încărcați

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că petreceți mult timp concentrându-vă pe ceea ce faceți în sala de sport.

Îți distrugi antrenamentele zi de zi săptămâni la rând (poate chiar luni!).

Apoi, dintr-o dată, ai lovit un platou.

Indiferent cât de mult ai încerca, pur și simplu nu îl poți rupe. Acordați 110% fiecare sesiune, dar fără rezultat.

Ați făcut fiecare modificare minoră a programului dvs. de antrenament pe care o puteți, iar nutriția, somnul și suplimentele sunt la îndemână.

Totuși, după alte câteva săptămâni, nu ați mai văzut schimbările pozitive la care sperați și acum sunteți epuizat mental. Ce mai rămâne de făcut?

Ce se întâmplă dacă ți-aș spune unul dintre cele mai mari instrumente de recuperare care te-ar putea ajuta să explodezi prin acele podișuri, ar fi, de fapt, să iei o săptămână și să petreci, de fapt, mai puțin timp în sala de gimnastică?

Vorbesc despre săptămâni de încărcare și dacă ați petrecut ultimele 30 de secunde dând din cap spre scenariul de mai sus, acestea sunt exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă străbate cel mai recent platou.

Ce este o săptămână de încărcare?

O săptămână de încărcare este exact cum sună. Este o săptămână să dezarhivați, să vă relaxați, să vă relaxați și să vă oferiți corpului acea recuperare suplimentară de care are nevoie, astfel încât să puteți reembarca „trenul de câștig” odată ce săptămâna este terminată.

Sunt pauze planificate sau o reducere a volumului total de antrenament pentru o perioadă de o săptămână.

Atunci când sunt planificate corespunzător și executate pentru a vă îndeplini obiectivele individuale de fitness, acestea vă pot ajuta să vă reîncărcați atât mintea, cât și corpul.

Multe lucruri merg în planificarea acestor săptămâni de descărcare și tipul/modul în care descărcați va depinde de ce anume încercați să realizați cu antrenamentele dvs.

Cum reîncarcă?

În general vorbind, există trei forme diferite de reîncărcare și tipul de reîncărcare pe care îl alegeți în final va avea mult de-a face cu obiectivele dvs. pe termen scurt și lung.

Cele trei tipuri diferite de reîncărcare includ:

1. Reducerea sarcinii/intensității utilizate

Pentru acest tip de săptămână de reîncărcare, veți menține același volum pe care îl utilizați, dar veți utiliza doar 40-60% din max. De multe ori, acest lucru duce la faptul că stagiarul folosește aproximativ jumătate din greutatea pe care ar folosi-o în mod normal în timpul seturilor lor.

Această formă de reîncărcare este cea mai potrivită pentru cei care nu concurează, dar încearcă să mențină un nivel mai ridicat de performanță după finalizarea reîncărcării.

2. Reducerea volumului utilizat

Pentru acest tip de săptămână de încărcare, veți menține greutatea pe care o folosiți pentru fiecare exercițiu la fel, DAR veți tăia jumătate din seturile pe care le-ați efectua în mod normal într-o anumită sesiune de antrenament.

Această formă de descărcare este cea mai potrivită pentru sportivii competiționali sau pentru cineva care se apropie de o competiție pentru a-și menține performanța ridicată după finalizarea săptămânii de descărcare.

3. Schimbați forma de exercițiu pe care o efectuați

Întrucât cineva este mai preocupat de starea generală de sănătate în zilele noastre, această formă de reîncărcare este preferata mea personală.

Pentru acest tip de săptămână deload, veți schimba complet forma de exercițiu pe care alegeți să o faceți, fie că schimbați antrenamentul cu greutăți pentru un circuit cu greutate corporală de intensitate mai mică, antrenamente axate pe mobilitate, înot sau mergeți la drumeții lungi pe tot parcursul săptămânii.

Așa cum am menționat, acest tip de reîncărcare este perfect pentru sportivul de agrement sau sportivul care nu concurează sau nu este îngrijorat de niveluri mai ridicate de performanță în acest moment.

