metabolismul

De la gustări până la somn până la suc de lămâie, se pare că totul ar trebui să-ți „pornească metabolismul.” Deci, ce este real? Verificăm cele mai mari mituri și vedem ce are de spus știința.

Mitul nr. 1: Consumul de mic dejun „începe” metabolismul.

Micul dejun are multe avantaje. Poate furniza substanțe nutritive vitale și poate îmbunătăți performanțele școlare - și, desigur, există o slănină (destul de spus!). Dar a-ți lovi metabolismul în overdrive nu este unul dintre ele. Conceptul potrivit căruia metabolismul dvs. are nevoie de un „impuls” din alimente chiar atunci când vă treziți este complet nefondat.

De fapt, acest studiu de 16 săptămâni a arătat că, indiferent dacă subiecții au mâncat sau au omis micul dejun, metabolismul lor a fost exact același la sfârșitul studiului ca în ziua 1. Nu a existat nicio diferență în caloriile arse între cele două grupuri. și nici nu a existat nicio schimbare în cadrul fiecărui grup în decursul celor 16 săptămâni. Procentul de grăsime corporală, masa corporală slabă, circumferința taliei și IMC au rămas, de asemenea, foarte similare între cele două grupuri.

De fapt, consumatorii de mic dejun păreau să consume mult mai multe calorii pe parcursul zilei. Au mâncat în medie 2.730 de calorii, comparativ cu 2.191 la skipperii de la micul dejun, în ciuda faptului că au o greutate și o statură similare. Această creștere a numărului de calorii a fost echilibrată de o creștere proporțională a activității fizice auto-raportate, ceea ce explică lipsa creșterii în greutate în grupul consumatorilor de mic dejun. Așadar, în timp ce mâncați micul dejun poate să nu vă ajute corpul să ardă mai multe calorii pasiv, vă poate oferi energie pentru a ajunge la sala de gimnastică dimineața.

Mitul nr. 2: Consumul de mese mai mici și mai frecvente pe parcursul zilei crește rata metabolică.

Ideea este simplă: ori de câte ori mâncăm alimente, corpul nostru trebuie să ardă calorii pentru a sparge alimentele și a absorbi nutrienții. Dacă am mânca în mod constant, atunci corpul nostru nu ar putea arde în mod constant calorii? Dacă am mânca șase mese pe zi, atunci tehnic am arde de două ori mai multe calorii decât dacă am mânca doar trei mese, corect?

În realitate, nu este chiar atât de simplu. Efectul termic al alimentelor (TEF) este energia pe care o cheltuim pentru a procesa, utiliza și stoca nutrienții în mesele noastre. Cu toate acestea, creșterea temporară a ratelor noastre metabolice este direct proporțională cu cât și ce tipuri de alimente consumăm. Deci, aceste șase mese mici vă cresc ușor metabolismul de șase ori pe parcursul zilei, dar trei mese mai mari ar oferi trei creșteri proporționale mai mari. Asta înseamnă că aceeași cantitate de calorii au fost arse la sfârșitul zilei.

O meta-analiză a studiilor asupra metabolismului a ajuns la aceeași concluzie: Nu există dovezi care să susțină diferențele în metabolism sau pierderea în greutate în funcție de mărimea și frecvența mesei.

Cu toate acestea, în marea schemă de lucruri, bazarea pe TEF pentru a ne ajuta să slăbim nu este o alegere foarte inteligentă oricum, deoarece reprezintă aproximativ 10% din toate caloriile arse. Dacă considerați că mâncați mese mai frecvente vă ajută să evitați supraalimentarea și să rămâneți în limita bugetului dvs. de calorii, mergeți la asta - dar nu vă va face să ardeți calorii mai repede.

Mitul nr. 3: Anumite alimente îți pot declanșa metabolismul.

În timp ce așa-numitele guru pentru sănătate și suplimente alimentare promovează ideea unei „pastile magice de slăbit”, adevărul este că nu există un substitut pentru un stil de viață echilibrat. Cei mai mari vinovați ai acestor afirmații miraculoase? Ceai verde, capsaicină și suc de lămâie.

