Ceasul biologic intern este un instrument puternic care afectează aproape fiecare organ din corpul tău.

fascinant

Transcriere podcast

Eu sunt Dr. Michael Greger și aceasta este Fapte Nutritive.

Există un lucru la care ne-am gândit foarte mult în ultima vreme și acesta este modul în care să rămânem sănătoși în mijlocul unei pandemii globale. Mai ales că am aflat că persoanele cu probleme de sănătate subiacente, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea, diabetul și bolile de inimă, sunt mai susceptibile de a avea complicații grave dacă contractă COVID-19. Deci ce facem? Încercăm să rămânem sănătoși - cu o nutriție bazată pe dovezi.

Astăzi, puterea puternică a ceasului nostru circadian biologic intern. Știați că aceeași masă consumată la un moment nepotrivit al zilei ne poate dubla glicemia? Iată faptele.

Știm de mai bine de jumătate de secol acum că „toleranța la glucoză” scade odată cu trecerea zilei; adică capacitatea corpului tău de a ține sub control zaharurile din sânge. Dacă vă conectați la un IV și pur și simplu picurați apă de zahăr în venă într-un ritm constant pe tot parcursul zilei, la aproximativ 20:00 zahărul din sânge începe să crească, chiar dacă nu ați mâncat nimic și rata de perfuzie nu a fost ' nu se schimbă. Aceeași cantitate de zahăr intră în sistemul dvs. în fiecare minut, dar abilitatea dvs. de a o manipula se deteriorează seara, dar ricoșează chiar înapoi dimineața. O masă mâncată la 20:00 poate provoca de două ori răspunsul la zahăr din sânge ca o masă identică mâncată la 8:00. Parcă ai mânca de două ori mai mult!

Corpul tău pur și simplu nu se așteaptă să mănânci când este întuneric afară. Este posibil ca speciile noastre să fi descoperit doar cum să folosim focul cu aproximativ un sfert de milion de ani în urmă. Pur și simplu nu am fost construiți pentru mese de 24 de ore.

Unul dintre testele pentru diabet se numește testul de toleranță la glucoză, pentru a vedea cât de repede corpul tău poate elimina zahărul din sânge. Îndepărtați o ceașcă de apă cu aproximativ patru linguri și jumătate de sirop obișnuit de porumb amestecat, iar apoi aveți glicemia măsurată două ore mai târziu. În acel moment, zahărul din sânge ar trebui să fie sub 140 (mg/dL). Între 140 și 199 este considerat prediabet, iar 200 și mai mult este un semn al diabetului zaharat.

Ritmul circadian al toleranței la glucoză este atât de puternic încât o persoană poate testa normal dimineața, dar ca prediabetic mai târziu în timpul zilei. Prediabeticii care au în medie 163 la 7 dimineața se testează ca diabetici sinceri până la ora 19, la peste 200.

Alegerea alimentelor cu glicemie mai scăzută poate contribui la promovarea pierderii în greutate, dar calendarul este esențial. Datorită acestui model circadian de toleranță la glucoză, un aliment cu conținut scăzut de glicemie noaptea poate provoca o creștere a glicemiei mai mare decât un aliment cu conținut ridicat de glicemie consumat dimineața. Suntem atât de infirmi metabolic noaptea: cercetătorii au descoperit că consumul unui castron cu All Bran la 20:00 a provocat o creștere a glicemiei la fel de mare ca și consumul de Krispies de orez la 8:00. Alimentele bogate în glicemie pe timp de noapte ar părea a fi cele mai rele dintre ambele lumi. Așadar, dacă veți mânca boabe rafinate și gunoi zaharat, s-ar putea să fie mai puțin dăunător dimineața.

