ respirația profundă, postura, meditația și mișcarea printr-o serie de ipostaze care ajută la alinierea corpului, la întărirea mușchilor, la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor și la creșterea circulației sanguine. Prin promovarea relaxării, aceste tehnici pot ajuta la ameliorarea stresului și anxietății ocazionale.

Noile cercetări susțin proprietățile yoga de reducere a stresului. Un studiu al Institutului pentru Cercetări în Medicină Comportamentală de la Colegiul de Medicină al Universității de Stat din Ohio a constatat că yoga reduce nivelul de interleukină-6 (IL-6) din sânge, o proteină care crește ca răspuns la stres. Nivelurile ridicate de IL-6 din sânge au fost corelate cu riscul crescut de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, artrită și alte probleme de sănătate.

Yoga ajută corpul să mențină niveluri mai scăzute de IL-6 în situații stresante, care la rândul lor pot ajuta la prevenirea altor boli și simptome legate de stres.

Meditaţie

Meditația - intrând într-o stare de conștientizare relaxată - poate ajuta la calmarea minții și permite corpului să se relaxeze. Meditația poate fi încorporată în alte tipuri de activități, cum ar fi yoga sau mersul pe jos, sau efectuată ca metodă de rugăciune sau respirație profundă. Unii oameni preferă meditația ghidată, în care un expert instruit conduce participantul printr-o serie de exerciții mintale și corporale pentru a ajunge la o stare de calm, pace și liniște.

Meditația este un mod eficient și ieftin de a atenua stresul și anxietatea, deoarece se poate face aproape oriunde. Ajută mintea să se concentreze asupra prezentului și să renunțe la gândurile distractive care creează tensiune în corp.

Sănătate mintală

Zicala „minte peste materie” poate fi mai mult decât o simplă frază. O altă idee care strică stresul este practicarea atenției. Mindfulness încorporează aspecte ale meditației și yoga, în care participantul se concentrează pe o senzație fizică (cum ar fi respirația sau durerea) și starea lor actuală de a fi prin eliminarea oricăror gânduri conștiente.

În 2008, cercetătorii de la Universitatea din New Mexico au examinat efectele atenției asupra reducerii anxietății și stresului ocazional. Timp de opt săptămâni, participanții la atenție s-au angajat în tehnici de yoga, meditație și scanare corporală (concentrând mintea pe toate părțile corpului de la cap până la picioare) pentru a crește atenția. După opt săptămâni, participanții au fost evaluați pentru opt „markeri”, inclusiv stresul, depresia, bunăstarea psihologică, nevrotismul, consumul excesiv de energie, energia, durerea și atenția. Grupul de atenție a arătat o îmbunătățire semnificativă la toți cei opt markeri. Cercetătorii au ajuns la concluzia că practicarea mindfulness poate ajuta la reducerea stresului.

Masaj

Tensiunea, anxietatea și durerea pot contribui la sentimentul de „stres”. Terapia prin masaj poate fi o modalitate de a ajuta la reducerea tuturor celor trei! Masajul a fost folosit de mii de ani în culturi din întreaga lume pentru a oferi beneficii pentru sănătate și pentru a promova bunăstarea fiziologică și psihologică.

Terapeuții de masaj folosesc multe tehnici de masaj diferite în scopuri diferite, dar cele mai multe forme de terapie de masaj includ un fel de presiune și manipulare a articulațiilor, mușchilor și țesuturilor conjunctive ale pacientului. Terapeutul își poate folosi mâinile, brațele, coatele sau picioarele pentru a aplica presiune și a manipula corpul pacientului. Uneori, terapeutul poate folosi ulei sau alt lubrifiant pentru a reduce frecarea pe piele. Alte forme de masaj implică utilizarea pietrelor sau a prosoapelor încălzite pentru a pătrunde în mușchi și țesuturi.

Acupunctura

Atunci când stresul te are pe „ace și ace”, ace pot oferi de fapt o ușurare. Acupunctura este o antică formă chineză de terapie fiziologică care folosește ace subțiri inserate în puncte țintă specifice ale corpului numite acupuncte. A câștigat în mod constant popularitate în Occident în ultimele decenii ca formă de medicină alternativă și ca parte a unui sistem holistic de asistență medicală (un sistem care se concentrează pe întregul corp în vindecare). Centrul Național pentru

Medicina complementară și alternativă (NCCAM) raportează că aproximativ trei milioane de persoane au primit tratamente de acupunctură în 2007, în comparație cu două milioane de pacienți în 2002.

Cercetați orice practicant de acupunctură pentru a vă asigura că a trecut examenele administrate de Comisia Națională de Certificare pentru Acupunctură și Medicină Orientală (NCCAOM). NCCAOM menține o bază de date cu acupunctori certificați pe site-ul lor, www.nccaom.org. Discutați despre tratamentele dvs. de acupunctură cu un medic pentru a vă asigura o abordare integrată a gestionării stresului.

Nu îl poți evita întotdeauna, deci gestionează-l!

Nu trebuie să suferiți efectele negative ale stresului. Modul în care reacționați la situații potențial stresante și modul în care vă pregătiți corpul pentru a face față stresului atunci când vine vorba poate face diferența. Alimentarea organismului cu alimente sănătoase și tehnici de învățare pentru a ajuta corpul și mintea să se calmeze de la răspunsul inițial la un eveniment stresant poate ajuta la prevenirea evenimentelor stresante de a vă face să vă simțiți "stresați". Învățarea gestionării stresului vă poate ajuta să vă simțiți mai fericiți și mai pașnici, ceea ce are efecte pozitive de lungă durată asupra corpului, atât în ​​interior, cât și în exterior.