De Karla (antrenor personal calificat și nutriționist)

începători

Introducere

Antrenorul eliptic este una dintre cele mai populare piese de echipament cardio de gimnastică, iar în acest articol vom discuta despre acesta, oferindu-vă câteva idei pentru antrenamente cardio eliptice bune adresate începătorilor. Sa mergem!

De ce este antrenorul eliptic pentru începători?

O eliptică este o opțiune bună pentru arderea caloriilor, dar dacă luați doar acest criteriu, alte aparate cardio, cum ar fi banda de alergat sau vâsle, sunt o opțiune mai bună, pur și simplu pentru că ard mai multe calorii pe oră. Deci, de ce eliptic?

Antrenorii eliptici sunt o alegere excelentă pentru persoanele care nu se află în cea mai bună formă fizică. Spre deosebire de benzile de alergat, antrenamentul pe o eliptică are un impact redus. Acest lucru îl face extrem de prietenos pentru articulații, perfect potrivit pentru supraponderali, precum și pentru persoanele cu leziuni. Antrenorii eliptici sunt mult mai potriviți și pentru persoanele în vârstă, din aceleași motive.

De asemenea, antrenorii eliptici vă permit să vă antrenați partea superioară a corpului în același timp. Când alergați pe o bandă de alergat, mergeți pe o bicicletă de exerciții sau urcați maestrul scării, mâinile dvs. nu fac nimic. Antrenorul eliptic vă oferă posibilitatea de a vă folosi partea superioară a corpului și nucleul, ceea ce vă permite să faceți antrenamente totale ale corpului.

Trainerii eliptici sunt, de asemenea, incredibil de ușor de utilizat și destul de auto-explicativi. Singurul lucru pe care trebuie să-l amintiți este să nu vă relaxați și sunteți buni. Deoarece este ușor de realizat și are un impact redus, antrenorul eliptic este unul dintre cele mai sigure aparate cardio pe care le puteți folosi.

De asemenea, formatorii eliptici sunt foarte convenabili pentru depozitare, deoarece nu necesită prea mult spațiu, ceea ce le face o opțiune bună pentru sălile de gimnastică de acasă, cu spațiu restrâns.

Având în vedere toate lucrurile, nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să folosiți antrenori eliptici dacă sala de sport are unul. Combinați-l cu alte aparate cardio; schimbarea lucrurilor din când în când va face antrenamentele dvs. interesante și vă veți bucura mai mult de sesiunile de cardio. Și dacă vă faceți plăcere să faceți mișcare, este mai probabil să scăpați în greutate, pe termen lung.

Antrenamente eliptice pentru începători

Așa cum ați văzut din cele de mai sus, este o idee excelentă să alegeți eliptic dacă sunteți începător. Dar, la fel ca toate celelalte aparate cardio, singura modalitate prin care vei arde calorii și vei pierde acea grăsime este prin activitate fizică consistentă. Și este greu să rămâi consecvent dacă nu știi ce să faci sau dacă antrenamentele tale sunt plictisitoare. Din fericire pentru tine, există un S.M.A.R.T. modalitate de a te antrena pe eliptice și de a te distra în timp ce o faci. Iată câteva idei de idei de antrenament eliptic pentru începători:

HIIT

Ceea ce face ca antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate să fie excelent este că vă economisește mult timp. Una dintre problemele semnificative cu cardio-ul stării staționare este că durează mult timp până la finalizare. Dacă sunteți într-un program strâns, nu faceți 30-40 de minute de eliptică după fiecare antrenament. Ca să nu mai vorbim că starea de echilibru cardio devine plictisitoare.

HIIT corectează asta. Majoritatea rutinelor durează 20 de minute sau chiar mai puțin, dar nu credeți că este ușor, dimpotrivă! A face HIIT este o provocare și este, fără îndoială, mult mai interesant decât cardio-ul obișnuit.

