Care sunt avantajele și dezavantajele consumului de grăsimi?

grăsime

Grăsimile și alimentele bogate în grăsimi sunt adesea primele articole abandonate atunci când femeile doresc să slăbească, dar eliminarea grăsimilor din dieta dvs. este o extremă nesănătoasă. Grăsimile dietetice sunt la fel de esențiale ca proteinele și carbohidrații zilnici. Secretul este să consumi cantitatea potrivită de tipuri sănătoase de grăsimi. Veți obține suficient pentru a vă satisface nevoile dacă 20-35 la sută din totalul caloriilor zilnice provin din grăsimi.

Motive pentru care ai nevoie de grăsimi

Grăsimea oferă o sursă concentrată de energie stocată, cu 9 calorii în fiecare gram de grăsime, comparativ cu 4 calorii pe gram de carbohidrați. Unele tipuri de grăsimi vă ajută să vă mențineți pielea suplă formând bariera care o menține hidratată. Structura și funcția fiecărei celule din corpul dvs. depinde de grăsimi, iar nervii nu vor funcționa corect fără ele. De asemenea, nu puteți digera și absorbi vitaminele liposolubile A, E, D și K decât dacă există grăsimi.

Total grame zilnice de grăsime

În loc să stabilească o doză zilnică recomandată specifică, Institutul de Medicină a stabilit că 20-35 la sută din caloriile zilnice ale femeilor ar trebui să provină din grăsimi. Această gamă reprezintă cantitatea minimă necesară pentru menținerea unei stări de sănătate optime și cea mai mare cantitate pe care o puteți mânca fără a vă crește riscul de a dezvolta boli cronice. Femeile care urmează o dietă de 1.200 de calorii pe zi trebuie să obțină 240-420 de calorii din grăsimi, deoarece aceste valori reprezintă 20-35 la sută din totalul caloriilor. Asta se traduce în 27 până la 47 de grame de grăsime zilnic.

Gramele de grăsimi saturate și trans

Grăsimile saturate cresc cantitatea de colesterol care înfundă arterele în fluxul sanguin. Grăsimile trans sunt mai grave, deoarece cresc colesterolul rău în timp ce scad colesterolul bun. American Heart Association recomandă limitarea grăsimilor saturate la mai puțin de 7% din totalul caloriilor zilnice, ceea ce înseamnă nu mai mult de 9 grame de grăsimi saturate pe baza consumului de 1.200 de calorii zilnic. Dacă nu puteți elimina grăsimile trans, limitați-le la mai puțin de 1 gram pe zi.

Colesterol

Corpul tău are nevoie de colesterol pentru a produce hormoni sexuali și vitamina D, dar produce tot colesterolul de care ai nevoie. Colesterolul alimentar poate avea doar un impact mic asupra cantității de colesterol din sânge, dar dacă nivelul dumneavoastră crește, acesta vă dăunează arterelor și contribuie la bolile cardiovasculare, potrivit Harvard School of Public Health. Poti consuma pana la 0,3 grame de colesterol ca parte a aportului zilnic total de grasimi, potrivit American Heart Association. Dacă colesterolul este deja ridicat, atunci reduceți aportul la mai puțin de 0,2 grame pe zi.

Grăsimi sănătoase

Pe cât posibil, obțineți zilnic 27 până la 47 de grame de grăsime din grăsimi nesaturate. Grăsimile polinesaturate și mononesaturate scad colesterolul și luptă împotriva inflamațiilor care pot provoca diabet, artrită și boli cardiovasculare. Grăsimile monosaturate provin din nuci, semințe și uleiuri vegetale, cum ar fi uleiurile de rapiță, arahide și măsline. Grăsimile polinesaturate sunt mai frecvent cunoscute sub numele de acizi grași omega-3 și omega-6. Omega-3 din pești precum somonul, păstrăvul, sardinele și tonul sunt deosebit de importante, dar le veți obține și din nuci, semințe de in și ulei de canola. Uleiurile vegetale, nucile și semințele sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași omega-6.

Mai multe articole

Poți trăi fără proteine ​​și grăsimi? →

Aportul zilnic recomandat de calorii, carbohidrați, grăsimi, sodiu și proteine ​​→

Grăsime sănătoasă a unui cartof dulce la cuptor vs. un cartof alb →

Sandi Busch a primit o licență în arte în psihologie, apoi a urmat pregătirea în asistență medicală și nutriție. A învățat familiile să planifice și să pregătească diete speciale, a lucrat ca specialist în sprijin terapeutic și acum scrie despre subiectele ei preferate - nutriție, alimente, familii și părinți - pentru spitale și reviste profesionale.