Scăderea toleranței la glucoză pe parcursul zilei ar putea, prin urmare, să explice beneficiile pierderii în greutate ale încărcării frontale a caloriilor către începutul zilei. Chiar și un prânz mai devreme sau mai târziu poate face diferența. Oamenii randomizați să mănânce un prânz mare la ora 16:30 au suferit un răspuns cu 46% mai mare de zahăr în sânge comparativ cu o masă identică consumată cu doar câteva ore mai devreme la ora 13:00. Iar o masă la 7 dimineața poate determina cu 37% mai puține zaharuri din sânge decât o masă identică la 13:00. Acum nu pare să existe nicio diferență între o masă la ora 20 și aceeași masă la miezul nopții. Amândoi par a fi prea târziu. Dar mâncând atât de târziu, la miezul nopții sau chiar la ora 23:00, vă puteți perturba ritmul circadian, încât vă poate încurca metabolismul a doua zi dimineață. rezultând zahăruri din sânge semnificativ mai mari după micul dejun, comparativ cu consumul aceleiași cine la ora 18 seara înainte.

Deci, aceste dezvăluiri ale cronobiologiei aduc dezbaterea micului dejun într-un cerc complet. Saltul la micul dejun nu numai că nu cauzează în general pierderea în greutate, dar înrăutățește controlul zilnic al zahărului din sânge atât la persoanele diabetice, cât și la cele non-diabetice.

Skipperii de la micul dejun tind, de asemenea, să aibă rate mai mari de boli de inimă și ateroscleroză în general. Se întâmplă acest lucru doar pentru că sărind peste micul dejun tinde să se grupeze cu alte opțiuni nesănătoase, cum ar fi fumatul și obiceiurile alimentare mai bolnave în general? Legătura dintre omiterea micului dejun și bolile de inimă - chiar și moartea prematură în general - pare să supraviețuiască încercărilor de a controla acești factori confuzi. Dar nu știi, până nu o pui la încercare.

Saltul micului dejun duce la creșterea colesterolului, de exemplu? Da, o creștere semnificativă a colesterolului LDL (rău) la cei randomizați pentru a omite micul dejun - cu aproximativ 10 puncte mai mare în doar două săptămâni. Studiul israelian 700/500/200 a constatat că trigliceridele grupului rege-prinț-pauper s-au îmbunătățit semnificativ - o scădere de 60 de puncte - în timp ce cei din grupul pauper-prinț-rege s-au înrăutățit semnificativ (o creștere de 26 de puncte) . Așadar, consumul mai multor calorii dimineața față de seară poate avea de fapt un beneficiu triplu: scăderea în greutate, un control mai bun al zahărului din sânge și un risc mai scăzut de boli de inimă. Deci, dacă aveți de gând să omiteți orice masă, indiferent dacă practicați un post intermitent sau hrănirea cu timp restricționat (în cazul în care încercați să vă încadrați într-o anumită fereastră zilnică), ar fi mai sigur și mai eficient, probabil, să săriți mai degrabă cina decât micul dejun.

În următoarea noastră poveste, aflăm cum expunerea la lumină puternică sincronizează ceasul circadian central din creierul nostru, în timp ce sincronizarea corectă a mesei ajută la sincronizarea sincronizării genelor ceasului în restul corpului nostru.

Una dintre cele mai importante descoperiri din ultimii ani a fost descoperirea „ceasurilor periferice”. Știm despre ceasul central, așa-numitul nucleu suprachiasmatic, de zeci de ani. Se află în mijlocul creierului, chiar deasupra locului în care nervii optici se încrucișează, permițându-i să răspundă la noapte și zi. Acum știm că există ceasuri semi-autonome în aproape fiecare organ al corpului nostru. Inima ne rulează pe un ceas, plămânii pe un ceas, rinichii pe un ceas. Până la 80 la sută din genele din ficatul nostru sunt exprimate într-un ritm circadian; și întregul nostru tract digestiv.

Viteza cu care stomacul nostru se golește, secreția enzimelor digestive și expresia transportorilor din mucoasa intestinală pentru absorbția zahărului și a grăsimilor pe tot parcursul ciclului. La fel și capacitatea grăsimii noastre corporale de a elimina caloriile suplimentare. Modul în care știm că aceste cicluri sunt conduse de ceasurile locale, mai degrabă decât să fie controlate de creierul nostru, este că puteți face biopsii chirurgicale de grăsime, le puteți pune într-o cutie Petri și le puteți urmări în continuare.