Acum, că înțelegem cele 3 forme de cum să dezarhivați, să analizăm mai mult de ce dvs. sau antrenorul dvs. ar trebui să includeți săptămâni periodice de dezarhivare în programele de antrenament pentru a vă maximiza câștigurile.

De ce ar trebui să reîncărcați?

Ideologia din spatele motivului pentru care ar trebui să reîncărcați este că poate ajuta la prevenirea rănilor prin supraîntrenare, oferind articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor un suflu de antrenament cu volum mare sau mare, pe care altfel nu ar putea să-l obțină din zilele de odihnă planificate în timpul programului dvs.

În afară de un punct de vedere fizic, o săptămână planificată, departe de ridicarea greutăților grele, poate face mult și pentru sănătatea mintală a unui elevator. Mulți elevi nu realizează exact cât de intens poate fi antrenamentul cu greutăți asupra sistemului nervos central.

Deci, dacă sunteți genul care se pregătește pentru sesiunile lor de antrenament, reducând 2-3 linguri de antrenament prealabil și aruncând metale grele pe durata sesiunii de antrenament de 45-120 minute, probabil veți beneficia de reducerea intensității timp de o săptămână.

În cele din urmă, reîncărcarea are mult sens dacă te gândești la asta prin prisma celor 3 etape ale stresului:

Etapa 1: Reacție de alarmă

Reacția de alarmă la stres este reacția inițială la un factor de stres (cum ar fi ridicarea greutăților). Acesta este punctul în care corpul este forțat să se adapteze la stresul pe care îl provocați corpului dvs. prin creșterea fluxului de sânge și a oxigenului către mușchii.

Dacă sunteți relativ nou în ceea ce privește un stimul, este posibil să aveți chiar dureri musculare cu debut întârziat (DOM) la 24-72 de ore după finalizarea activității.

Etapa 2: Dezvoltarea rezistenței

În etapa 2 a etapelor stresului, corpul tău își mărește capacitatea funcțională de a face față unui factor de stres. Aceasta este etapa pe care fiecare stagiar o așteaptă cu nerăbdare, deoarece corpul tău face adaptări (adică câștiguri!).

În funcție de forma de antrenament la care participați, aceste adaptări ar putea fi o capacitate sporită de recrutare a fibrelor musculare (puterea de ieșire) sau ceva mai mult pe linia creșterii secțiunii transversale (creșterea musculară).

Toate lucrurile sunt bine și dandy până în acest moment. Este în etapa a treia, unde pot apărea vătămări.

Etapa 3: epuizare

În etapa finală a stresului, epuizarea poate apărea din cauza unor cantități prelungite sau intolerabile de stres plasate pe corp. Acest lucru poate duce la leziuni precum tulpini musculare, dureri articulare, fracturi de stres și oboseală emoțională.

Cu toate acestea, dacă v-ați planificat programele de antrenament în mod corespunzător, veți putea evita această etapă luând o săptămână de încărcare înainte de a ajunge la punctul de epuizare în antrenament.

Când ar trebui să reîncărcați?

Când dezarhivați sau cât de des dezarhivați va depinde de mai mulți factori, inclusiv stilul de antrenament, nivelul de antrenament, obiectivele dvs. și vârsta.

Acestea fiind spuse, există câteva școli de gândire cu privire la frecvența în care un stagiar ar trebui să se descarce.

3 săptămâni pornite/1 săptămână liberă

Programul de 3 săptămâni, 1 săptămână de reîncărcare este locul în care oferiți tot ce aveți pentru fiecare sesiune de antrenament pe parcursul a 3 săptămâni, apoi compuneți-l înapoi cu o săptămână și dezarhivați.

Acest stil de reîncărcare este excelent pentru sportivii de performanță din sezon, cursanți care pur și simplu nu pot reține nimic odată ce au început în sala de gimnastică și chiar și pentru cei mai în vârstă care pot avea nevoie de acele zile de recuperare suplimentare pentru a se descurca cât mai bine în timpul sesiunilor de antrenament.

La fiecare 6-8 săptămâni

Mulțimea de 6-8 săptămâni este formată din cei care aleg să se reîncarce la fiecare 6-8 săptămâni. Acesta este probabil cel mai divers grup de ridicători, deoarece poate include sportivi de performanță, unii ridicători competitivi, ridicători avansați și o mulțime de ridicători de agrement.

Anecdotă ușoară - Evident, forma de reîncărcare pe care decideți să o folosiți în această săptămână va depinde de obiectivele dvs., dar pentru elevatorii de agrement, această configurație este perfectă pentru cei cărora le place să călătorească, deoarece puteți petrece săptămâna aceea făcând drumeții în zone noi, alergând pe plaja, schiul la munte etc.

La fiecare 12-16 săptămâni

Probabil că vedeți tendința aici. Cei care intră în această categorie se vor reîncărca la fiecare 12-16 săptămâni.

Acest grup va include în mare parte culturisti competitivi care se pregătesc pentru un spectacol (o mulțime de pregătiri pentru competițiile mari vor fi în intervalul de 12 săptămâni) sau elevatori intermediari.

0-3 ori pe an

Există un grup restrâns de oameni care cred că, dacă antrenamentul dvs. este programat profesional, dieta și nutriția dvs. sunt cât se poate de bune și dormiți din plin în fiecare seară, nu va trebui să vă luați niciodată o săptămână de odihnă.

Nu sunt din tabără. Cred că pentru a duce cea mai sănătoasă viață posibilă, găsirea timpului departe de sală va duce la câștiguri de calitate mai bună și la longevitate la sală.

Indiferent, există anumite populații care beneficiază de reîncărcări minime pe parcursul unui an. Acestea includ în cea mai mare parte pe cei care sunt nou-nouți la formare și care se antrenează de mai puțin de un an.

Motivul este că sunt atât de noi în sala de gimnastică, încât este posibil să nu pună suficient stres pe corpul lor pentru a garanta o săptămână completă de încărcare la un moment dat.

Ce ar trebui să faceți după săptămâna de încărcare?

Reveniți la greutăți, desigur.

Cu toată seriozitatea, depinde care sunt obiectivele tale. Dacă lucrați cu un instructor care vă scrie programarea, probabil că aveți deja o idee bună despre ceea ce urmează.

Dacă îți faci propria programare, cred că este important să-ți pui următoarele trei întrebări în timpul săptămânii de deload:

  1. Sunt obiectivele mele în continuare aceleași?
  2. Încă progresez cu programul meu actual de antrenament?
  3. Îmi place programul de antrenament pe care îl fac?

Dacă ați răspuns afirmativ la toate aceste trei întrebări, reveniți la utilizarea aceluiași antrenament pe care l-ați făcut înainte de săptămâna de încărcare. Dacă ați răspuns nu la oricare dintre întrebări, poate fi timpul să schimbați lucrurile. Consultați baza noastră de date de antrenament aici pentru a găsi un program care vă face să răspundeți la toate aceste întrebări.

Cuvânt final în săptămânile de încărcare

Reîncărcarea este un instrument inteligent de utilizat pentru a vă menține liberi atât fizic cât și mental.

O săptămână solidă de încărcare este o porțiune planificată a unui program mai lung de antrenament.

Cele trei modalități principale prin care puteți descărca sunt reducerea volumului, intensității sau schimbarea completă a rutinei. Frecvența cu care veți descărca depinde de obiectivele dvs. finale, de stilul de antrenament, de nivelul de antrenament și de vârstă.

După ce ați finalizat săptămâna de încărcare, pregătiți-vă să atingeți forța maximă pentru a menține câștigurile viitoare.

Aveți în continuare întrebări despre reîncărcare sau doriți să contribuiți cu propriile cunoștințe? Mi-ar plăcea să aud de la tine. Să continuăm conversația în secțiunea de comentarii de mai jos!

Referințe
  1. Clark, Micheal, Brian G. Sutton și Scott Lucett. Elementele esențiale NASM ale antrenamentului personal de fitness. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 2016. Print.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.