Un antrenament HIIT bun pe o eliptică face 45 de secunde de intensitate mare, lucru înclinat, urmat de 90 de secunde de intensitate mai mică, înclinare mai mică, fără pauze între:

  • 2 minute de încălzire, 3% înclinare, efort redus
  • 45 de secunde de intensitate ridicată, 10% înclinare
  • Intensitate redusă de 90 de secunde, înclinare de 5%

(repetați cele de mai sus de cinci ori)

  • Timp de răcire de 2 minute, înclinare de 3%, efort redus

Întregul antrenament va dura aproximativ 15 minute, dar veți picura în sudoare. Deoarece vă puteți alege propria intensitate, este potrivit atât pentru începători, cât și pentru cei mai avansați, oferind doar cantitatea potrivită de provocare. Desigur, dacă nu puteți trage toate cele cinci seturi, reduceți numărul total, dar cel puțin încercați să treceți prin trei.

Creșteți înclinația

Una dintre modalitățile de a face eliptica mai interesantă este să te joci cu diferite înclinații. Vom numi acest antrenament „jocul înclinat”. Nu este un nume foarte creativ, dar este un antrenament distractiv, dar provocator:

Regulile sunt simple, la fiecare două minute, măresc înclinația cu două procente și apoi reduceți la numărul inițial.

  • 0-2 minute - înclinare 6%
  • 2-4 minute - înclinare 8%
  • 4-6 minute - înclinare 10%
  • 6-8 minute - înclinare 8%
  • 8-10 minute - înclinare 6%
  • 10-12 minute - înclinare 8%
  • 12-14 minute - înclinare 10%

(repetă totul încă o dată)

În ceea ce privește intensitatea, jucați-vă cu ea și alegeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Dar nu coborâți sub nivelul opt sau nouă, ideea este să rămâneți provocator. Când înclinația este mai mică, alegeți o intensitate mai mare și invers. Sau, du-te două seturi mai grele, urmate de unul mai lent.

Comutați rotații

Oamenii uită adesea că puteți merge „înapoi” pe eliptică, rotind picioarele în sens invers. Acest lucru nu numai că va face antrenamentul mai distractiv, dar vă va provoca și mușchii într-un mod diferit, oferind o stimulare și mai bună. Pedalarea înapoi vă va viza glutele și șuncă mai mult în timp ce mergeți înainte va pune mai mult accent pe quad-uri.

Puteți utiliza acest lucru în orice tip de antrenament, trecând de la rotații „înainte” la „înapoi” pe parcursul seturilor. De exemplu, puteți alege să mergeți înapoi la fiecare al treilea set sau să utilizați setul „rest” într-un antrenament HIIT pentru rotații înapoi.

Dacă doriți să faceți un antrenament complet din spate/față, alegeți o înclinație și rotiți-o în sens invers la fiecare două minute. Această ușoară variație este suficientă pentru ca antrenamentul dvs. eliptic să fie mai distractiv și mai provocator în același timp.

Uite ma, fără mâini!

A face eliptic fără a folosi mâinile este o opțiune bună dacă doriți să vă vizați mai mult mușchii nucleului. Nu folosiți mâinile vă va forța abdominalele să lucreze ore suplimentare, deoarece sunt mușchii al căror scop principal este stabilizarea. Cu cât mergi mai repede, cu atât devine mai dificil pentru abs, deoarece trebuie să lucreze peste program pentru a te menține în poziție verticală. Pur și simplu nu merge prea departe, nu vrei să riști să cazi.

A face mașina eliptică fără mâini este foarte asemănător cu alergarea și, de fapt, este o alternativă excelentă atunci când banda de alergat este ocupată. Menținerea brațelor în poziția de alergare va împinge acest lucru și mai mult, imitând complet mișcarea de alergare.