Toate aceste vorbe despre ceas nu sunt doar curiozități biologice. Sănătatea noastră poate depinde de menținerea sincronizată a tuturor acestor ceasuri. Gândește-te la asta ca un copil care se joacă pe un leagăn. Imaginați-vă că împingeți, dar vă distrageți atenția de la alte evenimente din terenul de joacă și nu mai acordați atenție momentului dvs. Așadar, uitați să împingeți sau să împingeți prea devreme sau prea târziu. Ce se întâmplă? Din sincronizare, balansarea devine neregulată, încetinește sau chiar se oprește. Asta se întâmplă atunci când călătorim peste mai multe fusuri orare sau trebuie să lucrăm în schimbul de noapte.

„Împingătorul” în acest caz sunt indicii de lumină care cad pe ochii noștri. Ritmul nostru circadian este menit să obțină o lumină puternică în fiecare dimineață în zori. Dar dacă soarele răsare la o oră diferită sau dacă suntem expuși la lumină puternică în mijlocul nopții, acest lucru ne poate împinge ciclul în afara sincronizării și ne poate lăsa să ne simțim neobișnuiți. Acesta este un exemplu de nepotrivire între mediul extern și ceasul nostru central. Problemele pot apărea și dintr-o dezaliniere între ceasul central din creierul nostru și toate celelalte ceasuri de organe din corpul nostru. O ilustrare extremă a acestui fapt este un set remarcabil de experimente care sugerează că și caca noastră poate obține jet lag.

Microbiomul nostru pare să aibă propriul său ritm circadian. Chiar dacă sunt jos acolo unde soarele nu strălucește, există o oscilație zilnică atât în ​​abundența bacteriană, cât și în activitatea din colonul nostru. Interesant, dar cui îi pasă? Verificați acest lucru: dacă puneți oamenii într-un avion și îi zburați la jumătatea lumii, apoi le hrăniți șoarecii, ei se îngrașă decât șoarecii hrăniți cu fecale preflight. Deși este posibil să fi fost hrana proastă a companiei aeriene sau ceva de genul acesta, cercetătorii sugerează că flora de îngrășare a fost o consecință a nealinierii circadiene. Într-adevăr, mai multe linii de dovezi implică acum „cronodisruptia” - starea în care ceasurile noastre centrale și periferice diferă din sincronizare - ca jucând un rol în condiții variind de la îmbătrânirea prematură și cancer la tulburările de dispoziție și obezitate.

Expunerea la lumină puternică este împingătorul de sincronizare pentru ceasul nostru central. Ce determină ceasurile noastre interne de organe care nu sunt expuse la lumina zilei? Aportul de alimente. De aceea, timpul pentru mesele noastre poate fi atât de important. Înlăturând toate indicii de sincronizare externe prin blocarea oamenilor la lumină slabă constantă, cercetătorii au arătat că puteți separa în mod eficient ritmurile centrale de periferice doar prin schimbarea orelor de masă. Au prelevat sânge la fiecare oră și chiar au făcut biopsii ale grăsimii la fiecare șase ore, pentru a demonstra dezordinea metabolică rezultată.

Așa cum lumina dimineții vă poate ajuta să vă sincronizați ceasul central în creier, mesele de dimineață vă pot ajuta să vă sincronizați ceasurile periferice în restul corpului. Saltul la micul dejun perturbă expresia și ritmul normal al acestor gene ale ceasului, ceea ce coincide cu efectele metabolice adverse. Din fericire, pot fi inversate. Luați un grup de patroni obișnuiți pentru micul dejun și puneți-i să mănânce trei mese la 8am, 1pm și 6pm, iar colesterolul și trigliceridele lor se îmbunătățesc în comparație cu luarea meselor cinci ore mai târziu la 13:00, 18:00 și 23:00. Există un ritm circadian al sintezei colesterolului în organism, care este, de asemenea, puternic influențat de aportul de alimente, dovadă fiind scăderea cu 95% a producției de colesterol ca răspuns la o singură zi de post. De aceea, doar câteva ore de schimbare a timpului meselor pot duce la o scădere de 20 de puncte a colesterolului LDL, datorită consumului de mese mai devreme.

