După antrenarea a sute de femei online și în persoană, se remarcă o greșeală „cea mai frecventă”.

Nu este suficient timp dedicat mâncării mai mult și construirii musculaturii slabe.

Aceasta este adesea piesa lipsă care împiedică femeile să construiască fizici slabi și puternici.

Atunci când le cer clienților noștri online să descrie fizicul obiectivului în cadrul apelului nostru inițial de strategie, cel mai frecvent răspuns este.

„Slab și puternic”.

„Înclinat și definit”.

Devenirea slabă necesită o alimentație adecvată. Și pentru a deveni puternic și definit este nevoie de faze axate pe a mânca mai mult și să construiască mușchi slabi.

Blogul de astăzi vă trece prin exactitate "faza de construire" proces pe care îl folosesc cu femeile pe care le antrenez online. Veți învăța cum să construiți mușchiul necesar pentru un corp slab și puternic, FĂRĂ excesul de grăsime și volum.

Înainte de a vorbi despre strategie, probabil că vă întrebați.

„De unde să știu dacă ar trebui să fac o fază de construcție chiar acum?”

Acum, desigur, acest lucru este foarte individual pentru ceea ce doriți să realizați cu fizicul dvs.

Dar există un procent ideal de grăsime corporală a fi într-o fază de construcție. În general:

→ 15-25% pentru femei

→ 10-15% pentru femei

Aici este raportul de partiționare (Raport P) este cel mai bun - în esență, corpul tău transportă mai mult din substanțele nutritive pe care le consumi pentru a slăbi mușchii și mai puțin pentru depozitarea grăsimilor.

Cu mult sub sau peste această rată și un procent mult mai mare din greutatea totală pe care o câștigați va fi grasă.

construirea

Anecdotic, în asta "sorta slab" la "să devii al naibii de slab" Etapa este locul în care majoritatea clienților online vor spune ceva de genul.

„Nu par atât de definit pe cât vreau eu”.

Introduceți: faza de construcție.

Dacă sunteți peste recomandările de grăsime corporală, este logic să rulați mai întâi o fază de pierdere a grăsimii. (Dar tu te faci.)

Dacă ești mai slab decât acesta, o fază de construcție este încă o idee bună. Doar realizează-ți corpul ar putea trebuie să câștigăm un pic de grăsime și să ne întoarcem într-un loc mai sănătos înainte de a vă permite să acordăm prioritate construirii mușchilor. Un exemplu excelent în acest sens ar fi un client care tocmai a terminat o sesiune foto. (Vorbind despre fotografii, consultați acest blog pentru a afla procesul exact pe care unul dintre clienții mei online l-a folosit pentru a pregăti fotografierea.)

Nutriția este o nebunie importantă pentru a-ți construi mușchiul slab fără a câștiga exces de grăsime.

Aici, sincer, cei mai mulți oameni se încurcă.

Există o mulțime de mituri acolo, susținând că trebuie să mănânci mii de calorii în exces pentru a construi mușchi.

În realitate, construirea musculară este un proces foarte lent și pur și simplu nu trebuie să mănânci atâtea calorii peste aportul de întreținere pentru a construi mușchi.

A mânca MAI MULTE alimente nu înseamnă liniar mai multe câștiguri. doar mai mult grăsime.

Pe de altă parte, este, de asemenea, ușor de făcut „joacă-l prea sigur” și, de fapt, petrec mult timp mâncând într-un deficit caloric. Acest lucru face mai dificil pentru dvs. să construiți mușchi slabi. Prea mulți oameni își rotesc roțile de luni de zile.

Acesta este motivul pentru care lovirea constantă a macro-urilor pe cap și urmărirea progresului dvs. așa cum fac clienții mei online este de cea mai mare importanță.

Întrucât ne ocupăm de subiectul macro-urilor, să descompunem exact cum să-ți setăm opțiunea pentru a-ți optimiza faza de construcție.

→ Primul pas: setarea caloriilor

Mănâncă în surplus de calorii (consuma mai multe calorii decat arzi intr-o zi) VOR fi mai favorabili construirii mușchiului slab pe care îl doriți.

Diferența dintre a obține grăsime și a deveni mai musculare în timp ce rămâneți slabă se reduce la cât de mare este surplusul de calorii în care mâncați.

