Găsiți programul de culturism și rutina de antrenament care stimulează creșterea musculară pentru aspectul și senzația dorită. Iată primele noastre 5 programe de construcție musculară.

bune

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Pentru oricine dorește să facă față unor mase serioase, una dintre prioritățile lor principale va fi să stabilească care este cea mai bună metodă de antrenament. Iată 5 seturi de antrenament pentru a vă împacheta pe mușchi serioși. Află mai multe.

Pentru oricine dorește să se împacheteze cu o masă musculară serioasă, una dintre prioritățile principale va fi să stabilească care este cel mai bun antrenament de culturism de urmat. Există o gamă largă de antrenamente diferite disponibile, deci este important să alegeți cel care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs.

De asemenea, este esențial să înțelegeți ce factori contribuie cel mai mult la obținerea masei musculare slabe. Un program care utilizează aceste principii va avea de multe ori mai bine decât unul care nu.

Să aruncăm o scurtă privire la unele dintre cele mai populare seturi de antrenament de culturism și să identificăm avantajele și dezavantajele fiecăruia.

1.B Programul 5 X 5

Programul cinci la cinci este unul care este destul de popular printre cei care doresc să câștige o cantitate mare de forță și masă musculară.

Configurarea acestui program este de a efectua trei exerciții principale care vizează principalele grupe musculare din corp (atât corpul inferior, cât și cel superior în același antrenament), efectuând cinci seturi de cinci repetări. La sfârșitul fiecărui antrenament puteți adăuga câteva seturi de exerciții izolate, dacă doriți, dar nu este necesar de program.

Unul dintre cele mai mari avantaje ale acestei configurări va fi o frecvență crescută a antrenamentului. Deoarece veți stimula atât de multe fibre musculare în fiecare zi, veți vedea o eliberare foarte mare de testosteron, promovând un grad bun de creștere a masei musculare.

Majoritatea indivizilor constată, de asemenea, că devin mai foame în timp ce urmează acest program, care este reprezentativ pentru natura intensă a acestuia.

Dezavantajul acestui program este acela că probabil un începător nu ar trebui să sară, deoarece va fi intens și ar putea duce la supraîntrenare dacă nu sunteți atent. Cel mai bine este să ai un istoric de ridicare de 3-6 luni în spatele tău, astfel încât să poți fi sigur că corpul tău este pregătit pentru această sarcină de stres.

Al doilea con pentru această configurație se datorează faptului că vei ridica greutatea de trei ori pe săptămână - nu aterizează atât de bine pentru o mulțime de alte activități, cum ar fi antrenamentele sportive grele. Dacă sunteți implicat în atletism la nivel înalt, ar putea fi mai bine să alegeți un program puțin mai solicitant, astfel încât să nu vă obosiți excesiv.

Exemplu de antrenament

Veți dori să urmăriți să efectuați protocolul 5 X 5 pentru exercițiile de bază așa cum este descris mai sus și apoi să reduceți volumul pentru ascensoare accesorii.

Dacă știți că intrați, sunteți cineva care tinde să aibă dificultăți de recuperare, atunci poate doriți să încercați mai întâi o configurație 3 X 5 și să vedeți cum vă descurcați. Poate fi ușor să vă antrenați excesiv la acest program dacă nu sunteți atent.

Alternează între antrenamentul A și antrenamentul B de trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între sesiuni. Urmăriți să vă odihniți între 60 și 120 de secunde între seturile de exerciții de bază și 30 - 45 de secunde între seturi pentru exercițiile accesorii.

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

2. În limba germană Volumul Training

Următorul program de creștere a mușchilor cu volum mai mare este German Volume Training. Acesta este destul de similar cu programul 5 x 5 prin faptul că și el va solicita un număr set mai mare, dar diferă prin faptul că ia intervalele de repetiții mult mai mari până la zece repetări pentru fiecare set.

Proiectarea acestui program este să se concentreze pe două grupe musculare principale pe zi, alternând între ele pe parcursul a trei zile pe săptămână.

Pentru cineva care are ceva antrenament în spate, acest tip de antrenament vă poate permite să construiți masa musculară într-un ritm incredibil de mare, cu condiția să urmați și un protocol nutrițional adecvat cu acesta.

Unele persoane vor face greșeala de a nu se îngriji de nutriția lor în acest program și sunt acele persoane care prezintă un risc mult mai mare de ardere după o scurtă perioadă de timp.

Dacă doriți să obțineți rezultate bune cu acest program, o dietă mai bogată în calorii va fi o necesitate pentru a susține volumul.

Similar cu 5 x 5, dacă intenționați să efectuați o mulțime de activitate suplimentară cu acest program - antrenament sportiv, cardio sau altfel, puteți întâmpina unele probleme. De obicei, va trebui să reduceți tot ceea ce faceți, astfel încât corpul să aibă suficient timp pentru a se recupera și a progresa. asigurați-vă că țineți cont și de acest lucru.

Celălalt inconvenient al acestui program este că, dacă sunteți interesat de dezvoltarea puterii maxime, este posibil să nu fie nici cea mai bună idee absolută. Motivul pentru aceasta este că câștigurile de rezistență pură necesită de obicei să vă ridicați într-un interval de repetare mai mic, în timp ce acest program îl împinge puțin mai departe.

Există variante avansate cu Volumul de formare german, care reduc intervalul de repetare pentru a permite o greutate mai mare. Dacă aceasta este o problemă importantă pentru dvs., gândiți-vă la examinarea acestui aspect.

