Încarcă-ți exercițiile pentru a-ți sculpta serios nucleul.

antrenamente

Când vine vorba de antrenamentul de bază, există atât de multe modalități de a vă întări și sculpta mușchii. Puteți utiliza exerciții abdominale de greutate corporală, puteți viza anumite grupe musculare la un moment dat, cum ar fi oblicele dvs., sau puteți lua o abordare de 360 ​​de grade și puteți antrena întreaga zonă simultan, așa cum Shakira a obținut abs-ul Super Bowl Halftime Show, btw.

Dar dacă obiectivul dvs. principal este să adăugați definiție musculară la secțiunea dvs. cea mai bună (citiți: cea mai rapidă) modalitate de a obține abs este prin antrenamente ponderate pe ab. Efectuarea de exerciții cu o sarcină suficient de grea pentru a vă face să vă luptați cu ultimele două repetări este calea de urmat. (Puteți utiliza gantere sau kettlebells în mod interschimbabil.) Kilogramele în plus fac ca întregul dvs. sistem să funcționeze mult mai greu și acest lucru este valabil mai ales pentru mușchii din mijloc, deoarece acesta este centrul dvs. de greutate. Deci, atunci când ridicați o greutate și o ridicați deasupra capului, de exemplu, sau o mutați de pe podea spre tavan, toată acea coordonare provine din nucleul dvs. care se angajează și susține ceilalți mușchi în timp ce se mișcă.

Din acest motiv, puteți obține un antrenament de bază serios făcând mult mai multă mișcare decât exercițiile abdominale tradiționale. Rezultatul? Nu numai că îți vei sculpta miezul, ci și restul corpului. Scor!

Mai jos, veți găsi o listă cu cele mai bune 15 antrenamente ab ponderate. Puteți să le schimbați pentru versiunile cu greutate corporală ale oricăruia dintre aceste exerciții pentru a forma magia lor care definește mușchii sau le puteți efectua împreună ca antrenament de două până la trei ori pe săptămână. Pentru aceștia din urmă, doriți să le tratați ca pe o sesiune de antrenament în circuit și să le efectuați ca un antrenament AMRAP. Ceea ce înseamnă asta este că veți parcurge lista de mișcări, de sus în jos, făcând cât mai multe repetări posibile pentru fiecare exercițiu în 40 de secunde, apoi vă odihniți timp de 20 de secunde și continuați imediat la următoarea. La final, odihnește-te două minute înainte de a repeta din nou întregul circuit. Transpiratie fericita!