Pentru majoritatea, consumul de 10% peste caloriile de întreținere va produce aceeași cantitate de creștere musculară ca și consumul de 50% peste caloriile de întreținere. dar vei mânca mult mai gras cu peste 50%.

Deci, punctul de plecare pentru aportul de calorii va fi cu 10% peste aportul de calorii de întreținere.

Dacă nu știți aportul de calorii de întreținere, găsiți-l AICI.

Pentru a finaliza Pasul 1, înmulțiți aportul de întreținere X 1.1.

^ Acesta este numărul total de calorii pe care le veți consuma pentru a începe faza de construcție.

→ Pasul doi: Setarea aportului de proteine

Dacă doriți să construiți un corp slab și puternic, TREBUIE să obțineți proteine ​​adecvate.

Proteina dvs. dietetică este literalmente elementele de bază pentru noul mușchi slab pe care îl veți construi urmând această abordare.

Proteinele sunt, de asemenea, foarte sățioase. Realitatea unei abordări slabe a câștigurilor este că majoritatea nu mănâncă până la punctul în care ești umplut foarte des - astfel încât să mănânci multe proteine ​​te va ajuta să te menții suficient de plin pentru a mânca cantitatea potrivită, fără a exagera.

În timp ce proteinele nu trebuie să fie la fel de ridicate atunci când mănânci cu un surplus de calorii, pentru abordarea câștigurilor slabe, consumând aproximativ 1g proteină/kg de greutate corporală zilnic este optim.

Pentru a finaliza Pasul 2, setați proteina la greutatea corporală X 1.

^ Aceasta este cantitatea totală de proteine ​​pe care o veți consuma pentru a începe faza de construcție (în grame).

→ Pasul trei: Setarea aportului de grăsime

Obținerea de grăsime adecvată este foarte importantă.

Grăsimea joacă un rol cheie în producția și funcția hormonală. Dacă consumați mai puțin grăsimi, hormonii cheie pentru creșterea musculară NU vor fi produși la niveluri adecvate. De asemenea, acest lucru vă va determina să vă simțiți mult mai rău, iar performanța de antrenament va avea de suferit, reducându-vă capacitatea de a câștiga mușchi slabi și forță în sala de gimnastică.

Deci, în mod clar există un „prag minim de grăsime” care trebuie îndeplinit pentru a obține câștiguri optime. Se consideră, în general, că acest prag este în jur de .3g de grăsime/kg de greutate corporală. (Anecdotic, acest număr este mai aproape de .4g/lb de greutate corporală pentru femei.)

Acum, realizează două lucruri:

1. Creșterea grăsimii mai mult decât pragul recomandat nu înseamnă că și hormonii benefici cresc liniar. Este FOARTE asemănător cu ideea de încărcare cu 10% mai mult decât caloriile de întreținere vs. 50% din caloriile de întreținere.

Corpul dumneavoastră are nevoie de acest prag minim de grăsime pentru a funcționa corect.

Dar treceți de acest punct - dacă nu urmați dieta keto - (probabil nu este cea mai bună idee pentru a construi mușchi slabi) caloriile suplimentare din grăsimi nu fac prea mult pentru a alimenta performanțe mai bune la sală sau pentru a obține mai multe câștiguri.

2. Când creșteți grăsimea, faceți un compromis pentru scăderea carbohidraților. Având în vedere că pragul minim de grăsime este atins, carbohidrații suplimentari vor face mult mai mult pentru a vă alimenta câștigurile decât grăsimea suplimentară.

Deci, atunci când luați în considerare acești factori, este logic să păstrați grăsimea puțin mai mică pentru majoritatea femeilor aflate într-o fază de construcție.

Pentru a finaliza Pasul 3, setați grăsimea la greutatea corporală X .3-.4.

Aceasta este cantitatea totală de grăsime pe care o veți începe faza de construcție consumând (în grame).

→ Pasul patru: Setarea consumului de carbohidrați

După cum tocmai am discutat, carbohidrații joacă un rol cheie în capacitatea ta de a performa în sala de sport.

Insulina este, de asemenea, un hormon cheie pentru creșterea musculară. Glucidele stimulează eliberarea insulinei și ajută la transferul nutrienților către mușchii în creștere.