Exemplu de antrenament

Pentru acest protocol de antrenament, trebuie să selectați un exercițiu compus pentru fiecare grupă musculară și să-l atingeți cu zece seturi de zece repetări. Odată ce acestea au fost finalizate, atunci puteți adăuga câteva exerciții de izolare dacă doriți, dar le aduceți doar la 2-3 seturi de 10-15 repetări.

Obiectivul este de a menține ritmul antrenamentului, menținându-vă odihna timp de 60-90 de secunde. Amintiți-vă că, din moment ce fotografiați pentru intervalul de repetări mai mare de 10 repetări, nu veți utiliza o greutate la fel de mare ca pe un protocol de 5-6 repetări, deci asigurați-vă că vă ajustați sarcina în consecință. 50-60% din numărul maxim de 1 rep. Ar fi un loc bun pentru a începe.

Antrenamentul este împărțit în trei zile diferite: piept și spate, picioare și abdominale, apoi umeri și brațe. Luați-vă o zi liberă între antrenamente și aveți weekend-ul complet pentru recuperare solidă.

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

3. În programul de instruire FST-7

Al treilea tip de program de formare în volum care prinde destul de rapid este Programul de instruire FST-7. Acest program de antrenament nu prevede în mod specific toate exercițiile pe care trebuie să le efectuați într-o anumită sesiune și nici nu specifică în mod specific faptul că trebuie să împărțiți corpul într-un anumit protocol (partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului sau piept/spate, picioare și umăr de exemplu), ci mai degrabă vă oferă îndrumări cu privire la ceea ce ar trebui să faceți la ultimul exercițiu pentru fiecare parte a corpului lucrată în acea sesiune.

Numele FST-7 înseamnă Fascial Stretch Training, care indică faptul că unul dintre obiectivele principale pe care acest program încearcă să le atingă este întinderea țesutului fascia, care este țesutul conjunctiv moale care se găsește în jurul mușchilor dvs., precum și în restul corpul.

Este responsabil în primul rând de a ajuta la menținerea integrității structurale a corpului, de a oferi sprijin și protecție, precum și de a lucra ca amortizor atunci când desfășurați activități pe tot parcursul zilei, atât în ​​sala de sport, cât și în afara.

Când acest țesut este întins, veți vedea creșteri ale creșterii musculare. Va exista o eliberare mai mare de minerale, aminoacizi și oxigen în țesuturi.

Cu această setare, efectuați șapte seturi de 15 repetări pentru ultimul exercițiu pe care îl faceți pentru fiecare grupă musculară. Este important să vă mențineți perioadele de odihnă între aceste seturi mai scurte - cu aproximativ 30 de secunde în total.

Notă: va fi obișnuit să ajustați greutatea în jos față de ceea ce ați folosi în mod normal pentru acest exercițiu special datorită faptului că utilizați un număr total mult mai mare de seturi, iar intervalul de repetiții mai mare va cere să nu ridicați la fel de grele.

Avantajele acestui program, în afară de ceea ce este evident (o sănătate mai bună a fasciei), sunt că permite totuși o mare flexibilitate din partea dvs., cu designul structural general.

Dacă doriți să vă specializați în anumite părți ale corpului, puteți face acest lucru cu siguranță sau dacă preferați să păstrați restul programului mai mic în volum total, deoarece nu aveți cea mai bună rată de recuperare, cu siguranță puteți face acest lucru și.

Un alt pro al acestei abordări este că repetiția mai mare și intervalul stabilit pentru acel exercițiu vor stimula considerabil rata metabolică, deci indiferent dacă obiectivul tău este creșterea musculară sau pierderea de grăsime, cu condiția să mănânci dieta corectă însoțitoare, poți vedea un impuls în rezultate și prin această manieră.

Potențial, cel pe care îl veți vedea cu această abordare este că, dacă vă confruntați cu recuperarea, este posibil să nu vă puteți antrena la fel de des pe cât sunteți obișnuiți după ce ați efectuat acest protocol. După ceva timp, probabil că veți găsi că corpul dvs. se adaptează, așa că încercați să nu abandonați programul prea repede, dacă acesta este de fapt ceea ce găsiți.

Rămâneți cu el și asigurați-vă că mâncați corect și vă întindeți între sesiuni fără a adăuga prea mult antrenament cardio săptămânii în general și probabil veți începe să vedeți rezultate și îmbunătățiri cu nivelul de oboseală pe care o simțiți.

Exemplu de antrenament

Acesta este un alt program de antrenament extrem de intens, deci trebuie să monitorizați întotdeauna recuperarea între sesiuni.

Unele persoane pot alege să folosească principiul FST-7 doar într-unul din antrenamentele lor pentru un grup muscular deosebit de întârziat, în timp ce alții îl pot încerca prin toate antrenamentele în timpul săptămânii.

Așteptați mai multă durere de la acest program decât ați fi experimentat înainte și fiți pregătiți să vă ajustați și să vă adaptați propriul program pe baza acestui lucru. Iată un eșantion de program FST-7 pe care l-ați putea folosi, care aplică principiul tuturor grupurilor musculare.

Rețineți că cel mai bine faceți un exercițiu izolat pentru setul dvs. de 7, motiv pentru care exercițiile sunt alese ca atare.

Luați între 60 și 120 de secunde de odihnă pe exerciții, în afară de exercițiul în care urmează să efectuați șapte seturi. Aici perioada de odihnă trebuie să fie mai scurtă și menținută în jur de 30 de secunde pentru o pompă musculară maximă.