În sfârșit, astăzi, descoperim puterea cronoterapiei. Cum aceeași doză din aceleași medicamente administrate la un moment diferit al zilei poate avea un efect diferit.

Premiul Nobel pentru medicină 2017 a fost acordat pentru elucidarea mecanismelor moleculare ale ceasului nostru circadian intern. Timp de miliarde de ani, viața de pe Pământ a evoluat într-un ciclu de lumină și întuneric de 24 de ore și, prin urmare, nu este de mirare că corpurile noastre sunt bine adaptate acestui tipar. Dar puneți oamenii în întuneric total fără indicii de timp externe, iar corpul nostru continuă să circule într-un ritm „circadian” de 24 de ore. De fapt, puteți chiar să luați biopsii de țesut de la oameni și să arătați că celulele continuă să circule în afara corpului într-o cutie Petri. Aproape fiecare țesut și organ din corpul nostru are propriul ceas intern.

Un sistem complicat de ceasuri intrinseci determină nu numai unele dintre tiparele noastre comportamentale, cum ar fi mâncarea, postul, somnul și starea de veghe, ci și fiziologia noastră internă; temperatura corpului, tensiunea arterială, producția de hormoni, digestia și activitatea imună. Majoritatea genelor din corpul nostru prezintă fluctuații zilnice de exprimare, făcând din ritmul circadian cel mai mare sistem de reglementare cunoscut din corpul nostru. Se consideră că acest ciclu permite un nivel de predictibilitate și diviziune funcțională a muncii, astfel încât fiecare proces al corpului nostru să poată rula în cel mai bun moment. Noaptea, în timp ce dormim, o gamă întreagă de activități interne de menaj poate fi pornită, de exemplu, iar pe măsură ce se apropie zorile, corpul nostru se poate schimba înapoi în modul de activitate.

Oricine a avut vreodată jet lag știe ce poate face aruncarea ciclului nostru chiar și cu doar câteva ore libere, dar acum știm că ritmurile noastre circadiene pot fi literalmente diferența dintre viață și moarte. Un studiu efectuat pe mai mult de 14.000 de auto-otrăviri a constatat că cei care au încercat să se sinucidă dimineața au șanse mai mari de două ori mai mari de a muri decât cei care au ingerat aceeași doză seara. În aceeași ordine de idei, chimioterapia corect temporizată nu numai că poate ajunge să fie de cinci ori mai puțin toxică, dar și de două ori mai eficientă împotriva cancerului. Aceleași medicamente, la aceeași doză, dar efecte diferite în funcție de timpul în care li se administrează. Corpul nostru absoarbe, distribuie, metabolizează și elimină ceea ce ingerăm diferit în funcție de momentul în care este în timpul ciclului de 24 de ore.

Abia începem să ne dăm seama de momentul optim pentru diferite medicamente. Randomizați persoanele care suferă de hipertensiune arterială pentru a-și lua pastilele pentru tensiunea arterială la culcare în loc de dimineață și nu numai că grupul de la culcare realizează un control mai bun al tensiunii arteriale și suferă mai puține infarcturi și accidente vasculare cerebrale, dar reduce riscul de deces la jumătate medicii și farmaciștii spun pacienților să le ia dimineața, potențial dublându-și riscul de deces). Dacă cronoterapia - momentul optim al medicamentelor - poate avea un astfel de impact, poate nu ar trebui să fie o surpriză faptul că prevenirea cronologică - programarea intervențiilor în stilul de viață, cum ar fi orele de masă - poate face, de asemenea, o diferență.

În lucrarea oficială a Academiei de Nutriție și Dietetică cu privire la tratamentele eficiente pentru obezitate, importanța este acordată nu numai cantității, ci și calendarul aportului de calorii, sugerând că consumul de mai multe calorii „mai devreme în timpul zilei, mai degrabă decât mai târziu în zi, poate ajuta cu gestionarea greutății. ” Unii au mers mai departe și chiar au caracterizat obezitatea ca fiind o boală „cronobiologică”. Ce dovezi avem pentru a susține aceste tipuri de afirmații?