Cum să: Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold, degetele de la picioare ușor arătate. Ganterele trebuie să fie în ambele mâini și să se sprijine ușor pe umeri. Așezați-vă într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu solul. Ridicați-vă prin călcâie până în picioare în timp ce ridicați brațul drept spre tavan, întoarceți trunchiul spre stânga și ridicați călcâiul drept pentru a pivota pe el. Reveniți la centru în timp ce vă așezați în ghemuit, apoi stați în timp ce ridicați stânga cald spre tavan, întoarceți trunchiul spre dreapta și ridicați călcâiul stâng pentru a pivota pe el. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Începeți să stați cu picioarele la distanță de umeri, ținând o ganteră cu ambele mâini în fața castanului. Rotiți corpul spre piciorul stâng, ridicând călcâiul drept și pivotând pe mingea dreaptă a piciorului, astfel încât genunchiul să fie orientat spre genunchi și șolduri cu fața spre stânga, în timp ce vă aplecați și coborâți greutatea în afara piciorului drept. Inversați mișcarea și continuați să vă rotiți prin centru până când corpul este orientat spre partea dreaptă, pivotând pe bila piciorului drept și ridicând greutatea deasupra capului la un unghi de 45 de grade. Reverse pentru a reveni pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Începeți să stați cu picioarele la lățime de șold, ținând mânerul unui kettlebell cu ambele mâini în fața feței, cu coatele îndoite și largi în lateral. Ținând ambele coate îndoite și restul corpului liniștit, înconjoară încet kettlebell-ul în jurul capului o dată, menținând greutatea la nivelul ochilor. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Începeți cu o scândură înaltă, umerii peste încheieturi și picioarele mai largi decât umerii. Așezați o ganteră (sau un prosop/altă greutate) în afara încheieturii mâinii drepte. Ținând șoldurile și umerii la nivel, atingeți mâna stângă peste corp pentru a trage greutatea în afara locului unde va ateriza încheietura mâinii stângi. Reveniți la scândura înaltă și repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Începeți prin a îngenunchea pe genunchiul stâng și aduceți piciorul drept în partea laterală a corpului, cu piciorul ferm pe pământ și degetele îndreptate spre dreapta. Ține un kettlebell în mâna dreaptă. Rack kettlebell la piept, apoi ridicați-l deasupra capului, cu ochii pe greutate. Coborâți încet corpul până când mâna stângă ajunge la pământ. Apoi continuați să coborâți până când cotul și antebrațul ajung la pământ. Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Începeți în poziție de scândură, ținând gantere în ambele mâini pe sol. Trageți cotul drept spre tavan până când încheietura mâinii drepte este aproape de coaste, apoi coborâți-l în jos. Repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Intinde-te pe spate cu o gantera tinuta intre maini si intinde bratele. (Gândiți-vă la încheieturile mâinilor, nu la fața voastră.) Ridicați picioarele direct peste șolduri. Coborâți piciorul stâng în jos cât de jos puteți, fără ca spatele să se arcuie în sus de pe saltea. Reveniți la început și repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Începeți să stați cu fața în sus, cu piciorul stâng drept pe covor, piciorul drept îndoit, piciorul plat pe podea, brațul stâng în lateral pe podea la unghi de 45 de grade și brațul drept ținând kettlebell deasupra umărului, tricepul pe podea și cotul la 45- unghiul de grad față de corp. Ridicați greutatea deasupra pieptului, păstrând privirea asupra acestuia, până când brațul este drept, dar nu blocat la cot. Împingeți în antebrațul stâng pentru a vă așeza. Ridicați-vă pe palma stângă, ridicați șoldurile de pe podea și glisați piciorul stâng în spatele corpului până îngenuncheați pe genunchiul stâng cu tibia paralelă cu partea superioară a saltelei. Măturați piciorul stâng înapoi în spatele corpului pentru a intra în îngenunchere, cu ambele picioare îndoite la 90 de grade. Împingeți-vă prin picioare pentru a sta în picioare, aducând picioarele împreună sub șolduri. Inversați întreaga mișcare pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Începeți în poziție în picioare în spatele covorului, ținând o minge medicamentoasă la piept. Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng și coborâți într-o lovitură până când ambele picioare sunt îndoite la 90 de grade, în timp ce brațele sunt întinse până la înălțimea umerilor. Apoi, răsuciți brațele și trunchiul peste piciorul stâng, reveniți la centru, apoi faceți un pas înapoi pentru a începe. Repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Începeți stând drept, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor și cu un kettlebell în fiecare mână. Puneți clopotele în fața pieptului și apoi ridicați brațul drept direct în aer, cu bicepul lângă ureche. Ridicați piciorul stâng și faceți un pas mare spre stânga, apoi așezați-vă șoldurile înapoi și coborâți până când coapsele sunt cât mai paralele cu solul. Îndreptați piciorul stâng și ridicați-vă înapoi. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, ținând o ganteră grea ca un calic. Balamați de pe șolduri și îndoiți genunchii în timp ce atingeți gantera înapoi și între picioare, menținând spatele plat și nucleul cuplat. Împingeți șoldurile înainte pentru a roti gantera până la aproximativ înălțimea umerilor și apoi în jos din nou pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Treceți într-o poziție înaltă cu picioarele ușor mai largi decât umerii. Țineți o ganteră în mâna dreaptă, cotul îndoit până când tricepul este în linie cu trunchiul. Extindeți brațul înapoi, până când este complet drept. Apoi reveniți pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Începeți să stați cu fața în sus, cu spatele apăsat pe covor, cu brațele întinse până drepte peste piept, ținând o greutate și lăsați să se extindă în aer la un unghi de 45 de grade. Alternați ridicarea picioarelor în sus și în jos de câțiva centimetri. Acesta este un singur reprezentant.

Cum să: Începeți așezat, partea superioară a corpului înclinată pe spate până când abs sunt angajați. Picioarele trebuie ridicate și îndoite la 90 de grade, iar brațele ar trebui să fie îndoite, mâinile ținând greutatea, cu coatele late. Rotiți trunchiul spre partea dreaptă, astfel încât cotul drept să plutească chiar de pe saltea. Păstrați partea inferioară a corpului în timp ce rotiți partea superioară a corpului spre partea stângă, până când cotul stâng este chiar pe covor. Reveniți la început. Privirea urmărește mâinile în timp ce vă mișcați. Acesta este un singur reprezentant

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, ținând o singură halteră în mâini ca un pahar. Miezul ar trebui să fie cuplat și brațele și picioarele ar trebui să fie întinse drept, plutind la câțiva centimetri de sol, astfel încât corpul să formeze o linie curbată. Aduceți coatele și genunchii în același timp, ridicând omoplații de la sol și oprindu-vă când brațele și genunchii se întâlnesc în mijloc. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant.