Abstract

INTRODUCERE

Zaharurile sunt carbohidrați simpli care se găsesc în mod natural în fructe și lapte. Deși obținem o parte din zahărul pe care îl consumăm din aceste alimente, o mare parte din aportul nostru provine din zaharuri care se adaugă în alimentele și băuturile procesate. Zaharul de trestie, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, agave, miere, suc de trestie evaporat și alte forme de zahăr sunt adăugate la produse precum sucuri, prăjituri, fursecuri și bomboane. Acestea sunt, de asemenea, adăugate la multe alimente procesate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, sosul pentru paste, iaurtul, laptele de soia, sosul pentru grătar și ceaiurile îmbuteliate. De fapt, folosind noua lor bază de date online, Grupul de lucru pentru mediu a constatat că aproape 60% din cele 80.000 de produse evaluate conțineau zahăr adăugat. 1,2 Pentru exemple de conținut de zahăr în alimentele consumate în mod obișnuit, consultați Bara laterală: Exemple de cantități de zahăr Se găsește în alimente și băuturi procesate și în restaurante.

Exemple de cantități de zahăr găsite în alimente și băuturi prelucrate și în restaurante

1 linguriță zahăr = 4 g

Kiwi Strawberry Vitamin Water, sticlă de 20 oz - 32 g1

Iaurt original Yoplait Mountain Blueberry, 6 oz - 26 g2

Oscar Mayer Lunchables Jambon și Cheddar Cracker Stackers (cu pumn de fructe) —31 g3

Lapte de Soia Foarte Vanilat de Mătase, 1 cană - 15 g4

Sos de grătar Sweet Baby Rays, 2 linguri - 16 g5

Kellogg’s Smart Start Cereală antioxidantă puternică pentru inimă, 1 cană - 14 g6

Starbucks Blueberry Scone - 20 g7

Subway 6 "BBQ Oven Roasted Pui Roasted Pui - 17 g8

Pui de portocale Panda Express (2 mâncăruri) cu chow mein - 47 g9

California Pizza Kitchen Thai Crunch Salad (complet) —48 g10

Conform ghidurilor dietetice pentru americani 2010, cea mai mare sursă de zahăr sunt băuturile cu zahăr, care furnizează 35,7% din aportul nostru.3 Aproape 13% din zahărul pe care îl consumăm provine din deserturi pe bază de cereale, cum ar fi fursecuri, prăjituri, brioșe, și scone (Figura 1) .3

îndulcitori

Surse de zaharuri adăugate în dietele populației SUA, cu vârsta de 2 ani și peste, Studiul Național de Sănătate și Nutriție 2005-2006.

Majoritatea oamenilor au o înclinație naturală pentru alimente și băuturi dulci. Datele de la Departamentul Agriculturii din SUA arată că, în 2013, americanii au consumat 22,3 lingurițe de îndulcitori calorici adăugați pe zi. Aceasta include zahărul, siropul de porumb bogat în fructoză și alți îndulcitori.4 Consumul de zaharuri și băuturi zaharoase a fost legat de obezitate, diabet, boli de inimă, hipertensiune arterială, afectarea metabolismului lipidelor, inflamații și creșterea poftei și a senzațiilor de foame., motiv pentru care organizațiile majore de sănătate au analizat cât de mult ar trebui să consumăm.5-13

Noi recomandări pentru zahăr

În 2009, pentru prima dată, Asociația Americană a Inimii a lansat recomandări pentru consumul de zahăr.7 Pentru femei, acestea recomandă să nu consume mai mult de 6 lingurițe sau 100 de calorii de zahăr adăugat în fiecare zi. Acest lucru este echivalent cu aproximativ 24 g de zahăr. Pentru bărbați, aceștia recomandă nu mai mult de 9 lingurițe sau 150 de calorii de zahăr adăugat pe zi. Aceasta este egală cu aproximativ 35 g zahăr. Este interesant de menționat că o cutie de cola de 12 uncii are aproximativ 10 lingurițe de zahăr, punând băutorul, indiferent dacă este bărbat sau femeie, peste limita recomandată de American Heart Association cu un singur articol.

Noile proiecte de orientări ale Organizației Mondiale a Sănătății spun că consumul de zahăr ar trebui să fie mai mic de 10% din consumul total de energie pe zi, dar o reducere sub 5% ar fi adus beneficii suplimentare. 14 Cinci la sută din 2000 de calorii ar fi 100 de calorii lingurițe sau 24 g) de zahăr pe zi.

Zahăr, îndulcitori artificiali și sănătate

Îndulcitorii artificiali au fost, de asemenea, adăugați la o mulțime de alimente pentru cei care doresc un gust dulce fără calorii. Acești îndulcitori variază de la aproximativ 180 de ori mai dulci până la 13.000 de ori mai dulci decât zahărul.15 Cercetări recente au legat îndulcitorii artificiali de o serie de probleme de sănătate, inclusiv sindromul metabolic, scăderea funcției renale și, eventual, chiar o perturbare a reglementării de zahăr din sânge cauzate de modificări ale microbiotei.16-18 Deși sunt necesare mai multe cercetări, aceste date observaționale și preliminare au determinat mulți să își regândească utilizarea îndulcitorilor artificiali.

