Postat pe 19 aprilie 2017

Postare specială a oaspeților de Jessica Thiefels, proprietarul Honest Body Fitness (biografia de mai jos)

corpului

Alergatul este o modalitate excelentă de a obține un corp puternic și slab, arzând în jur de 600 de calorii pe oră în mod eficient și eficient. Dar ce înseamnă cu adevărat „puternic” și „slab”?

Când porniți un program de alergare sau pur și simplu îl alegeți ca o nouă modalitate de a vă menține în formă, corpul dumneavoastră trece printr-o varietate de modificări, în special cu grăsimea, mușchii și metabolismul. Dacă doriți să știți cum ar putea arăta asta, veți ajunge la locul potrivit.

Aflați la ce schimbări de compoziție corporală vă puteți aștepta, împreună cu sfaturi pentru maximizarea rezultatelor pentru a deveni cel mai puternic și mai slab sinelui vostru.

Pierderea de grăsime

Pierderea în greutate, la nivelul bazei, este o chestiune de înclinare a cântarului asupra energiei în și a energiei. Când porniți un program care rulează, începeți să cheltuiți mai multă energie în mod regulat. Dacă păstrați consumul de energie (totalul caloriilor consumate) relativ la fel, știința spune că veți începe să pierdeți grăsime.

Câștig muscular

Nu fiecare alergător câștigă o cantitate de masă musculară demnă de notat, dar asta nu înseamnă că nu poți. „Deși hipertrofia mușchilor scheletici după antrenamentele de exerciții aerobice nu este omniprezentă, aproape toate studiile care au examinat masa musculară începând din 2005, au raportat hipertrofie a mușchilor scheletici în grupul (grupurile) muscular (e) cel mai utilizat (e) în timpul exercițiului”, potrivit Skeletal Muscle Hypertrophy After Exercise.

Când alergi, folosești de fiecare dată un set foarte specific de mușchi, incluzând nucleul și spatele jos (stabilizatori), vițeii, quad-urile și hamstrings. Ca atare, aceștia sunt mușchii în care veți vedea cea mai mare schimbare de forță și dimensiune.

Metabolism

Una dintre cele mai bune părți despre a deveni un alergător obișnuit este că corpul tău începe să ardă mai multe calorii pentru tine. „Principalul beneficiu al alergării este că este de o intensitate suficient de mare pentru a arde un număr mai mare de calorii, stimulând în același timp rata metabolică pentru o perioadă mai lungă după aceea”, spune David Robson, proprietarul Elite Physique Training Studio.

Stimularea ratei metabolice duce la o creștere a metabolismului în repaus. Acest lanț de evenimente are loc atât datorită masei musculare crescute, cât și a cererii mai mari de energie asupra corpului tău.

Cum să creșteți modificările compoziției corpului

La un moment dat, corpul tău se obișnuiește cu aceeași distanță, viteză și teren. Deoarece acest lucru îl face mai puțin obositor pentru corpul tău, corpul tău încetează să se mai schimbe și începe să se mențină.

Dacă ți-ai observat că te-ai aplanat și nu mai pierzi grăsime sau în greutate sau nu câștigi mușchi, crește modificările compoziției corpului cu următoarele sfaturi:

1. Urmăriți ritmul cardiac

Frecvența cardiacă este o modalitate de a urmări și îmbunătăți pierderea de grăsime și de greutate și de a stimula construirea musculară într-un program de alergare. „Prea des, indivizii se antrenează la o frecvență cardiacă prea mare, prea frecvent. Combinați acest lucru cu o nutriție necorespunzătoare și acest lucru poate crea catabolism (defalcarea musculară) ", explică Dr. Rick Kattouf, cel mai bine vândut autor și expert în fitness și nutriție.

Scopul este să lucrați în zona de ardere a grăsimilor, care reprezintă 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Utilizați acest Calculator al ritmului cardiac maxim pentru a-l găsi pe al dvs. înainte de următoarea alergare.

Pentru a vă asigura că rămâneți în această zonă în timpul alergărilor, utilizați un simplu tracker de fitness. Puteți obține unul la prețuri de până la 45 USD, care vă urmărește pașii, ritmul cardiac și multe altele, conform unei analize a prețurilor din 2016. Urmărirea în timpul alergării vă va ține la răspundere pentru a rămâne în această zonă, permițându-vă să ardeți grăsimea și să construiți mușchi.

2. Mănâncă alimentele potrivite (și cantitatea potrivită)

În primul rând, trebuie să mănânci suficientă mâncare. Dacă nu înlocuiți caloriile arse când alergați, mușchii nu vor putea crește. John Sifferman, Health-First Fitness Coach explică cum să calculați caloriile suplimentare de care aveți nevoie:

„Să presupunem că aveți nevoie de 2500 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea. Aceasta este cheltuielile dvs. totale zilnice de energie (TDEE). În acest caz, ați dori să mâncați undeva între 2600 și 2800, ceea ce va reprezenta aproximativ un surplus de 5 până la 15%. Acest excedent ușor va fi suficient pentru a vă aduce corpul în modul anabolic pentru a permite construirea mușchilor. ”

În al doilea rând, trebuie să vă reduceți grăsimile și să vă măriți proteinele. Pentru proteine, concentrați-vă pe obținerea a minimum 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Mănâncă surse de proteine ​​întregi, slabe, precum pui, curcan, fasole, pește și câteva nuci. Nu mâncați prea multe nuci, deoarece grăsimea se adună rapid; pentru a maximiza compoziția corpului, doriți să reduceți puțin aportul de grăsimi.

Dr. Owen Anderson D recomandă: „O recomandare rezonabilă este ca grăsimile să reprezinte 15 până la 20 la sută din aportul zilnic de energie, omega-3 și grăsimile monosaturate constituind cea mai mare parte a acestui consum de lipide”.

3. Aleargă mai greu, mai mult și mai des

Simpla alergare timp de 20 de minute, doar 2 sau 3 zile pe săptămână, probabil nu vă va ajuta să construiți o cantitate notabilă de mușchi. Pentru a maximiza acest lucru, obiectivul este de a menține intensitatea ridicată (70 până la 80 la sută HRR), durata la 30 până la 45 de minute și frecvența la 4 până la 5 zile pe săptămână.

Acest lucru vă ajută să obțineți „un număr mare de contracții musculare care plasează un volum mare, o sarcină redusă asupra mușchilor scheletici în comparație cu programele tradiționale de exerciții de rezistență hipertrofică”, explică autorii articolului anterior despre hipertrofie.

Acum este timpul să vă entuziasmați pentru modificările compoziției corpului care vor avea loc în viitorul vostru. Când intrați într-o rutină obișnuită și deveniți un alergător excelent, vă veți simți slabi și puternici și gata să vă maximizați eforturile pentru rezultate și mai mari.

BIO: Jessica Thiefels scrie de mai bine de zece ani și este antrenor personal certificat ACE, specialist în nutriție certificată NASM și proprietarul propriei afaceri de formare personală, Honest Body Fitness din San Diego. Ea oferă atât instruire personală personală, cât și online. De asemenea, a scris pentru Shape, Reader’s Digest, AARP, Snap Fitness, 24 Hour Fitness și multe altele. Urmăriți-o pe Twitter, Facebook și Instagram pentru articole de sănătate, sfaturi despre antrenament și multe altele.