Eliptice pentru alergători

Mașina eliptică este o alegere excelentă de asociat cu alergarea. Deși este o mișcare foarte diferită de mișcarea de alergare, funcționează aceleași grupe musculare și oferă varietate atunci când nu puteți ieși pe drum din cauza vremii nefavorabile sau a rănilor. Este, de asemenea, o formă de antrenament cardio cu impact mai mic decât alergarea sau utilizarea benzii de alergat, ceea ce o face din nou ideală pentru alergătorii cu accidentări. Iată câteva sfaturi valoroase pentru alergătorii care folosesc antrenorul eliptic:

  • Mergeți la 90 de rotații pe minut (RPM). Acest lucru se potrivește foarte bine cu ritmul de rulare ideal de 180 de pași în fiecare minut. Va dura puțin timp pentru a atinge obiectivul RPM. Începeți cu un nivel de rezistență mai mic.
  • Reglați nivelul de rezistență. Păstrați-vă corpul provocat, variind nivelul de intensitate pe tot parcursul antrenamentului.
  • Fii concentrat pe ceea ce faci. Nu vizionați Netflix și nu citiți o revistă când sunteți pe aparat. În schimb, menține-ți mintea conectată cu mușchii pe care îi lucrezi.
  • Nu utilizați șinele de mână de pe părțile laterale ale mașinii pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Puteți folosi mânerele mobile, dar nu vă puneți greutatea pe ele în timp ce vă exercitați.
  • Un antrenament eliptic este potrivit pentru orice nivel de fitness.
  • Deoarece arde mai multe calorii decât un antrenament cu bandă de alergat, un antrenament eliptic este o alegere mai bună pentru persoanele care încearcă să slăbească. Deci, dacă sunteți un alergător care dorește să scadă câteva kilograme, aceasta este cea mai bună opțiune.

Exemplu de antrenament eliptic pentru alergători:

Antrenament Tempo

Începeți cu o încălzire de douăzeci de minute la o intensitate moderată și un nivel de rezistență lent (nu mai mare de 4). Apoi creșteți rezistența între 5 și 7 și concentrați-vă pe încordarea quad-urilor și angajarea nucleului. După aceea, scăpați rezistența chiar între 1 și 4. Terminați cu zece minute între 5-7 rezistență.

Antrenament pe intervale

Începeți cu o încălzire de zece minute la un nivel de rezistență între 1 și 4. Apoi începeți să faceți primul dintre cele 8 intervale în care efectuați 90 de secunde de lucru de intensitate ridicată la un nivel între 10 și 15. Între fiecare intensitate mare recuperarea cu 90 de secunde la o intensitate scăzută între 1 și 4. Finalizați cu zece minute la un nivel de intensitate moderată între 5-7.

Simulare antrenament Hill

Acesta este un antrenament de simulare a dealului de 60 de minute în care schimbați nivelul de rezistență la fiecare 3 minute. De asemenea, reglați unghiul dacă mișcarea eliptică a pedalei la fiecare cinci minute. Unghiul ar trebui să crească la fiecare cinci minute în primele 30 de minute și apoi să scadă în ultimele 30 de minute.

În calitate de alergător, ar trebui să adăugați un antrenament eliptic de două ori pe săptămână în programul de antrenament care rulează. Rotiți în cele trei programe de antrenament pentru începători pe care le-am descris mai sus.

Concluzie

Am încercat să vă oferim câteva opțiuni diferite pentru a vă face antrenamentele eliptice mai distractive, inclusiv antrenamentul pe intervale HIIT. Acum, nu aveți nicio scuză, știți exact ce să faceți pentru exercițiile cardio când vizitați sala de gimnastică sau propria sală de acasă data viitoare.

De asemenea, fiecare antrenor eliptic modern are antrenamente pre-programate, concepute pentru diferite scopuri. Acestea sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă antrena, deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la urmărirea timpului și schimbarea ritmului și a înclinării, mașina va face acest lucru pentru dvs. Creați doar o listă de redare energizantă, urcați pe acea eliptică și începeți să ardeți intestinul de bere chiar acum, vara este chiar după colț!

De asemenea, este important să rețineți că alimentația sănătoasă este importantă pentru a vă atinge obiectivele de fitness mai rapid, așa că încorporați întotdeauna planuri de dietă bune. Mai mult, dacă nu sunteți sigur dacă eliptica este antrenamentul de bază potrivit pentru obiectivele dvs. de antrenament, în special eliptice pentru începători, cereți întotdeauna unui antrenor personal să înțeleagă care sunt cele mai bune rutine de antrenament pentru dvs. (intervale de intensitate, pași pe minut).