Pe lângă problemele de sănătate asociate cu utilizarea zaharurilor și îndulcitorilor artificiali, consumul acestora poate schimba gusturile sau preferințele gustului în timp, sporind dorința noastră de alimente dulci. Din păcate, datele despre aceasta lipsesc.

Am întrebat-o pe Marion Nestle, dr., Pentru gândurile sale despre impactul zahărului și al îndulcitorilor artificiali asupra palatului. Mi-a spus: „Zahărul este dulce și toată lumea îl iubește. Îndulcitorii artificiali dau iluzia de dulceață și nu toată lumea îi iubește. Oamenii se obișnuiesc cu un nivel de dulceață care are un gust bun pentru ei. Cu cât mâncăm mai mult zahăr, cu atât este nevoie de mai mult pentru a ajunge la acel punct gustativ. Pentru persoanele lipsite de zahăr (mai există vreunul?), Chiar și puțin are un gust delicios. În acest moment, aproape toată lumea ar fi mai sănătos să mănânce mai puțin zahăr și să se bucure mai mult de el ”(Marion Nestle, dr., Comunicare personală; 24 octombrie 2014). A

UN PALAT ALTERAT

Am văzut singur impactul pe care îl poate avea zahărul asupra preferințelor gustative. În copilărie iubeam zahărul. Eu eram cea care mâncam 7 cupcakes la o petrecere de ziua de naștere și îmi mâncam toate bomboanele de Paște într-o zi. Din mai multe motive, am decis să reduc zahărul când aveam 20 de ani. Două lucruri s-au întâmplat destul de repede: 1) Am aflat că nu doream zahăr odată ce l-am tăiat și 2) alte alimente aveau un gust mai dulce pentru mine, alimente care nu mai gustaseră niciodată dulci până acum, cum ar fi subțire de grâu. Mi-am dat seama că palatul meu se schimbă ca răspuns la lipsa zahărului din dieta mea, la fel cum palatul se poate schimba când sarea este limitată.19 Această idee a fost susținută de ceea ce s-a întâmplat într-o zi când am făcut un smoothie pentru mai mulți prieteni care foloseau doar căpșuni și banane. Smoothie a avut un gust grozav pentru mine și a fost foarte dulce. Cu toate acestea, spre surprinderea mea, fiecare dintre prietenii mei a spus că este prea acru și că vor să adauge zahăr.

De asemenea, am observat că persoanele care au consumat o mulțime de îndulcitori artificiali păreau să aibă un palat modificat. Un exemplu este un prieten care folosește îndulcitori artificiali în fiecare zi. Un an la Ziua Recunoștinței a adăugat câteva pachete de îndulcitor artificial la desert, deoarece nu era suficient de dulce pentru ea. Deși a fost mai mult decât dulce pentru toți ceilalți, utilizarea ei copioasă de îndulcitori artificiali părea să-i fi modificat gustul și să-i facă normale alimentele super-dulci.

PROVOCAREA ZAHARULUI

Deoarece există o lipsă de date despre impactul zahărului și al îndulcitorilor artificiali și alternativi asupra palatului, am decis să încerc o provocare de 2 săptămâni pentru zahăr și îndulcitor artificial și apoi să mă uit la impactul acestuia asupra gustului. În vara anului 2014, un grup de 20 de persoane din facilitățile Kaiser Permanente din întreaga California au fost de acord să încerce provocarea (vezi Bara laterală: Instrucțiuni pentru provocarea zahărului și îndulcitorului artificial).

Instrucțiuni pentru provocarea zahărului și îndulcitorului artificial

Timp de două săptămâni, tăiați toate zaharurile adăugate și îndulcitorii artificiali.

Nu adăugați nicio formă de zahăr (a se vedea lista de mai jos) sau orice îndulcitor alternativ la alimente sau băuturi! Evitați îndulcitorii artificiali și alternativi, inclusiv Sweet 'N Low, Equal, Splenda, fructe de călugăr, neotame, stevia și xilitol etc. Fără îndulcitori adăugați!

Evitați toate băuturile răcoritoare îndulcite, ceaiurile îmbuteliate, băuturile sportive, băuturile energizante, băuturile și sucul din fructe (chiar suc 100%), băuturile specializate din cafea și orice alt lichid cu adaos de îndulcitori.

Tăiați orice alimente care conțin mult zahăr sau orice îndulcitor artificial, cum ar fi fursecuri, prăjituri, bomboane, iaurt, lapte de soia sau migdale, cereale pentru micul dejun, bare energizante sau alte alimente. Citiți etichete! Scopul pentru mâncare cu 5 g sau mai puțin de zahăr adăugat. Uitați-vă la listele de ingrediente ale alimentelor pe care le consumați pentru alte nume pentru zahăr, cum ar fi următoarele: