dietă

De Mary Susan Spears, MS, RD, CSP, LD

După cum vă poate spune oricine a urmat un plan de dietă de tip ceto, efectul secundar numărul unu este constipația. Porțiile mici de fructe și legume, combinate cu mai multe grăsimi, pot face un număr în a face numărul doi. Astăzi, voi vorbi despre fibre și voi număra cinci moduri de a obține mai multe fibre fără a adăuga carbohidrați.

Fibrele fac parte din alimentele pe bază de plante pe care intestinul nostru nu le poate digera sau rupe. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Contează cu adevărat tipul de fibră? Depinde ce vrei. Dacă doriți să reduceți bolile de inimă sau să vă controlați glicemia, aveți nevoie de fibre solubile. Dacă rezolvați probleme gastro-intestinale, aveți nevoie de ambele tipuri.


Fibrele solubile se găsesc în toate fructele și legumele, dar sunt în special bogate în varză de Bruxelles (2 g per cană) și sparanghel (1,5 g în 5 sulițe). Fibrele solubile pot ușura atât constipația, cât și diareea. În timpul digestiei, fibrele solubile se transformă într-un gel moale, lipicios, care atrage apa, făcând scaunul mai moale și facilitând „mersul”. Dacă scaunul este prea slab, fibra solubilă absoarbe apă suplimentară și întărește lucrurile. Fibrele solubile stimulează, de asemenea, bacteriile bune din intestin, care sunt legate de imunitatea îmbunătățită, efectele antiinflamatorii și chiar starea de spirit îmbunătățită.

Fibrele insolubile sunt ceea ce oamenii numesc „furaje”. Este pielea de fructe, cum ar fi merele și perele, părțile mai dure ale broccoli, verdeața și varza sau șirurile de țelină. Nu se dizolvă în apă și nu se absoarbe în fluxul sanguin. Fibrele insolubile adaugă cantități mari care ajută la trecerea alimentelor din stomac în intestine.

Cheia pentru a ajuta fibrele să-și facă treaba este apa. Prea multă fibră fără suficientă apă face scaun foarte greu în beton. Pentru adulți, un obiectiv bun este de 16 uncii de apă de cel puțin patru ori pe zi. Pentru copii, dieteticianul dvs. ar trebui să vă ofere obiective fluide pe care să le îndepliniți în fiecare zi. De asemenea, este important să adăugați fibre treptat pentru a evita gazele suplimentare sau balonarea.

De câte fibre avem nevoie în fiecare zi? Pentru copii, este ușor de calculat: adăugați cinci grame la vârsta lor. Un copil de cinci ani are nevoie de 10 grame de fibre pe zi. Pentru adulți, obiectivul este mai mare la 25-30 de grame pe zi. Poate fi dificil să atingi aceste obiective în terapia ceto fără a adăuga un supliment precum KetoVie 4: 1, care are 4,4-5,2 grame de fibre pe cutie. (Ketovie conține și ulei MCT, care poate ajuta la constipație, dar asta este o poveste pentru o altă zi.)

Amintiți-vă, deoarece fibra nu este digerată complet, nu cheltuiește acele carbohidrați valoroși. În majoritatea cazurilor, cu cât este mai mare conținutul de fibre, cu atât este mai mic indicele glicemic. Orice aliment care conține cinci grame de fibre sau mai mult este considerat un aliment bogat în fibre, așa că haideți să numărăm cinci moduri în care să ne strecurăm în fiecare fibră suplimentară în fiecare zi.

5. Praful cu cacao

Multe persoane care urmează dieta keto dor de aroma ciocolatei. O lingură de pudră de cacao are 2 grame de fibre și doar puțin vă poate oferi acea aromă de ciocolată de care doriți. Îndrăgostiți-vă de lucrurile bune, deoarece doar puțin merge un drum lung.

Pudra de cacao neindulcită, amestecată cu ulei de cocos sau unt și o picătură de înlocuitor de zahăr la alegere poate face o bombă de grăsime gustoasă, cu o notă de fibre. Îndepărtați castronul de fructe de pădure și frisca cu un vârf de cacao pentru o gustare sau desert sau adăugați o cremă în smoothie-ul de dimineață. KetoVie 4: 1 Ciocolata are un conținut mai mare de fibre decât aroma de vanilie datorită pudrei de cacao.

4. Adăugați avocado

Avocado nu este doar o sursă de grăsime. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. Mama Natură a știut ce face atunci când a făcut acest fruct gustos la un raport ketogen perfect de 4: 1. Un avocado de dimensiuni medii oferă 10-13 grame de fibre. Serviți avocado simplu sau încercați-l cu un strop de pudră de chili și stropi de suc de lime pentru un mare impuls atât în ​​grăsimi, cât și în fibre.

3. Nosh on Nuts

Ne dăm seama că mulți oameni au alergii la nuci, dar dacă nu, nucile au un conținut ridicat de grăsimi și fibre. În ¼ cană de migdale obțineți 4,5 grame de fibre. Florile de nuci fac, de asemenea, un substitut excelent pentru făina de grâu la coacerea cu ceto. De aceea KetoVie Wholesome Bread și Kwik Mix se bazează pe făină de nuci.

2. Cumpărați fructele de pădure

Știi acele semințe enervante care îți intră în dinți când mănânci fructe de pădure? Ei bine, ele oferă o sursă excelentă de fibre insolubile și au un indice glicemic scăzut de pornire. Pentru fiecare ceașcă de fructe de pădure, căpșunile și afinele dau aproximativ 3-4 grame de fibre, dar murele conțin 7,4 grame de fibre, iar zmeura are 8 grame.

1. Presărați semințele

O tendință pe care o putem urmări este adăugarea semințelor de in sau chia pentru mai multe fibre. Da, aceleași semințe care pot da părului verde Chia Pet sunt o sursă excelentă de fibre. Pentru fiecare lingură de semințe întregi, inul oferă 3,5 grame de fibre, iar semințele de chia au o cantitate enormă de 4,1 grame. Aceste semințe magice pot fi, de asemenea, măcinate într-o făină și utilizate pentru îngroșarea sosurilor sau budincilor.

Sperăm că aceste idei vor oferi o ușurare pentru disconfortul ceto. Spuneți-ne despre creșterea preferată a fibrelor.