De exemplu, când mergi la o alergare lungă sau cu bicicleta, mușchii îți descompun glicogenul stocat (carbohidrați) în glucoză care este apoi utilizată pentru alimentarea celulelor musculare.

alimente

Xavier Arnau/iStockPhoto/Getty Images

Î: Încerc să slăbesc. Îmi pot ajuta dieta consumând anumite alimente sau luând un supliment care mă stimulează metabolismul?

Revendicările sunt atrăgătoare. Alimente care stimulează metabolismul, care accelerează pierderea în greutate. Zece modalități ușoare de a vă revigora metabolismul. Și mai departe.

Din păcate, a mânca un anumit aliment sau a lua un supliment nu este un glonț magic pentru pierderea în greutate. Se pare că nu există o modalitate „ușoară” de a-ți stimula metabolismul.

Povestea continuă sub reclamă

Când vine vorba de a pierde în greutate, termenul de metabolism este adesea neînțeles. Iată ce trebuie să știți despre modul în care funcționează metabolismul dvs. și ce poate și ce nu îl poate influența.

Metabolism versus rata metabolică

Metabolismul se referă la toate procesele biochimice care transformă alimentele în energie de care organismul are nevoie pentru a rămâne în viață.

Include seria de reacții chimice care construiesc țesuturi noi, stochează energie și mențin țesuturile corpului. De exemplu, corpul dumneavoastră folosește aminoacizi din proteine ​​din alimente pentru a construi mușchi, enzime și hormoni.

Metabolismul include, de asemenea, procese care descompun țesuturile corpului în energie utilizabilă. De exemplu, când mergi la o alergare lungă sau cu bicicleta, mușchii îți descompun glicogenul stocat (carbohidrați) în glucoză care este apoi utilizată pentru alimentarea celulelor musculare.

Rata metabolică de odihnă este o măsură a numărului de calorii arse de corpul tău în timp ce nu face nimic. Este numărul de calorii necesare pentru menținerea funcțiilor interne, cum ar fi circulația sângelui, respirația și repararea celulelor.

Metabolismul în repaus reprezintă cea mai mare parte a caloriilor pe care corpul le cheltuiește în fiecare zi (60 la 80 la sută). Restul cheltuielilor totale zilnice de energie provine din activitatea fizică (10 la 30 la sută) și digerarea alimentelor (10 la sută).

Vârsta, genetica, mărimea corpului și compoziția corpului determină variații ale ratei metabolice de odihnă între indivizi. Cantitatea de mușchi pe care o aveți este cel mai mare factor care contribuie la metabolismul dvs. în repaus.

Povestea continuă sub reclamă

Pot alimentele și/sau suplimentele să accelereze metabolismul și/sau pierderea în greutate?

Există o mulțime de hype în jurul alimentelor și suplimentelor care stimulează metabolismul. Deși unii pot face atât de puțin, magnitudinea efectului este ușoară și durează doar atât timp cât luați produsul.

Studiile au descoperit că capsaicina, ingredientul din ardeii iute care le dă căldură, influențează rata metabolică. Dar ar trebui să așteptați puțin pentru a vedea rezultatele.

O revizuire a studiilor din 2012 a concluzionat că capsaicina a crescut consumul de calorii cu 50 de calorii pe zi, o cantitate care ar dura între unu și doi ani pentru a duce la pierderea în greutate vizibilă. În plus, majoritatea studiilor au folosit capsaicină de calitate pentru cercetare, nu surse naturale de hrană.

Consumul de proteine ​​adecvate poate spori efectele de economisire a musculaturii ale antrenamentului de rezistență. Pentru a menține mușchii, consumați cel puțin 1,2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală în fiecare zi din alimente precum carne slabă, pui, pește, ouă, iaurt, lapte, băuturi din soia sau mazăre, tofu, fasole și linte și nuci.

S.Piyaset/iStockPhoto/Getty Images

Ceaiul verde conține un antioxidant numit EGCG (epigallocatechin gallate), pe care studiile de laborator sugerează creșterea arderii caloriilor și a grăsimilor. Cu toate acestea, dovezile că consumul de ceai verde sau consumul de extract de ceai verde favorizează scăderea în greutate sunt contradictorii.

Studiile care au arătat au beneficiat de produsele folosite care conțin o concentrație specifică de EGCG combinată cu cofeină. Chiar și atunci, pierderea medie în greutate după 12 săptămâni a fost cu doar una până la două kilograme mai mare decât grupul de control.

Se spune adesea că cromul, un mineral implicat în metabolismul glucidelor și al grăsimilor, crește arderea grăsimilor. Cu toate acestea, studiile controlate ale suplimentelor de crom nu au reușit să găsească niciun efect benefic asupra pierderii în greutate sau a grăsimilor.

Povestea continuă sub reclamă

CLA (acid linoleic conjugat) este un alt supliment. În timp ce cercetările sugerează că CLA poate avea un efect modest asupra reducerii grăsimii corporale la persoanele supraponderale, există dovezi incoerente ale faptului că aceasta determină pierderea în greutate.

Linia de fund

Există câteva lucruri importante pe care le puteți face, totuși, pentru a susține un metabolism sănătos în timp ce pierdeți în greutate.

Pentru început, nu urmați o dietă foarte săracă în calorii. Reducerea drastică a caloriilor la 1.000 sau mai puține pe zi poate determina încetinirea ratei metabolice de odihnă. Când corpul tău crede că există o lipsă de alimente, acesta răspunde prin conservarea energiei. În plus, vei pierde mușchi, ceea ce încetinește și metabolismul tău în repaus.

În general, un aport zilnic sigur de calorii pentru scăderea în greutate este de 1.400 la 1.600 de calorii pentru femei și de 1.900 la 2.100 pentru bărbați. Factori precum vârsta, greutatea actuală, nivelul de activitate și considerațiile de sănătate vor influența câte calorii sunt potrivite pentru dvs.

Adăugați antrenament de rezistență la programul dvs. de slăbire (de exemplu, greutăți libere, aparate de greutate, benzi de rezistență, exerciții pentru tot corpul). Multe studii au demonstrat capacitatea exercițiului de rezistență de a preveni pierderea musculară care apare de obicei la dieta.

Mănâncă și proteine. Consumul de proteine ​​adecvate poate spori efectele de economisire a mușchilor antrenamentului de rezistență. Pentru a menține mușchii, consumați cel puțin 1,2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală în fiecare zi din alimente precum carne slabă, pui, pește, ouă, iaurt, lapte, soia sau băuturi de mazăre, tofu, fasole și linte și nuci.

Povestea continuă sub reclamă

Dormiți șapte până la nouă ore pe noapte. Cercetările sugerează că pierderea cronică a somnului poate deranja hormonii care reglează arderea caloriilor în organism.

Leslie Beck, un dietetician din cabinetul privat din Toronto, este director de alimente și nutriție la Medcan.

Trăiește-ți tot ce poți. Avem zilnic un buletin informativ Life & Arts, care vă oferă cele mai noi povești despre sănătate, călătorii, mâncare și cultură. Înscrie-te astăzi.