Cercetătorii au descoperit că 500 mg de extract de ceai verde au crescut metabolismul participantilor cu aproximativ 2% timp de patru ore după ingestie. Să punem acest lucru în perspectivă: dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii și ați luat 500 mg de extract de ceai verde (o pastilă destul de mare), acesta este echivalentul a șapte calorii. Studiul a concluzionat că extractul de ceai verde singur are un efect relativ minor asupra metabolismului. În plus, există dovezi extrem de limitate care arată orice beneficii pe termen lung ale capsaicinei (găsite în ardeiul iute) sau sucului de lămâie asupra metabolismului și pierderii în greutate.

Mitul # 4: Nu mâncați după o anumită oră din noapte sau înainte de a vă culca.

În ceea ce privește miturile metabolismului, acest lucru pare unul destul de rezonabil la prima vedere. Ne culcăm în pat fără să ne mișcăm prea mult când dormim, așa că este logic să nu ardem multe calorii în acest timp. Dacă mâncăm chiar înainte de a dormi, nu am exacerba problema în continuare, păstrând alimentele ca grăsime în loc să ne alimentăm activitățile zilnice?

Există două probleme cu această premisă. În primul rând, metabolismele noastre nu încetinesc până la un târât, chiar și atunci când dormim. Corpurile noastre sunt încă destul de active noaptea, păstrându-ne funcționale și sănătoase prin procese simple precum respirația și bătăile inimii. Acest studiu arată că metabolismul crește de fapt în timpul somnului la participanții mai slabi, în timp ce încetinește la participanții obezi.

În al doilea rând, corpurile noastre se află într-o stare constantă de flux atunci când vine vorba de arderea sau stocarea energiei. Alimentele pe care le consumăm nu sunt transformate în energie sau stocate sub formă de grăsimi imediat. Corpurile noastre comută constant între anabolism (construire) și catabolism (descompunere). Extrag energie din magazine atunci când este nevoie și reumplu magazinele în mod constant. Pe scurt, să iei o cină târzie sau o gustare noaptea nu te va face deloc rău dacă rămâi să mănânci în limitele calorice.

Mitul nr. 5: Oamenii mai slabi au metabolismuri rapide.

„Doamne, e atât de slabă! Metabolismul ei trebuie să lucreze peste program. ”

"Nu pot slăbi, deoarece metabolismul meu este lent în mod natural."

Acestea nu sunt fraze neobișnuite pe care le puteți auzi la birou, sală de gimnastică și mai ales la cină de Ziua Recunoștinței Adevărul este că există foarte puține variații în numărul de calorii pe care le ardem atunci când luăm în considerare atât masa slabă, cât și grăsimea corporală.

Un studiu publicat în Nature a constatat că din cei 35 de obezi și 28 de participanți cu greutate normală, subiecții obezi au avut, în medie, metabolismuri proporțional mai ridicate. Cantitatea de calorii arse zilnic a fost cea mai strâns legată de masa corporală slabă a unui individ, care include mușchii, oasele și organele. Așadar sunt șanse, cu cât cântăriți mai mult, cu atât este mai mare metabolismul vostru!

De asemenea, tulburările tiroidiene evidente din punct de vedere clinic, care pot afecta cât de repede afectează caloriile arse mai puțin de 1% din S.U.A. populației. Hipotiroidismul adevărat, care se poate prezenta ca o creștere inexplicabilă în greutate datorită producției scăzute a anumitor hormoni, afectează aproximativ 0,3% din populație, în timp ce hipertiroidismul afectează 0,5% din populație.

Linia de fund

Pe scurt, metabolismul funcționează destul de consecvent în fiecare zi. Corpurile noastre se descompun constant și depozitează substanțe nutritive. Momentul zilei pe care îl consumați are un efect relativ redus asupra metabolismului general al corpului, așa că nu ezitați să luați o cină târzie sau o gustare la culcare, atâta timp cât rămâneți în bugetul zilnic de calorii.

Cel mai mare mod în care putem influența câte calorii ardem și cât de bine ne gestionăm greutatea este prin activitatea fizică. Răspândind aceste mituri și având o înțelegere de bază a funcționării interioare a corpului nostru, suntem mai capabili să ne gestionăm propria sănătate și bunăstare.