Este o idee bună să vă concentrați asupra ridicării carbohidraților pe parcursul unei faze de construcție. (Mai multe despre cum să faceți acest lucru mai târziu.)

Pentru a finaliza pasul 4, umpleți caloriile rămase cu carbohidrați.

→ Pasul 1: Determinați că aportul de calorii pentru întreținere este de 2.000 de calorii. Înmulțiți 2.000 x 1.1 pentru a determina aportul de calorii inițial. 2.000 x 1.1 = 2.200 calorii.

→ Pasul 2: Pentru a determina aportul de proteine, înmulțiți greutatea corporală actuală x1. Dacă cântăriți 130 lbs, veți mânca 130 de grame de proteine. Proteinele conțin 4 calorii pe gram, deci 520 din cele 2.200 de calorii totale vor proveni din proteine.

→ Pasul 3: Pentru a determina aportul de grăsime, înmulțiți greutatea corporală x .4. Dacă cântăriți 130 kg, veți mânca 52 de grame de grăsime (130 x .4 = 52). Grăsimea conține 9 calorii pe gram, deci 468 din cele 2.200 de calorii totale vor proveni din grăsimi.

→ Pasul 4: Pentru a determina aportul de carbohidrați, umpleți caloriile rămase cu carbohidrați. Aceasta înseamnă că trebuie să scăpați caloriile pe care le veți mânca din proteine (520) și grăsime (468) din totalul caloriilor (2.200). 2.200 - 988 = 1.212. Mai ai 1.212 calorii de umplut cu carbohidrați. Glucidele conțin 4 calorii pe gram, așa că ai putea mânca 303 grame de carbohidrați (1.212/4 = 303).

^ Acestea fiind spuse, dacă gândul de a mânca zilnic 303 de grame de carbohidrați este copleșitor, este bine să vă strângeți grăsimea mai aproape de intervalul de greutate corporală .5-.6/lb. Dar, în mod ideal, păstrați carbohidrații cel puțin în intervalul de 1,5-2 x greutate corporală.

Când vine vorba de sincronizarea nutrienților, mereu subliniez Ierarhia nutrițională de importanță cu clienți online:

^ Cronometrarea nutrienților/sincronizarea meselor NU este la fel de importantă ca caloriile generale, macrocomenzile sau consumul de alimente de calitate. Deci, dacă concentrarea asupra momentului nutrienților se simte ca ceva care vă face să pierdeți calitatea globală, macro-urile sau calitatea alimentelor - îl vom împinge pe spate.

Acestea fiind spuse, dacă aveți caloriile, macro-urile și calitatea alimentelor blocate, optimizarea calendarului nutrienților vă poate ajuta să stoarceți cel mai slab și definit mușchi dintr-o fază de construcție.

Iată recomandările mele:

→ Timpul proteinelor pe parcursul zilei - Este adevărat că caloriile sunt principalul motor al pierderii în greutate sau al creșterii în greutate. Dar pentru o creștere musculară slabă optimă, trebuie să luați în considerare sinteza proteinelor musculare (MPS).

Sinteza proteinelor musculare este în esență procesul de transformare a corpului în proteine ​​dietetice în mușchiul slab real.

Consumarea de proteine (cu cea mai optimă cantitate de 25-50g) crește sinteza proteinelor musculare pentru

Deci, pentru a stimula la maximum sinteza proteinelor musculare pe parcursul zilei, este cel mai optim să vă răspândiți proteinele (și mese) în 4-6 mese, cu 25-50g proteine ​​la fiecare.

→ Masă pre-antrenament - Ceea ce mâncați înainte de antrenament este esențial pentru a începe procesul de recuperare și vă ajută să vă alimentați corpul printr-un antrenament intens.

Pentru a preveni descompunerea la fel de multă proteină musculară (procesul opus al sintezei proteinelor musculare - proteinele musculare sunt defalcate) pe cât posibil și să creați circumstanțe optime pentru recuperare/creștere, ar trebui să consumați

25-50g de proteine ​​în această masă. Dacă într-adevăr nu aveți opțiunea de a mânca o masă înainte de antrenament (de ex., te antrenezi foarte devreme), Aș recomanda măcar să beți un shake de proteine ​​înainte de mână. Acest lucru se va digera foarte repede și nu ar trebui să vă ofere probleme.