Ei bine, momentul aportului de calorii s-ar fi putut schimba ușor în ultimele decenii spre o proporție mai mare de alimente mai târziu în cursul zilei, ceea ce a ridicat întrebarea cu privire la un posibil rol în creșterea obezității. Bărbații și femeile de vârstă mijlocie care consumă o cotă mai mare de calorii zilnice dimineața par să câștige mai puțină greutate în timp, iar un studiu intitulat „Momentul consumului de alimente prezice eficiența pierderii în greutate” a constatat că persoanele care urmează masa consumă masa principală mai devreme ziua părea să piardă în mod constant mai multă greutate decât cei care mănâncă masa principală mai târziu.

Explicația evidentă pentru aceste descoperiri ar fi doar că cei care mănâncă mai târziu tind să mănânce mai mult. Și pare să existe o relație între momentul în care oamenii mănâncă cea mai mare parte a aportului lor de calorii și câte calorii ajung să mănânce pe parcursul întregii zile, cei care mănâncă o proporție mai mare dimineața mănâncă mai puțin în general. Poate că mai târziu, consumatorii mănâncă excesiv de junk pe canapea uitându-se la televizor? S-a găsit o tendință ca bufnițele de noapte să mănânce mai multe fast-food, sifon și mai puține fructe și legume. În domeniul psihologiei sociale, există un concept controversat numit „epuizarea ego-ului”, în care autocontrolul este privit ca o resursă limitată, ca un mușchi care poate deveni obosit din cauza utilizării excesive. Pe măsură ce ziua trece, capacitatea de a rezista alegerilor alimentare nesănătoase poate scădea, lăsându-l pe unul vulnerabil la tentație. Deci, este doar o chestiune de mâncare ulterioară care duce la o alimentație mai bună?

Vă amintiți acest studiu în care consumatorii anteriori au slăbit în mod constant mai multă greutate? Spre surprinderea lor, primii care au consumat mâncau la fel de mult ca și cei care au consumat târziu, în ciuda diferenței de magnitudine a pierderii în greutate. Până la sfârșitul studiului de 20 de săptămâni, primii care au mâncat au ajuns cu aproximativ cinci kilograme mai ușor decât cei care au mâncat târziu, chiar dacă se pare că mâncau aceeași cantitate de mâncare.

Ne-ar plăcea să ne împărtășiți poveștile dvs. despre reinventarea sănătății dvs. prin nutriție bazată pe dovezi. Accesați NutritionFacts.org/testimonials. Este posibil să îl împărtășim pe rețelele noastre sociale pentru a-i inspira pe ceilalți.

Pentru a vedea graficele, graficele, graficele, imaginile sau studiile menționate aici, accesați pagina de destinație Podcast Facts Nutrition. Acolo veți găsi toate informațiile detaliate de care aveți nevoie - plus linkuri către toate sursele pe care le cităm pentru fiecare dintre aceste subiecte.

Pentru rețete, consultați Cartea mea de bucate How Not to Die. Este frumos proiectat, cu peste 100 de rețete pentru mese delicioase și hrănitoare. Vorbind despre cărți noi, am o nouă carte abia ieșită - Cum să supraviețuiești unei pandemii - acum în carte audio, citită de mine, și carte electronică cu copii fizice în august. Precomandați copia fizică acum sau descărcați și cartea electronică și cartea audio acum.

NutritionFacts.org este un serviciu public nonprofit, bazat pe știință, unde vă puteți înscrie gratuit pentru actualizări zilnice despre cele mai recente cercetări nutriționale prin videoclipuri și articole de dimensiuni.

Totul de pe site este gratuit. Nu există reclame, nici sponsorizare corporativă. Este strict necomercial. Nu vând nimic. Tocmai l-am pus ca serviciu public, ca o muncă a iubirii - ca un omagiu adus bunicii mele - a cărei viață a fost salvată cu nutriție bazată pe dovezi.

Vă mulțumim că ați ascultat faptele nutriționale. Sunt gazda ta, Dr. Michael Greger.