Dacă aveți timp să permiteți mesei să digere pre-antrenament (> 1 oră), adăugând

25-50 de grame de carbohidrați pentru amestec este inteligent. Un amestec de carbohidrați din amidon și fructe vă oferă o combinație de carbohidrați cu eliberare mai rapidă și mai lentă pentru a vă alimenta prin antrenament.

Vrem să evităm prea multă grăsime în această masă, deoarece aceasta va încetini digestia și vă va face să vă simțiți lent în timpul antrenamentului.

O masă solidă înainte de antrenament ar putea arăta ca:

  • iaurt grecesc (proteine ​​cu digestie lentă)
  • Proteine ​​din zer (proteine ​​cu digestie rapidă)
  • Ovaz (carbohidrati cu amidon)
  • Fructe de padure (carbohidrati din fructe)

De obicei, vă veți simți cel mai bine mâncând acest lucru cu 1-2 ore înainte de antrenament. Îmi place să împart diferența aici și să merg cu 1,5 ore de pre-antrenament. Dacă mâncați această masă prea aproape de antrenament, vă veți ridica cu alimente care încă se digeră în burtă, făcându-vă să vă simțiți lent.

→ Masă după antrenament - În ceea ce privește proteinele, urmărește să mănânci altul

25-50g de proteină într-o oră după antrenament (deoarece vor fi trecut aproximativ 3 ore de bolusul anterior de proteine ​​în acest moment.)

Cu carbohidrații, sensibilitatea la insulină este cea mai mare după antrenament. (Practic, corpul dvs. va folosi cel mai eficient carbohidrații în scopuri de construcție musculară în acest moment.) Deci, este logic să cronometrați o mulțime de carbohidrați cu digestie rapidă după antrenament (de exemplu, orez alb, banane pete). Acesta este cel mai important moment pentru consumul de carbohidrați, în ceea ce privește calendarul.

Într-o notă similară, o sesiune intensă de antrenament va declanșa un răspuns la stres. Practic, atunci când simțiți stres, cortizol (hormonul stresului) crește și sistemul tău nervos intră într-o stare simpatică sau în „mod luptă sau fugă”. În această stare, creierul tău percepe o amenințare iminentă și încetinește sau oprește toate procesele corporale, dar cel mai vital pentru oricare „Luptând sau fugind”. Acest lucru înseamnă că procesele esențiale pentru recuperarea dvs. - digestia alimentelor, producția de hormoni și creșterea musculară în sine - sunt încetinite sau, în esență, oprite.

Deci, evident, pentru a optimiza recuperarea, doriți să ieșiți dintr-o stare simpatică cât mai repede posibil după antrenament și să intrați în parasimpatic sau „Odihnește și digeră” stat. Aici, corpul tău se concentrează pe absorbția nutrienților, repararea țesuturilor deteriorate etc.

Frumusețea sincronizării carbohidraților în acest post/antrenament este că carbohidrații ajută la scăderea nivelului de cortizol. Așadar, consumul de carbohidrați după antrenament vă va ajuta să creați un mediu mai bun pentru construirea mușchilor slabi.

Similar cu masa dinaintea antrenamentului, vrem să menținem grăsimea scăzută aici. Grăsimea ar încetini capacitatea organismului de a digera substanțele nutritive pe care tocmai le-ați luat.

→ Mâncare pre-pat - Acum, somnul este o parte crucială a corpului tău, de fapt, fiind capabil să construiască mușchi și să ardă grăsimi. A mânca prea aproape de pat vă va perturba ușor calitatea somnului, dar dorim, de asemenea, ca organismul dvs. să aibă niște proteine ​​disponibile pe tot parcursul nopții.

Cu 1 oră înainte de culcare, mâncați 25-50g proteine ​​dintr-o sursă cu digestie lentă (pudră de casien, iaurt grecesc, brânză de vaci).

Deci, pentru a încheia toate acestea, pur și simplu:
Mesele din jurul antrenamentului sunt bogate în proteine, bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi.

Mesele care se află mai departe de antrenament sunt încă bogate în proteine, dar cu un conținut ridicat de grăsimi și cu un conținut scăzut de carbohidrați.